कम लागत, पौष्टिक खानाले बच्चाहरूलाई कसरी खुसी राख्ने? (बालबालिकाका लागि कम लागतको स्वस्थकर खाना)

आमा वा बुबाको रूपमा, तपाईंले सामना गर्नुहुने सबैभन्दा ठूलो चुनौती भनेको आफ्ना बच्चाहरूलाई राम्रो, पौष्टिक खाना उपलब्ध गराउनु हो, चाहे त्यो बजेटमा नै किन नहोस्। कहिलेकाहीँ तपाईं सोच्नुहुन्छ, 'म कसरी यी साना बच्चाहरूलाई राम्रो खाना खुवाउन सक्छु र तिनीहरूलाई पेटभरि राख्न सक्छु, साथै लागत पनि घटाउन सक्छु?' यो साँच्चै चुनौती हो। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, आज हामी यसको केही सरल समाधानहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं। यदि तपाईंले यी सुझावहरू पालना गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो बच्चालाई स्वस्थ, किफायती खाना खुवाएर खुसी राख्न सक्नुहुन्छ।

के हामीले तपाईंको बच्चालाई उसको शरीरको कुरा सुन्न सिकाउनु पर्छ?

पहिला, हामी हाम्रा बच्चाहरूलाई उनीहरूको शरीरले के भनिरहेको छ भनेर चिन्न कसरी मद्दत गर्न सक्छौं भनेर हेरौं। यो एकदमै महत्त्वपूर्ण कुरा हो। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो उनीहरूलाई भोकाएको छ कि पेट भरिएको छ भनेर आफैं बुझ्न सिकाउने बारेमा हो।

सोच्नुहोस्, यदि तपाईंले सानै उमेरदेखि बच्चालाई यो बानी सिकाउनुभयो भने, यसले उनीहरूलाई बढ्दै जाँदा धेरै खान वा भोकै बस्नबाट रोक्न सक्छ। यो स्वस्थ तौल कायम राख्न पनि ठूलो मद्दत हुन सक्छ।

तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?

• आफ्नो बच्चासँग कुरा गर्नुहोस्: जब तपाईंको बच्चा खाना खान बस्छ, वा खाना माग्छ, तपाईं सोध्न सक्नुहुन्छ, "के तपाईंको बच्चा साँच्चै भोकाएको छ? के उसको पेटमा कुनै आवाज छ? वा उसको टाउको दुख्छ?" कहिलेकाहीँ साना बच्चाहरूलाई भोक लाग्दा टाउको दुख्न सक्छ, वा ऊ अलि रिसाउन सक्छ। यी संकेतहरू उसको शरीरले उसलाई दिइरहेको हुन्छ।
• आफ्नो बच्चालाई भोक लाग्ने लक्षणहरू सिकाउनुहोस्: आफ्नो बच्चालाई सिकाउनुहोस् कि 'ढोका आउने', पेट फुसफुसाउने, कहिलेकाहीँ थोरै थकान महसुस हुने, कमजोर हुने र ध्यान केन्द्रित गर्न समस्या हुने जस्ता कुराहरू भोक लाग्ने लक्षणहरू हुन सक्छन्। सरल रूपमा सोध्नुहोस्, "के तिमी भोकाएको बेला तिम्रो पेटले थोरै आवाज निकाल्छ, छोरा?"
• पेट भरिएको संकेत पनि महत्त्वपूर्ण छ: 'अब पुग्यो' भन्ने अनुभूति पनि त्यस्तै हो। आफ्नो बच्चालाई सिकाउनुहोस् कि जब तिनीहरू अलिकति पेट भरिन्छन्, तिनीहरूलाई अब खान नसक्ने महसुस हुन्छ। केही बच्चाहरू पेट भरिएको बेला पनि आफ्नो प्लेटमा भएको सबै कुरा खान खोज्छन्, वा हामी तिनीहरूलाई खान जबरजस्ती गर्छौं। तिनीहरूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्। 'के तपाईंको छोरा/छोरीलाई अहिले पेट भरिएको महसुस हुन्छ?' मायालुपूर्वक सोध्नुहोस्, 'के तपाईंको पेटमा थप खानाको लागि ठाउँ छ?'
• आफ्नो बच्चाको कुरा सुन्नुहोस्: सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो बच्चाको कुरा सुन्नु हो, चाहे उसले "मलाई भोक लागेको छैन" भनोस् वा "मलाई धेरै भयो।" उसलाई खान जबरजस्ती नगर्नुहोस्। उसलाई आफ्नो शरीरमा विश्वास गर्न सिकाउनुहोस्। यसले उसलाई आफ्नो शरीरको संकेतहरूमा विश्वास गर्न सिक्न मद्दत गर्नेछ।

सम्झनुहोस्, यो रातारात हुने होइन। समय बित्दै जाँदा, तपाईंको बच्चाले आफ्नो शरीरले के भनिरहेको छ भनेर चिन्न सिक्नेछ। धैर्य गर्नुहोस्।

समयमै खाना र खाजा दिने बानी बसालौं।

दोस्रो महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको बच्चाहरूलाई नियमित समयमा तीनवटा मुख्य खाना दिनु हो, जसको बीचमा एक वा दुईवटा खाजा पनि दिनु हो । यसले बच्चाको शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त हुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्दछ, र उनीहरूलाई दिनभरि दौडन, खेल्न र सिक्न ऊर्जा दिन्छ।

यस समयमा खाना खानु किन महत्त्वपूर्ण छ?

