Ademhalingstechnieken voor stressverlichting

Adem nu diep in. Adem nu langzaam uit. Voelt u zich al een beetje anders, een beetje lichter? Uw ademhaling is eigenlijk een heel krachtig wapen dat u tot uw beschikking hebt. Het kan u helpen stress te verminderen en onnodige angst te verdrijven. Als u deze eenvoudige ademhalingsoefeningen onderdeel maakt van uw dagelijkse routine, zult u het verschil merken.

Waarom heeft deze ademhaling zo'n grote invloed op onze geest?

Simpel gezegd, ons lichaam heeft twee delen van het autonome zenuwstelsel. Het ene deel bereidt ons voor op een noodsituatie, verhoogt onze hartslag en maakt ons angstig. Het andere deel kalmeert ons, ontspant ons en herstelt het lichaam.

Vaak nemen we onbewust, wanneer we gestrest zijn, zeer korte en oppervlakkige ademhalingen. Deze gaan alleen naar de borst. Wanneer we op deze manier ademen, wordt het zenuwstelsel gestimuleerd dat ons angstig maakt. Dit verhoogt alleen maar de stress en put onze energie uit.

Maar wanneer we bewust diep ademhalen , stimuleren we het systeem dat ons kalmeert en ontspant. Hierdoor normaliseert onze hartslag geleidelijk, daalt onze bloeddruk en geeft het hele lichaam het signaal: "Alles is nu in orde, kalmeer." Daarom is deze ademhalingsoefening zo krachtig.

Houd dit in gedachten voordat je met deze oefening begint.

Voordat je hiermee begint, is het goed om je een beetje voor te bereiden.

• Kies een fijne, rustige plek: dat kan je bed zijn, de vloer van de woonkamer of een comfortabele stoel. Een rustige plek is het beste.
• Draag comfortabele kleding: Het is lastig om deze dingen te doen in strakke kleding . Kies voor lichte, comfortabele kleding.
• Niet forceren : Dit is niet iets wat je moet forceren. Dat kan de stress juist verhogen. Doe het rustig aan en op een manier die goed voor je voelt.
• Doe het elke dag op hetzelfde tijdstip: Probeer dit, indien mogelijk, één of twee keer per dag op hetzelfde tijdstip te doen. Goede momenten zijn 's ochtends na het opstaan ​​of 's avonds voor het slapengaan.

De meeste oefeningen duren maar een paar minuten. Als je de tijd hebt, kun je nog betere resultaten behalen door ze 10 minuten of langer te doen.

Laten we nu eens kijken hoe we deze oefeningen moeten doen.

Hier bespreken we een aantal zeer eenvoudige methoden die iedereen kan toepassen.

1. Diep ademhalen

Dit is de meest elementaire en belangrijke methode. Hier leren we hoe we niet alleen in de borst, maar ook in de buik moeten ademen tot deze vol is.

2. Focussen op de ademhaling (Ademhalingsoefening)

Je kunt een mentaal beeld en een woord gebruiken om je geest tot rust te brengen terwijl je diep ademhaalt.

• Sluit je ogen .
• Haal een paar keer diep adem.
• Stel je bij het inademen voor dat je lucht inademt die gevuld is met 'troost' en 'rust'. Visualiseer hoe dat troost zich door je hele lichaam verspreidt.
• Stel je tijdens het uitademen voor dat de "stress" en "angst" in je lichaam met die ademteug verdwijnen.
• Voeg hier nu woorden aan toe. Zeg in gedachten, terwijl je inademt: "Ik adem vrede in."
• Zeg tijdens het uitademen in gedachten: "Ik laat de druk los."
• Doe dit ongeveer 10 minuten lang.

3. Het in balans brengen van in- en uitademing (gelijkmatige ademhaling)

Dit houdt in dat de tijd die nodig is om in te ademen gelijk wordt aan de tijd die nodig is om uit te ademen.

• Ga comfortabel zitten op een stoel of op de grond.
• Adem in door je neus en tel in gedachten van één tot vijf (5) terwijl je uitademt.
• Adem nu uit door je neus en tel in gedachten van één tot vijf (5) terwijl je inademt.
• Doe dit meerdere keren.
• Als je het tellen tot vijf (5) eenmaal onder de knie hebt, kun je de tijd geleidelijk verlengen. Je kunt het verhogen naar zeven, acht of zelfs tien (10).

4. Progressieve spierontspanning

Dit is een fantastische methode. Hierbij span je de spieren in een bepaald deel van je lichaam aan terwijl je inademt, en laat je die spanning los terwijl je uitademt. Dit geeft veel verlichting, zowel fysiek als mentaal.

• Ga liggen.
• Neem eerst een paar keer diep adem en ontspan een beetje.
• Adem nu in en knijp stevig in je voetzolen en tenen . Knijp echt hard.
• Laat nu, terwijl je uitademt , die spanning volledig los. Ervaar de lichtheid die je in dat gebied voelt.
• Span vervolgens, terwijl je inademt, je kuitspieren aan. Ontspan ze terwijl je uitademt.
• Werk op deze manier van onder naar boven. Span je benen, dijen, buik, borst, vingers, handen, schouders, nek en tot slot zelfs je gezichtsspieren aan (ogen gesloten, tanden op elkaar geklemd) en ontspan terwijl je uitademt.

5. Aangepaste Lion's Breath

Dit is een leuke manier om het te doen. Stel je voor dat je een leeuw bent terwijl je dit doet.

• Ga comfortabel zitten op een stoel of op de grond.
• Adem in door je neus. Adem in tot je maag helemaal vol is.
• Als je zo vol zit dat je niet meer kunt ademen, open dan je mond zo wijd mogelijk.
• Adem nu in één keer al je lucht uit met een "HA" -geluid, zoals een brullende leeuw.
• Herhaal dit een aantal keer. Je zult voelen hoe de opgebouwde spanning in je hoofd loslaat.

Wanneer moet je een arts raadplegen?

Deze ademhalingstechnieken zijn uitstekende hulpmiddelen om stress en angst te beheersen. Maar uw stressniveausAls het langdurig en ondraaglijk is, of als je andere symptomen hebt zoals depressie, dan zijn deze maatregelen alleen niet voldoende.