के तपाईंलाई दिनभरि अफिसको कुर्सीमा बसेर काम गरेपछि ढाड दुख्छ? वा घरको काम गर्दा वा भारी वस्तु उठाउँदा ढाड दुख्ने समस्या हुन्छ? यो वास्तवमा आजकल हामीमध्ये धेरैलाई हुने सामान्य समस्या हो। कहिलेकाहीँ, यो ढाड दुखाइको कारणले गर्दा हामी हाम्रो दैनिक कामहरू राम्ररी गर्न असमर्थ हुन्छौं। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि यसको लागि सबैभन्दा राम्रो समाधान हाम्रो आफ्नै शरीर भित्र छ? त्यो हाम्रो शरीरको बीचको भाग, अर्थात् 'कोर' लाई बलियो बनाउनु हो।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
यो कोर के हो?
धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि जब तिनीहरू 'कोर' भन्छन्, तिनीहरूले पेटमा रहेको सिक्स-प्याक मात्र बुझाउँछन्। तर यो त्यो भन्दा धेरै जटिल छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कोर भनेको हाम्रो धड़लाई घेर्ने मांसपेशीहरूको प्रणाली हो। यो हाम्रो शरीरलाई कस्ने प्राकृतिक बेल्ट जस्तै हो।
यसमा मुख्यतया यी मांसपेशीहरू समावेश छन्:
- पेटका मांसपेशीहरू: अगाडि, पछाडि र छेउका मांसपेशीहरू।
- तल्लो ढाडका मांसपेशीहरू: हाम्रो मेरुदण्डलाई समर्थन गर्ने मांसपेशीहरू।
- पेल्भिक र कम्मरको मांसपेशी: पेल्भिक र कम्मरको हड्डीलाई जोड्ने मांसपेशीहरू।
सोच्नुहोस् त, यी सबै मांसपेशीहरूले मिलेर हाम्रो मेरुदण्डलाई सुरक्षा र स्थिरता प्रदान गर्छन्। जब हामी उभिन्छौं, बस्छौं, हिँड्छौं र तौल उठाउँछौं, हाम्रो शरीरलाई यी कोर मांसपेशीहरूले सीधा र बलियो राख्छन्।
कोरलाई बलियो बनाउनुका फाइदाहरू के हुन्?
कोरलाई बलियो बनाउनुले ढाड दुखाइ कम गर्नु मात्र होइन।
- ढाड दुख्ने समस्याबाट बच्ने: बलियो कोर हुनुले हाम्रो मेरुदण्डको लागि प्राकृतिक ब्रेसको रूपमा काम गर्छ। यसले ढाडमा पर्ने दबाब कम गर्छ, जसले गर्दा बारम्बार दुख्ने र चोटपटक लाग्ने जोखिम धेरै कम हुन्छ।
- सही आसन: जब हामी लामो समयसम्म एउटै आसनमा बस्छौं, हामी अनजानमा झुक्छौं। बलियो कोर हुनुले हाम्रो शरीरलाई सीधा राख्न मद्दत गर्छ। त्यसैले, तपाईं आफ्नो आसन सुन्दर र सही तरिकाले कायम राख्न सक्नुहुन्छ।
- शरीरको सन्तुलन र स्थिरता बढ्छ: दैनिक कार्यहरूमा सन्तुलन कायम राख्नको लागि कोर धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ, उदाहरणका लागि, झोला बोक्दा वा बसमा उभ्दा।
- मानसिक स्वास्थ्य: पिलेट्स जस्ता अभ्यासहरूले श्वासप्रश्वास र चालमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। यो ध्यान जस्तै हो। यसले तनाव र चिन्ता जस्ता अवस्थाहरूलाई नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
त्यसैले यो कोरलाई बलियो बनाउने सबैभन्दा राम्रो र लोकप्रिय तरिकाहरू मध्ये एक पिलेट्स हो।
घरमै गर्न सकिने ३ सरल पिलेट्स अभ्यासहरू
यो व्यायाम गर्नु अघि, भुइँमा योगा म्याट जस्तो केहि बिछ्याउनु महत्त्वपूर्ण छ।साथै, यी सबै अभ्यासहरू गर्दा आफ्नो श्वासप्रश्वासमा विशेष ध्यान दिनुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस् र बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्। यसले तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई राम्रोसँग सक्रिय गर्न मद्दत गर्नेछ।
महत्त्वपूर्ण: यदि तपाईंलाई पहिले नै कुनै स्वास्थ्य समस्या छ, जस्तै ढाडमा चोटपटक, घाँटी दुख्ने, वा भर्खरै गरिएको शल्यक्रिया, भने यो व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न नबिर्सनुहोस्।
१. पुल व्यायाम
यो तपाईंको कोर, साथै तपाईंको नितम्ब र कम्मरको मांसपेशीहरूको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम हो।
| चरणहरू | कसरी गर्ने |
|---|---|
| चरण १ | भुइँमा सुत्नुहोस्, घुँडा मोडेर, खुट्टा कम्मर-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। आफ्ना हातहरू भुइँमा छेउमा राख्नुहोस्। |
| चरण २ | गहिरो सास लिनुहोस्। श्वास छोड्दा, आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो कम्मर र नितम्बलाई माथि उठाउनुहोस्। |
| चरण ३ | आफ्नो काँध, कम्मर र घुँडालाई एउटै सिधा रेखामा, पुल जस्तै नआएसम्म उठाउनुहोस्। |
| चरण ४ | यो स्थितिमा केही सेकेन्ड (लगभग ३ सास) राख्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो पेट र ढाडको मांसपेशी कसिएको महसुस गर्नुपर्छ। |
| चरण ५ | बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो १०-१५ पटक गर्नुहोस्। |
२. एकल खुट्टा तन्काउने
यसले पेटको मांसपेशीका साथै कम्मरको मांसपेशीलाई पनि बलियो बनाउँछ।
| चरणहरू | कसरी गर्ने |
|---|---|
| चरण १ | भुइँमा सुत्नुहोस्, आफ्नो घुँडालाई ९० डिग्रीमा मोड्नुहोस्, र तिनीहरूलाई माथि राख्नुहोस् (यसलाई टेबलटप पोजिसन भनिन्छ)। |
| चरण २ | श्वास छोड्दा, आफ्नो टाउको, घाँटी र काँधलाई भुइँबाट अलिकति उठाउनुहोस्। आफ्नो नजर घुँडामा राख्नुहोस्। |
| चरण ३ | अब आफ्नो दाहिने खुट्टालाई लगभग ४५ डिग्रीको कोणमा सिधा बाहिर निकाल्नुहोस्। यस बिन्दुमा, आफ्नो देब्रे हातले आफ्नो दाहिने घुँडा र दाहिने हातले दाहिने गोलीगाँठो समात्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको भुइँबाट आफ्नो ढाड नउठाउनु हो। |
| चरण ४ | फेरि सास लिनुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टालाई टेबलटप स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहोस्, र आफ्नो देब्रे खुट्टालाई उही तरिकाले फैलाउनुहोस्। अब हातहरू बदल्नुहोस्। |
| चरण ५ | यो दुवै खुट्टाको लागि, पालैपालो, प्रत्येक छेउमा लगभग ८ पटक गर्नुहोस्। |
३. खुट्टा उठाउने
यो तपाईंको पेट र तल्लो ढाडको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम हो।
| चरणहरू | कसरी गर्ने |
|---|---|
| चरण १ | भुइँमा सुत्नुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, र खुट्टालाई कम्मर-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। |
| चरण २ | गहिरो सास लिनुहोस्। श्वास छोड्दा, आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई भित्र र माथि तान्नुहोस्। |
| चरण ३ | अब बिस्तारै आफ्नो दाहिने खुट्टालाई उठाउनुहोस्, घुँडालाई ९० डिग्रीमा झुकाएर, टेबलटप स्थितिमा राख्नुहोस्। यस समयमा आफ्नो ढाड वा कम्मर नहटाउनुहोस्। |
| चरण ४ | श्वास लिनुहोस् र स्थितिमा रहनुहोस्। फेरि श्वास छोड्नुहोस् र अर्को खुट्टालाई पनि त्यसरी नै टेबलटप स्थितिमा उठाउनुहोस्। अब दुवै खुट्टा माथि छन्। |
| चरण ५ | यो स्थितिमा लगभग ५ सेकेन्डसम्म रहनुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै एउटा खुट्टालाई भुइँमा र त्यसपछि अर्को खुट्टालाई भुइँमा राख्नुहोस्। |
घर लैजाने सन्देश
- बारम्बार ढाड दुख्नुको एउटा प्रमुख कारण कमजोर कोर हुन सक्छ।
- कोर भनेको पेटको मांसपेशी मात्र होइन, मेरुदण्ड, कम्मर र नितम्ब वरिपरिको सम्पूर्ण मांसपेशी प्रणाली हो।
- पिलेट्स मुटुको कोर बलियो बनाउन, मुद्रा सुधार गर्न र मानसिक स्वास्थ्य बढाउनको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम विधि हो।
- व्यायाम सुरु गर्दा , बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। यदि तपाईंलाई कुनै पीडा महसुस हुन्छ भने व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस्।
- सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यो व्यायाम हरेक दिन अलि-अलि गरेर गर्नु हो। एक दिन गरेर रोकिनु भन्दा हरेक दिन गर्नु राम्रो हो।
- यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.