⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
१. सम्पूर्ण अन्नको लागि जानुहोस्
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन हो। आफ्नो आहारमा "सम्पूर्ण अन्न" थप्ने बानी बसाल्नुहोस्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, सेतो चामल वा खैरो चामल जस्ता प्राकृतिक अवस्थाबाट नहटाइएका सम्पूर्ण अन्नहरू छनौट गर्नुहोस्। सेतो चामलको सट्टा, सम्पूर्ण गहुँको रोटी र सम्पूर्ण अन्नको रोटी जस्ता सम्पूर्ण अन्नको रोटीहरू छनौट गर्नुहोस्। ओट्स र जौ पनि यस श्रेणीमा पर्ने दुई उत्कृष्ट खाना हुन्। तिनीहरूमा फाइबरको मात्रा उच्च हुन्छ। त्यसैले, जब तपाईं यी खानुहुन्छ, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा तुरुन्तै बढ्दैन।यदि तपाईंसँग समय कम छ भने, सुपरमार्केटहरूले कहिलेकाहीं पहिले नै पकाएको खैरो चामलका प्याकेटहरू बेच्छन् जुन तपाईं माइक्रोवेभमा तताउन सक्नुहुन्छ र आफ्नो खानामा छिटो थप्न सक्नुहुन्छ।
२. फाइबरयुक्त खानेकुराले आफ्नो पेट भर्नुहोस्।
आफ्नो मुख्य खानामा कम्तिमा ८ ग्राम फाइबर थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना खाँदा यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ। फाइबर स्पन्ज जस्तै हो। यसले चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्छ, तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, र मुटुको स्वास्थ्यको लागि पनि धेरै राम्रो हुन्छ। हामीले यो पनि सम्झनु पर्छ कि मधुमेह भएका मानिसहरूलाई मुटु रोगको जोखिम बढी हुन्छ। त्यसोभए यी फाइबरयुक्त खानाहरू के हुन्?| खानाको प्रकार | उदाहरणहरू |
|---|---|
| दाल र बदाम | दाल, छोला, केराउ, हरियो सिमी, भटमास |
| अन्नहरू | जई, जौ, खैरो चामल |
| फलफूल | स्याउ, नास्पाती, जामुन, सुन्तला, अंगुर, अम्बा |
| तरकारीहरू | गुलियो आलु, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकाउली, गाजर, चुकन्दर, बन्दा, पालुङ्गो |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →३. कार्बोहाइड्रेट कम गर्नुहोस् र राम्रो तेल थप्नुहोस्।
"तेल" शब्दसँग सबैजना डराउँछन्, तर त्यहाँ "राम्रो" तेलहरू पनि छन् जुन तपाईंको शरीरको लागि राम्रो हुन्छन्। यी "मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट" भनिन्छ। यी तेलहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। यसका उत्कृष्ट उदाहरणहरू एभोकाडो, काजू, बदाम, जैतुनको तेल र क्यानोला तेल हुन्। तर याद गर्नुहोस्, यी क्यालोरीमा उच्च हुन्छन्। त्यसैले यो सन्तुलित मात्रामा खानु महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो सलादमा एभोकाडोको टुक्रा वा मुट्ठीभर काजू थप्नुहोस्। खाना पकाउन नरिवलको तेलको सट्टा जैतुनको तेल वा क्यानोला तेल प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ।४. तपाईंको चिनीको मात्रा नबढाउने खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्।
केही खानेकुराहरू छन् जसले रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढाउँदैनन्। यी खानेकुराहरूलाई आफ्नो थालमा थपेर, तपाईंले कार्बोहाइड्रेट (जस्तै भात) ले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रामा पार्ने प्रभावलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। राम्रा विकल्पहरूमा समावेश छन्:५. संतृप्त बोसो घटाउनुहोस्
अस्वस्थकर संतृप्त बोसो , अर्थात् जनावरको बोसोको प्रयोग सकेसम्म कम गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, गाढा नरिवलको दूधको सट्टा पानीले ब्रोथ बनाउनु, मासुको बोसोयुक्त भागहरू हटाएर पकाउनु, र बटर र घिउको प्रयोग सीमित गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। बरु, वनस्पतिमा आधारित प्रोटिनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। आफ्नो आहारमा दाल, चना, हरियो सिमी र सोया जस्ता चीजहरू नियमित रूपमा थप्नुहोस्।६. प्याकेटमा भएको विवरण पढ्नुहोस् (लेबल जाँच गर्नुहोस्)
पसलबाट किन्ने कुनै पनि प्याकेज गरिएको खानाको लेबल पढ्ने बानी बसाल्नुहोस्।क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर र फ्याटको बारेमा विवरणहरू सूचीबद्ध छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको लेबलमा "सर्भिङ साइज" हेर्नु हो, जसको अर्थ "एक व्यक्तिको लागि उपयुक्त मात्रा" हो। कहिलेकाहीँ, संख्याहरूले प्याकेजमा क्यालोरीहरूको संख्या होइन, सर्भिङमा क्यालोरीहरूको संख्या देखाउँछन्। यो जानकारी जान्नु तपाईंको रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न ठूलो मद्दत हुन सक्छ।७. वनस्पति तेललाई आफ्नो साथी बनाउनुहोस्
माथि उल्लेख गरिएझैं, क्यानोला तेल र जैतुनको तेललाई आफ्नो मुख्य खाना पकाउने तेल बनाउनुहोस्। दुवैमा स्वस्थ मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट उच्च मात्रामा हुन्छ। विशेष गरी क्यानोला तेलमा मुटुलाई स्वस्थ राख्ने ओमेगा-३ फ्याटी एसिड उच्च मात्रामा हुन्छ।८. सलाद खान सजिलो बनाउनुहोस्
यदि तपाईंलाई "सलाद बनाउन धेरै अल्छी" लाग्छ भने, यहाँ एउटा सजिलो तरिका छ। पालक, सलाद, काँक्रो र गोलभेडा जस्ता चीजहरू काटेर हावा नछिर्ने कन्टेनरमा राख्नुहोस् र फ्रिजमा राख्नुहोस्। तर ड्रेसिङ (सस) नथपाईकन । त्यसपछि तपाईं यो सलाद मिश्रण धेरै दिनसम्म प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। खाना खानुभन्दा केही मिनेट अघि, आवश्यक मात्रामा लिनुहोस्, थोरै कागतीको रस, थोरै मरिचको धुलो र एक थोपा जैतुनको तेल थप्नुहोस्, र मिलाउनुहोस्।९. मिठाईको लागि फलफूलको सलाद
यदि तपाईंलाई खाना पछि मीठो खानेकुराको चाहना छ भने, चिनी मिठाईको सट्टा सुन्दर फलफूलको सलाद बनाउनुहोस्। आफ्नो रोजाइका केही रंगीन फलफूल काट्नुहोस् र त्यसमा थोरै कागतीको रस थप्नुहोस्। कागतीको रसमा रहेको भिटामिन सीले फललाई खैरो हुनबाट रोक्न र यसको स्वाद बढाउन मद्दत गर्नेछ।१०. तपाईंले के पिउनुहुन्छ भन्ने बारे दुई पटक सोच्नुहोस्।
हामी के खान्छौं भन्ने कुरामा होसियार हुन्छौं, तर के पिउँछौं भन्ने कुरा बिर्सन्छौं। चिनीयुक्त पेय पदार्थ, प्याकेज गरिएका फलफूलका पेय पदार्थ र मदिरामा धेरै लुकेको चिनी र क्यालोरीहरू हुन्छन्। यी तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न ठूलो बाधा हुन्।सबैभन्दा राम्रो पेय पदार्थ शुद्ध पानी हो। यदि तपाईंलाई त्यो मन पर्दैन भने, फिजी पानी, गुलियो नहालेको चिया, कफी , बेलिमल, वा रानावारा जस्ता केही पिउने प्रयास गर्नुहोस्।यी बानीहरू आफ्नो जीवनमा बिस्तारै थप्नुहोस्। एकैचोटि सबै कुरा परिवर्तन गर्न गाह्रो छ। तर थोरै प्रयासले, यो तपाईंको जीवनशैलीको एक हिस्सा बन्नेछ। यदि तपाईंलाई कुनै पनि कुरामा शंका छ भने, सधैं आफ्नो डाक्टरको सल्लाह लिनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- मधुमेह भएको अवस्थामा स्वस्थ जीवन बिताउन, खानाको छनोटमा चलाखी अपनाउनु आवश्यक छ।
- सेतो भात र सेतो रोटी जस्ता परिष्कृत खानेकुराहरूको सट्टा, चोकरसहितको खैरो चामल र होलमिल रोटी जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू छनौट गर्नुहोस्।
- आफ्नो खानामा नियमित रूपमा तरकारी, फलफूल र बदाम जस्ता फाइबरयुक्त खानेकुराहरू समावेश गर्नुहोस्। यसले रगतमा चिनी नियन्त्रण र मुटुको स्वास्थ्यमा मद्दत गर्छ।
- संतृप्त बोसो कम गर्नुहोस् र एभोकाडो, काजू र जैतुनको तेल जस्ता मोनोअनस्याचुरेटेड बोसो बढी खानुहोस्।
- चिनीयुक्त पेय पदार्थ र मदिरा पूर्ण रूपमा त्याग्नुहोस्। बरु, पानी र गुलियो नहालेको चिया जस्ता पेय पदार्थहरू छनौट गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो आहारको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग छलफल गर्न कहिल्यै नहिचकिचाउनुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.