बोसोको बारेमा तपाईंले जान्नुपर्ने कुराहरू! राम्रो? नराम्रो? कुरा गरौं!

कतिपय मानिसहरू बोसो भन्ने शब्द सुन्दा अलिकति डराउँछन्, हैन र? कतिपय मानिसहरू सोच्छन्, "ओहो, बोसो खान राम्रो हुँदैन, यो शरीरको लागि हानिकारक हुन्छ।" तर के बोसो हाम्रो शरीरको लागि साँच्चै आवश्यक छ, वा यो त्यस्तो चीज हो जसबाट हामीले साँच्चै टाढा रहनु पर्छ? आउनुहोस्, आज हामी बोसो नामक यस विषयमा तपाईंले बुझ्न सक्ने सरल तरिकाले कुरा गर्नेछौं।

बोसो भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, बोसो हाम्रो शरीरको लागि अत्यावश्यक पोषक तत्व हो। जसरी हामीलाई घर बनाउन इँटा र सिमेन्ट चाहिन्छ, त्यसरी नै कोष झिल्ली निर्माण गर्न, मस्तिष्कमा स्नायु तन्तु उत्पादन गर्न र विभिन्न हर्मोनहरू उत्पादन गर्न बोसो आवश्यक हुन्छ। यसको अतिरिक्त, बोसोले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा दिन इन्धनको रूपमा पनि काम गर्छ। कल्पना गर्नुहोस्, यदि हामीले खाएको बोसो तुरुन्तै ऊर्जाको लागि वा हाम्रो शरीर निर्माणको लागि प्रयोग गरिएन भने, हाम्रो शरीरले यसलाई बोसो कोषहरूमा भण्डारण गर्छ। यो भविष्यमा खाद्यान्न अभावको प्रत्याशामा शरीरले बोसो भण्डारण गर्नु जस्तै हो।

यद्यपि, कुनै पनि कुरा जस्तै , धेरै बोसो शरीरको लागि हानिकारक हुन सक्छ। यद्यपि, केही प्रकारका बोसोहरू छन् जुन हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै राम्रो हुन्छन्। यी राम्रो बोसोहरू निश्चित रूपमा स्वस्थ आहारमा समावेश गर्नुपर्छ।

बोसोको नराम्रो पक्ष के हो?

यद्यपि बोसोले खानामा स्वाद, सुगन्ध र बनावट थप्न सक्छ, यसमा क्यालोरी पनि धेरै हुन्छ। त्यसैले, यदि तपाईंले बोसोयुक्त खानाहरू निरन्तर खानुभयो भने, तपाईंले धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूको सामना गर्नुपर्ने हुन सक्छ। विशेष गरी जब हाम्रा साना केटाकेटीहरू र किशोरकिशोरीहरूको कुरा आउँछ, तिनीहरूले आफ्नो अधिकांश बोसो फास्ट फूड, फ्राइड फूड र विभिन्न प्याकेज गरिएका खाजाहरूबाट प्राप्त गर्छन्। यसको अतिरिक्त, स्किम मिल्क, चीज, क्रिम, र उच्च बोसोयुक्त डेयरी उत्पादनहरू जस्तै बटर, बेकन, ससेज र गाईको मासुको बोसो कटौतीबाट पनि शरीरमा बोसो थपिन्छ।

रेस्टुरेन्ट र टेकआउट खानाहरूमा प्रायः घरमा पकाएको खाना भन्दा बढी बोसो हुन सक्छ। गहिरो फ्राइ गरिएका खानाहरू सबैभन्दा बोसोयुक्त खाना हुन्। कहिलेकाहीँ, हामीलाई थाहा हुँदैन कि क्रिमी सस, चीज सस, वा बटरी सस वा ड्रेसिङहरूमा बोसो लुकेको हुन्छ। तपाईंले पसलमा किन्नुहुने बेगल वा फ्राइड राइसमा कति बोसो हुन्छ भनेर सोच्नुहोस्!

त्यसोभए, किन केही प्रकारका बोसो स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुन्छन्?

"त्यसो भए डाक्टरहरूले किन केही प्रकारका बोसोहरू राम्रो हुन्छन् भन्छन्?" तपाईं सोध्न सक्नुहुन्छ। हो, स्वस्थ बोसो साना बच्चाहरूका साथै हामी वयस्कहरूका लागि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यी राम्रो बोसोहरू विशेष गरी साना बच्चाहरूको वृद्धि र विकासको लागि, साथै सामान्य मस्तिष्क विकासको लागि आवश्यक छन्।

बोसोले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा मात्र प्रदान गर्दैन, तर यसका अन्य धेरै महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू पनि छन्:

• बोसोमा घुलनशील भिटामिनहरू- यसको मतलब यसले भिटामिन ए, डी, ई र के अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ। यी भिटामिनहरू शरीरमा अवशोषित हुनको लागि, हामीले खाने खानाहरूमा केही बोसो हुनुपर्छ।
• तिनीहरूले हार्मोनहरूको निर्माण ब्लकको रूपमा काम गर्छन्।
• यो मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• यसले खाना खाएपछि पेट भरिएको अनुभूति गराउँछ, जसले गर्दा धेरै खाने जोखिम कम हुन्छ।

बोसो ऊर्जाको एक महान स्रोत हो। तर एउटा कुरा मनमा राख्नुहोस्। कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटिनको तुलनामा, उही मात्रामा बोसोमा दोब्बर क्यालोरी हुन्छ। उदाहरणका लागि, १ ग्राम बोसोमा ९ क्यालोरी हुन्छ। तर १ ग्राम कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटिनमा ४ क्यालोरी मात्र हुन्छ।

खानामा कस्ता प्रकारका बोसो हुन्छन्?

ठीक छ, अब खानामा पाइने मुख्य प्रकारका बोसोहरू हेरौं। यी कुराहरू थाहा पाउँदा तपाईंलाई सूचित खाना छनौट गर्न मद्दत गर्नेछ। बोसोका तीन मुख्य प्रकारहरू छन्:

१. असंतृप्त बोसो - एक असल साथी जस्तै!

यी बोसोहरू प्रायः वनस्पतिजन्य खाना र माछामा पाइन्छन्। तिनीहरू सामान्यतया मुटुको लागि हानिकारक हुँदैनन्, र कहिलेकाहीं मुटुको स्वास्थ्यको लागि लाभदायक पनि भनिन्छ। असंतृप्त बोसोलाई थप दुई वर्गमा विभाजन गरिएको छ:

• मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट: यी एभोकाडो, बदामको बटर जस्ता बदाम, बदाम, पेकान र जैतुनको तेल, बदामको तेल र क्यानोला तेल जस्ता तेलहरूमा पाइन्छ।
• पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट: यी धेरै वनस्पति तेलहरूमा पाइन्छ, जस्तै मकैको तेल र भटमासको तेल। यस समूहमा पर्ने एक विशेष प्रकारको फ्याटी एसिड ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हो। यी साल्मन र टुना, ओखर र अलसीको बीउ जस्ता तैलीय माछामा पाइन्छ। यी हाम्रो मस्तिष्क र मुटुको लागि धेरै राम्रो हुन्छन्।

२. संतृप्त बोसो - सावधान रहनुहोस्!

यी बोसोहरू प्रायः मासु (विशेष गरी रातो मासु) र बटर, सर्टनिङ, लार्ड, चीज, स्किम मिल्क र क्रिम जस्ता पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइन्छ। नरिवलको तेलमा पनि संतृप्त फ्याटको मात्रा तुलनात्मक रूपमा बढी हुन्छ। धेरै संतृप्त फ्याट खाँदा रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्न सक्छ र मुटु रोगको जोखिम बढ्न सक्छ। त्यसैले यी पदार्थहरूलाई सन्तुलित मात्रामा खानु राम्रो हुन्छ।

३. ट्रान्स फ्याट - यीबाट टाढा रहनुहोस्!

यो त्यस्तो प्रकारको बोसो हो जसको बारेमा हामीले सबैभन्दा बढी सावधानी अपनाउनु पर्छ। केही स्टिक मार्जरीनहरू, क्र्याकरहरू, बेक्ड सामानहरू जस्ता व्यावसायिक खाजा खानेकुराहरू, र केही व्यावसायिक रूपमा भुटेका खानाहरूमा यी ट्रान्स फ्याटहरू हुन सक्छन्। ट्रान्स फ्याटहरू ती बोसोहरू हुन् जुन हाइड्रोजन थपेर वनस्पति तेलहरूमा थपिएका हुन्छन् (एक प्रक्रिया जसलाईहाइड्रोजनेशन), एक कृत्रिम बोसो जुन कोठाको तापक्रममा ठोस हुनको लागि बनाइन्छ। ट्रान्स फ्याटले हाम्रो रगतमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ, राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ, र हृदय रोगको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ। अब, धेरै देशहरूमा, खाद्य लेबलहरूमा अनिवार्य रूपमा ट्रान्स फ्याट उल्लेख गर्नुपर्छ। साथै, धेरै खाद्य कम्पनीहरूले आफ्ना उत्पादनहरूबाट ट्रान्स फ्याट हटाउन कदम चालेका छन्। यो साँच्चै राम्रो कुरा हो!

