जब तपाईंलाई पहिलो पटक मधुमेह भएको पत्ता लाग्छ, तपाईंको जीवन रातारात परिवर्तन हुँदैछ जस्तो महसुस हुन सक्छ। प्रायः यस्तो महसुस हुन्छ कि तपाईंले आफूलाई मन पर्ने सबै कुरा खान बन्द गर्नुपर्छ—चामल छैन, मिठाई छैन, बदाम छैन... सूची अनन्त लाग्न सक्छ। तर के साँच्चै त्यस्तो हो? पटक्कै होइन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम भनेको तपाईंले के खानुहुन्छ भन्ने बारे सचेत हुनु र स्मार्ट छनौट गर्नु हो। सम्भव भएसम्म, घरमा खाना तयार गर्नु आदर्श हो, किनकि यसले तपाईंलाई आफ्नो सामग्री र भागको आकारमा पूर्ण नियन्त्रण दिन्छ। आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्दै तपाईं कसरी स्वादिष्ट खानाको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ हेरौं।
१. सम्पूर्ण अन्नलाई प्राथमिकता दिनुहोस्
यो तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा प्रभावकारी परिवर्तन हो। आफ्नो खानामा सम्पूर्ण अन्न समावेश गर्ने बानी बसाल्नुहोस्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, प्रशोधित वा परिष्कृत विकल्पहरूको सट्टा प्राकृतिक अवस्थामा रहेका खानाहरू छनौट गर्नुहोस्।
उदाहरणका लागि, सेतो चामलको सट्टा रातो वा खैरो चामल छनौट गर्नुहोस्। सेतो रोटीको सट्टा बाजरा रोटी वा गहुँको प्रकार जस्ता सम्पूर्ण अन्नको विकल्पहरू प्रयोग गर्नुहोस्। ओट्स र जौ पनि उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्। यी फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्, जसले तपाईंको रक्तप्रवाहमा चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ, जसले ग्लुकोजको स्तरमा ती तीव्र स्पाइकहरूलाई रोक्छ।
यदि तपाईंसँग समय कम छ भने, धेरै सुपरमार्केटहरूले पहिले नै पकाएको खैरो चामलका प्याकेटहरू बिक्री गर्छन् जुन छिटो र स्वस्थ खानाको आधारको लागि मिनेटमा माइक्रोवेभ गर्न सकिन्छ।
२. फाइबरले भर्नुहोस्
आफ्नो मुख्य खानामा कम्तिमा ८ ग्राम फाइबर समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। कार्बोहाइड्रेट खाँदा यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ। फाइबरले स्पन्ज जस्तै काम गर्छ, चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्छ, तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, र मुटुको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छ - जुन महत्त्वपूर्ण छ किनकि मधुमेह भएका मानिसहरूले मुटु रोगको उच्च जोखिमको सामना गर्छन्।
त्यसोभए, कुन खानेकुरामा फाइबर प्रशस्त हुन्छ?
| खानाको वर्ग | उदाहरणहरू |
|---|---|
| गेडागुडी र दालहरू | दाल, चना, काउली, मुग, भटमास |
| अन्नहरू | जई, जौ, सम्पूर्ण अन्नको चामल |
| फलफूल | स्याउ, नास्पाती, जामुन, सुन्तला, अम्बा |
| तरकारीहरू | गुलियो आलु, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकाउली, गाजर, चुकन्दर, बन्दा, पालुङ्गो |
३. कार्बोहाइड्रेट घटाउनुहोस् र स्वस्थ बोसो छान्नुहोस्
"बोसो" शब्दसँग नडराउनुहोस्। तपाईंको शरीरलाई मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट चाहिन्छ।— स्वस्थ बोसो जसले वास्तवमा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
उत्कृष्ट उदाहरणहरूमा एभोकाडो, बदाम, बदाम, जैतुनको तेल, र क्यानोला तेल समावेश छन्। यद्यपि, याद गर्नुहोस् कि यी क्यालोरी-घन छन्, त्यसैले भाग नियन्त्रण महत्वपूर्ण छ। आफ्नो सलादमा एभोकाडोको टुक्रा वा मुट्ठीभर बदाम थप्नुहोस्। यदि सम्भव छ भने, खाना पकाउन संतृप्त बोसोको सट्टा जैतुन वा क्यानोला तेल प्रयोग गर्नुहोस्।
४. रगतमा चिनी स्थिर गर्ने खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्
केही खानेकुराहरूले तपाईंको रगतमा ग्लुकोजको मात्रा अचानक बढाउँदैनन्। यी खानेकुराहरूलाई आफ्नो थालमा समावेश गर्नाले कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानाको प्रभावलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ।
राम्रा विकल्पहरूमा समावेश छन्:
५. संतृप्त बोसो घटाउनुहोस्
सकेसम्म धेरै संतृप्त बोसो (प्रायः जनावरमा आधारित बोसो) सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, करीमा बाक्लो क्रिमको सट्टा पातलो नरिवलको दूध प्रयोग गर्नुहोस्, खाना पकाउनु अघि मासुबाट बोसो काट्नुहोस्, र बटर वा घिउको प्रयोग सीमित गर्नुहोस्।
बरु, आफ्नो ध्यान वनस्पतिमा आधारित प्रोटिनमा केन्द्रित गर्नुहोस्। दाल, चना र भटमासलाई आफ्नो आहारको नियमित भाग बनाउनुहोस्।
६. पोषण लेबलहरू पढ्नुहोस्
तपाईंले किन्नुहुने कुनै पनि प्याकेज गरिएको खानामा लेबलहरू जाँच गर्ने बानी बसाल्नुहोस्। क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर र बोसोको मात्रा हेर्नुहोस्। जाँच गर्नुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा "सर्भिङ साइज" हो। प्रायः, सूचीबद्ध पोषण तथ्यहरू प्रति सर्विङ हुन्छन्, सम्पूर्ण प्याकेज होइन। यी विवरणहरू जान्नु तपाईंको चिनीको स्तर व्यवस्थापन गर्ने एउटा ठूलो कदम हो।
७. वनस्पति तेललाई आफ्नो सबैभन्दा मिल्ने साथी बनाउनुहोस्
उल्लेख गरिएझैं, क्यानोला र जैतुनको तेललाई आफ्नो भान्साको मुख्य खाना बनाउनुहोस्। दुवै मुटुलाई स्वस्थ राख्ने मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले भरिपूर्ण हुन्छन्। विशेष गरी क्यानोला तेलमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुन्छ, जुन मुटुको स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट हुन्छ।
८. आफ्नो सलादको तयारीलाई सरल बनाउनुहोस्
यदि तपाईंलाई सलाद तयार गर्न गाह्रो लाग्छ भने, यहाँ एउटा छोटो तरिका छ: पालुङ्गो, सलाद, काँक्रो र गोलभेडा जस्ता सामग्रीहरू काटेर फ्रिजमा हावा नछिर्ने कन्टेनरमा राख्नुहोस् - ड्रेसिङ बिना । तपाईं यो मिश्रण धेरै दिनसम्म प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। खानुभन्दा केही मिनेट अघि, आफ्नो भाग लिनुहोस् र कागतीको रस निचोरेर, कालो मरिचको एक थोपा र जैतुनको तेलको एक थोपा थप्नुहोस्।
९. मिठाईको लागि फलफूलको सलाद रोज्नुहोस्
यदि तपाईंलाई खाना पछि गुलियो खाने इच्छा छ भने, चिनीले भरिएका मिठाईहरू छोड्नुहोस् र ताजा फलफूलको सलाद तयार गर्नुहोस्। आफ्नो मनपर्ने रंगीन फलफूलहरू काटेर अलिकति कागतीको रसले मिसाउनुहोस्। कागतीमा रहेको भिटामिन सीले फललाई खैरो हुनबाट रोक्न मद्दत गर्छ र स्वादमा ताजापन थप्छ।
१०. तपाईंले के पिउनुहुन्छ भन्ने बारे दुई पटक सोच्नुहोस्
हामी प्रायः के खान्छौं भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्छौं तर के पिउने भन्ने कुरा बिर्सन्छौं। चिनीयुक्त सोडा, प्याकेज गरिएको फलफूलको जुस र अल्कोहल लुकेको चिनी र खाली क्यालोरीहरूले भरिएको हुन्छ, जसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा गम्भीर रूपमा बाधा पुर्याउन सक्छ।
शुद्ध पानी सबैभन्दा राम्रो पेय पदार्थ हो। यदि तपाईं परिवर्तन चाहनुहुन्छ भने, कागतीको निचोरेर चम्किलो पानी, गुलियो नहालेको चिया, कफी प्रयोग गर्नुहोस्।, वा रानावारा जस्ता परम्परागत हर्बल पेय पदार्थहरू, यदि तिनीहरू थपिएको चिनी बिना तयार पारिएका छन् भने।
यी बानीहरूलाई बिस्तारै आफ्नो जीवनमा समावेश गर्नुहोस्। एकैचोटि सबै कुरा परिवर्तन गर्न गाह्रो छ, तर साना, निरन्तर कदमहरू चाल्दा, यी चाँडै नै तपाईंको जीवनशैलीको एक प्राकृतिक भाग बन्नेछन्। यदि तपाईंलाई कुनै चिन्ता छ भने, व्यक्तिगत चिकित्सा सल्लाहको लागि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- मधुमेहसँग राम्रोसँग बाँच्नको लागि स्मार्ट, सूचित खाना छनौटहरूबाट सुरु हुन्छ।
- परिष्कृत सेतो चामल र सेतो रोटीको सट्टा रातो चामल र गहुँको रोटी जस्ता सम्पूर्ण अन्नको प्रयोग गर्नुहोस्।
- रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्न र मुटुको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्न प्रशस्त मात्रामा फाइबरयुक्त खानेकुराहरू जस्तै तरकारी, फलफूल र गेडागुडीहरू समावेश गर्नुहोस्।
- संतृप्त बोसो सीमित गर्नुहोस् र एभोकाडो, बदाम र जैतुनको तेलमा पाइने स्वस्थ मोनोअनस्याचुरेटेड बोसो छनौट गर्नुहोस्।
- चिनीयुक्त पेय पदार्थ र मदिराबाट टाढा रहनुहोस्। पानी वा गुलियो नहालेका विकल्पहरूमा टाँस्नुहोस्।
- यदि तपाईंको आहार योजनाको बारेमा कुनै प्रश्नहरू छन् भने, कृपया आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई सम्पर्क गर्नुहोस्; तिनीहरू मार्गदर्शनको लागि तपाईंको उत्तम स्रोत हुन्।
मधुमेह, मधुमेह आहार, रगतमा चिनी व्यवस्थापन, स्वस्थ खानपान, पोषण, निरोगी लंका
