Een probleem waar veel mensen tegenwoordig mee kampen, is een te hoog cholesterolgehalte. Als je de uitslag van je bloedonderzoek krijgt en de waarden cholesterol en triglyceriden in het rood ziet staan, kan dat best schrikken zijn, toch? Het belangrijkste advies dat artsen je geven, naast je medicatie, is om te bewegen. Maar hoe begin je? Wat moet je precies doen? Vragen die dan opkomen. Geen zorgen, het eenvoudigste en beste wat we kunnen doen om dit onder controle te krijgen, is elke dag actief zijn. Vandaag bespreken we precies hoe je kunt bewegen om je cholesterol- en triglyceridenwaarden te verlagen.
Zullen we ons even voorbereiden voordat we beginnen met sporten?
Voordat we beginnen met hardlopen, want het is goed om te bewegen, moeten we ons eerst een beetje voorbereiden. Als je dit goed doet, kun je met enthousiasme en zonder problemen doorgaan met hardlopen.
Overleg eerst met de arts.
Dit is het allerbelangrijkste . Voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u een hartaandoening, hoge bloeddruk of een familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft, raadpleeg dan eerst uw arts. Hij of zij kan u uitleggen welke oefeningen het meest geschikt zijn voor uw gezondheidstoestand.
Zorg dat je de benodigde apparatuur klaar hebt liggen.
Je hebt niet veel apparatuur nodig. Het belangrijkste is een goed paar schoenen . Of je nu wandelt, jogt of tennist, je hebt schoenen nodig die comfortabel zitten en je voeten goed ondersteunen . Dit helpt blessures aan je voeten en knieën te voorkomen. Daarnaast kun je, als je wilt, een trainings-dvd gebruiken om thuis te doen, naar de sportschool gaan of lichte handgewichten of weerstandsbanden gebruiken.
Kies de oefening die het beste bij je past.
Dat je vriend(in) een Zumba-les volgt, betekent niet dat jij dat ook moet doen. Misschien ben je niet zo goed in dansen. In dat geval zou je het misschien snel saai vinden. Kies daarom iets wat je leuk vindt en wat je makkelijk kunt doen. Denk er eens over na: misschien vind je het leuk om snel te wandelen, te zwemmen of te fietsen. Als je zoiets kiest, zul je het blijven doen zonder dat het snel saai wordt.
Oké, laten we nu aan de slag gaan!
Nu je de basisprincipes van lichaamsbeweging kent, gaan we kijken hoe je het onderdeel kunt maken van je dagelijkse routine.
| Tip | Hoe doe je dat? |
|---|---|
| Ga met een vriend mee. | Vind je het saai om alleen te sporten? Ga dan samen met een vriend of familielid wandelen. Zo kun je gezellig kletsen. Bovendien is de kans kleiner dat je zegt: "Ik kan vandaag niet", omdat je vriend of vriendin meekijkt. |
| Bereid je voor op het weer. | Laat een regenachtige dag je er niet van weerhouden om te sporten. Maak een lijstje met dingen die je binnenshuis kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld een wandeling maken in een nabijgelegen winkelcentrum. Als je liever buiten wandelt, plan dan een zonnige ochtend of avond in. |
| Schakel technologie in voor hulp. | Er zijn veel fitness-apps beschikbaar voor je smartphone. Sommige zijn zelfs gratis. Deze apps kunnen bijhouden hoe ver je hebt gelopen en hoeveel calorieën je hebt verbrand. Dat kan een geweldige motivatiebron zijn. |
| Maak een planning. | In plaats van te denken: "Ik ga deze week proberen te sporten", kun je concrete data vaststellen, zoals: "Ik ga maandag, woensdag en vrijdag 30 minuten stevig wandelen." Noteer die momenten in je agenda. Zo is de kans kleiner dat je ze vergeet. |
Laten we nu beginnen! (Start!)
Oké, nu is alles duidelijk. Nu hoef je alleen nog maar aan de slag te gaan. Hier zijn nog een paar tips om je daarbij te helpen.
Begin klein.
Dit is een fout die veel mensen maken. Ze beginnen vol enthousiasme, werken een uur hard en geven het de volgende dag op omdat hun lichaam pijn doet. Doe dat niet. Begin klein. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten wandelen per dag. Doe het na een week 12 minuten. Verhoog de tijd geleidelijk tot 30-40 minuten. Als je iets afmaakt, zelfs iets kleins, zul je je geweldig voelen en zul je het willen blijven doen.
Voor het beste resultaat moet je trainen met een matige intensiteit. Simpel gezegd: je moet binnen 3-5 minuten na aanvang van je training beginnen te zweten. Je moet nog een gesprek met een vriend kunnen voeren, maar niet zo veel dat je niet meer kunt zingen. Dit noemen we intensieve lichaamsbeweging.
Stel een doel voor jezelf.
In plaats van alleen maar te sporten, maakt het stellen van een klein doel de taak interessanter. Denk bijvoorbeeld aan: "Over 3 maanden doe ik mee aan een 5 km Fun Run" of "Ik ga met mijn vrienden wandelen in Nuwara Eliya." Met zo'n doel ben je gemotiveerder om je erop voor te bereiden.
Werken met lichamelijke pijn
Wanneer je begint met een nieuwe trainingsroutine, vooral met krachttraining, is het normaal om een dag of twee spierpijn te hebben. Dit komt doordat je spieren sterker worden. Laat deze spierpijn je er niet van weerhouden om te blijven sporten. Je kunt ook een dagje rust nemen. Zo geven je spieren wat rust.
Doe niet elke dag hetzelfde.
Als je elke dag op dezelfde manier en in hetzelfde tempo loopt, went je lichaam er na een tijdje aan. Daarna behaal je mogelijk niet de gewenste resultaten. Verander daarom je routine.
- Als je wandelt: loop soms snel, beklim soms een heuvel.
- Als je een fitness-dvd gebruikt: probeer dan eens een nieuwe die iets moeilijker is.
- Bij het fietsen: verhoog geleidelijk de snelheid en de afstand.
Voeg krachttraining toe
Het is niet bewezen dat krachttraining, zoals gewichtheffen, het cholesterol- of triglyceridengehalte direct verlaagt. Het heeft echter wel veel indirecte voordelen.
1. Je spieren versterken: Dit verkleint het risico op blessures. Het geeft je ook de kracht om langer en intensiever aan aerobe oefeningen te doen (zoals wandelen en hardlopen).
2. Calorieverbranding: Spieren zijn het meest energieverbruikende deel van het lichaam. Wanneer je spiermassa toeneemt, verbrandt je lichaam meer calorieën, zelfs als je stilstaat.
3. Gewichtsverlies: Om deze redenen kan krachttraining een grote hulp zijn bij het verminderen van je lichaamsgewicht. Wanneer je gewicht verliest, worden je cholesterol- en triglycerideniveaus ook op natuurlijke wijze onder controle gehouden.
Probeer daarom minstens twee dagen per week vrij te maken voor krachttraining.
Belangrijkste boodschap
- Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het belangrijk om eerst uw arts te raadplegen, vooral als u andere medische aandoeningen heeft.
- Begin niet meteen met alles tegelijk, begin klein en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van je training.
- Kies een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt en waar je plezier aan beleeft , dan is de kans groter dat je het volhoudt.
- Voor het beste resultaat, combineer in je wekelijkse trainingsschema zowel aerobe oefeningen, zoals wandelen en hardlopen, als krachttraining, zoals gewichtheffen.
- Het verlagen van het cholesterolgehalte is geen proces dat van de ene op de andere dag voltooid is.Onthoud dat het een levensstijlverandering op de lange termijn is. Door consequent en ijverig te sporten, kun je een gezond leven leiden.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe