Je hebt deze kleine zwarte bonen vast wel eens in de supermarkt gezien, toch? Sommige mensen staan er een beetje huiverig voor om ze te eten, misschien omdat ze er niet aan gewend zijn. Maar wist je dat deze zwarte bonen, ofwel 'Phaseolus vulgaris', een superfood zijn boordevol voedingsstoffen en geweldige voordelen voor onze gezondheid? Hoewel ze wetenschappelijk 'Phaseolus vulgaris' heten, noemen we ze gewoon zwarte bonen. Vandaag bespreken we waarom het de moeite waard is om deze zwarte bonen, die een lichtzoete smaak hebben, aan je maaltijden toe te voegen.
Verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een ware voedingskrachtpatser dankzij hun antioxidanten, vezels, eiwitten en koolhydraten. Sterker nog, het regelmatig eten van peulvruchten zoals zwarte bonen kan het risico op verschillende ernstige ziekten verlagen.
Het beheersen van de bloedsuikerspiegel
Dit is iets dat erg belangrijk is voor mensen met diabetes. In tegenstelling tot veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zorgt het eten van zwarte bonen niet direct voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek heeft iets heel anders aangetoond. Stel je voor, je eet alleen rijst. Dan stijgt je bloedsuikerspiegel enigszins. Maar als je zwarte bonen aan rijst toevoegt en dat opeet, blijft je bloedsuikerspiegel lager dan wanneer je alleen rijst eet. Voor iemand met diabetes kan het toevoegen van zwarte bonen aan een gezond dieet helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Het risico op kanker verlagen
Onderzoek wijst uit dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten het risico op verschillende soorten kanker kan verlagen, waaronder maag-, nier- en darmkanker. Vroege studies met dieren hebben ook aangetoond dat bonen de groei van borstkankercellen kunnen helpen beheersen, maar er is meer onderzoek bij mensen nodig om dit te bevestigen.
Simpel gezegd: het regelmatig toevoegen van iets als zwarte bonen aan ons dieet is een goede investering in de bescherming tegen een hele reeks ziekten.
Oogbescherming
Het is normaal dat onze ogen zwakker worden naarmate we ouder worden. De antioxidanten in zwarte bonen kunnen onze ogen beschermen tegen aandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie en staar . Een groot onderzoek van het National Eye Institute in de Verenigde Staten toonde aan dat wanneer mensen met een verhoogd risico hoge doses antioxidanten innamen, hun risico op het ontwikkelen van deze aandoeningen met 25% afnam. Hun zicht nam echter ook met 19% af. Zwarte bonen zijn dus een zeer goed voedsel voor de ogen.
Hartgezondheid
Een hoog cholesterolgehalte is tegenwoordig een veelvoorkomend probleem. Het eten van bonen kan helpen om het totale cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.Uit onderzoek is gebleken dat het het gehalte aan 'slecht' cholesterol kan verlagen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Eén onderzoek toonde aan dat het eten van één portie gedroogde bonen per dag het risico op hart- en vaatziekten met wel 38% kan verlagen.
Lichaamsgewichtbeheersing
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig bonen eten een lager lichaamsgewicht en een kleinere tailleomtrek hebben. In een onderzoek onder obese mannen verloor de groep die voornamelijk bonen en andere noten at meer gewicht dan degenen die een ander dieet volgden. Ook hun 'slechte' cholesterolgehalte daalde aanzienlijk. Wetenschappers denken dat dit komt door de hoge hoeveelheid eiwitten, vezels en langzaam verteerbare koolhydraten in bonen. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat helpt om overeten te voorkomen.
Voedingswaarde van zwarte bonen
Zwarte bonen zijn rijk aan antioxidanten. Simpel gezegd zijn antioxidanten de superhelden die de kleine deeltjes in ons lichaam bestrijden die onze cellen kunnen beschadigen en ons ziek kunnen maken. Ze beschermen onze cellen en beschermen ons tegen aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en kanker. Daarnaast bevatten zwarte bonen ook de volgende vitaminen en mineralen:
- Vitamine A
- Vitamine C
- Calcium
- Folaat
- Magnesium
- Ijzer
- Potassium
Voedingsinformatie voor 1/2 kopje gekookte zwarte bonen
Laten we eens kijken wat er in een half kopje gekookte zwarte bonen zit, de hoeveelheid die gewoonlijk in één portie wordt gegeten.
| Voedingsstof | Hoeveelheid per halve kop |
|---|---|
| Calorieën | 114 |
| Eiwit | 8 gram |
| Vet | 0 gram |
| Koolhydraten | 20 gram |
| Vezel | 7 gram |
| Suiker | 0 gram |
Punten om te overwegen
Maar er is één ding om in gedachten te houden. Zwarte bonen bevatten vrij veel koolhydraten. Daarom zijn ze mogelijk niet geschikt voor iemand die een koolhydraatarm dieet volgt. Bovendien bevatten ze verschillende stoffen die moeilijk te verteren zijn, dus te veel ervan in één keer eten kan gasvorming en maagklachten veroorzaken . We zullen hierna bespreken wat je daaraan kunt doen.
Hoe bereid je zwarte bonen op de juiste manier?
Om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van zwarte bonen, is het aan te raden gedroogde bonen te gebruiken in plaats van bonen uit blik.
Neem eerst de gedroogde bonen en was ze grondig in koud water. Daarna moet je ze laten weken. Deze weekstap is erg belangrijk, omdat het de eerdergenoemde gasvorming helpt voorkomen.
De beste methode is een "heet bad".
1. Voeg ongeveer 10 kopjes water toe aan 2 kopjes bonen.
2. Zet het water op het fornuis en breng het aan de kook. Laat het water, zodra het goed kookt, ongeveer een minuut of twee zachtjes sudderen.
3. Haal de pan nu van het fornuis en laat hem ongeveer 4 uur afgedekt staan.
4. Giet vervolgens het water af en spoel de bonen nogmaals af. Nu zijn je bonen klaar om te koken.
Je kunt met op deze manier bereide zwarte bonen ook heerlijke gerechten zoals deze maken. Je kunt er ook een smakelijke puree van kokosmelk mee maken, zoals in ons land, of een lekkere curry.
- Quesadilla met bonen en kaas
- Een salsa gemaakt met zwarte bonen en fruit.
- Een heerlijke soep gemaakt met bonen.
- Een curry met zwarte bonen of een dipsaus met olie, naar onze smaak bereid.
Belangrijkste boodschap
- Zwarte bonen zijn een superfood boordevol eiwitten, vezels en antioxidanten, met tal van gezondheidsvoordelen.
- Deze middelen zijn zeer gunstig voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel, de hartgezondheid, het gezichtsvermogen en het lichaamsgewicht.
- Om ongemakken zoals een opgeblazen gevoel te voorkomen, is het essentieel om gedroogde bonen grondig te weken voordat je ze kookt.
- Deze producten bevatten vrij veel koolhydraten, dus let op de portiegrootte als je een koolhydraatarm dieet volgt.
- Als u een medische aandoening zoals diabetes heeft, is het altijd verstandig om met uw arts te overleggen voordat u zo'n grote verandering in uw dieet aanbrengt.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe