Het eerste waar veel mensen aan denken en bang voor zijn als ze te horen krijgen dat ze diabetes hebben, is: "O jee, nu kan ik geen brood of rijst meer eten ?" Maar daar hoef je niet bang voor te zijn. Je kunt nog steeds genieten van voedsel gemaakt met granen . Er is echter één geheim. Namelijk: kies voor volkoren granen. Vandaag bespreken we wat volkoren granen precies zijn, waarom ze goed voor je zijn als je diabetes hebt en hoe je ze in je dieet kunt opnemen.
Waarom zijn volkorenproducten zo goed voor mensen met diabetes?
Simpel gezegd zijn volkoren granen een superfood boordevol voedingsstoffen. Het belangrijkste bestanddeel is vezels .
Stel je eens voor hoe fijn het zou zijn als het voedsel dat je eet in je maag verteerd werd en de suiker erin in je bloed werd opgenomen. Dat is waar vezels bij helpen.
- Suikerregulatie: Vezels vertragen het spijsverteringsproces . Hierdoor wordt de snelheid waarmee suiker in het bloed wordt opgenomen verminderd. Dit helpt plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel te beheersen.
- Gewichtsbeheersing: Het eten van deze volkorenproducten zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Hierdoor worden frequente hongergevoelens en overeten onder controle gehouden, wat ook helpt bij het beheersen van je gewicht .
- Hartgezondheid: Deze vezels kunnen het gehalte aan slecht cholesterol in uw bloed verlagen, wat het risico op hartziekten kan verminderen.
De beste manier om vezels binnen te krijgen is via voeding. Soms kun je echter ook vezelsupplementen nemen, op advies van je arts. Maar wat je ook doet, begin geleidelijk met het eten van vezelrijke voeding. Anders kun je last krijgen van ongemakken zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel. Daarnaast is het belangrijk om meer water te drinken .
Enkele eenvoudige manieren om volkorenproducten aan je dieet toe te voegen.
Dit is minder moeilijk dan je misschien denkt. Je kunt beginnen met kleine aanpassingen aan je dagelijkse voedingspatroon.
- Het belangrijkste verschil: het eenvoudigst is om het witte brood dat je eet te vervangen doorStap over op brood van atta-meel, kurakkan-brood of volkorenbrood . Wen er ook aan om bruine rijst met zemelen te eten in plaats van witte rijst.
- Voor soepen en salades: Voeg eens een beetje graan zoals gerst of bulgur toe aan je soep, stoofpot of salade. Het geeft het gerecht een nieuwe smaak.
- Voor zelfgemaakte gerechten: Als u zelf brood, muffins, cakes of pannenkoeken maakt, gebruik dan in plaats van witbroodmeel de helft van de hoeveelheid bloem voor alle doeleinden, havermeel of griesmeel .
- Snack: In plaats van een cracker bij de afternoon tea, kun je popcorn zonder zout en boter eten. Popcorn is bovendien een prima volkorenproduct. Een ontbijtgranen van volkoren granen zonder toegevoegde suiker is ook een goede optie.
- Probeer eens iets nieuws: voeg in plaats van rijst eens quinoa toe aan sommige gerechten. Als je garnalen of kip bakt, paneer ze dan eens met quinoa in plaats van paneermeel, het is zo lekker!
Laat u niet misleiden in de supermarkt! Lees het etiket aandachtig.
Soms bevatten producten die we kopen en waarvan we denken dat ze "volkoren" zijn, in werkelijkheid geraffineerd meel. Controleer daarom altijd goed het etiket op de verpakking.
| Woorden en eigenschappen die kunnen misleiden. | Wat je echt wilt zien |
|---|---|
| Het is gelabeld als "verrijkt". Dit betekent dat de voedingsstoffen die uit het graan verloren zijn gegaan, kunstmatig zijn toegevoegd. Maar het is geen volkoren graan. | Zoek naar het etiket met de tekst " 100% volkoren " of " 100% volkoren granen ". |
| Woorden als "meergranen" en "gemaakt van volkoren granen" kunnen weliswaar volkoren granen bevatten, maar bevatten hoogstwaarschijnlijk geraffineerd meel. | Kijk naar het eerste woord in de ingrediëntenlijst, zoals 'Volkoren tarwe' of 'Volkoren haver'. Het eerste ingrediënt is het ingrediënt waarvan het het meest is opgenomen. |
| De kleur van het voedsel. Als het brood bijvoorbeeld bruin is, hoeft dat niet per se te komen doordat het van volkoren granen is gemaakt. Het kan ook komen doordat er iets als melasse aan is toegevoegd. | Oordeel niet alleen op basis van de kleur, lees ook de ingrediëntenlijst. |
Zelfs als het lekker is, hoeveel moet je er dan van eten?
Hoewel volkorenproducten goed zijn voor de gezondheid , is het niet verstandig om er te veel van te eten. Ze bevatten namelijk ook koolhydraten. De hoeveelheid die je kunt eten, hangt af van hoe goed je bloedsuikerspiegel onder controle is.
Over het algemeen is het een goede richtlijn om ongeveer drie porties volkorenproducten per dag te consumeren.
Wat is één portie?
- 1/2 kopje gekookte zemelrijst
- 1/2 kopje gekookte havermout
- Volkorenbrood (1 sneetje)
- 1/2 kopje gekookte volkoren pasta
Als u hierover vragen hebt, kunt u terecht bij uw arts of een diëtist. Zij kunnen u helpen bij het opstellen van een voedingsplan dat aansluit bij uw voorkeuren en gezondheidstoestand.
Wat is nu eigenlijk het echte verschil tussen volkoren granen en geraffineerde granen?
Waarom is bruine rijst beter dan witte rijst? Waarom is volkorenmeel beter dan witbroodmeel? De reden hiervoor is de manier waarop de graankorrel wordt verwerkt.
Een graanproduct bestaat uit drie hoofdbestanddelen:
1. Zemelen: Dit is de buitenste beschermende laag van de graankorrel. Het bevat de meeste vezels, antioxidanten , B-vitaminen en mineralen.
2. Het zetmeelrijke deel (endosperm): Dit is het grootste, zetmeelrijke deel in het midden. Het bevat de meeste koolhydraten.
3. Kiem: Dit is het kleine gedeelte binnenin de graankorrel. Dit is het deel waar de graankorrel ontkiemt. Het is rijk aan vitaminen, mineralen en gezonde vetten.
Volkoren granen zijn granen die in hun geheel worden gegeten, zonder dat de drie delen worden verwijderd. Daarom zijn ze zeer voedzaam. Voorbeelden hiervan zijn zemelrijst, volkorenmeel, haver en boekweit.
Geraffineerde granenDit betekent dat de twee meest voedzame delen van de graankorrel, de zemelen en de kiem, worden verwijderd, waardoor alleen het zetmeelrijke middengedeelte (het endosperm) overblijft. Zo worden witte rijst en witbroodmeel gemaakt. Daardoor bevatten ze weinig vezels en andere voedingsstoffen.
Belangrijkste boodschap
- Je hoeft niet helemaal te stoppen met het eten van granen zoals brood en rijst alleen omdat je diabetes hebt. Het belangrijkste is om de juiste soort te kiezen, namelijk volkoren granen .
- De vezels in volkorenproducten vertragen de opname van suiker in het bloed, helpen bij gewichtsbeheersing en zijn ook gunstig voor de hartgezondheid.
- Laat je bij het kopen van iets in de winkel niet misleiden door "meergranen" of de kleur bruin. Zoek naar "volkoren" als eerste vermelding op de ingrediëntenlijst.
- Hoewel het goed is voor je gezondheid, moet je wel letten op de hoeveelheid die je eet. Het is aan te raden om ongeveer drie maaltijden per dag te nuttigen.
- Bespreek eventuele problemen met uw dieet met uw arts .
Diabetes, volkorenproducten, volkoren granen, diabetes type 2, voeding, zemelrijst, gezonde voeding
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe