Heb jij ook moeite met inslapen? Of word je elk uur wakker nadat je in slaap bent gevallen? Als je niet goed slaapt, is de volgende dag erg moeilijk, toch? Je krijgt niets gedaan, je kunt je niet concentreren en je wordt boos om kleine dingen. Stel je nu eens voor hoe veel erger dit probleem kan zijn als je ook nog eens ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) hebt. Het is echt een vicieuze cirkel. Als je niet genoeg slaapt, nemen je ADHD-symptomen toe. En als de ADHD-symptomen toenemen, wordt het nóg moeilijker om 's nachts in slaap te vallen. Dit is niet alleen voor jou een probleem. Volgens een onderzoek heeft ongeveer twee derde (67%) van de mensen met ADHD moeite om goed te slapen.
Dus waarom gebeurt dit? Wat kunnen we hieraan doen? Laten we het eenvoudig uitleggen, op een manier die je kunt begrijpen.
Hoe verstoort ADHD de slaap?
Er zijn veelvoorkomende redenen waarom iemand niet kan slapen. Maar als je ADHD hebt, zijn er een paar extra uitdagingen. Laten we eens kijken welke dat zijn.
Moeite met het aanhouden van een dagelijks schema.
Mensen met ADHD zijn snel afgeleid. Dus als je 's avonds laat ergens aan begint (bijvoorbeeld aan een project of een opdracht), kan het moeilijk zijn om op tijd te stoppen. Soms, zelfs als je alleen maar even op sociale media kijkt, heb je niet door hoeveel tijd er voorbij is gevlogen. Opeens, als je op de klok kijkt, is het één of twee uur 's nachts. Zelfs als je naar bed gaat, kun je je gedachten niet tot rust brengen. Je blijft maar dingen herinneren, nieuwe ideeën komen in je op en je denkt na over wat er die dag is gebeurd. Het is erg moeilijk om je gedachten tot rust te brengen en in slaap te vallen.
Stimulerende middelen en cafeïne
Stimulerende middelen zijn het belangrijkste type medicatie dat wordt gebruikt om ADHD te behandelen. Hoewel deze je kunnen helpen om overdag alert en actief te blijven, kunnen ze soms een effect hebben dat tot in de nacht aanhoudt, waardoor je je juist wakkerder voelt. Daarnaast kan de cafeïne in koffie, thee, sommige frisdranken en chocolade die je overdag drinkt, het ook moeilijker maken om in slaap te vallen.
Andere psychische aandoeningen
Veel mensen met ADHD hebben ook last van andere aandoeningen, zoals:
- Spanning
- Depressie
- Stemmingstoornissen
- Drugsmisbruik
Deze omstandigheden maken het ook erg moeilijk om in slaap te vallen en door te slapen.
Slaapstoornissen die mogelijk samenhangen met ADHD
Een slechte nachtrust hebben is iets anders dan een slaapstoornis hebben. Bij een slaapstoornis kun je slaapgebrek hebben, waardoor je overdag minder alert bent en prikkelbaarder. Deze slaapstoornissen komen zo vaak voor bij mensen met ADHD dat artsen zeker zullen controleren op slaapproblemen bij het stellen van een ADHD-diagnose.
Het allerbelangrijkste is om met uw arts te praten als u deze symptomen heeft. Stel geen zelfdiagnose .
De tabel hieronder geeft een overzicht van enkele slaapstoornissen die vaak voorkomen bij ADHD.
| Slaapstoornis | Hoe voelt u zich hierbij? / Belangrijkste kenmerken |
|---|---|
| Slapeloosheid | Als ik 's avonds naar bed ga, kan ik niet slapen. Het ene na het andere spookt door mijn hoofd. Soms word ik 's nachts wakker van nare dromen. Zelfs als ik slaap, voel ik me 's ochtends moe. Als ik denk: "Oh, ik kan niet slapen," is het nog moeilijker om in slaap te vallen. |
| Slaapstoornissen die verband houden met het circadiane ritme | Simpel gezegd is dit een probleem met de 'biologische klok' van ons lichaam. Ons lichaam produceert een hormoon (melatonine) dat ons 's nachts slaperig maakt. Bij deze stoornis gebeurt dit niet op tijd. We kunnen 's nachts niet in slaap vallen, maar we kunnen ook niet wakker worden tot de ochtend. Deze aandoening kan verergeren door blootstelling aan blauw licht, vooral 's nachts, van bijvoorbeeld telefoons en laptops. |
| Slaapapneu | Dit is wanneer je ademhaling tijdens het slapen even stopt en dan weer op gang komt. Dit kan meerdere keren per nacht gebeuren. Hierdoor kan het moeilijk zijn om goed en diep te slapen en kun je je 's ochtends erg moe voelen. Luid snurkenDit is een belangrijk symptoom. Ongeveer 25% van de mensen met ADHD heeft hier last van. Als je luid snurkt, vertel dit dan zeker aan je arts. |
| Rusteloze benen syndroom (RLS) | Dit is een zeer onaangename aandoening. Wanneer je probeert te slapen, krijg je een vreemd gevoel in je benen. Sommige mensen zeggen dat het voelt alsof er wormen in je benen kruipen, alsof iemand aan je trekt, alsof je hoest of alsof je jeuk hebt. Hierdoor wil je je benen bewegen. Als je je benen beweegt, neemt het gevoel iets af. Dit maakt het erg moeilijk om in slaap te vallen. Verrassend genoeg heeft ongeveer 44% van de mensen met ADHD hier last van. |
Wat doe je hieraan?
Als je slaapproblemen hebt in combinatie met ADHD, is het allereerst belangrijk om dit met je arts te bespreken. Hij of zij moet mogelijk de dosering van je ADHD-medicatie aanpassen of het tijdstip waarop je deze inneemt. Of je arts kan een slaaponderzoek laten uitvoeren om te bepalen of je een andere slaapstoornis hebt.
Als je andere oorzaken hebt uitgesloten, is het mogelijk dat je ADHD-symptomen je slaap verstoren. In zulke gevallen kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren door een paar simpele aanpassingen in je levensstijl en routine. Dit noemen we 'goede slaaphygiëne '.
- Slaap niet overdag. Neem indien nodig een kort dutje van 15-20 minuten. Maar slaap niet minder dan 4 uur voor het slapengaan.
- Vermijd cafeïne. Drink minstens 4-6 uur voor het slapengaan geen dranken zoals koffie, thee en cola.
- Als u stimulerende middelen gebruikt, neem deze dan indien mogelijk 's ochtends in. Bespreek dit met uw arts en vraag om advies.
- Stel een rustgevende bedtijdroutine in. Maak er een gewoonte van om elke avond voor het slapengaan een boek te lezen, naar kalmerende muziek te luisteren of een warm bad te nemen.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Probeer je aan deze routine te houden, ook in het weekend.
- Maak van je slaapkamer een plek om te slapen. Houd de kamer donker, stil en op een comfortabele temperatuur. Gebruik het bed alleen om te slapen en voor seksuele activiteit. Vermijd werken of eten in bed.
- Vermijd schermen. Stop minstens een uur voor het slapengaan met het gebruik van apparaten zoals tv, smartphones, computers en tablets. Het blauwe licht dat ze uitstralen, remt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je helpt slapen.
Deze gewoontes leveren misschien niet binnen een paar dagen resultaat op. Maar geef niet op. Naarmate je hiermee doorgaat, zul je een duidelijk verschil merken in je slaap.
Belangrijkste boodschap
- Slaapproblemen komen veel voor bij volwassenen met ADHD. Het is geen verbeelding.
- Het is een vicieuze cirkel: slaapgebrek verergert ADHD-symptomen, die op hun beurt de slaap verstoren.
- Mogelijk wordt uw slaapprobleem veroorzaakt door een andere slaapstoornis, zoals slaapapneu of het rusteloze benen syndroom (RLS).
- De belangrijkste stap die u moet nemen, is dit met uw arts bespreken.
- Door goede slaapgewoonten aan te nemen (slaaphygiëne) kunt u de kwaliteit van uw slaap aanzienlijk verbeteren.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe