Ontbreken deze voedingsstoffen in uw voeding? (Ontbrekende voedingsstoffen) Laten we het hierover hebben!

Als we aan een gezonde levensstijl denken, denken de meesten van ons eerst aan "dingen die we niet zouden moeten eten", toch? Dingen zoals "olie is niet goed" en "suiker is niet goed" zijn de dingen waar we ons het meest zorgen over maken. Maar wist je dat we, door alleen maar te denken aan wat we uit ons dieet moeten schrappen, juist veel essentiële voedingsstoffen missen die ons lichaam nodig heeft? Dergelijke voedingstekorten komen vaak voor, zelfs bij mensen die denken dat ze gezond en bewust eten.

Er zijn namelijk zeven belangrijke voedingsstoffen waarvan we ons niet bewust zijn. Dit zijn calcium, kalium, vezels, magnesium, vitamine A, vitamine C en vitamine E. Deze zijn essentieel voor ons lichaam. Maar geen zorgen. Voordat je naar de apotheek rent om een ​​heleboel vitaminepillen te kopen zonder je arts te raadplegen, zijn er eenvoudige en gezonde manieren om deze voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen. Laten we eens kijken hoe.

1. Calcium

We hebben allemaal al vanaf school gehoord dat calcium goed is voor botten en tanden, en dat we calcium binnenkrijgen door melk te drinken. Maar calcium is niet alleen belangrijk voor onze botten, maar ook essentieel voor een gezond hartritme, een goede spierfunctie en nog veel meer.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

Dat verandert met de leeftijd.

• Volwassenen tot 50 jaar: 1000 milligram per dag.
• Voor personen ouder dan 50 jaar: 1200 milligram per dag.

Maar als u risico loopt op osteoporose , een aandoening waarbij de botten dunner worden, overleg dan met uw arts. Hij of zij kan een hogere dosis aanbevelen.

Calcium is gemakkelijk te verkrijgen uit melk en zuivelproducten. Maar als je geen melk wilt drinken, of als je er problemen mee hebt, denk dan niet dat calciumpillen de oplossing zijn. Er zijn veel andere manieren om calcium binnen te krijgen.

2. Kalium

"Mensen weten eigenlijk niet veel over kalium," zeggen voedingsdeskundigen. "De meeste mensen beseffen niet eens hoe belangrijk het is, vooral voor het behoud van een gezonde bloeddruk." Kalium is ook essentieel voor de vochtbalans in ons lichaam en voor de werking van zenuwen en spieren.

Een volwassene zou 4700 milligram kalium per dag moeten binnenkrijgen. Kalium zit in veel voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten. Het lijkt dus misschien makkelijk om de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen. Het probleem is echter dat de meeste mensen niet genoeg fruit en groenten eten.

Bij bananen denken we meteen aan kalium. Maar er zijn ook andere goede manieren om kalium binnen te krijgen.

3. Vezel

Je hebt vast al veel gehoord over de gezondheidsvoordelen van vezels, ofwel deze voedingsstof. Maar als het gaat om de darmwerking en constipatie, denken veel mensen dat vezels juist iets zijn om je zorgen over te maken naarmate je ouder wordt.

Wat doet vezel nu precies? Naast het voorkomen van constipatie, helpt vezel ook beschermen tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Het is ook belangrijk voor mensen die willen afvallen, omdat vezelrijke voedingsmiddelen een verzadigd gevoel geven en weinig calorieën bevatten.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

• Vrouwen (19-50 jaar): 25 gram per dag
• Vrouwen (51 jaar en ouder): 21 gram per dag
• Mannen (19-50 jaar): 38 gram per dag
• Mannen (51 jaar en ouder): 30 gram per dag

Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder andere volkoren granen, peulvruchten (kikkererwten, linzen en bonen), groenten en fruit. Zwarte bonen, zoete aardappelen (met schil), peren en zemelenbrood bevatten bijzonder veel vezels.

4. Magnesium

Magnesium is een andere belangrijke voedingsstof die betrokken is bij alle processen in ons lichaam. Magnesium is essentieel voor het versterken van botten, het behoud van een gezond immuunsysteem en voor de werking van het hart, de spieren en het zenuwstelsel.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

• Vrouwen (19-30 jaar): 310 milligram per dag
• Vrouwen (31 jaar en ouder): 320 milligram per dag
• Mannen (19-30 jaar): 400 milligram per dag
• Mannen (31 jaar en ouder): 420 milligram per dag

De beste bronnen van magnesium zijn paranoten, volkoren granen, vis zoals heilbot en amandelen .

5, 6, 7. Vitaminen A, C en E

Al deze drie vitaminen zijn erg belangrijk voor onze gezondheid.

Vitamine A

We weten dat dit heel goed is voor het gezichtsvermogen. Maar vitamine A is ook essentieel voor de immuniteit en weefselgroei in het lichaam. Een volwassen man heeft 900 microgram per dag nodig en een vrouw 700 microgram . Gele en donkergroene groenten en fruitsoorten zoals zoete aardappelen, wortelen en spinazie zijn rijk aan vitamine A.

Vitamine C

Vitamine C is een krachtige antioxidant die het immuunsysteem versterkt. Het voorkomt schade aan lichaamscellen. Het helpt ook bij de aanmaak van collageen, wat essentieel is voor botten en kraakbeen. Een volwassen man heeft 90 milligram per dag nodig en een vrouw 75 milligram . Je kunt vitamine C halen uit onder andere rode paprika's, sinaasappels, aardbeien en broccoli .

Vitamine E

Veel mensen die minder vetrijk voedsel eten om gezond te blijven, vermijden vaak ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E. Dit komt doordat vitamine E voornamelijk voorkomt in noten, zaden en oliën . Het is bovendien een krachtige antioxidant. Daarom is het belangrijk om slechte vetten (verzadigde en transvetten) te verminderen en goede vetten (onverzadigde vetten) aan je dieet toe te voegen. Een volwassene heeft ongeveer 15 milligram vitamine E per dag nodig. Het is te vinden in producten zoals zonnebloempitten, amandelen en pindakaas .

Andere voedingsstoffen die speciale aandacht verdienen

Sommige specifieke groepen moeten meer aandacht besteden aan deze voedingsstoffen.

• Vitamine D: Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium door het lichaam. Ons lichaam maakt vitamine D aan wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarom kunnen mensen die weinig buiten komen, altijd een zonnebril dragen en een donkere huidskleur hebben, een vitamine D-tekort ontwikkelen.
• Foliumzuur: Dit is essentieel voor vrouwen tijdens de zwangerschap. Het helpt het risico op aangeboren afwijkingen bij de baby te verminderen. Hoewel linzen, spinazie en broccoli foliumzuur bevatten, is het belangrijk dat zwangere vrouwen foliumzuurtabletten slikken zoals aanbevolen door hun arts.
• IJzer: IJzer is vooral belangrijk voor jonge vrouwen en zwangere vrouwen. Voedingsmiddelen zoals vlees, spinazie, kikkererwten en sojabonen bevatten ijzer.
• Vitamine B12: Deze vitamine is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Naarmate we ouder worden, neemt ons vermogen om vitamine B12 uit voeding op te nemen af. Daarom zou iedereen boven de 50 jaar moeten overwegen om voedingsmiddelen te consumeren die vitamine B12 bevatten, of een supplement te nemen zoals geadviseerd door de arts.

Kan dit tekort niet worden gecompenseerd met supplementen?

Je zou denken dat het makkelijker is om dit allemaal in een vitaminepil te krijgen dan je zorgen te maken over het vinden van voedsel. Maar experts zeggen dat supplementen een laatste redmiddel zouden moeten zijn.

Voedingssupplementen zijn bedoeld als aanvulling op een gezond voedingspatroon, niet als vervanging ervan. Sterker nog, studies hebben aangetoond dat supplementen niet dezelfde voedingsvoordelen bieden als natuurlijke voedingsmiddelen.

Klopt, in sommige gevallen kan uw arts een supplement aanbevelen. Als u bijvoorbeeld risico loopt op osteoporose, kan uw arts u adviseren een calcium- en vitamine D-supplement te nemen.

Maar onthoud: neem nooit zomaar supplementen. Sommige voedingsstoffen kunnen giftig zijn voor het lichaam als ze in overmaat worden ingenomen. Kijk daarom naar je voedingspatroon en overleg met je arts om te bepalen of je echt een supplement nodig hebt.

Hoe weet ik of ik voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijg?

Het is niet makkelijk om precies te weten of ik al die voedingsstoffen wel binnenkrijg. Op het etiket van een voedingsverpakking staat wel informatie over bijvoorbeeld vezels en vitamine C, maar informatie over andere voedingsstoffen zoals kalium en magnesium is moeilijk te vinden.

Wat is dan de oplossing? Moet je alles wat je eet in een boek noteren, op een weegschaal wegen en met een rekenmachine uitrekenen? Nee, experts zeggen dat dat niet nodig is. "Maak je niet al te veel zorgen over exacte berekeningen," zeggen ze.

Probeer in plaats daarvan gevarieerd te eten. Richt je op fruit, groenten en volkorenproducten. Dat is de beste manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Denk niet alleen aan wat je niet kunt eten, maar bedenk ook welke goede dingen je aan je dieet kunt toevoegen. Schrap een voedingsmiddel niet helemaal uit je dieet alleen omdat het een beetje olie of suiker bevat. Het kan namelijk andere belangrijke voedingsstoffen bevatten die je echt nodig hebt.