Soms, als we in de spiegel kijken of als iemand het zegt, denken we: "Wow, mijn rug ziet er een beetje gebogen uit, hè?" Omdat we de hele dag achter de computer werken of constant voorovergebogen naar onze telefoon kijken, kunnen onze schouders naar voren komen en kan onze bovenrug er gebogen uitzien. Dit noemen we medisch gezien kyfose. In de volksmond noemen we het ook wel "bultrug". Dit kan bij sommige mensen rugpijn , ongemak en ademhalingsproblemen veroorzaken. Laten we het daarom vandaag hebben over een aantal eenvoudige oefeningen die we thuis kunnen doen om deze aandoening onder controle te houden.
Wat is kyfose precies?
Kyfose is, simpel gezegd, een aandoening waarbij het bovenste deel van onze wervelkolom, met name de borstwervels, meer dan normaal naar voren buigt. Dit resulteert in een gebogen rug.
Maar je moet ook dit weten: onze rug heeft van nature een paar kleine krommingen. Die krommingen zijn essentieel voor de gezondheid van onze wervelkolom. Bij kyfose wordt deze bovenste kromming echter sterker dan normaal. De belangrijkste oorzaak hiervan is een slechte houding . Wanneer we urenlang in dezelfde positie voorovergebogen zitten, spannen onze borstspieren zich aan en verzwakken onze rugspieren. Na verloop van tijd kan dit een permanente houding worden.
Het belangrijkste is dat posturale kyfose, een aandoening die wordt veroorzaakt door een slechte houding, bijna volledig kan worden gecorrigeerd door middel van de juiste oefeningen en houdingstraining.
Oefeningen om de houding te verbeteren
Het hoofddoel van deze oefeningen is het versterken en stretchen van de spieren in je rug, schouders en borst, waardoor het makkelijker wordt om een goede houding aan te nemen. Deze oefeningen werken als een natuurlijke steun voor je wervelkolom.
Laten we eens kijken wat dit is. Je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig.
| Oefening | Zo doe je dat. | Hoe vaak? |
|---|---|---|
| Je houding controleren terwijl je op de grond ligt. | 1. Ga op je rug op de vloer of een mat liggen. Benen gespreid, handen op je buik. 2. Ontspan je schouders en laat ze in de grond drukken. 3. Breng nu langzaam je hielen naar je zij en buig je knieën. Plaats je handen op de grond naast je lichaam. 4. Probeer nu je hele rug, tot aan je schouders, tegen de vloer te laten rusten. Dit is de natuurlijke, gezonde houding van je rug. | Herhaal dit meerdere keren per dag om jezelf te herinneren aan een correcte houding. |
| Armheffen | 1. Ga rechtop staan en plaats uw handen langs uw zij (handpalmen naar binnen gericht). 2. Buig nu je armen bij de ellebogen en breng ze tot schouderhoogte. Alsof je een doelpaal bent. Houd dit 5-10 seconden vast. 3. Hef nu beide armen zo hoog mogelijk op dezelfde manier. Houd dit 5-10 seconden vast en laat ze vervolgens langzaam zakken. | 10 herhalingen, 2-3 keer per dag. |
| Schouderbladknijpen | 1. Ga rechtop staan of zit op een stoel, met uw schouders naar achteren. 2. Breng nu de twee schouderbladen aan de achterkant zo dicht mogelijk bij elkaar en span ze aan. Alsof je er een potlood tussen klemt. 3. Houd dit 5-10 seconden vast en ontspan vervolgens. | 3-5 keer elk, 2 keer per dag. |
| Opdrukken | 1. Ga op de grond liggen en plaats uw handen iets uit elkaar, weg van uw schouders. 2. Houd je benen en rug recht en til je lichaam omhoog. (Als dit moeilijk is, kun je het doen met je knieën op de grond). 3. Laat uw lichaam langzaam en gecontroleerd weer zakken. 4. Alternatieve methode: Als het lastig is om de oefening op de grond uit te voeren, doe hem dan staand op een helling met je handen tegen een muur of stevige tafel. | Zo vaak mogelijk, één of twee keer per dag. |
| Rekken met weerstandsband | 1. Schaf een weerstandsband aan, die je kunt kopen bij een sportwinkel. 2. Houd de band aan beide uiteinden vast en strek uw armen naar voren. 3. Gebruik nu de kracht van je schouders om de band naar de zijkanten te trekken. Houd dit 5-10 seconden vast en laat de band langzaam los. | 3-5 keer per oefening, 2-3 keer per dag. |
Besteed ook aandacht aan deze zaken.
Het belangrijkste om te onthouden bij het beginnen met sporten is om langzaam te beginnen . In het begin lukt het je misschien maar één of twee keer per oefening. Dat is prima. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, dag na dag. Forceer jezelf nooit om te sporten en forceer jezelf nooit tot het punt van pijn.
Als u een stijf, bevroren gevoel of hevige pijn ervaart wanneer u uw rug probeert te strekken, kan het meer zijn dan alleen een houdingsprobleem. Raadpleeg in dat geval zo snel mogelijk uw arts.
In sommige gevallen kan kyfose worden veroorzaakt door veroudering, botziekten zoals osteoporose of andere structurele oorzaken. In dergelijke gevallen kan fysiotherapie of andere medische behandeling nodig zijn. Daarom is het verstandig om bij twijfel of ernstige pijn medisch advies in te winnen.
Belangrijkste boodschap
- Kyfose, ofwel 'bultrug', is een abnormale kromming van de bovenrug. De belangrijkste oorzaak hiervan is een slechte houding.
- Rugpijn veroorzaakt door een slechte houding kan grotendeels worden verholpen met de juiste oefeningen.
- De hier genoemde oefeningen versterken de spieren in je rug, schouders en borst en helpen je een goede houding te behouden.
- Begin altijd rustig aan met een oefening. Luister naar je lichaam. Stop onmiddellijk als je pijn voelt.
- Als u hevige pijn of stijfheid ervaart bij het strekken van uw rug, raadpleeg dan uw arts .
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe