बोसोको बारेमा ठ्याक्कै जानौं। यो तपाईंको परिवारको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ!

नमस्ते! आज हामी एउटा यस्तो विषयको बारेमा कुरा गर्न गइरहेका छौं जसको बारेमा धेरै मानिसहरूलाई थोरै गलतफहमी छ, र त्यो हाम्रो परिवारका सबैको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यो हो "बोसो" वा "तेल" (बोसो)। केही मानिसहरू सोच्छन् कि जब तिनीहरूले बोसो भन्छन्, यसको अर्थ सबै कुरा खराब छ, तर के साँच्चै त्यस्तो हो? यो के हो भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं।

बोसो भनेको के हो? हामीलाई यो किन चाहिन्छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, बोसो हामीले खाने खानामा पाइने पोषक तत्व हो। यसले हाम्रो शरीरमा धेरै काम गर्छ। सोच्नुहोस्, हाम्रो शरीरमा कोषहरू निर्माण गर्न, हाम्रो स्नायु प्रणाली (विशेष गरी हाम्रो मस्तिष्क ) को उचित कार्यको लागि र निश्चित हर्मोनहरू बनाउनको लागि बोसो आवश्यक छ।

त्यति मात्र होइन, हाम्रो शरीरले ऊर्जा प्रदान गर्न बोसो पनि प्रयोग गर्छ। यदि हामीले खाने सबै बोसो ऊर्जाको लागि प्रयोग गरिएन भने, बाँकी शरीरमा भण्डारण हुन्छ। यो शरीरले अगाडि सोचिरहेको जस्तो हो। यसले यसलाई भण्डारण गर्छ ताकि यसलाई खानाको अभावको समयमा प्रयोग गर्न सकियोस्।

त्यसैले, धेरै बोसो शरीरको लागि राम्रो हुँदैन, तर केही प्रकारका बोसो हाम्रो लागि धेरै राम्रो हुन्छन्। यी राम्रा बोसोहरू पक्कै पनि स्वस्थ आहारमा समावेश गर्नुपर्छ।

त्यसो भए बोसोको नराम्रो पक्ष के हो?

बोसोले खानामा स्वाद, सुगन्ध र बनावट थप्छ। तर समस्या यो हो कि बोसोमा क्यालोरी धेरै हुन्छ । त्यसैले, यदि हामीले धेरै बोसोयुक्त खाना खायौं भने, यसले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

विशेष गरी हाम्रा साना केटाकेटी र किशोरकिशोरीहरूका लागि, उनीहरूले आफ्नो अधिकांश बोसो फास्ट फूड, फ्राइड फूड र स्न्याक्सबाट पाउँछन्। साथै, उच्च बोसो भएका डेयरी उत्पादनहरू - जस्तै स्किम मिल्क, चीज, क्रिम र बटर - र उच्च बोसो भएको मासु - जस्तै बेकन, हट डगहरू, र दुबला गाईको मासु - ले पनि धेरै बोसो योगदान गर्दछ।

सोच्नुहोस् त, कहिलेकाहीँ हामीले पसलबाट किन्ने खानाहरूमा घरमा पकाउने खानाहरू भन्दा बढी बोसो हुन सक्छ। विशेष गरी तेलमा भुटेका र धेरै बोसो भएका खानाहरू। साथै, कहिलेकाहीँ हामीले खाने खानाहरूमा क्रिम सस, चीज सस र बटर सस जस्ता चीजहरूमा बोसो "लुकेको" हुन्छ, र हामी यसको बारेमा सोच्दैनौं।

किन केही प्रकारका बोसोहरूलाई स्वस्थ भनिन्छ?

हो, यो सत्य हो। सबै बोसो खराब हुँदैनन्। स्वस्थ बोसो बालबालिका र वयस्क दुवैको लागि पौष्टिक, स्वस्थ आहारको एक आवश्यक भाग हो।

विशेष गरी बालबालिकाहरूलाई उनीहरूको वृद्धि र विकासको लागि यी राम्रा बोसोहरू पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्न आवश्यक छ। प्रारम्भिक बाल्यकालमा, अर्थात् दुई वा तीन वर्षको उमेरसम्म, यी बोसोहरू बालबालिकाको दिमागको विकासको लागि आवश्यक हुन्छन्।

यी स्वस्थ बोसोले शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्ने मात्र होइन, यसका अन्य धेरै फाइदाहरू पनि छन्:

• बोसोमा घुलनशील भिटामिनहरू - भिटामिन ए, डी, ई, र के - ले शरीरलाई तिनीहरूलाई राम्रोसँग अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ। यी भिटामिनहरू अवशोषित हुनको लागि, हामीले खाने खानामा केही बोसो हुनुपर्छ।
• केही हर्मोनहरू बनाउँदा, बोसोलाई आधारभूत घटकको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
• हाम्रो मस्तिष्कको स्वास्थ्यको लागि पनि बोसो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• जब तपाईं खाना खानुहुन्छ, तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस हुन्छ, जसले गर्दा अनावश्यक रूपमा धेरै खाना खानुपर्ने आवश्यकता कम हुन्छ।

बोसो ऊर्जाको राम्रो स्रोत हो, तर यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि बोसोमा कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटिनको बराबर मात्राको तुलनामा दोब्बर क्यालोरी हुन्छ।

उदाहरणका लागि, १ ग्राम बोसोमा ९ क्यालोरी हुन्छ, तर १ ग्राम कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटिनमा ४ क्यालोरी हुन्छ। त्यसैले तपाईंले कति खानुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु आवश्यक छ।

खानामा कस्ता प्रकारका बोसो हुन्छन्?

ठिक छ, अब हेरौं यी खानेकुराहरूमा कस्ता प्रकारका बोसोहरू हुन्छन्। हामी मुख्यतया तीन प्रकारका बोसोहरूको बारेमा कुरा गर्न सक्छौं:

१. असंतृप्त बोसो

यी तथाकथित "राम्रो" बोसो हुन्। यी प्रायः वनस्पतिजन्य खाना र माछामा पाइन्छन्। यी हाम्रो मुटुको स्वास्थ्यको लागि राम्रो मानिन्छन्। असंतृप्त बोसोलाई फेरि धेरै वर्गमा विभाजन गरिएको छ:

• मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट: यी एभोकाडो, बदामको बटर, बदाम र पेकान जस्ता बदाम, जैतुनको तेल, बदामको तेल र क्यानोलाको तेलमा पाइन्छ।
• पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट: यी धेरै वनस्पति तेलहरूमा पाइन्छ - उदाहरणका लागि, मकैको तेल र भटमासको तेल।
• ओमेगा-३ फ्याटी एसिड: यो पनि एक प्रकारको पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट हो। यो विशेष गरी साल्मन र टुना जस्ता तैलीय माछा, साथै ओखर र अलसीको बीउमा प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यो वास्तवमा हाम्रो शरीरको लागि धेरै राम्रो हुन्छ!

२. संतृप्त बोसो

यी बोसोहरू प्रायः मासु र अन्य पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइन्छन्। उदाहरणका लागि, बटर, सर्टनिङ, लार्ड, चीज र क्रिममा। नरिवलको तेलमा पनि संतृप्त बोसो धेरै हुन्छ।

धेरै संतृप्त बोसो खाँदा रगतमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्न सक्छ र मुटु रोगको जोखिम बढ्न सक्छ। त्यसैले यस प्रकारको बोसो खाँदा केही नियन्त्रण गर्नु राम्रो हुन्छ।

३. ट्रान्स फ्याट

यी "खराब" बोसो हुन्। केही स्टिक मार्जरीनहरू, पसलमा किनिएका खाजाहरू जस्तै कुकीज र केकहरू, बेक्ड सामानहरू, र केही पसलमा किनिएका फ्राइड खानाहरूमा ट्रान्स फ्याट हुन सक्छ।

वनस्पति तेल हाइड्रोजनीकृत हुँदा ट्रान्स फ्याटहरू सिर्जना हुन्छन्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो एक प्रक्रिया हो जसमा हाइड्रोजन परमाणुहरू वनस्पति तेलहरूमा थपिन्छन् ताकि तिनीहरूलाई कोठाको तापक्रममा ठोस बनाइयोस्।

ट्रान्स फ्याटले कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ र मुटु रोगको जोखिम धेरै बढाउन सक्छ। यो हाम्रो स्वास्थ्यको लागि साँच्चै हानिकारक छ।

सौभाग्यवश, धेरै खाद्य कम्पनीहरूले अब आफ्नो खाद्य लेबलमा ट्रान्स फ्याटको मात्रा सूचीबद्ध गर्न आवश्यक छ। यसको अतिरिक्त, धेरै कम्पनीहरूले आफ्ना उत्पादनहरूबाट ट्रान्स फ्याट हटाएका छन्। यो साँच्चै उत्साहित हुने कुरा हो!

खानाको लेबलमा बोसो कसरी सूचीबद्ध गरिन्छ?

पसलबाट खानाको प्याकेज किन्दा, पछाडिको भागमा रहेको 'पोषण तथ्य' लेबल हेर्ने बानी बसाल्नुहोस्। यसले एउटा 'सर्भिङ' मा कुल फ्याट, संतृप्त फ्याट र ट्रान्स फ्याटको मात्रा स्पष्ट रूपमा उल्लेख गर्दछ।

तर यहाँ एउटा कुरामा ध्यान दिनुपर्छ। लेबलमा उल्लेख गरिएको "सर्भिङ साइज" भन्दा बढी खानु धेरै सजिलो छ।

• कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले मकैको चिप्सको प्याकेट किन्नुहुन्छ भने, 'सर्भिङ साइज' मा १२ चिप्स लेखिएको भए तापनि, हामीमध्ये कति जनाले वास्तवमा १२ चिप्स खान्छौं? धेरैजसो समय, हामी एकैचोटि त्यो मात्राको दुई वा तीन गुणा खान्छौं, हैन र? त्यसपछि शरीरमा जाने बोसोको मात्रा पनि तदनुसार बढ्छ।

फ्याटको बारेमा कुरा गर्दा, तपाईंले खाना प्याकेजहरूमा "फ्याट-फ्री," "कम-फ्याट," "रिड्युस्ड फ्याट," र "लाइट वा लाइट" जस्ता शब्दहरू देख्नुभएको हुन सक्छ। यी शब्दहरूको प्रयोगको बारेमा सरकारसँग स्पष्ट नियमहरू छन्। कानून अनुसार:

• बोसोरहित खानाहरू: प्रति सेवा ०.५ ग्राम भन्दा बढी बोसो हुनु हुँदैन।
• कम बोसो भएको खाना: एउटा खानामा ३ ग्राम वा सोभन्दा कम बोसो हुनुपर्छ।
• हल्का (वा हल्का) खानेकुराहरू: नियमित उत्पादनको तुलनामा ५०% कम बोसो वा एक तिहाइ कम क्यालोरीहरू हुनुपर्छ।
• कम बोसो भएको खाना: नियमित उत्पादन भन्दा २५% कम बोसो भएको हुनुपर्छ।

तर यहाँ ध्यान दिनुपर्ने कुरा केही छ। "हल्का" र "कम-बोसो" भनिए पनि, कहिलेकाहीँ ती खानाहरूमा चिनीको मात्रा बढी हुन सक्छ। साथै, यदि मूल नियमित उत्पादनमा बोसोको मात्रा बढी थियो भने, यी "कम-बोसो" संस्करणहरूमा अझै पनि उल्लेखनीय मात्रामा बोसो हुन सक्छ। त्यसैले लेबल ध्यानपूर्वक जाँच गर्नुहोस्।

बच्चाहरूलाई कति बोसो चाहिन्छ?

पहिले उल्लेख गरिएझैं बोसो र कोलेस्ट्रोल दुई पोषक तत्व हुन् जसले बच्चाहरूको मस्तिष्क विकासमा धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। त्यसैले, बच्चाको आहारमा स्वस्थ बोसो आवश्यक हुन्छ। तिनीहरूलाई अत्यधिक प्रतिबन्धित वा पूर्ण रूपमा प्रतिबन्धित गर्नु हुँदैन।

खानामा बोसोको मात्रा सीमित नगर्नुहोस्, विशेष गरी एक वर्ष मुनिका बच्चाहरूको लागि। यो उनीहरूको तीव्र वृद्धिको लागि आवश्यक छ।

२ वर्षभन्दा माथिका बालबालिकाका लागि, उनीहरूले खाने कुल खानाको १०% भन्दा कममा संतृप्त बोसो (अर्थात्, जनावरको तेल, जस्तै नरिवलको तेल) राख्नु राम्रो हुन्छ।

त्यसो भए तपाईं यो बोसोको मात्रा कसरी नियन्त्रण गर्नुहुन्छ?

स्वस्थ जीवनको लागि सही प्रकार र मात्रामा बोसो खानु महत्त्वपूर्ण छ। तर सत्य यो हो कि आजकल धेरै बच्चाहरूले आवश्यकता भन्दा बढी बोसो खाइरहेका छन्। यसको मुख्य परिणाम अनावश्यक तौल बढ्नु हो।

धेरै तौल भएका बालबालिकाहरूलाई भविष्यमा उच्च कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचाप र मधुमेह जस्ता गम्भीर रोगहरू हुने जोखिम बढी हुन्छ।

तपाईं र तपाईंको परिवारलाई स्वस्थ खाने बानीहरू विकास गर्न मद्दत गर्ने केही सरल तरिकाहरू यहाँ दिइएका छन्:

• प्राकृतिक रूपमा कम बोसो भएका खानेकुराहरू (तरकारी, फलफूल, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न - जस्तै चोकर भात, दाल - दुबला मासु र माछा, र कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू) खानुहोस्।
• खाना पकाउँदा , स्वस्थ असंतृप्त बोसो (जस्तै जैतुनको तेल र क्यानोला तेल) छनौट गर्नुहोस् र सकेसम्म धेरै प्रयोग गर्ने तेलको मात्रा कम गर्नुहोस्।
• आफ्नो खानामा विभिन्न प्रकारका प्रोटिनहरू समावेश गर्नुहोस् - छालाविहीन मासु र कुखुरा, ओमेगा-३ युक्त माछा र समुद्री खाना, साथै चना, दाल, हरियो सिमी र सोया जस्ता शाकाहारी प्रोटिन विकल्पहरू पनि उत्कृष्ट छन्।
• मासु, माछा र कुखुरा पकाउँदा, ब्रोइलिङ, ग्रिलिङ वा रोस्टिङ जस्ता विधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यी विधिहरूले अतिरिक्त तेल थप्दैनन्, र खानामा पहिले नै रहेको बोसो हराउँछ, जसले क्यालोरीको संख्या घटाउँछ। तेलमा फ्राइ गर्दा थप बोसो मात्र थपिन्छ।
• घरमा परिवारसँग बाहिर जाँदा आफ्ना बालबालिकाको स्कूलको खाजा, खाजा र खाना सँगै लैजानुहोस्। यसरी, तपाईंको परिवारले खाने कुरामा बोसोको मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।
• सकेसम्म बाहिर खानु सीमित गर्नुहोस्, विशेष गरी फास्ट-फूड रेस्टुरेन्टहरूमा।
• यदि तपाईंले बाहिरै खानु पर्यो भने, आफ्ना बच्चाहरूलाई स्वस्थकर छनौट गर्न मद्दत गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, हरियो सलाद लिनुहोस् र कम बोसो भएको ड्रेसिङको लागि सोध्नुहोस्। मेयोनेजको सट्टा आफ्नो स्यान्डविचमा तोरी राख्नुहोस्। भुटेको खानाको सट्टा बेक्ड, ग्रिल गरिएको वा बाफ गरिएको खाना छनौट गर्नुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, आफैं एक राम्रो आदर्श बन्नुहोस्। यो तपाईंका बच्चाहरूलाई स्वस्थ खाने बानीहरू सिकाउने उत्तम तरिका हो। जब तिनीहरूले तपाईंलाई स्वस्थ खाना खाएको देख्छन्, तिनीहरू पनि यसको बानी पर्नेछन्।

यस कथाबाट हामीले घरमा ल्याउनुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो? (घरमा सन्देश पठाउनुहोस्)

ठीक छ, हामीले बोसोको बारेमा धेरै कुरा गर्यौं, हैन र? मलाई लाग्छ अब तपाईंलाई यसको राम्रो ज्ञान छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, सबै बोसो खराब हुँदैनन्। बोसो हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ, विशेष गरी बच्चाहरूको वृद्धि र मस्तिष्कको कार्यको लागि। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हाम्रो आहारमा सही मात्रामा सही प्रकारको बोसो थप्नु हो।

• असंतृप्त बोसो - यी हाम्रा सबैभन्दा मिल्ने साथी हुन्, जुन एभोकाडो, विभिन्न बदाम , बदाम, काजू), जैतुनको तेल, र तैलीय माछा (साल्मन, टुना) जस्ता चीजहरूमा पाइन्छ। यी तपाईंको आहारमा समावेश गर्नुहोस्।
• संतृप्त बोसो - यी जनावरको बोसो, बटर, चीज, पूर्ण बोसो भएको दुग्धजन्य पदार्थ, र नरिवलको तेल जस्ता चीजहरूबाट आउँछन्, र यसलाई सन्तुलित मात्रामा खानुपर्छ। तपाईंले तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा काट्नु पर्दैन, तर मात्राको बारेमा सावधान रहनुहोस्।
• ट्रान्स फ्याट - यी प्याकेज गरिएका खानाहरू, केही बेक्ड सामानहरू, र गहिरो फ्राइ गरिएका खानाहरूमा पाइन्छन्, र सकेसम्म बेवास्ता गर्नुपर्छ। यी सबैभन्दा खराब हुन्।
• खानाको प्याकेज किन्दा लेबल पढ्ने बानी बसाल्नुहोस्। त्यसपछि तपाईं वास्तवमा के खाइरहनुभएको छ भन्ने कुराको बारेमा सचेत हुन सक्नुहुन्छ।
• सम्भव भएसम्म घरमै पकाएको खाना खानुहोस्। कम बोसो भएको, स्वस्थकर तरिकाले पकाउनुहोस्।
• आफ्ना बच्चाहरूलाई सानै उमेरदेखि यी राम्रा खाने बानीहरू सिकाउनुहोस्। जब तपाईंले पनि त्यसै गर्नुहुन्छ, तिनीहरू स्वाभाविक रूपमा यसमा अभ्यस्त हुनेछन्।
• स्वस्थ, खुसी जीवनको लागि, सन्तुलित आहार, राम्रो बोसो छनोट र नियमित व्यायाम धेरै महत्त्वपूर्ण छन्।

मलाई आशा छ कि तपाईंले यस कथाबाट बोसोको बारेमा राम्रोसँग बुझ्नुभएको छ। यदि तपाईंसँग यस विषयमा थप प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टर वा योग्य पोषण विशेषज्ञलाई सोध्न नहिचकिचाउनुहोस्। सबैजना स्वस्थ र खुसी रहनुहोस्!