के तपाईं पनि फोनको लतमा हुनुहुन्छ? 'डिजिटल डिटक्स' को बारेमा कुरा गरौं!

के तपाईं आफ्नो दिनको सुरुवात र अन्त्य आफ्नो फोनको स्क्रिनमा हेरेर गर्नुहुन्छ? के तपाईं फेसबुक, टिकटक, इन्स्टाग्राम र युट्युब जस्ता सामाजिक सञ्जालहरूमा घण्टौं स्क्रोल गर्दै समय कसरी बित्यो भनेर कल्पना पनि गर्न सक्नुहुन्न? यो केवल तपाईंको लागि होइन, हामीमध्ये धेरैको लागि हो। सर्वेक्षणहरूले देखाउँछन् कि लगभग ६१% मानिसहरू इन्टरनेट र उनीहरूको डिजिटल स्क्रिनको लतमा परेको स्वीकार गर्छन्।

सधैं अनलाइन रहनुले तपाईंको जीवन र मानसिक स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ। त्यसैले यो डिजिटल संसारबाट विश्राम लिनु तपाईंको लागि धेरै मूल्यवान हुन सक्छ। त्यसलाई हामी 'डिजिटल डिटक्स' भन्छौं।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो डिजिटल डिटक्स भनेको के हो?

डिजिटल डिटक्स धेरै सरल छ। यसको अर्थ तपाईंले आफ्नो स्मार्टफोन, कम्प्युटर वा ट्याब्लेट जस्ता डिजिटल उपकरणहरू प्रयोग गर्ने समयलाई जानाजानी घटाउनु हो। हुनसक्छ तपाईं दिनको केही घण्टा तिनीहरूबाट टाढा रहन सक्नुहुन्छ। वा तपाईं एक, दुई दिन वा एक हप्ताको लागि डिजिटल संसारबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहने निर्णय गर्न सक्नुहुन्छ।

यो हाम्रो शरीरलाई विषाक्त पदार्थबाट मुक्त गर्नु जस्तै हो। तर यो हाम्रो दिमाग र हाम्रो वास्तविक जीवनको लागि हो। लक्ष्य भनेको सधैं अनलाइन हुँदा आउने तनाव र चिन्तालाई कम गर्नु र हामी वरपरका मानिसहरू, हाम्रो काम र हामीसँग पुन: सम्पर्क गर्नु हो।

हामीलाई किन यस्तो डिजिटल डिटोक्स चाहिन्छ?

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि १८ देखि ४४ वर्ष उमेर समूहका २५% स्मार्टफोन प्रयोगकर्ताहरूलाई अन्तिम पटक कहिले फोन बिना बिताएको थियो भन्ने कुरा याद छैन। सोच्नुहोस् त यो कति गम्भीर छ। हामी यी उपकरणहरूसँग यति धेरै संलग्न भइसकेका छौं।

यसरी सधैं अनलाइन रहनुले हाम्रो लागि धेरै नकारात्मक परिणामहरू निम्त्याउन सक्छ।

विज्ञहरू भन्छन् कि स्मार्टफोनको अत्यधिक प्रयोगले हाम्रो मस्तिष्कमा पनि परिवर्तन ल्याउन सक्छ। हामी हरेक पटक स्क्रिन स्क्रोल गर्दा हाम्रो मस्तिष्कले थोरै आनन्द र सन्तुष्टि महसुस गर्छ। यसको कारण डोपामाइन भनिने न्यूरोट्रान्समिटर हो। यो कोकेन जस्तो खतरनाक औषधि प्रयोग गर्दा मस्तिष्कलाई कसरी उत्तेजित गरिन्छ भन्ने जस्तै हो। समयसँगै, हामी यो आनन्द बारम्बार चाहन्छौं। त्यसैले हामी हाम्रो फोनको लतमा पर्छौं।

डिजिटल डिटक्सका फाइदाहरू के हुन्?

यी डिजिटल उपकरणहरूबाट विश्राम लिँदा तपाईंको जीवनमा धेरै फाइदाहरू छन्।

• तपाईं शान्त महसुस गर्नुहुनेछ: निरन्तर सूचनाहरू, सन्देशहरू र समाचार फिडहरूले तपाईंको दिमागमा धेरै दबाब दिन्छन्। जब तपाईं यीबाट टाढा जानुहुन्छ, तपाईंको दिमाग शान्त हुनेछ र दबाब कम हुनेछ। तपाईंसँग वर्तमानमा बाँच्ने र आफ्नो वरपरको वातावरणमा ध्यान दिने मौका हुनेछ।
• तपाईं आफ्नो काममा बढी ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ: सामाजिक सञ्जालमा स्क्रोल गर्दा तपाईंले कति समय बर्बाद गर्नुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नुहोस्। त्यो समय तपाईंको काम, अध्ययन, वा तपाईंलाई मनपर्ने अरू कुनै काममा प्रयोग गर्न सकिन्छ। आफ्नो फोन टाढा राख्नाले तपाईं आफूले गरिरहेको काममा ध्यान केन्द्रित गर्न स्वतन्त्र हुनुहुनेछ।
• तपाईंले आफ्नो बारेमा राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ: सामाजिक सञ्जालमा, हामी अरूको जीवनमा केवल राम्रो कुरा मात्र देख्छौं। ती कुराहरू देखेर, हामी प्रायः आफूलाई अरूसँग तुलना गर्छौं। यो हाम्रो आत्मसम्मानको लागि धेरै हानिकारक हुन सक्छ। जब तपाईं आफ्नो फोनबाट टाढा जानुहुन्छ, तपाईं यी अनावश्यक तुलनाहरूबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ र आफ्नो बारेमा राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
• शारीरिक स्वास्थ्यमा सुधार हुन्छ: घण्टौंसम्म फोन हेर्दा आँखामा तनाव, आँखा सुख्खा हुने र धमिलो दृष्टि हुन सक्छ। साथै, हामी फोन हेर्नको लागि घाँटी झुकाउने भएकाले, समयसँगै हामीलाई घाँटी र ढाडको समस्या हुन सक्छ।डिटोक्सले यी शारीरिक असुविधाहरूबाट राहत प्रदान गर्न सक्छ।
• राम्रोसँग निद्रा लिनुहोस्: जब हाम्रो शरीरलाई निद्राको आवश्यकता महसुस हुन्छ, मस्तिष्कले मेलाटोनिन नामक रसायन निस्कन्छ। यसले हामीलाई निद्रा लाग्ने बनाउँछ। तर जब हामी सुत्ने समय नजिक नपुगुन्जेल हाम्रो फोनबाट निलो प्रकाशको सम्पर्कमा आउँछौं, यो मेलाटोनिन रिलिज ढिलो हुन्छ। डिजिटल डिटोक्सले तपाईंको शरीरको निद्रा चक्र पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

ठीक छ, त्यसो भए तपाईं यो डिजिटल डिटोक्स कसरी सुरु गर्नुहुन्छ?

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि यी उपकरणहरूको प्रयोगले तपाईंको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यलाई असर गरिरहेको छ, वा तपाईंको जिम्मेवारीबाट तपाईंलाई विचलित गरिरहेको छ भने, अब डिजिटल डिटोक्स गर्ने उत्तम समय हो। तपाईंले यी सबै एकैचोटि त्याग्नु पर्दैन। सानो सुरुवात गर्नुहोस् र यसलाई आफ्नो जीवनशैलीमा फिट बनाउनुहोस्।

यहाँ तपाईंले सुरु गर्न सक्ने केही सरल तरिकाहरू दिइएका छन्।

### आफ्ना भावनाहरूको बारेमा सचेत रहनुहोस्

फोन उठाउँदा तपाईंलाई कस्तो लाग्छ भनेर सोच्नुहोस्। के यो बोर भएको कारणले हो? के तपाईंलाई केही गर्न आवश्यक भएको कारणले हो? के यो किनभने तपाईं केही गुमाउने डर महसुस गर्दै हुनुहुन्छ (FOMO)? के तपाईंको फोन हेर्दा तपाईंलाई राम्रो लाग्छ कि नराम्रो? जब तपाईं यसरी आफ्ना भावनाहरू बुझ्नुहुन्छ, तपाईंको प्रयोग नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ।

### आफ्नो फोनबाट विश्राम लिने तालिका बनाउनुहोस्

यदि तपाईंले आफूलाई निरन्तर आफ्नो फोन जाँच गरिरहनुभएको छ, वा यो लत हो भने, आफ्नो फोन जाँच गर्न समय छुट्याउनुहोस्। उदाहरणका लागि, प्रत्येक ३० मिनेटमा एक पटक मात्र आफ्नो फोन जाँच गर्ने निर्णय गर्नुहोस्।

खाना खाँदा फोन प्रयोग नगर्नु एउटा धेरै सरल नियम हो। यसले तपाईंलाई आफ्नो खानाको आनन्द लिने र तपाईंसँग भएका मानिसहरूसँग कुरा गर्ने अवसर दिन्छ। यदि तपाईंलाई खाना खाइरहेको बेला आफ्नो फोन हेर्न मन लाग्छ भने, यसलाई अर्को कोठामा राख्नुहोस्।

### आफ्नो उपयोग मापन गर्ने एपहरू प्रयोग गर्नुहोस्

तपाईं आफ्नो फोनमा हरेक दिन कति समय बिताउनुहुन्छ भनेर जान्न चाहनुहुन्छ? तपाईंको फोनमा डिजिटल वेलबिइङ वा स्क्रिन टाइम भनिने बिल्ट-इन सुविधा हुन सक्छ। वा त्यहाँ एपहरू छन् जुन विशेष रूपमा यस उद्देश्यका लागि डिजाइन गरिएका छन्। यी एपहरूले तपाईंलाई तपाईंले सबैभन्दा धेरै समय केमा बिताइरहनुभएको छ भनेर देखाउनेछन्। केही एपहरूले तपाईंलाई सामाजिक सञ्जाल साइटहरू पहुँच गर्नबाट पनि रोक्न सक्छन्।

### राति सुत्नुअघि फोनबाट टाढा रहनुहोस्।

फोनको प्रयोगले तपाईंको निद्रामा प्रत्यक्ष असर पार्ने भएकोले, सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि आफ्नो फोन प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। राति ९ बजेपछि फोन प्रयोग नगर्ने समय तोक्नुहोस्। यसले तपाईंलाई राम्रो निद्रा बानी विकास गर्न मद्दत गर्नेछ।

### सूचनाहरू बन्द राख्नुहोस्।

यदि तपाईंले आफ्नो फोनबाट आउने हरेक "टिंग" वा अलर्टको जवाफ दिइरहेको पाउनुभयो भने, सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको आफ्नो फोनको सेटिङमा जानुहोस् र अनावश्यक एपहरूबाट आउने सूचनाहरू बन्द गर्नुहोस् ।यसले लगातार आफ्नो फोन उठाउने प्रलोभनलाई कम गर्न सक्छ।

यदि तपाईंलाई अझै पनि आफ्नो लत नियन्त्रण गर्न कठिनाइ भइरहेको छ र यसले तपाईंको दैनिक जीवनलाई असर गरिरहेको छ भने, कृपया आफ्नो डाक्टर वा मानसिक स्वास्थ्य सल्लाहकारसँग कुरा गर्नुहोस्। उनीहरूले तपाईंको लागि सही समाधान खोज्न मद्दत गर्न सक्छन्।