खानाको लेबलमा रहेको बोसोको जानकारी कसरी हेर्ने?

तपाईंले पसलबाट किन्ने कुनै पनि प्याकेज गरिएको खानाको पछाडि "पोषण तथ्य" लेबल देख्नुभएको होला। यसले सर्भिङमा कुल फ्याट, स्याचुरेटेड फ्याट र ट्रान्स फ्याटको मात्रा स्पष्ट रूपमा उल्लेख गर्दछ। तर यसको समस्या यो हो कि हामी लेबलमा सूचीबद्ध "सर्भिङ साइज" भन्दा बढी सजिलै खान सक्छौं। उदाहरणका लागि, मकैको चिप्सको प्याकेटले प्रति "सर्भिङ" १२ चिप्स लेखे पनि, हामी प्रायः प्याकेटको आधा भाग एकैचोटि खान्छौं, हैन? त्यसपछि हामीले वास्तवमा उपभोग गर्ने बोसोको मात्रा लेबलमा रहेको भन्दा धेरै बढी हुन्छ ।

खाना प्याकेजहरूमा बोसोको बारेमा कुरा गर्दा, तपाईंले "फ्याट-फ्री," "कम-फ्याट," "रिड्युस्ड फ्याट," र "लाइट" वा "लाइट" जस्ता शब्दहरू देख्नुभएको हुन सक्छ। यी शब्दहरू प्रयोग गर्न सरकारसँग विशेष नियमहरू छन्। कानून अनुसार:

• "फ्याट-रहित" लेबल लगाइएका खानाहरूमा प्रति सेवा ०.५ ग्राम भन्दा बढी बोसो हुनु हुँदैन।
• "कम-फ्याट" लेबल गरिएका खानाहरूमा प्रति सेवा ३ ग्राम वा सोभन्दा कम बोसो हुनुपर्छ।
• "हल्का" (हल्का) लेबल लगाइएका खानाहरूमा नियमित खानाको तुलनामा ५०% कम बोसो, वा एक तिहाइ कम क्यालोरी हुनुपर्छ।
• "कम-फ्याट" लेबल गरिएका खानाहरूमा नियमित उत्पादनको तुलनामा २५% कम फ्याट हुनुपर्छ।

तर यहाँ ध्यान दिनुपर्ने कुरा केही छ। "हल्का" (हल्का) र "कम-बोसो" लेबल गरिएका खानाहरूमा स्वाद कायम राख्न चिनी थपिएको हुन सक्छ। साथै, यदि मूल, नियमित उत्पादनमा बोसो धेरै उच्च छ भने, यो "कम-बोसो" संस्करणमा अझै पनि उल्लेखनीय मात्रामा बोसो हुन सक्छ। त्यसैले निर्णय गर्नु अघि लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नु बुद्धिमानी हुन्छ।

साना बच्चाहरूलाई कति बोसो चाहिन्छ?

बोसो र कोलेस्ट्रोल दुई कारकहरू हुन् जसले मस्तिष्क विकासमा धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्, विशेष गरी साना बच्चाहरूमा। त्यसैले, स्वस्थ बोसो बच्चाको सन्तुलित आहारको एक आवश्यक भाग हो। तिनीहरूलाई धेरै सीमित गर्नु वा आहारबाट पूर्ण रूपमा हटाउनु राम्रो विचार होइन।

खानामा बोसो सीमित नगर्नुहोस्, विशेष गरी एक वर्ष मुनिका बच्चाहरूको लागि।उनीहरूको तीव्र वृद्धि र मस्तिष्क विकासको लागि बोसो आवश्यक छ। २ वर्षभन्दा माथिका बच्चाहरूको आहारमा, संतृप्त बोसोबाट प्राप्त हुने क्यालोरीको मात्रा दैनिक खपत हुने कुल क्यालोरीको १०% भन्दा कममा राख्ने प्रयास गर्नु राम्रो हुन्छ।

दैनिक जीवनमा बोसो कसरी नियन्त्रण गर्ने?

अहिले सम्म तपाईंले बुझ्नुभएको होला कि स्वस्थ जीवनको लागि सही प्रकार र मात्रामा बोसो खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यद्यपि, सत्य यो हो कि हाम्रा धेरै बच्चाहरू (र कहिलेकाहीं हामी आफैं) धेरै बोसो खान्छन्। यसले अनावश्यक तौल बढाउँछ। जब तपाईं धेरै तौल बढाउनुहुन्छ, तपाईं उच्च कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचाप र मधुमेह जस्ता धेरै असंक्रामक रोगहरूबाट पीडित हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

त्यसैले, बोसो नियन्त्रण गर्न र स्वस्थकर खाना खान मद्दत गर्ने केही सरल तरिकाहरू यहाँ दिइएका छन्:

• आफ्ना बच्चाहरूको खानामा प्राकृतिक रूपमा कम बोसो भएका खानेकुराहरू - अर्थात् ताजा फलफूल, तरकारी, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न, दुबला मासु, र कम बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थहरू - समावेश गर्नुहोस्।
• खाना पकाउँदा, जैतुनको तेल र क्यानोला तेल जस्ता स्वस्थ असंतृप्त बोसो छनौट गर्नुहोस्, र सकेसम्म कम प्रयोग गर्नुहोस्।
• आफ्नो आहारमा विभिन्न प्रकारका प्रोटिनहरू समावेश गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, दुबला मासु, छालाविहीन कुखुरा, ओमेगा-३ मा धनी माछा (जस्तै साल्मन, म्याकरेल र टुना), साथै दाल, चना, मटर र हरियो सिमी जस्ता प्रोटिनका वनस्पति स्रोतहरू, साथै सोया, काजू र बदाम जस्ता बदामहरू राम्रो विकल्प हुन्।
• मासु, माछा र कुखुरा पकाउँदा, गहिरो फ्राइ गर्नुको सट्टा ग्रिल गर्ने, र्‍याकमा भुट्ने वा ब्रोइल गर्ने जस्ता विधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यी विधिहरूले अतिरिक्त बोसो बाहिर निकालेर क्यालोरीहरू घटाउँछन्। फ्राइ गर्दा थप बोसो मात्र थपिन्छ।
• सम्भव भएसम्म , आफ्नो परिवारसँग बाहिर घुम्न जाँदा खाने स्कूलको खाजा, खाजा र खाना घरमै तयार गर्नुहोस्। यसरी, तपाईंले आफ्नो परिवारले खाने तेल, चिनी र नुनको मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंको छोरीलाई स्कूल लैजानको लागि पसलबाट किनेको प्याटी भन्दा तपाईंको आमाले बनाएको पौष्टिक तरकारी स्यान्डविच कति राम्रो हुन्छ।
• सकेसम्म बाहिरको खाना, विशेष गरी फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूमा, सीमित गर्नुहोस्।
• यदि तपाईंले बाहिर खानु पर्छ भने, आफ्ना बच्चाहरूलाई स्वस्थ विकल्पहरू छनौट गर्न मद्दत गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, उनीहरूको खानामा हरियो सलाद समावेश गर्नुहोस् र कम बोसो भएको ड्रेसिङको लागि सोध्नुहोस्। मेयोनेजको सट्टा स्यान्डविचमा तोरी राख्नुहोस्। भुटेको परिकारको सट्टा बेक्ड, ग्रिल गरिएको वा बाफ गरिएको परिकार छनौट गर्नुहोस्।

यस लेखबाट प्राप्त सन्देश घरमै

निष्कर्षमा, हाम्रा बच्चाहरूलाई स्वस्थ खाने बानीहरू सिकाउने सबैभन्दा राम्रो र सजिलो तरिका होवयस्कको रूपमा, हामी उनीहरूका लागि राम्रो आदर्श हुनुपर्छ। स्वस्थ, खुसी जीवनशैलीको लागि, बुद्धिमानी र पौष्टिक खाना खाने बानी बसाल्नुहोस्। आफ्नो खानामा स्वस्थ बोसो सहित विभिन्न प्रकारका खानाहरू छनौट गर्नुहोस्। साथै, नियमित रूपमा व्यायाम गर्न नबिर्सनुहोस्। यी साधारण कुराहरूले हामीलाई लामो, स्वस्थ जीवनतर्फ डोऱ्याउनेछन्।

` बोसो, स्वस्थ बोसो, असंतृप्त बोसो, संतृप्त बोसो, ट्रान्स बोसो, कोलेस्ट्रोल, स्वस्थ खाना