सोच्नुहोस् त, हाम्रा साना बच्चाहरू दौडने मेसिन जस्तै हुन्, होइन र? उनीहरूलाई सधैं ऊर्जा चाहिन्छ। यदि उनीहरूले हरेक ३-४ घण्टामा केही खाएनन् भने, उनीहरू धेरै चाँडै थाक्छन्, भोकाउँछन् र अर्को खानामा धेरै खाने प्रयास गर्छन्। त्यसपछि कहिलेकाहीँ उनीहरूले चाहिने भन्दा बढी खान्छन्, जसले गर्दा पेट दुख्ने र फुल्ने समस्या हुन सक्छ।

साथै, सही समयमा खाना खुवाउँदा बच्चाको रगतमा चिनीको मात्रा कायम राख्न मद्दत गर्छ। यो उनीहरूको मस्तिष्कको कार्य, एकाग्रता, अध्ययन र खेलको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक उतारचढाव आउँदा उनीहरूको मुडमा पनि असर पर्न सक्छ।

यहाँ एउटा नमूना तालिका छ:

यो एउटा उदाहरण मात्र हो, तपाईं यसलाई आफ्नो दैनिक घरायसी काम र आफ्नो बच्चाको स्कूलको तालिकामा समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

• ब्रेकफास्ट: बिहान ७.३० बजे - ८.३० बजे (स्कूल सुरु हुने समय अनुसार)
• दिउँसोको खाना: बिहान १०.३० देखि ११.३० बजेसम्म (स्कूलको अन्तरालमा निर्भर गर्दै)
• *नोट:* केही विद्यालयहरूले यो भन्दा ढिलो खाजा सेवा गर्न सक्छन्। यदि ब्रेकफास्ट र दिउँसोको खाना बीचको अन्तर ४ घण्टा भन्दा बढी छ भने, तपाईंलाई बिहान फलफूल वा दहीको सानो टुक्रा जस्तो केही चीज साथमा लैजान अनुमति दिइन्छ।
• दिउँसोको खाजा: २.३० देखि ३.३० बजेसम्म (स्कूलबाट घर फर्किएपछि)
• बेलुकाको खाना: साँझ ६:०० देखि ७:०० बजेसम्म (साना बच्चाहरूलाई अलि छिटो खाना पचाउन सजिलो हुन्छ)

अब हेर्नुहोस्, यस तालिकामा, दिउँसोको खाजा दिउँसोको खाना र बेलुकाको खाना बीचको ठूलो खाडललाई पूरा गर्न दिइन्छ। यसले बच्चालाई बेलुकाको खानाको समयमा धेरै भोक लाग्नबाट रोक्नेछ र अनावश्यक रूपमा धेरै खानपान नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको बच्चाले खानाको बीचमा प्रशस्त पानी पिओस् भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नु हो। कहिलेकाहीँ बच्चाहरूलाई तिर्खा लाग्दा पनि भोक लाग्न सक्छ। त्यसैले तिनीहरूलाई नियमित रूपमा पानी पिउन सम्झाउनुहोस्।

सस्तो तर फाइबर र प्रोटिनले भरिपूर्ण खानेकुराहरू छनौट गरौं।

तेस्रो र सबैभन्दा व्यावहारिक कुरा भनेको हामीले हाम्रा बच्चाहरूलाई दिने खानेकुराहरू, विशेष गरी खाजाहरू, जसमा फाइबर र प्रोटिन प्रशस्त हुन्छ , छनौट गर्नु हो। यी खानेकुराहरूले बच्चाको पेट चाँडै भर्ने मात्र होइन, लामो समयसम्म पेट भरिपूर्ण पनि राख्छन्।

फाइबर र प्रोटिन किन यति राम्रो हुन्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी दुई पोषक तत्वहरू पचाउन शरीरलाई अलि बढी समय लाग्छ। यसको अर्थ, यो खाना बच्चाको पेटमा लामो समयसम्म रहने भएकोले, उसलाई फेरि त्यति छिटो भोक लाग्दैन। यसले उसले "आमा, मलाई भोक लागेको छ" भन्ने संख्या पनि कम गर्नेछ, हैन र? फाइबरले कब्जियत रोक्न पनि मद्दत गर्छ, र प्रोटिनले शरीरलाई बढ्न र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।

यो फाइबर कहाँ पाइन्छ?

• फलफूल: केरा, आँप, मेवा, अम्बा, सुन्तला, ट्याङ्गेरिन, अनानास, अम्बा र तरबुजा जस्ता कुनै पनि फल फाइबरको लागि राम्रो हुन्छ। बोक्रासहित खान सकिने फलफूल दिनु अझ राम्रो हुन्छ (राम्रोसँग धोएर), किनभने बोक्रामा सबैभन्दा बढी फाइबर हुन्छ।
• तरकारी:सबै तरकारीहरूमा फाइबर हुन्छ, जस्तै गाजर, सिमी, बन्दा, पालुङ्गो, चुकन्दर, शलजम, फर्सी र भिंडी। आलु र गुलियो आलु जस्ता स्टार्चयुक्त तरकारीहरू पनि राम्रो हुन्छन्, तर तिनीहरूलाई पातदार सागसब्जी र अन्य तरकारीहरूसँग सन्तुलित रूपमा दिनुहोस्।
• सम्पूर्ण अन्न: खैरो चामल, फापर, जई, आटाको पीठो, जौ, आदि। रोटी छनौट गर्दा, सम्पूर्ण अन्नको रोटी छनौट गर्नुहोस्।

कुन खानेकुरामा प्रोटिन प्रशस्त हुन्छ?

• दाल, चना, सिमी र मटर जस्ता फलफूलहरू: यी प्रोटिनका उत्कृष्ट स्रोतहरू हुन् जुन हाम्रो घरमा आवश्यक छन् र कम मूल्यमा किन्न सकिन्छ। तिनीहरूलाई उमाल्नुहोस्, ग्रेभी बनाउनुहोस्, वडा बनाउनुहोस्, र कुनै पनि खानामा थप्नुहोस्।
• चीज, दूध, दही, स्किम मिल्क: यसले क्याल्सियमका साथै राम्रो प्रोटिन पनि प्रदान गर्दछ। कम चिनी भएको दही छान्नुहोस्।
• माछा, मासु, कुखुरा, सुकेको माछा: बच्चाहरूलाई पचाउन सजिलो हुने गरी स-साना टुक्रामा काट्नुहोस् र राम्रोसँग पकाउनुहोस्। कम तेल प्रयोग गरेर पकाउनु राम्रो हुन्छ।
• अण्डा: दिनको एउटा अण्डा प्रोटिन र पोषणको ठूलो स्रोत हो। तपाईं यसलाई उमालेर, आमलेट बनाएर वा तरकारीसँग मिसाएर पनि खुवाउन सक्नुहुन्छ।
• बदाम र बदाम बटर: काजू, बदाम र बदाम जस्ता चीजहरू। यद्यपि, ५ वर्ष मुनिका बच्चाहरूलाई पूरै बदामले घाँटी थिच्न सक्ने भएकोले, तिनीहरूलाई पाउडरको रूपमा वा बदाम बटर जस्तै स्प्रेडको रूपमा दिनुहोस् (बच्चालाई एलर्जी नभएसम्म)।

तपाईंको बजेटको लागि राम्रो खाना छनौट गर्ने सुझावहरू

अब तपाईं सायद सोच्दै हुनुहुन्छ होला, ‘यी सबै किन्नको लागि म कहाँबाट पैसा ल्याउने?’ यो सत्य हो, हरेक दिन सामान किन्न गाह्रो छ। तर यदि तपाईंले यसको बारेमा सोच्नुभयो भने, तपाईंको बच्चालाई कम लागतमा यो पोषण प्रदान गर्ने तरिकाहरू छन्।

• फ्रिजमा भएको खाना भन्दा दराजमा भएको खानाको मूल्य कम हुन्छ: सामान्यतया, प्याकेज गरिएका, पहिले नै प्याकेज गरिएका सुख्खा खानाहरू ("सुक्खा राशन") फ्रिजमा राख्नुपर्ने ताजा वस्तुहरू भन्दा सस्तो हुन्छन्। उदाहरणका लागि, चनाको प्याकेट, एक किलो दाल, एक किलो चामल।
• घरमा भएको कुरा प्रयोग गर्नुहोस्: के तपाईंसँग रोटी छ? त्यसपछि यसलाई दालको स्ट्युसँग पस्कनुहोस्। के तपाईंसँग बाँकी रहेको भात छ? नरिवलको साम्बोल र अण्डासँग सानो भातको डल्ला बनाउनुहोस्। यदि तपाईंसँग बदामको बटर छ भने, यसलाई केरासँग पस्कनुहोस्। यदि तपाईं यसको बारेमा सोच्नुहुन्छ भने, तपाईं घरमा भएका चीजहरूबाट अद्भुत, पौष्टिक खाना बनाउन सक्नुहुन्छ।
• वर्षभरि सस्तो फलफूल र तरकारीहरू पाइन्छन्: केरा, मेवा, आँप (मौसममा), गाजर, सिमी, फर्सी र भिंडी सामान्यतया वर्षभरि उचित मूल्यमा उपलब्ध हुन्छन्। तिनीहरूको फाइदा उठाउनुहोस्। यदि तपाईं साप्ताहिक बजारमा जानुभयो भने तिनीहरू अझ सस्तोमा पाउन सक्नुहुन्छ।
• जमेको वा डिब्बाबंद फलफूल र तरकारीहरू पनि राम्रो विकल्प हुन्: कहिलेकाहीँ, जब ताजा फलफूल र तरकारीहरूको आपूर्ति कम हुन्छ, डिब्बाबंद माछा, डिब्बाबंद मटर, वा जमेको तरकारीहरू (राम्रो ब्रान्ड) प्रयोग गर्नु राम्रो विचार हो। तर डिब्बाबंद खानाहरू सेवा गर्दा, नुन (सोडियम) सामग्रीलाई ध्यानमा राख्नुहोस्। थपिएको चिनी भएको डिब्बाबंद फलफूलको सट्टा, आफ्नै रसमा भएका फलफूलहरू छनौट गर्नुहोस्।
• यात्रामा साथमा लैजान सजिलो खाना:पपकर्नको प्याकेट, घरमै बनाएको मुरुक्कु, सानो बक्समा उमालेको चना, बदामको बटर भएको क्र्याकर र केरा जस्ता चीजहरू यात्रामा साथमा लैजान सजिलो हुन्छ, र तपाईंको बच्चा भोकाएको बेलामा दिन पनि राम्रो हुन्छ।

महत्त्वपूर्ण: बच्चाहरूलाई नयाँ खानेकुराहरू परिचय गराउँदा, एकैचोटि धेरै नदिनुहोस्। एक पटकमा थोरै थोरै दिनुहोस् र हेर्नुहोस् कि उनीहरूलाई यो मन पर्छ वा उनीहरूलाई एलर्जी छ कि छैन। मन नपरेको कारणले गर्दा कुनै पनि खाना नखानुहोस्, केही दिन पछि फरक तरिकाले फेरि प्रयास गर्नुहोस्।

त्यसो भए, हामीले फेरि एक पटक के कुरा गर्यौं भनेर सम्झौं? (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

त्यसोभए, हाम्रा प्यारा आमाबाबुहरू, तपाईंले अब बुझ्नुभयो होला, हैन र? हाम्रा बच्चाहरूलाई कम लागतमा पनि पौष्टिक, पेटभरि खाना उपलब्ध गराउन त्यति गाह्रो छैन।

• पहिला, आफ्नो बच्चालाई उसको शरीरको कुरा सुन्न सिकाउनुहोस्। उसलाई कहिले भोक लाग्छ वा पेट भरिएको छ भनेर बुझ्न मद्दत गर्नुहोस्।
• दोस्रो, उनीहरूलाई सही समयमा खाना र खाजा दिनुहोस्। यसले उनीहरूलाई दिनभरि ऊर्जावान रहन मद्दत गर्नेछ।
• तेस्रो, फाइबर र प्रोटिनले भरिपूर्ण र सस्तो खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्। आफ्नो खानामा नियमित रूपमा फलफूल, तरकारी, अन्न, गेडागुडी र अण्डा समावेश गर्नुहोस्।
• साथै, रचनात्मक बन्नुहोस्! घरमा भएका चीजहरूबाट स्वादिष्ट, पौष्टिक खाना बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। खाना छनौट गर्ने र तयार गर्ने जस्ता साना कामहरूमा आफ्नो बच्चालाई मद्दत गर्नुहोस्। यसरी, उनीहरूलाई अझ बढी खान मन पर्नेछ।

नबिर्सनुहोस्: हरेक बच्चा फरक हुन्छ। एउटा बच्चालाई मन पर्ने कुरा अर्को बच्चालाई मन नपर्न सक्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको धैर्य र मायाका साथ उनीहरूलाई राम्रो खाने बानी विकास गर्न मद्दत गर्नु हो। तपाईंले यो यात्रा एक्लै गर्नु पर्दैन, र आवश्यक परेमा, तपाईं पोषण विशेषज्ञ वा आफ्नो पारिवारिक डाक्टरको सल्लाह पनि लिन सक्नुहुन्छ।

तपाईंहरू सबैको स्वस्थ, खुसी बच्चाहरूसँग रमाइलो समय बितोस्!

` बालबालिकाका लागि खाना, पौष्टिक खाना, कम मूल्यको खाना, बालबालिकाको भोक, खाजा, फाइबर, प्रोटिन