पसलमा जाँदा स्वस्थकर खाना र पेय पदार्थ कसरी छनौट गर्ने? (स्वस्थकर किराना किनमेल) यसबारे कुरा गरौं!

हामीले हरेक हप्ता पसलबाट किन्ने किराना सामानहरू, अर्थात् हामीले खानको लागि किन्ने चीजहरूले हाम्रा बच्चाहरूको स्वास्थ्यमा धेरै सुधार ल्याउन सक्छ। त्यति मात्र होइन, यसले बच्चाहरूमा पौष्टिक खानाप्रति राम्रो दृष्टिकोण जगाउन पनि मद्दत गर्छ। यद्यपि, जब हामी पसलमा जान्छौं र सबै रंगीन, स्वादिष्ट खाना र गुलियो पेय पदार्थहरू देख्छौं, हामीले हाम्रो गाडाहरू पौष्टिक मूल्य नभएका चीजहरूले भरिरहेका हुन सक्छौं, थाहा नपाई, हैन र? त्यसैले, यस बारे थोरै सावधान रहनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

पसलमा जानुअघि हामीले सूची बनाउनुपर्छ?

यदि तपाईंले पसलमा जानुअघि किन्नु पर्ने सामानहरू लेख्नुभयो भने, तपाईंले किन्नु पर्ने सामानहरूको संख्या उल्लेखनीय रूपमा घटाउन सक्नुहुन्छ जुन तपाईंलाई आवश्यक छैन । कल्पना गर्नुहोस् कि यदि तपाईंले सम्पूर्ण हप्ताको लागि आफ्नो खानाको योजना बनाउनुभयो र सूचीमा तपाईंलाई आवश्यक पर्ने सामानहरू मात्र लेख्नुभयो भने कति सजिलो हुनेछ। त्यसपछि तपाईं ताजा तरकारी, फलफूल, दुबला मासु, कुखुरा, माछा, सम्पूर्ण अन्न, र कम बोसो भएका डेयरी उत्पादनहरू जस्ता पौष्टिक खानाहरूलाई प्राथमिकता दिन सक्नुहुन्छ।

आफ्नो परिवारको लागि खाना तयार गर्दा, निम्न कुराहरू विचार गर्नुहोस्:

• आफ्नो दैनिक खानामा तरकारी र फलफूल समावेश गर्नुहोस्। आफ्ना बच्चाहरूलाई ती खुवाउने बानी बसाल्नुहोस्।
• सोडा र फलफूल पेय पदार्थ जस्ता चिनीयुक्त पेय पदार्थको सेवन कम गर्नुहोस्। घरमै बनाइएको फलफूलको जुस पनि कम चिनी प्रयोग गरेर बनाउनु पर्छ।
• खाना पकाउँदा, बटर, मार्जरीन वा चिल्लोको सट्टा जैतुनको तेल वा क्यानोला तेल जस्ता वनस्पति तेलहरू प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• रोटी, अन्न, पास्ता र भात छनौट गर्दा, परिष्कृत-अनाज रोटीको सट्टा होल-अनाज रोटी छनौट गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, सेतो रोटीको सट्टा होल-गहुँ रोटी वा आटा रोटी छनौट गर्नुहोस्।
• दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू छनौट गर्दा, ननफ्याट वा कम फ्याट भएकाहरू छनौट गर्नुहोस्।
• आफ्नो खानामा हप्तामा कम्तिमा दुई वा तीन पटक धेरै माछा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• आफ्नो खानामा नुनको मात्रा सकेसम्म कम गर्नुहोस्। बरु, स्वाद थप्न अन्य मसलाहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

तरकारी र फलफूल बाहेक, तपाईं सूचीमा अरू के थप्नुहुन्छ?

ठिक छ, अब तरकारी र फलफूल तपाईंको सूचीमा छन्। हामी अरू के राम्रा कुराहरू थप्न सक्छौं? हेरौं।

प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू

प्रोटिन शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। माछा (ताजा, जमेको, र डिब्बाबंद - विशेष गरी साल्मन र म्याकरेल), छालाविहीन कुखुरा, टर्की, गाईको मासु र सुँगुरको मासु छान्नुहोस्। यदि तपाईं मासु खानुहुन्न भने, टोफु, पकाएको गेडागुडी (उदाहरणका लागि, चना, दाल, मटर, र हरियो सिमी), बदाम र बीउ, र अण्डा प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुन्।

अन्न र अन्नबाली

सम्पूर्ण अन्नगहुँको रोटी, टर्टिला, पास्ता र अन्नहरू छनौट गर्नुहोस्। साथै, ओटमिल, खैरो चामल, बुलगुर/क्र्याक गरिएको गहुँ, जौ र क्विनोआ राम्रो विकल्प हुन्। यी पनि फाइबरका राम्रा स्रोत हुन्।

दूध र दुग्धजन्य पदार्थ (डेयरी)

पहिले उल्लेख गरिएझैं, कम बोसो वा ननफ्याट दूध, दही र चीज छनौट गर्नुहोस्। तपाईं क्याल्सियम-फोर्टिफाइड दूध विकल्पहरू पनि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै बदाम दूध वा सोया दूध।

सुपरमार्केटमा हिंड्दा पनि सही बाटोमा हिंडौं!

यदि तपाईं सुपरमार्केटमा किनमेल गर्दै हुनुहुन्छ भने, सकेसम्म बाहिरी बाटोबाट किनमेल सुरु गर्नुहोस् । तरकारी, फलफूल, दुग्धजन्य पदार्थ, र ताजा मासु र माछा जस्ता धेरैजसो स्वस्थकर वस्तुहरू प्रायः यहीँ पाइन्छन्।

त्यसपछि भित्री बाटोहरूमा जानुहोस्। त्यहाँ डिब्बाबंद र जमेको तरकारी, अन्न र केक सामग्री जस्ता महत्त्वपूर्ण वस्तुहरू पनि छन्। यद्यपि, यी भित्री बाटोहरू ती हुन् जहाँ अस्वस्थकर खाना र खाजाहरू प्रायः पाइन्छन् । त्यसैले, तपाईंको किनमेलको अन्त्यतिर यी बाटोहरूमा जानु राम्रो हुन्छ। यदि सम्भव छ भने, रंगीन प्याकेटहरूमा बिस्कुट र चिप्स जस्ता चीजहरू पाउन सक्ने खाजा बाटोहरूबाट बच्नु राम्रो हुन्छ ।

उत्तम तरकारी र फलफूल कसरी छनौट गर्ने? घरमा कसरी ल्याउने र भण्डारण गर्ने?

सम्भव भएसम्म, मौसम अनुसारका तरकारी र फलफूलहरू छनौट गर्नुहोस् । यसरी, स्वाद राम्रो हुन्छ र मात्रा कम हुन्छ। आफ्नो स्थानीय किसान बजार वा सडक छेउको सानो पसलमा जानुहोस् । यसरी, तपाईं हाम्रा आफ्नै किसानहरूबाट ताजा चीजहरू किन्न सक्नुहुन्छ। तर, धेरै नकिन्नुहोस् जुन तपाईं खराब हुनु अघि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न, हैन?

बच्चाहरूलाई यी कुराहरू सिकाउने एउटा राम्रो तरिका भनेको उनीहरूलाई खेत वा बगैंचामा लैजानु र उनीहरूलाई आफ्नै फलफूल टिप्न दिनु हो। यो उनीहरूको लागि नयाँ अनुभव हुनेछ, र यसले उनीहरूलाई खानामा पनि रुचि जगाउनेछ।

ठिक छ, यदि हामीले आफैंले टिपेनौं भने, पसलबाट किन्ने तरकारी र फलफूल ताजा छन् कि छैनन् भनेर कसरी थाहा पाउने? सिमीको कोसादेखि मेवासम्म, हरेक तरकारी र फलफूलमा पाकेको र ताजापनको बारेमा संकेत हुन्छ।

• तरकारीहरू छनौट गर्दा, ताजा र राम्रो देखिने तरकारीहरू छनौट गर्नुहोस्। धेरैजसो तरकारीहरू स्पर्श गर्न कडा हुनुपर्छ। ओइलाएका, चोट लागेका वा बिग्रने संकेत देखाउने तरकारीहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
• फलफूल छनौट गर्दा , घाउ भएको फलबाट बच्नुहोस् । तर याद राख्नुहोस्, कहिलेकाहीँ बाहिरबाट राम्रो देखिने चीज भित्रबाट राम्रो अवस्थामा नहुन सक्छ।
• यदि राम्रोसँग भण्डारण गरियो भने , ताजा फलफूल र तरकारीहरू लामो समयसम्म राख्न सकिन्छ। केही तरकारीहरू धेरै दिनसम्म फ्रिजमा राख्न सकिन्छ। बन्दा र गाजर जस्ता जरा तरकारीहरू अझ लामो समयसम्म राख्न सकिन्छ।आलु र प्याजलाई चिसो, अँध्यारो र हावा लाग्ने ठाउँमा भण्डार गर्नुहोस्। चाँडै ओइलाउने र बिग्रने फलफूल र तरकारीहरू पहिले प्रयोग गर्नुहोस्। पछिसम्म अलि लामो समयसम्म टिक्न सक्ने फलफूल र तरकारीहरू राख्नुहोस्।

जमेको र डिब्बाबंद तरकारी र फलफूलको बारेमा पनि जानौं।

ताजा फलफूल र तरकारीहरू स्वादिष्ट हुन्छन्। यद्यपि, जमेको र डिब्बाबंद फलफूल र तरकारीहरू पनि धेरै सुविधाजनक हुन्छन् । तिनीहरूलाई लामो समयसम्म भण्डारण गर्न सकिन्छ, र तिनीहरूको पोषण मूल्य ताजा फलफूलहरू जत्तिकै राम्रो हुन्छ । धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि डिब्बाबंद र जमेको फलफूलहरू राम्रो हुँदैनन्, तर यदि तपाईंले तिनीहरूलाई सही रूपमा छनौट गर्नुभयो भने त्यस्तो हुँदैन।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सस र चिनी रहित उत्पादनहरू छनौट गर्नु हो । यदि तपाईं डिब्बाबंद फलफूल किन्दै हुनुहुन्छ भने, चिनीको सिरपको सट्टा जुसमा प्याक गरिएका फलहरू छनौट गर्न लेबल जाँच गर्नुहोस्।

सम्झनुहोस्: जसरी तपाईंले चोट लागेको फल किन्नुहुन्न, त्यसरी नै यदि फ्रिज गरिएको तरकारीको प्याकेज च्यातिएको छ, बक्स भिजेको छ, वा प्याकेजिङ च्यातिएको छ भने नकिन्नुहोस्। डिब्बाबंद सामानहरू किन्दा, कहिल्यै पनि ठूलो दाग भएको, सुन्निएको वा चुहिने क्यान नकिन्नुहोस् ।

तपाईंले थोरै उपचारको लागि पनि ठाउँ दिनुपर्छ, हैन?

जब तपाईं आफ्नो परिवारका सबैलाई स्वस्थकर खाना खान लगाउन खोज्दै हुनुहुन्छ, तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि तपाईंले एकैचोटि सबै मिठाई र खाजाहरू प्रतिबन्ध लगाउनु पर्छ। यद्यपि, अचानक तपाईंका बच्चाहरूलाई मन पर्ने मिठाई र खाजाहरू काट्दा उल्टो परिणाम हुन सक्छ । यदि तपाईंका बच्चाहरूले सोच्छन्, "ओह, हामी तिनीहरूलाई यी खान दिने छैनौं," भने तिनीहरू बाहिर हुँदा र बाहिर हुँदा निषेधित खानाहरू धेरै खान लोभ्याउन सक्छन्।

त्यसैले, सन्तुलन कायम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, कडा नियमहरू लाद्नु वा उनीहरूलाई जे मन लाग्छ त्यही खान दिनु हुँदैन । सकेसम्म 'यो नराम्रो खाना हो' र 'यो राम्रो खाना हो' जस्ता कुराहरू नभन्नुहोस्। बरु, आफ्नो बच्चालाई पसलमा वा घरमा समय-समयमा खाजा छनौट गर्न दिनुहोस् । उदाहरणका लागि, चिप्स मन पराउने बच्चाले पसलबाट कम बोसो भएको चिप्सको झोला र साल्साको बोतल छनौट गर्न सक्छ। घर पुगेपछि, उनीहरूले चिप्स र साल्सा भएका दुई साना कचौराहरूको आनन्द लिन सक्छन्!

त्यसोभए, हामीले के कुरा गर्यौं सम्झौं, हैन र?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, किनमेल गर्दा अलिकति सावधानी अपनाउँदा तपाईं र तपाईंको परिवारलाई स्वस्थ रहन मद्दत गर्न सक्छ।

• किनमेल गर्न जानुअघि सूची बनाउनुहोस्। यसले तपाईंलाई अनावश्यक सामानहरू किन्नबाट बच्न मद्दत गर्नेछ।
• ताजा तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, दुबला मासु, र कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू जस्ता चीजहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
• सुपरमार्केटमा, पहिले बाहिरी शेल्फहरू हेर्नुहोस्, त्यसपछि अन्यमा जानुहोस्। खाजा खाने ठाउँहरूबाट सकेसम्म टाढा रहनुहोस्।
• तरकारी र फलफूल छनौट गर्दाताजापन जाँच गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई राम्रोसँग भण्डारण गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं जमेको वा डिब्बाबंद खाना किन्नुहुन्छ भने, चिनी वा सस थपिएको नभएको खाना छनौट गर्नुहोस्।
• बेलाबेलामा सानोतिनो खानेकुराको लागि अनुमति दिनुहोस्। सबै कुरामा प्रतिबन्ध लगाउने काम नगर्नुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्ना बच्चाहरूसँग यी कुराहरूको बारेमा कुरा गर्नु र यी छनौटहरूमा उनीहरूलाई समावेश गर्नु हो। त्यसपछि उनीहरू पनि सानै उमेरमा राम्रो खाने बानीमा अभ्यस्त हुनेछन्! तपाईंहरू सबैको सुस्वास्थ्यको कामना!