Je bent nu in de laatste fase van je zwangerschap beland, het derde trimester. Er is nog even tijd tot de geboorte van de baby. Gedurende deze periode groeit de baby in je buik heel snel en komt hij of zij aan in gewicht. Er gebeuren veel bijzondere dingen, zoals het openen van de ogen, het groeien van de nagels en het haar. Om dit alles te ondersteunen, is het in deze periode extra belangrijk om op je voeding te letten.
Welke voedingsstoffen hebben jij en je baby nodig?
Het is belangrijk om in deze periode een evenwichtig voedingspatroon te hebben. Dit betekent dat je voeding fruit, groenten, eiwitten, volkorenproducten, gezonde vetten en magere zuivelproducten moet bevatten. Kortom, dit is een uitstekende manier om de voedingsstoffen binnen te krijgen die jij en je baby in deze tijd nodig hebben, en dit zijn de beste voedingsmiddelen om die voedingsstoffen uit te halen.
| Voedingsstoftype | Waarom is het belangrijk? | Dit zijn veelvoorkomende voedingsmiddelen. |
|---|---|---|
| Vitamine A | Het helpt bij de ontwikkeling van de botten, huid en ogen van de baby. Dit is erg belangrijk, omdat de ogen van de baby zich in deze periode openen. | Wortels, zoete aardappelen, spinazie, zuivelproducten, vis, papaja, mango. |
| Vitamine C | Het helpt het lichaam ijzer op te nemen. Het versterkt de tanden, het tandvlees en de botten van de baby. Het is ook erg goed voor het immuunsysteem. | Sinaasappelen, grapefruits, aardbeien, kiwi's, tomaten, broccoli, paprika's (vischili). |
| Vitamine B6 | Het is essentieel voor de hersenontwikkeling van de baby en de aanmaak van rode bloedcellen. | Onderdelen zoals bananen, kip, rundvlees, vis, aardappelen, erwten, enz. |
| Vitamine B12 | Versterkt het zenuwstelsel. Helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen. Hiervan kan een tekort voorkomen bij vegetariërs. | Vis, vlees, zuivel, eieren. (Als u vegetariër bent, raadpleeg dan uw arts en neem een supplement). |
| Vitamine D | Het helpt het lichaam calcium op te nemen, wat de botten en tanden van zowel jou als je baby versterkt. | Vette vis zoals zalm, eierdooiers en kaas. Blootstelling aan de ochtendzon is ook goed. |
| Calcium | In deze periode beginnen de botten van de baby sterker te worden, en calcium is daarvoor essentieel. | Melk, yoghurt, kaas, broccoli, boerenkool, spinazie, zuurkool. |
| Choline | Helpt de hersenen en het ruggenmerg van de baby zich goed te ontwikkelen. | Eieren, vlees, vis, melk, soja, pinda's, aardappelen. |
| Ijzer | IJzer is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, die de baby van zuurstof voorzien. Veel moeders krijgen in deze periode een ijzertekort. | Mager rood vlees, gevogelte, vis en schaaldieren, spinazie, linzen, kikkererwten, erwten. |
| Folaat / Folic acid | Beschermt tegen neurale buisdefecten (aangeboren afwijkingen) die kunnen optreden in de hersenen en het ruggenmerg van de baby. | Bladgroenten (vooral donkergroene), pinda's, sinaasappels, bonen, erwten. |
| Omega-3-vetzuren | Uiterst belangrijk voor de gezonde ontwikkeling van de hersenen van de baby. | Vis zoals zalm en forel, lijnzaad, walnoten en chiazaad. |
| Eiwit | Eiwit is nodig voor de groei van alle delen van het lichaam van je baby. Het helpt ook bij de aanmaak van bloed voor jou en je baby. | Vlees, vis, eieren, zuivelproducten, linzen, kikkererwten, soja, noten. |
Denk goed na voordat je vis eet om omega-3 binnen te krijgen.
Een van de beste manieren om omega-3-vetzuren binnen te krijgen, is door vis te eten. Maar er is één ding om te onthouden. Kleine vissen zoals zalm en lichte tonijn zijn prima te eten, tot 225-340 gram per week. Maar grotere vissen zoals albacore/witte tonijn, tegelvis en haai moeten beperkt worden tot 170 gram per week. Deze grotere vissen kunnen een hoog gehalte aan kwik bevatten, een zwaar metaal. Een teveel hiervan kan de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby beïnvloeden.
Ook vetten en oliën zijn nodig.
Ook al denk je misschien dat je geen olie mag eten, gezonde vetten zijn essentieel tijdens de zwangerschap. Ze geven je energie en helpen de organen en de placenta van je baby zich te ontwikkelen.
Onthoud dat we het hebben over "goede" olie. Niet over gefrituurd voedsel.
Je kunt gezonde vetten halen uit bijvoorbeeld:
- Avocado (A VOC ados)
- Olijven en olijfolie
- Noten zoals walnoten, cashewnoten en amandelen.
Vergeet de granen niet.
Verstopping is een veelvoorkomend probleem bij veel zwangere vrouwen. De beste manier om dit aan te pakken is door volkorenproducten aan je dieet toe te voegen, die rijk zijn aan vezels. Deze geven je bovendien een energieboost.
- Bruine rijst
- Haver
- Maïs, gerst
- Volkorenbrood
Hoeveel moet je per dag eten?
Een zwangere vrouw in haar derde trimester heeft gemiddeld zo'n 450 extra calorieën per dag nodig. Dit kan echter variëren afhankelijk van factoren zoals lengte, gewicht en activiteitsniveau.
Het allerbelangrijkste is om met je arts te overleggen over de juiste hoeveelheid calorieën voor jou, hoe je wilt aankomen en welke voedingsstoffen je nodig hebt.
Soms is het zo dat je met je voeding alleen niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. In dat geval kan je arts een prenatale vitamine aanbevelen die speciaal voor jou is ontwikkeld. Het is daarom het beste om het advies van je arts op te volgen in plaats van te doen wat je zelf wilt.
Belangrijkste boodschap
- De laatste drie maanden van de zwangerschap zijn de periode waarin de groei van je baby het grootst is, dus let goed op wat je eet.
- Eet een uitgebalanceerd dieet dat alle voedingsstoffen bevat, zoals vitaminen, ijzer, calcium, eiwitten en omega-3-vetzuren.
- Drink gedurende de dag voldoende water. Zorg dat je lichaam niet uitdroogt.
- Vraag bij twijfel uw arts of huisarts om advies over uw voeding en de aanbevolen hoeveelheden.
- Geniet van deze tijd in alle rust en ontspanning. Moge je de kracht vinden om een gezonde, lieve baby op de wereld te zetten!
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe