के तपाईंलाई टाइप २ मधुमेह छ? त्यसैले तपाईंलाई व्यायाम गर्नु कति महत्त्वपूर्ण छ भन्ने कुरा पहिले नै थाहा छ होला। तर के तपाईं जिम गएर व्यायाम गर्ने बारेमा सोच्दा अलिकति डर र हिचकिचाहट महसुस गर्नुहुन्छ? "के मेरो चिनी अचानक घट्नेछ?", "कस्तो प्रकारको व्यायाम मेरो लागि राम्रो छ?", "मैले के ल्याउनु पर्छ?" जस्ता प्रश्नहरू दिमागमा आउँछन्, हैन? कुनै पनि कुरासँग नडराउनुहोस्। आज, मधुमेह भएको व्यक्तिको रूपमा तपाईं जिममा कसरी सुरक्षित र सफलतापूर्वक व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।
व्यायाम तपाईंको लागि किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, जब तपाईं सक्रिय हुनुहुन्छ, अर्थात् जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले धेरै आश्चर्यजनक फाइदाहरू प्राप्त गर्दछ।
पहिलो, व्यायामले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्छ । दोस्रो, यसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्ने मुख्य हर्मोन इन्सुलिनलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छ । यसको अर्थ तपाईंको शरीरका कोषहरूले तपाईंको रगतमा रहेको चिनी (ग्लुकोज) सजिलैसँग अवशोषित गर्न सक्छन्।
यदि तपाईंले दैनिक व्यायाम गर्ने बानी बसाल्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो A1c परीक्षणको नतिजा पनि घटाउन सक्नुहुन्छ, जसले विगत तीन महिनामा तपाईंको औसत रगतमा चिनीको मात्रा देखाउँछ।
सम्झनुहोस्, कुनै पनि प्रकारको शारीरिक गतिविधिले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछ। यो हिँड्नु, साइकल चलाउनु, वा जिम जानु हुन सक्छ।
जिम जानुअघि यी कुराहरू सोच्नुहोस्।
जिम जानु र कसरत सुरु गर्नु अघि, तपाईंले केही कुराहरू मनमा राख्नु आवश्यक छ। यदि तपाईंले यी चरणहरू ध्यानपूर्वक पालना गर्नुभयो भने, तपाईं कुनै पनि डर बिना व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस् र उहाँलाई भन्नुहोस् कि तपाईं जिममा कसरत सुरु गर्न लाग्नुभएको छ। उहाँलाई यी कुराहरूको बारेमा स्पष्ट रूपमा सोध्नुहोस्:
- तपाईंको लागि कस्ता व्यायामहरू उपयुक्त र सुरक्षित छन् ?
- व्यायाम गर्नु अघि, व्यायामको समयमा र व्यायाम पछि तपाईंको रगतमा ग्लुकोजको मात्राको सीमा के हो?
- के तपाईंले कसरतका दिनहरूमा आफ्नो आहार र औषधि तालिका परिवर्तन गर्न आवश्यक छ?
यदि तपाईंलाई यसको स्पष्ट बुझाइ छ भने, तपाईं धेरै आत्मविश्वासका साथ काममा लाग्न सक्नुहुन्छ।
आफूलाई उपयुक्त हुने जिम छान्नुहोस्।
सबैभन्दा राम्रो जिम त्यो हो जहाँ तपाईं सहज र सुरक्षित महसुस गर्नुहुन्छ । त्यसैले साइन अप गर्नु अघि र सबै पैसा तिर्नु अघि, एक वा दुई दिनको लागि प्रयास गर्नुहोस्। उपकरणहरू (उदाहरणका लागि, वजन मेसिन, ट्रेडमिल, अण्डाकार प्रशिक्षकहरू), सरसफाइ र वातावरण तपाईंलाई उपयुक्त छ कि छैन हेर्नुहोस्।
प्रशिक्षकबाट सहयोग लिन सकेको भए राम्रो हुन्थ्यो।
मधुमेह भएका व्यक्तिहरूसँग काम गर्ने अनुभव भएको प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक खोज्नु राम्रो विचार हो। त्यस्तो व्यक्तिसँग एक वा दुई पटक काम गर्नाले तपाईंलाई सुरक्षित रूपमा व्यायाम कसरी गर्ने भनेर सिक्न र तपाईंको लक्ष्यहरूसँग मिल्ने व्यायाम योजना बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
जिम जाँदा के के साथमा लैजानुपर्छ?
तपाईंलाई ठूला, भारी खेलकुदका पोशाकहरू चाहिँदैन। आरामदायी, पसिना सोस्ने लुगा र राम्रोसँग फिट हुने जुत्ताहरू पर्याप्त छन्। यी वस्तुहरू आफ्नो झोलामा राख्नु पनि राम्रो विचार हो।
- पानीको बोतल: व्यायाम गर्दा डिहाइड्रेसनबाट बच्नु सबैको लागि महत्त्वपूर्ण छ, तर यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने यो अझ महत्त्वपूर्ण छ।
- सानो मधुमेह किट: कहिलेकाहीँ जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा धेरै कम हुन सक्छ। यसलाई हाइपोग्लाइसेमिया भनिन्छ। तलको तालिकाले तपाईंलाई कस्ता लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ र यदि तपाईंले यो अनुभव गर्नुभयो भने के गर्ने भनेर देखाउँछ। त्यसकारण, नजिकै केही गुलियो चीज (जस्तै ग्लुकोज ट्याब्लेट, गुलियो पेय पदार्थ, क्यान्डीको टुक्रा) राख्नु आवश्यक छ जुन तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा घटेमा तपाईंले तुरुन्तै लिन सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको औषधि: यदि तपाईंसँग व्यायामको समयमा वा पछि लिनु पर्ने कुनै औषधि छ भने, त्यसलाई आफूसँगै ल्याउन नबिर्सनुहोस्।
| हाइपोग्लाइसेमिया - कम रगतमा चिनीको लक्षण र के गर्ने | |
|---|---|
| लक्षण | के गर्ने |
| चक्कर लाग्ने, टाउको दुख्ने | यदि तपाईंले यी मध्ये कुनै पनि लक्षण अनुभव गर्नुभयो भने , व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस् । तुरुन्तै आफ्नो साथमा केही गुलियो (जस्तै ग्लुकोज ट्याब्लेट वा चिनीयुक्त पेय) लिनुहोस्। केही समय आराम गर्नुहोस्। यदि यो अवस्था रहिरह्यो भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस् । तपाईंको औषधि वा आहार परिवर्तन गर्न आवश्यक पर्न सक्छ। |
| अचानक अत्यधिक पसिना आउनु | |
| भ्रम, ध्यान केन्द्रित गर्न असमर्थता | |
| बान्ता हुनु, गम्भीर भएमा चेतना गुमाउनु | |
जिममा कस्ता प्रकारका व्यायामहरू गर्नुपर्छ?
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएसनका अनुसार टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिका लागि दुवै प्रकारका व्यायाम धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।
१. मुटुको धड्कन बढाउने व्यायाम (एरोबिक/हृदयघात व्यायाम):
यसमा ट्रेडमिलमा हिंड्ने/दौडने, अण्डाकार मेसिन प्रयोग गर्ने र साइकल चलाउने समावेश छ। यदि तपाईंले यस प्रकारको व्यायाम हप्ताको ५ दिन कम्तिमा ३० मिनेट गर्न सक्नुहुन्छ भने यो राम्रो हुन्छ। तपाईंले यो सबै जिममा गर्नु पर्दैन। बाहिर हिंड्ने र साइकल चलाउने पनि यस श्रेणीमा पर्छन्।
२. शक्ति प्रशिक्षण:
यसमा तौल उठाउने, प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्ने, वा आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गरेर व्यायाम गर्ने (जस्तै, पुश-अप) समावेश छन्। यस प्रकारका व्यायामहरूको लागि हप्तामा कम्तिमा दुई दिन छुट्याउनुहोस्।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। सानोबाट सुरु गर्नुहोस्, जस्तै दिनको ५-१० मिनेट, र तपाईंको शक्ति र फिटनेसमा सुधार हुँदै जाँदा बिस्तारै आफ्नो समय बढाउनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र सल्लाह लिनुहोस्।
- व्यायाम गर्नु अघि र पछि आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा जाँच गर्नुहोस् ।
- अचानक रगतमा चिनीको मात्रा कम (हाइपोग्लाइसेमिया) भएमा सधैं नजिकै केही गुलियो चीज राख्नुहोस् ।
- आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। यदि तपाईं थाकेको हुनुहुन्छ, यदि तपाईं संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, आराम गर्नुहोस्। बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो व्यायाम समय बढाउनुहोस् ।
- सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको व्यायाम गरिरहनु हो । एकपटक तपाईंले यसलाई बानी बनाएपछि, तपाईंले देख्नुहुनेछ कि यसले तपाईंको मधुमेह नियन्त्रण गर्न कसरी मद्दत गर्छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्