De hele dag werken... tot laat in de avond in de weer... Waar vind je in zo'n druk leven de tijd om te koken en te eten? Velen van ons zijn gewend om iets in de winkel te kopen of een kant-en-klaarmaaltijd te pakken. Dat is makkelijk, maar het heeft een groot nadeel. Veel van deze producten bevatten veel olie, zout en suiker. Ze bevatten ook maar weinig voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft, zoals calcium, omega-3-vetzuren en vezels. Maar geen zorgen, je kunt een gezond voedingspatroon samenstellen dat past bij jouw drukke leven. Het enige wat je nodig hebt is een beetje slim boodschappen doen en gezonde voeding in huis hebben.
Allereerst, wat is cholesterol?
Simpel gezegd is cholesterol een wasachtige, olieachtige stof in ons lichaam. Het is essentieel voor veel processen, zoals de aanmaak van hormonen en vitamine D. Maar het probleem ontstaat wanneer er te veel van is. Er bestaan twee hoofdsoorten cholesterol.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Dit noemen we het 'slechte cholesterol'. Dit is wat problemen veroorzaakt. Wanneer het LDL-gehalte hoog is, begint het zich op te hopen op de wanden van onze bloedvaten. Het is net als vuil dat zich ophoopt in een waterleiding. Na verloop van tijd kunnen deze afzettingen (plaques genoemd) de bloedvaten vernauwen en soms zelfs volledig blokkeren. Dit is wat ernstige aandoeningen zoals hartaanvallen en beroertes veroorzaakt.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Dit noemen we "goed cholesterol" . De functie ervan is om ongewenst slecht cholesterol in het lichaam op te nemen en naar de lever te transporteren. De lever verwijdert het vervolgens uit het lichaam. Dit betekent dat een hoog HDL-gehalte zeer goed is voor onze hartgezondheid.
Ons doel zou dus moeten zijn om het slechte cholesterol (LDL) te verlagen en het goede cholesterol (HDL) op een gezond niveau te houden.
Voedingsmiddelen die je kunt toevoegen om je cholesterol te verlagen
Een gezond dieet gaat niet alleen over het verlagen van cholesterol. Het kan ook helpen om je bloeddruk onder controle te houden, je immuunsysteem te versterken en te beschermen tegen hart- en vaatziekten, beroertes en sommige vormen van kanker. Dus vergeet niet om deze producten op je boodschappenlijstje te zetten de volgende keer dat je boodschappen doet.
Kleurrijke groenten en fruit
Groenten en fruit vormen de basis van een gezond dieet. Ze bevatten van nature weinig cholesterol en vet. Bovendien zijn ze rijk aan vezels en antioxidanten, die kunnen helpen het slechte cholesterol te verlagen.
- Groenten:Eet groenten in verschillende kleuren, zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, broccoli, kool, wortelen, rode bieten, pompoen, okra en paprika's.
- Fruit: Eet regelmatig fruit zoals sinaasappels, mandarijnen, appels, guave, avocado en bessen (aardbeien, bosbessen).
De kracht van volkoren granen
Volkorenproducten zijn een superfood, rijk aan vezels, complexe koolhydraten en eiwitten. Deze leveren energie aan het lichaam en helpen bovendien het cholesterolgehalte onder controle te houden.
- Beste keuzes: haver, gerst, bruine rijst (rode rijst), kikkererwten, erwten, sperziebonen.
- Als u verpakte voedingsmiddelen koopt: controleer bij brood, pasta of ontbijtgranen het etiket om te zien of ze gemaakt zijn van "volkoren" of "volkoren tarwe". Kies bovendien voor producten met zo min mogelijk suiker en zout.
- Let op: sommige mensen hebben een glutenallergie of coeliakie en moeten, in overleg met hun arts, kiezen voor glutenvrije granen.
Hartvriendelijk vlees en eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam, maar iemand met een hoog cholesterolgehalte moet extra voorzichtig zijn bij het kiezen van eiwitbronnen.
- Vlees: Verwijder de huid van gevogelte en kies magere stukken, zoals kipfilet. Als u rundvlees of varkensvlees eet, kies dan voor magere stukken (bijvoorbeeld ossenhaas of varkenshaas). Let bij het kopen van vlees op een etiket met de vermelding "92% vetvrij" of hoger.
- Vis: Eet minstens twee keer per week vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines. De omega-3-vetzuren in deze voedingsmiddelen zijn erg goed voor het hart.
- Plantaardige eiwitten: Dit zijn de beste opties. Voeg regelmatig linzen, kikkererwten, erwten, sperziebonen en sojabonen (soja/edamame) toe aan je dieet. Deze bevatten weinig vet en veel vezels.
Blijf absoluut uit de buurt van deze voedingsmiddelen!
Het is belangrijk om gezond te eten en ongezonde voeding te vermijden om je cholesterol onder controle te houden. Hier is een kort lijstje om je te helpen je vijanden te herkennen.
| Voedselcategorie die je beter kunt vermijden | Voorbeelden en waarom het slecht is |
|---|---|
| Verzadigde vetten | Voorbeelden:Vette stukken vlees, kippenvel, boter, kaas, overmatige hoeveelheden kokosolie, palmolie. Reden: Deze stoffen verhogen direct het slechte cholesterolgehalte (LDL). |
| Transvetten | Voorbeelden: bakkerijproducten (gebak, sommige soorten cake), margarine, gefrituurde producten (friet, broodjes), instantnoedels. Reden: Dit zijn de grootste vijanden van cholesterol. Ze verhogen niet alleen het LDL-cholesterol, maar verlagen ook het HDL-cholesterol (het goede cholesterol). |
| Verwerkte voedingsmiddelen | Voorbeelden: worstjes, gehaktballen, spek, vlees in blik, soepen in pak. Reden: Ze bevatten te veel zout, suiker en ongezonde vetten. |
| Suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen | Voorbeelden: frisdranken, vruchtendranken uit pak, gebak, koekjes, toffee, ijs. Reden: Te veel suiker leidt tot gewichtstoename en kan indirect ook het cholesterolgehalte beïnvloeden. |
Het belang van een gesprek met uw arts
Hoewel je deze dingen thuis kunt doen, is een hoog cholesterolgehalte een aandoening waarvoor medisch advies nodig is.
Voeding is erg belangrijk, maar in sommige gevallen zijn een aangepast dieet en lichaamsbeweging alleen niet voldoende om het cholesterolgehalte onder controle te houden.
Uw arts bepaalt uw cholesterolgehalte, uw risico en of u medicatie nodig heeft. Mogelijk moet u medicijnen zoals statines gebruiken. Daarom is het erg belangrijk om regelmatig uw arts te bezoeken, uw bloed te laten controleren en zijn of haar instructies op te volgen. Neem nooit medicijnen op basis van geruchten of medicijnen die u bij de apotheek krijgt. Uw behandelplan moet specifiek op u afgestemd zijn.
Belangrijkste boodschap
- Cholesterol is niets om bang voor te zijn, het is iets dat goed onder controle te houden is.
- Vul je bord met kleurrijke groenten, fruit, volkorenproducten en magere eiwitten.
- Vermijd gefrituurd, verpakt en bewerkt voedsel, en voedsel met veel suiker zoveel mogelijk.
- Naast een gezond dieet helpt dagelijkse lichaamsbeweging ook enorm bij het beheersen van het cholesterolgehalte.
- Het allerbelangrijkste is dat u altijd met uw arts over uw cholesterolwaarden en behandeling praat en zijn of haar advies opvolgt.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe