Heeft uw arts u wel eens verteld dat uw suikerinname aan de hoge kant is en dat u daarom voorzichtig moet zijn? Of voelt u zich vermoeider dan voorheen en bent u wat aangekomen? De belangrijkste oorzaak hiervan kan insulineresistentie zijn, ofwel een aandoening die ' insulineresistentie ' wordt genoemd. Maar maak u geen zorgen, dit is iets wat volledig onder controle te houden is als u het goed begrijpt en uw voedingspatroon aanpast.
Wat is insulineresistentie, simpel gezegd?
Stel je de cellen in ons lichaam voor als kleine huisjes. Deze huisjes hebben energie nodig om te functioneren. Die energie komt van de suiker, of glucose, die we eten, met name koolhydraten . Maar deze glucose kan niet zomaar de huisjes, de cellen, binnengaan. Er is een sleutel nodig om de deur te openen. Die sleutel is het hormoon insuline . Dit wordt aangemaakt door onze alvleesklier.
Dus, wanneer de sleutel, insuline genaamd, arriveert en in de celdeur (receptor) past, gaat de deur open en komt glucose binnen om te worden omgezet in energie.
Maar in het geval van insulineresistentie gebeurt er het volgende: de sleutels van de deuren van die huizen, oftewel cellen, raken verroest. Dat wil zeggen, zelfs als de sleutel, insuline, komt, kan die de deur niet goed openen. Daardoor kan glucose de cellen niet binnendringen en hoopt het zich op in het bloed. Dit is de reden waarom de bloedsuikerspiegel hoog blijft. Dit noemen we prediabetes en diabetes type 2 .
Dit betekent dat je lichaam weliswaar insuline aanmaakt, maar het niet goed kan gebruiken. Het goede nieuws is echter dat we, door onze voeding op de juiste manier te bereiden, deze 'roest' kunnen verwijderen en ervoor kunnen zorgen dat onze cellen weer goed reageren op insuline.
Wat kunnen we dan het beste aan ons bord toevoegen?
Hiervoor heb je geen speciale ingrediënten nodig. Dit zijn dingen die we in onze keuken hebben en makkelijk kunnen vinden. Laten we eens kijken wat dat is.
| Voedselsoort | Wat is goed? / Belangrijke punten |
|---|---|
| Groenten | Vul vanaf vandaag de helft van je bord met groenten. Vooral donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet), broccoli, kool, bonen en bittere meloen zijn uitstekend. Deze bevatten weinig calorieën en koolhydraten, maar zitten boordevol voedingsstoffen en vezels. Eet echter wel zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, cassave en maïs met mate. |
| Vruchten | Als je trek hebt in iets zoets, kies dan voor fruit. Maar aangezien fruit ook natuurlijke suikers bevat, beperk het tot één of twee porties per dag. Vermijd in ieder geval fruit uit blik of bewerkt fruit. Vers fruit is het beste. |
| Voedingsmiddelen met veel vezels | Vezels zijn als een vriend voor ons. Ze reguleren de snelheid waarmee suiker aan het bloed wordt toegevoegd. Je kunt veel vezels binnenkrijgen via volkorenproducten zoals haver, bruine rijst, boekweit en gerst, peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, erwten en mungbonen, broccoli en amandelen. |
| Mager eiwit | Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Maar kies in plaats van vet vlees (rundvlees, varkensvlees, geitenvlees) voor plantaardige eiwitten zoals kipfilet, vis zoals zalm, makreel en haring, eiwitten, magere kaas, kikkererwten, linzen en soja. |
| Gezonde vetten | Gebruik in plaats van ongezonde verzadigde vetten gezonde oliën zoals olijfolie, sesamolie, zonnebloemolie, avocado-olie, amandelolie en cashewnoten. Deze helpen de insulineresistentie te verminderen. |
Welke voedingsmiddelen en dranken moeten zoveel mogelijk vermeden of beperkt worden?
Het is belangrijk om gezond te eten, maar het is ook belangrijk om ongezonde dingen te vermijden. Dit zijn je 'vijanden'.
| Wat te verminderen | Voorbeelden en toelichting |
|---|---|
| Verwerkte voedingsmiddelen | Alles wat in pakjes, blikken en dozen zit. Koekjes, gebak, worstjes, noedels en dat soort dingen. Deze zitten vol verborgen suiker, zout en ongezonde oliën. |
| Suikerhoudende dranken | Dranken in flessen, gezoete dranken die als vruchtendranken worden verkocht en ijsthee bevatten alleen maar lege calorieën. Ze verhogen direct de bloedsuikerspiegel. |
| Geraffineerde koolhydraten | Witbrood, witte rijst, producten gemaakt van broodmeel (cake, koekjes, gebak) en vezelarme ontbijtgranen. Deze worden zeer snel verteerd en verhogen de bloedsuikerspiegel. |
| Ongezonde vetten | Gefrituurd voedsel, margarine en voedsel met veel dierlijk vet. Deze verergeren insulineresistentie. |
| Alcohol | Overmatig alcoholgebruik, met name op de lange termijn, verhoogt het risico op insulineresistentie en diabetes. |
Hoe kunnen we dit dieet aanpassen aan ons leven?
Als je deze lijst ziet, denk je misschien: "O, dit kunnen we niet allemaal tegelijk doen." Dat klopt. Dit is geen revolutie die van de ene op de andere dag plaatsvindt. Het is iets waar je beetje bij beetje aan zult wennen.
Dit is geen crashdieet, dit is een levensstijl!
Dit is geen 'crashdieet' om in twee weken af te vallen . Dit is een goede gewoonte om in je leven te integreren. Dus begin nu. Misschien kun je het aantal kopjes thee met suiker dat je per dag drinkt met één verminderen. Of je kunt één dag per week stoppen met het drinken van suikerhoudende dranken. Begin met kleine veranderingen.
Sla geen maaltijden over!
Sommige mensen denken dat het overslaan van maaltijden helpt bij gewichtsverlies en het verminderen van de calorie-inname. Dat is een grote vergissing. Het overslaan van maaltijden zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel en insulineniveaus pieken en dalen. Dit verhoogt de insulineresistentie verder. Daarom is het het beste om drie hoofdmaaltijden en twee gezonde tussendoortjes te eten.
Kwantiteit is net zo belangrijk als kwaliteit.
Hoewel het belangrijk is om te kijken naar het totale aantal calorieën dat je eet, is het ook belangrijk om te weten waar die calorieën vandaan komen. Een kom witte rijst en een kom bruine rijst bevatten bijvoorbeeld ongeveer evenveel calorieën. Bruine rijst bevat echter meer vezels en voedingsstoffen, waardoor de bloedsuikerspiegel veel langzamer stijgt. Kies daarom voor de kwalitatief betere optie .
Als je moeite hebt om dit dieet te volgen en hulp nodig hebt om het aan je smaak aan te passen, neem dan contact op met je arts . Hij of zij kan je helpen een maaltijdplan op te stellen dat bij jou past.
Belangrijkste boodschap
- Insulineresistentie is een voorloper van diabetes. Het vroegtijdig opsporen en behandelen ervan is de belangrijkste investering die u in uw toekomstige gezondheid kunt doen.
- Beperk de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, suiker, gezoete dranken en ongezonde oliën zoveel mogelijk.
- Vul je bord met kleurrijke groenten, fruit, vezelrijke volkorenproducten, magere eiwitten (vis, kip) en noten.
- Dit is geen verandering die van de ene op de andere dag plaatsvindt. Geen paniek, bouw stap voor stap goede gewoonten op. Als een gewoonte lukt, ga dan verder met de volgende.
- Als je hierover vragen of zorgen hebt, neem dan zeker contact op met je arts . Het is belangrijk om medisch advies in te winnen voordat je iets probeert dat je op internet ziet.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe