Rugpijn die gepaard gaat met een 'krakend' geluid wanneer u zich bukt om een klein voorwerp op te rapen... of het gevoel alsof uw rug vastzit wanneer u 's ochtends wakker wordt... Herkent u dit ook? Veel mensen denken dat rugpijn iets is dat met de leeftijd komt en niet te voorkomen is. Maar in feite zijn er veel dingen die we kunnen doen om het te beheersen. De oorzaak van de meeste rugproblemen ligt in verkeerde gewoonten die we onbewust aanleren, gebrek aan beweging en schade aan onze rug in de loop der tijd. Laten we eens kijken welke slechte gewoonten onze rug beschadigen en hoe we ze kunnen vermijden om een gezonde rug te behouden.
Gewoonte nr. 1: De "held" van het weekend zijn.
Rugpijn ontstaat vaak na een week lang in een bureaustoel te hebben gezeten en dan ineens veel werk te moeten verzetten in het weekend. Denk er maar eens over na: je gaat in het weekend cricket spelen met vrienden, je ruimt de garage op of je gaat in de tuin aan de slag om planten te planten, en plotseling heb je last van je rug.
Dit wordt het 'weekendsporter'-syndroom genoemd. Het betekent dat je vijf dagen per week niet traint en dan ineens in het weekend heel veel inspanning levert. Het is alsof je een atleet probeert te zijn zonder enige training. Het resultaat is rugklachten.
Hoe kan dit voorkomen worden?
De beste oplossing voor rugpijn is regelmatig bewegen . Het is vooral belangrijk om de kernspieren te versterken, dat zijn de spieren rond onze buik en rug. De schuine buikspieren, die zich aan beide kanten van de buik bevinden, zijn erg belangrijk voor het stabiliseren van de rug.
Een simpele tip: gebruik een opblaasbare fitnessbal. Net als bij het sporten, helpt het zitten op de bal in plaats van op een stoel je buikspieren beter te trainen en te versterken.
Gewoonte nr. 2: De grootste fout die we maken bij het tillen van gewichten
De belangrijkste oorzaak van rugpijn is een verkeerde vooroverbuiging tijdens het tillen. Dit is een fout die bijna iedereen maakt. Als we de juiste manier van gewichtheffen aanleren, kan 90% van de rugproblemen worden voorkomen.
Het aanspannen van je buikspieren tijdens het tillen biedt goede ondersteuning voor je rug. Laten we eens kijken naar de onderstaande tabel om te zien wat je wel en niet moet doen bij het tillen van gewichten.
| Wat je wel moet doen | Wat je niet moet doen |
|---|---|
| Buig je knieën , houd je rug recht en laat je zakken tot op de grond alsof je gaat zitten. | Buig niet voorover vanuit je taille. Maak geen ronde rug. |
| Houd het voorwerp dat u optilt zo dicht mogelijk bij uw lichaam . | Til de last niet van uw lichaam af. Dit verhoogt de belasting op uw rug. |
| Draai uw voeten naar het object dat u optilt en ga er met uw gezicht naar staan. Draai mee met uw voeten terwijl u draait. | Draai, wring of keer niet plotseling tijdens het tillen van een last. |
| Til nooit in je eentje iets op dat zwaarder is dan 20% van je lichaamsgewicht. Vraag om hulp. | Houd het gewicht niet boven uw oksels of onder uw knieën. |
Gewoonte nr. 3: Onnadenkende dingen die je in het dagelijks leven doet.
Zelfs simpele, alledaagse taken zoals het vuilnis buiten zetten of de afwas doen, kunnen je rug belasten. Denk maar eens aan bukken om een gevallen pen of paperclip op te rapen; dat kan al rugpijn veroorzaken.
De reden hiervoor is dat wanneer we simpele taken zoals deze uitvoeren, onze gedachten ergens anders zijn. We letten niet op wat we doen. De spieren in ons lichaam zijn er niet op voorbereid. Uiteindelijk, wanneer we zowel fysiek als mentaal moe zijn, is de kans groter dat dit soort ongelukken gebeuren.
Wat doe je hieraan?
De beste oplossing hiervoor is om eraan te wennen je core- spieren constant actief te houden.
Simpel gezegd: span je buikspieren aan door je navel naar je rug te trekken, alsof je een strak korset om je buik draagt. Als je dit gedurende de dag doet, vooral bij het tillen of buigen, geeft het je ruggengraat kracht en bescherming.
Gewoonten #4 en #5: De gevaren van stilzitten
Op kantoor, in de auto, voor de tv thuis... we brengen het grootste deel van onze dag zittend door. Maar je rug vindt dat helemaal niet leuk. Laten we eens kijken waarom.
Tussen de wervels van onze wervelkolom bevinden zich tussenwervelschijven. Deze zijn als sponsachtige kussentjes. Ze absorberen de druk die op onze wervelkolom komt te staan wanneer we bewegen. Deze schijven worden echter niet goed doorbloed. Ze krijgen de nodige voedingsstoffen binnen wanneer we lopen en bewegen. Wanneer we stilzitten, neemt de druk op deze schijven toe en wordt de voedende vloeistof eruit afgevoerd. Dit verzwakt de schijven en verhoogt het risico op rugklachten .
Onthoud dat zitten meer druk op je rug uitoefent dan staan of liggen. De slechtste houding is voorovergebogen zitten. Dit kan ervoor zorgen dat een tussenwervelschijf in je rug verschuift en scheurt.
Hoe kun je de schadelijke gevolgen van zitten verminderen?
- Sta elke 20 minuten even op en loop een stukje. Doe dit altijd, tenzij je aan het autorijden bent. Stel een herinnering in op je telefoon. Sta op om een glas water te drinken. Sta op en praat als je de telefoon opneemt.
- Als je een boek of krant leest, lees dan op ooghoogte in plaats van tegen een tafel te leunen. Houd altijd je rug recht.
- Gebruik een stoel die goede steun biedt voor uw rug. Stel de hoogte van de stoel zo in dat u beide voeten op de grond kunt zetten . Als de stoel uw onderrug niet voldoende steunt, gebruik dan een klein kussen of een opgerolde handdoek om uzelf te ondersteunen.
- Ga niet zitten met je portemonnee in je achterzak. Dat is slecht voor je ruggengraat.
Twee eenvoudige oefeningen om je ruggengraat recht te houden
1. Ga op handen en knieën zitten. Strek je linkerarm recht naar voren en je rechterbeen recht naar achteren. Span je buikspieren aan en houd je lichaam in balans. Houd dit 5-10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Wissel nu van arm en been. Herhaal dit 3-5 keer aan elke kant.
2. Ga rechtop zitten. Ontspan je schouders. Trek nu je schouderbladen naar elkaar toe. Houd je armen ontspannen langs je zij. Houd dit 3-5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit 10-20 keer.
Wanneer moet u medisch advies inwinnen bij rugpijn?
Meestal verdwijnt rugpijn vanzelf na het innemen van een pijnstiller en een paar dagen rust. In sommige gevallen is medisch advies echter absoluut noodzakelijk.
Het allerbelangrijkste:Als u rugpijn heeft en uw urine of ontlasting niet kunt ophouden, is er sprake van een noodgeval . Het kan een hernia zijn die op een zenuw drukt. Ga onmiddellijk naar de dichtstbijzijnde spoedeisende hulp van een ziekenhuis. Hoe sneller de druk wordt verlicht, hoe sneller u kunt herstellen.
- Als de pijn vanuit de taille naar beneden uitstraalt, naar de dij of naar de knie, is er waarschijnlijk sprake van een hernia veroorzaakt door zenuwcompressie. Raadpleeg in dat geval uw arts .
- Als rugpijn steeds terugkeert, kan dat een teken zijn van een beschadigde tussenwervelschijf. Het is daarom belangrijk om een arts te raadplegen om de precieze oorzaak vast te stellen.
Belangrijkste boodschap
- De beste manier om rugpijn te voorkomen is door regelmatig te bewegen. Oefeningen die de spieren rond je buik en rug (de core-spieren) versterken, zijn bijzonder belangrijk.
- Neem altijd de juiste houding aan bij het tillen van gewichten. Buig je knieën, houd je rug recht en til het gewicht dicht bij je lichaam.
- Vermijd langdurig in dezelfde houding te zitten. Sta elke 20-30 minuten even op en loop een stukje om je lichaam te strekken.
- Heeft u symptomen zoals rugpijn, incontinentie of pijn die uitstraalt naar uw benen? Raadpleeg dan direct een arts, want het kan een noodgeval zijn.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe