Heb je ooit gemerkt dat iemand die langdurig in een bureaustoel zit, tv kijkt of achter de computer zit, na verloop van tijd last krijgt van rugpijn? Als je er in eerste instantie geen aandacht aan besteedt, maar de pijn geleidelijk toeneemt en je rug zelfs bij het staan naar binnen buigt en je buik naar voren lijkt te komen, dan heb je mogelijk het Lower Crossed Syndrome (LCS). Maak je geen zorgen, dit is meer een houdingsprobleem dan een ziekte. Laten we het simpel uitleggen.
Wat is het Lower Crossed Syndrome (LCS) in eenvoudige bewoordingen?
Beschouw onze wervelkolom, heupen en omliggende spieren als een systeem dat samenwerkt. Dit systeem moet perfect in balans zijn. Lower Crossed Syndrome is een aandoening waarbij deze balans verstoord raakt .
Simpel gezegd, sommige spiergroepen in ons lichaam worden te gespannen en overactief. Tegelijkertijd worden andere spiergroepen, die daar juist tegenin zouden moeten werken, zwak en onderactief. Dit wordt het 'gekruiste syndroom' genoemd, omdat deze gespannen en zwakke spieren in een kruispatroon gerangschikt zijn, zoals de letter 'X'.
| Gespannen/overactieve spieren | Zwakke/inactieve spieren |
|---|---|
| Heupbuigspieren - Deze bevinden zich aan de voorkant van de dij. | Bilspieren |
| Strekspieren van de onderrug | Diepe buikspieren |
Door deze onbalans kantelt ons bekken naar voren, waardoor onze rug naar binnen kromt en onze buik en billen naar buiten uitsteken.
Waarom overkomt ons dit? Wat is de voornaamste reden?
De belangrijkste reden hiervoor is het urenlang in dezelfde positie blijven, met name zitten . Dit noemen we een "sedentaire levensstijl". Denk eens aan de volgende zaken:
- Kantoorbaan: Het grootste deel van de dag in een stoel voor een computer zitten.
- Autorijden: Urenlang met een voertuig in de file staan.
- Onderwijs: Langdurig in dezelfde houding zitten tijdens school- of bijleslessen.
- Hobby's: Meer tijd thuis doorbrengen met tv-kijken, telefoneren en computerspelletjes spelen.
Als we zitten, zijn onze heupbuigspieren vaak gespannen en verkort. Tegelijkertijd verzwakken onze bilspieren doordat we ze niet gebruiken. Na verloop van tijd wordt dit een gewoonte, wat kan leiden tot LCS (Long Compression Syndrome).
Heb jij ook last van deze symptomen?
Het belangrijkste en meest voorkomende symptoom is een langdurige, doffe pijn in de onderrug . Als u deze symptomen ook heeft, zou het LCS kunnen zijn.
- In staande positie lijkt de rug onnodig gebogen.
- Hoewel ik geen overgewicht heb, lijkt mijn buik naar voren uit te steken.
- De billen zijn zichtbaar naar achteren uitstekend (sommigen noemen dit ook wel de "eendenpose").
- Soms kan er pijn optreden in de heupen, knieën en rug.
- Rugpijn verergert bij langdurig staan of lopen.
Het belangrijkste is om een gekwalificeerde arts te raadplegen als u deze symptomen heeft, in plaats van zelf te gaan gissen. Hij of zij kan met zekerheid vaststellen of het om LCS gaat of om een andere aandoening.
Hoe ontdekt een arts dit?
Het eerste wat een arts zal doen, is uw houding controleren. Hij kan hier een beeld van krijgen door te kijken naar hoe u staat en loopt. Vervolgens kan hij enkele eenvoudige tests uitvoeren om de onevenwichtigheid in deze spieren te bevestigen.
Overhead squat test
Hierbij wordt u gevraagd om te hurken met uw armen recht boven uw hoofd. Vervolgens wordt gecontroleerd of uw rug onnodig hol trekt of dat uw lichaam te veel naar voren leunt.
Squattest op één been
U wordt gevraagd om op één been te staan en te hurken. U kunt dan spierzwakte vaststellen door te kijken of de knie naar binnen gebogen is of het lichaam naar de zijkant helt.
Opdruktest
Bij het doen van een push-up let je erop of je rug doorhangt of je heupen naar de grond zakken. Dit is een duidelijke indicatie van zwakke buik- en bilspieren.
Hoe behandel en oefen je dit?
De beste behandeling hiervoor is voldoende beweging . Meer dan medicatie is het belangrijk om de houding te verbeteren. Dit moet in twee fasen gebeuren.
Fase 1: Ontspan de gespannen spieren
Het eerste wat je moet doen, is de spieren die te gespannen en verkort zijn, 'ontspannen'. Je kunt hiervoor een foamroller gebruiken. Plaats de pijnlijke spier erop en rol er herhaaldelijk overheen; de spanning zal dan afnemen. Vervolgens moet je rekoefeningen doen voor die spieren.
Fase 2: Versterk de zwakke spieren
Nadat je de gespannen spieren hebt ontspannen, moet je de zwakke spieren die "slapend" waren, activeren en versterken.
Hier volgen enkele eenvoudige oefeningen die hierbij kunnen helpen:
| Oefening | Hoe je het moet doen en waarom het belangrijk is |
|---|---|
| Vloerbrug (of bilbrug) | Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Til nu langzaam je billen omhoog. Houd dit twee seconden vast en laat ze dan weer zakken. Deze oefening versterkt je bil- en buikspieren. |
| Jachthond | Ga op handen en knieën op de grond zitten. Strek nu tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen recht naar achteren. Houd je lichaam een paar seconden in balans en wissel dan van positie. Dit versterkt je core-stabiliteit. |
| Plank | Houd je lichaam recht, met je ellebogen en tenen op de grond. Laat je rug niet doorhangen. Dit versterkt je buikspieren. |
Hoe kun je deze situatie vermijden?
"Voorkomen is beter dan genezen," zegt men. Om deze LCS-aandoening te voorkomen, kunt u deze eenvoudige dingen in uw dagelijks leven integreren.
- Verander regelmatig van houding: als u op een stoel zit, sta dan minstens één keer per uur op en loop even rond om uw lichaam wat te strekken.
- Staand bureau: Gebruik indien mogelijk een staand bureau in plaats van een zittend bureau op het werk.
- Correcte houding: Oefen om uw rug recht te houden tijdens het zitten en staan.
- Regelmatig bewegen: doe minstens 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen of zwemmen. Doe vooral twee tot drie dagen per week oefeningen voor de romp- en bilspieren.
Belangrijkste boodschap
- Het Lower Crossed Syndrome is eerder een houdingsprobleem dat wordt veroorzaakt door overmatig zitten dan een ziekte.
- Rugpijn en veranderingen in de lichaamshouding (onderuitgezakt zitten, uitstekende buik) zijn de belangrijkste symptomen.
- U hoeft zich geen zorgen te maken, deze aandoening kan met de juiste oefeningen en aanpassingen in uw levensstijl bijna volledig genezen worden.
- Zowel het oprekken van gespannen spieren als het versterken van zwakke spieren is belangrijk bij de behandeling.
- Als u last heeft van rugpijn, raadpleeg dan eerst uw arts of fysiotherapeut voordat u met oefeningen begint .
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe