आफ्नो बच्चालाई पौष्टिक खाना कसरी खुवाउने? के तपाईं "माईप्लेट फूड गाइड" प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ?

आज हामी हाम्रा साना बच्चाहरूको लागि पौष्टिक र सन्तुलित खाना कसरी तयार गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गर्नेछौं। कहिलेकाहीं तिनीहरूलाई के खुवाउने र कति खुवाउने भनेर जान्न गाह्रो हुन्छ। चिन्ता नगर्नुहोस्, संयुक्त राज्य अमेरिकाको कृषि विभाग, अर्थात् "USDA - अमेरिकी कृषि विभाग" द्वारा प्रस्तुत गरिएको एउटा धेरै सजिलो र सरल विधि छ जसले हामीलाई यसमा मद्दत गर्न सक्छ। त्यो हो "MyPlate Food Guide"। यो रंगीन प्लेट जस्तै हो। यसले हामीलाई बच्चाको प्लेटमा के के हुनुपर्छ र कुन क्रममा हुनुपर्छ भनेर स्पष्ट रूपमा देखाउँछ।

`(MyPlate)` का मुख्य विशेषताहरू के के हुन्?

त्यसोभए, "MyPlate" भनिने यो रंगीन प्लेटले हामीलाई बताउने केही सरल तर धेरै महत्त्वपूर्ण सन्देशहरू छन्। हेरौं ती के हुन्।

• सबै कुरा थोरै थोरै दिनुहोस्, एउटै कुरा मात्र होइन, विविधताका साथ: सबैभन्दा राम्रो खाना त्यो होइन जसमा धेरै एउटै प्रकारको खाना हुन्छ। सबैभन्दा राम्रो खाना त्यो हो जसमा तरकारी, फलफूल, अन्न र प्रोटिन जस्ता विभिन्न खाद्य समूहहरूको सन्तुलन हुन्छ। यसलाई एउटै रङ भएको सुन्दर चित्र जस्तै सोच्नुहोस्।
• तपाईंको बच्चाको प्लेटको आधा भाग तरकारी र फलफूलले भर्नुहोस्: हो, आधा! यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तरकारी र फलफूलहरू हाम्रो शरीरको लागि राम्रो पोषक तत्व, भिटामिन र खनिजहरूको मुख्य स्रोत हुन्।
• हामीले खाने अन्नको कम्तिमा आधा मात्रा होल ग्रेन हुनुपर्छ: अब तपाईं सोचिरहनुभएको होला कि यी होल ग्रेन के हुन्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ओट्स, होल-गहुँको रोटी, र ब्राउन राइस जस्ता चीजहरू। यी फाइबरमा उच्च हुन्छन्।
• चिनीयुक्त पेय पदार्थको सट्टा कम बोसो (१%) वा बोसोरहित दूध र पानी दिनुहोस्: बालबालिकाको स्वास्थ्यको लागि सकेसम्म धेरै चिनीयुक्त पेय पदार्थ र कृत्रिम पेय पदार्थको सेवन कम गर्नु धेरै राम्रो हुन्छ। बरु, उनीहरूलाई सादा पानी वा कम बोसो भएको दूध दिनु राम्रो हुन्छ।
• धेरै मात्रामा नदिनुहोस्: हामी सबै यो प्रेमले गर्छौं। यद्यपि, बच्चालाई आवश्यकता भन्दा बढी खाना दिँदा अनावश्यक तौल बढ्न सक्छ। त्यसकारण, आफ्नो बच्चाको उमेर र आवश्यकता अनुसार सही मात्रामा खाना दिन नबिर्सनुहोस्।

सम्झनुहोस्: माईप्लेट एउटा नक्सा जस्तै हो जसले हामीलाई बाटो देखाउँछ। यसले हामीलाई हाम्रा बच्चाहरूलाई पौष्टिक खाना कसरी उपलब्ध गराउने भन्ने बारे राम्रो विचार दिन्छ।

हामीले हाम्रो खानामा `(MyPlate)` कसरी समावेश गर्ने?

अब जब तपाईं `(MyPlate)` मा आफ्नो प्लेट हेर्नुहुन्छ, तपाईंले तुरुन्तै देख्न सक्नुहुन्छ कि तरकारी र फलफूलले तपाईंको प्लेटको आधा भाग बनाउनु पर्छ, र अन्न र प्रोटिनले अर्को आधा भाग बनाउनु पर्छ। थप रूपमा, यसले तपाईंलाई दैनिक दूध, दही वा चीज जस्ता डेयरी उत्पादनहरू समावेश गर्न सम्झाउँछ।

तर तपाईंसँग यस्ता प्रश्नहरू हुन सक्छन्: "के मलाई हरेक खानामा यी सबै खाद्य समूहहरू दिनुपर्छ? के मलाई बिहानको खाजामा पनि तरकारीहरू दिनुपर्छ? ओहो, मेरो बच्चाले ती खाँदैन पनि..."

अवश्य पनि, हरेक खानामा यी सबै कुराहरू दिन गाह्रो हुन सक्छ। यदि तपाईं बिहानको खाजामा तरकारीहरू दिन सक्नुहुन्न भने, तपाईं यसको सट्टामा फलफूल पनि दिन सक्नुहुन्छ। आफ्नो दिउँसोको खाजा र दिउँसोको खाजामा तरकारी र फलफूलहरू समावेश गर्नुहोस्।सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो प्लेटलाई सम्पूर्ण दिनको लागि दिशानिर्देशको रूपमा सोच्नु हो।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, आफ्नो बच्चाको दैनिक आहारको आधा भाग तरकारी र फलफूल र आधा भाग सम्पूर्ण अन्न र प्रोटिन बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। उनीहरूलाई बेलाबेलामा सानो खाजा दिनु ठीक छ, तर कम पोषक तत्व भएका, उच्च क्यालोरी भएका खानेकुराहरू (जस्तै, चिनीयुक्त खानेकुरा, बोसोयुक्त खानेकुरा) लाई सकेसम्म सीमित गर्नुहोस्।

अर्को कुरा, यदि तपाईंलाई लाग्छ कि आफ्ना बच्चाहरूलाई यो नयाँ खाना खाने तरिकामा अभ्यस्त बनाउन गाह्रो छ भने, सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको आफैंले त्यसरी नै खानु हो। ``(MyPlate)`` बच्चाहरूको लागि मात्र नभई वयस्कहरूको लागि पनि एक उत्कृष्ट मार्गदर्शक हो। जब बच्चाहरूले आफ्ना आमाबाबुलाई पौष्टिक खाना खाएको देख्छन्, तिनीहरू स्वतः यसको अभ्यस्त हुन्छन्।

अब `(MyPlate)` मा रंगीन भागहरूको अर्थ के हो हेरौं।

यस "MyPlate" प्लेटको प्रत्येक रंगीन खण्डले फरक-फरक खाद्य समूहहरूलाई प्रतिनिधित्व गर्दछ। तिनीहरू प्रत्येकको बारेमा छुट्टाछुट्टै कुरा गरौं।

हरियो भाग: तरकारीहरू

हरियो रंगमा देखाइएको यस प्लेटको सबैभन्दा ठूलो भाग तरकारीहरूको लागि आरक्षित छ। तरकारीहरू निम्न हुन्:

• यसमा बालबालिकाको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक पर्ने भिटामिन र खनिज पदार्थ प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
• प्राकृतिक रूपमा क्यालोरी कम हुन्छ ।
• यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ। यो फाइबरले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउनुका साथै कब्जियत हुनबाट पनि बचाउँछ।

निम्न कुराहरू तरकारी वर्गमा पर्छन्:

• गाढा हरियो तरकारीहरू: जस्तै पालक, कोलार्ड साग, केल, ब्रोकाउली र पालक।
• सुन्तला र रातो तरकारीहरू: गाजर, फर्सी, मीठो आलु, गोलभेडा।
• सिमी र बदाम: छोला, दाल, हरियो सिमी र मटर जस्ता चीजहरू (यी पनि प्रोटिन श्रेणीमा पर्छन्)।
• स्टार्चयुक्त तरकारीहरू: आलु, मकै, कसावा।
• अन्य तरकारीहरू: काउली, सिमीको टुसा, बैंगन, काँक्रो जस्ता अन्य सबै तरकारीहरू।

उत्तम पोषणको लागि, आफ्नो परिवारलाई हरेक हप्ता विभिन्न प्रकारका तरकारीहरू खुवाउनुहोस्। तपाईं ताजा, जमेको, वा डिब्बाबंद तरकारीहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं डिब्बाबंद तरकारीहरू छनौट गर्नुहुन्छ भने, नुन कम भएका तरकारीहरू छनौट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

रातो भाग: फलफूल

फलफूल पनि सन्तुलित आहारको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो। फलफूलमा निम्न समावेश हुन्छन्:

• भिटामिन सी जस्ता रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने भिटामिनहरू।
• पोटासियम जस्ता महत्त्वपूर्ण खनिजहरू।
• यसमा राम्रो मात्रामा फाइबर हुन्छ।

तपाईं ताजा फलफूल, जमेको फलफूल, वा डिब्बाबंद फलफूल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं डिब्बाबंद फलफूल प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, चिनीको सिरपमा नभई फलफूलको रसमा भएको फलफूल छान्नुहोस्।

महत्त्वपूर्ण: १००% फलफूलको रस पिउनु भन्दा पुरै फलफूल खानु धेरै राम्रो हो, किनकि फलफूलको रसमा फलफूल भन्दा बढी चिनी र क्यालोरी हुन्छ र फाइबर कम हुन्छ।

सुन्तलाको भाग: अन्न

अन्न वर्गमा गहुँ, जई, मकैको दाना र जौ जस्ता कुनै पनि अन्नबाट बनेका खानाहरू समावेश छन्। रोटी, रोटी, चाउचाउ, अन्न, भात र पास्ता यस वर्गमा पर्छन्।

बच्चाहरूले हरेक दिन खाने अन्नको कम्तिमा आधा भाग होल ग्रेन हुनुपर्छ । उदाहरणहरूमा ओटमिल, ब्राउन राइस, र होल गहुँको रोटी समावेश छन्।

सम्पूर्ण अन्न र परिष्कृत अन्न बीच के भिन्नता छ?

धेरै सरल। सम्पूर्ण अन्न भनेको ती हुन् जुन अन्नको पौष्टिक भागहरू (चोरा, कीटाणु) नहटाई बनाइएका हुन्छन्। तिनीहरू आहार फाइबरमा धनी हुन्छन्। यो फाइबरले बच्चाहरूलाई पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ र कब्जियतलाई रोक्न र उपचार गर्न मद्दत गर्छ। सम्पूर्ण अन्नले भरिपूर्ण आहार खाँदा हृदय रोग र मधुमेह जस्ता रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्न सकिन्छ।

परिष्कृत अन्नहरू ( जस्तै, सेतो रोटी, सेतो चामल) ती हुन् जसमा प्रशोधनको क्रममा अन्नको धेरैजसो पौष्टिक भागहरू, जस्तै चोकर, हटाइएको हुन्छ। तिनीहरूमा फाइबर धेरै कम हुन्छ। यद्यपि, धेरै परिष्कृत अन्नहरूलाई "समृद्ध" गरिएको हुन्छ। अर्थात्, प्रशोधनको क्रममा हटाइएका केही भिटामिन र खनिजहरू फेरि भित्र थपिन्छन्। यद्यपि, फाइबर फेरि भित्र थपिँदैन।

बैजनी खण्ड: प्रोटिनयुक्त खानाहरू

प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू शरीरको मांसपेशी, छाला, रगत र अन्य तन्तुहरूको वृद्धि र मर्मतका लागि आवश्यक हुन्छन्। यसमा फलाम जस्ता महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू पनि हुन्छन्।

प्रोटिन युक्त खानेकुराहरूमा समावेश छन्:

• गाईको मासु, कुखुरा, माछा र समुद्री खाना।
• सुकेका सिमी र बदाम (जस्तै छोला, दाल र हरियो सिमी)।
• अण्डा।
• बदाम (जस्तै बदाम, काजू) र बीउ (फर्सीको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ)।
• सोया उत्पादनहरू (जस्तै टोफु, सोया मासु, तरकारी बर्गर)।

मासु छनौट गर्दा, दुबला वा कम बोसो भएको मासु छनौट गर्न नबिर्सनुहोस्।

नीलो खण्ड: दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू

यस श्रेणीमा दूध र दही र चीज जस्ता अन्य दुग्धजन्य उत्पादनहरू समावेश छन्। क्याल्सियम थपिएको सोया दूध र सोया दही पनि यस श्रेणीमा पर्छन्।

क्याल्सियमको अतिरिक्त, दुग्धजन्य उत्पादनहरूमा प्रोटिन र भिटामिन डी पनि हुन्छ। भिटामिन डीले शरीरलाई क्याल्सियम सोस्न मद्दत गर्छ। यो क्याल्सियमले दाँत र हड्डीहरूलाई बलियो राख्न मद्दत गर्छ।

एउटा सानो कुरा: दूधबाट बनेका चीजहरू, जस्तै बटर, क्रिम र क्रिम चीज, मा धेरै क्याल्सियम हुँदैन। त्यसैले, तिनीहरू यो दुग्ध खाद्य वर्गमा पर्दैनन्।

२ वर्षभन्दा माथिका बालबालिकालाई कम बोसो भएको वा ननफ्याट भएको दूध र दुग्धजन्य पदार्थ दिने बानी बसाल्नुहोस्।

यदि तपाईं थप विवरणहरू जान्न चाहनुहुन्छ भने...

``(MyPlate)`` स्वस्थ खाने बानीको लागि एउटा मार्गदर्शक मात्र हो। यदि तपाईंलाई आफ्नो बच्चाको खाने बानीको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, यस बारेमा आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। उहाँले तपाईंलाई तपाईंको बच्चाको लागि उत्तम सल्लाह दिन सक्नुहुन्छ।

तपाईंले यो ``MyPlate`` विधि, दैनिक भोजन योजना, रेसिपीहरू, र विभिन्न गतिविधिहरूको बारेमा थप जानकारी संयुक्त राज्य अमेरिकाको कृषि विभाग (USDA) (MyPlate.gov) को वेबसाइटमा पाउन सक्नुहुन्छ, जसले यो ``MyPlate`` विधि पहिलो पटक प्रस्तुत गरेको थियो। यद्यपि, यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि यो अमेरिकी सन्दर्भको लागि विकसित गरिएको हुनाले, हाम्रो देशमा उपलब्ध खाना र पेय पदार्थहरूमा यसलाई अनुकूलन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

घर लैजाने सन्देश

ठीक छ, त्यसोभए हामीले कुरा गरेका कुराहरूबाट तपाईंले सम्झनु पर्ने केही कुराहरूको संक्षिप्त समीक्षा गरौं:

• सन्तुलन महत्वपूर्ण कुरा हो: एउटै प्रकारको खाना धेरै खानुभन्दा प्रत्येक खाद्य समूहको थोरै थोरै खानु राम्रो हुन्छ।
• तपाईंको आधा प्लेट फलफूल र तरकारी हुनुपर्छ: यो कुरा तपाईंले पक्कै पनि मनमा राख्नु पर्ने कुरा हो। रंगीन तरकारी र फलफूलले आफ्नो प्लेट सजाउनुहोस्।
• सम्पूर्ण अन्न नबिर्सनुहोस्: आफ्ना बच्चाहरूको खानामा चोकर भात, चनाको रोटी, र जई जस्ता चीजहरू थप्नुहोस्।
• दुबला प्रोटिन छनौट गर्नुहोस्: माछा, कुखुरा (छाला बिना), अण्डा, दाल र चना प्रोटिनका राम्रा स्रोत हुन्।
• कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू: आफ्ना बच्चाहरूको लागि दूध र दही जस्ता कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्।
• चिनी र अनावश्यक तेल कम गर्नुहोस्: गुलियो पेय पदार्थ, टफी, चकलेट र तेलयुक्त खाना सकेसम्म सीमित गर्नुहोस्।
• आदर्श बन्नुहोस्: जब तपाईंका बच्चाहरूले तपाईंलाई पौष्टिक खाना खाएको देख्छन्, तिनीहरू पनि त्यसमा अभ्यस्त हुनेछन्।

त्यसैले, मलाई आशा छ कि यो `(माईप्लेट फूड गाइड)` ले तपाईं र तपाईंको बच्चालाई स्वस्थ र खुसी रहन मद्दत गर्नेछ। थोरै प्रयासले, यो त्यति गाह्रो छैन। तपाईं आफ्नो बच्चालाई उत्तम दिन सक्नुहुन्छ!

` स्वस्थ खानपान, बालबालिकाको पोषण, माइप्लेट, सन्तुलित आहार, तरकारी, फलफूल, अन्न