Vil du holde deg trygg mot hjertesykdom? Kom igjen, la oss snakke om dette!

Du tror kanskje at hjertesykdom er noe vi ikke kan forhindre. Men sannheten er at vi i de fleste tilfeller kan forhindre at det skjer, eller i det minste forsinke utviklingen. Det finnes mange forskjellige typer hjertesykdom, som alle påvirker hjertets funksjon og struktur. Den vanligste hjertesykdommen vi hører om og ser er koronar arteriesykdom ( CAD ) .

Hvis du har koronarsykdom (CAD), betyr det at det har samlet seg fettavleiringer kalt plakk i koronararteriene, som frakter oksygenrikt blod til hjertet ditt. Tenk på det som et tett vannrør, som reduserer vannstrømmen. Når blodstrømmen er begrenset, får ikke hjertet oksygenet det trenger. Det er da symptomer som brystsmerter , som stabil angina, begynner å dukke opp. Hvis denne tilstanden forverres, kan det til og med føre til hjerteinfarkt .

Det er faktisk vanskelig å stoppe fettopphopningen i disse årene helt. Som oftest starter disse tingene når vi er unge, kanskje til og med i ungdommen. Vi kan imidlertid bremse denne prosessen, det vil si at vi kan kontrollere denne opphopningen. Da kan vi forhindre komplikasjoner, eller i det minste utsette dem i lang tid.

Så, hvordan beskytter vi oss mot disse hjertesykdommene?

Det er mange ting vi kan gjøre for å beskytte oss mot hjertesykdom. Noen av dem er vaner du må innlemme i hverdagen din. Noen ganger kan medisiner også være nødvendig. Nedenfor finner du noen livsstilsendringer som kan hjelpe deg med å forebygge eller forsinke hjertesykdom.

1. Hold deg absolutt unna røyking, vaping og andre tobakksprodukter.

Tobakksbruk er den viktigste risikofaktoren for hjertesykdom og hjerneslag som kan forebygges. Det er ikke lett å slutte. Men det er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å beskytte hjertet og blodårene dine. Hvis du bruker tobakksprodukter, sørg for å snakke med legen din om måter å slutte på.

Hvorfor er dette så viktig? Tenk på dette: En røyker har mer enn dobbelt så stor sannsynlighet for å få hjerteinfarkt som en ikke-røyker. Røyking er også den største risikofaktoren for plutselig hjertedød. Selv om du røyker én eller to sigaretter om dagen, er risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag svært høy. Selv om du ikke røyker, kan du fortsatt være i faresonen for passiv røyking når noen andre røyker.

2. Begrens alkoholforbruket

Hvis du drikker alkohol, prøv å avstå så mye som mulig.

Hvorfor er dette viktig? For mye alkohol kan forårsake en rekke problemer med hjertet og blodårene. For eksempel:

• Uregelmessig hjerterytme (atrieflimmer)
• Hjertesvikt
• Høyt blodtrykk
• Slag

3. Vedta et hjertevennlig kosthold

Du må gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Du kan søke hjelp hos en lege/ernæringsfysiolog til dette. Da vet du raskt hvilke endringer du kan gjøre.

Her er noen tips for et hjertevennlig kosthold:

Legg til flere av disse tingene i kostholdet ditt:

• Matvarer rike på omega-3-fettsyrer (dette er gode fettsyrer). Eksempler: fet fisk, laks, linfrø, mandler, valnøtter.
• Fersk frukt og grønnsaker. Disse gir deg mange næringsstoffer. De er også rike på løselig fiber, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom .
• Gode ​​oljer, for eksempel (extra virgin olivenolje) . Men bruk moderate mengder når du bruker dem til matlaging, steking eller wok.
• Fullkorn . Eksempler: klibrød, brun ris.

Reduser eller fjern disse tingene helt:

• Bearbeidet mat (som ferdigpakkede måltider) og hurtigmat. Denne maten har ofte mye mettet fett , transfett og natrium (salt). Reduser også inntaket av rødt kjøtt. Spis heller mager kylling eller fisk.
• Fjern salt fra bordet. Unngå å tilsette salt når du lager mat. Velg produkter med lavt natriuminnhold.
• Mange matvarer som er merket som fettfrie kan virke næringsrike, men de kan inneholde mye sukker. Les etiketten nøye og velg desserter med lavt sukkerinnhold eller frisk frukt.
• Lavnæringsmessige oljer, som palmeolje, har et høyt innhold av mettet fett, noe som er dårlig for helsen.Det kan øke LDL- kolesterolnivået. Hydrogenerte oljer, som finnes i noen margariner og matfett, er heller ikke bra.

Hvorfor er det så viktig å spise disse matvarene? Hjertesunn mat gir deg næringsstoffene hjertet ditt trenger. Et sunt kosthold begrenser tingene som øker blodtrykket og trekker sammen arteriene. En diett med dokumenterte fordeler er middelhavsdietten .

4. Senk totalkolesterol, LDL (dårlig) kolesterol og triglyseridnivåer.

Et lipidpanel er en test som måler typene fett i blodet ditt, nemlig kolesterol og triglyserider. Generelt bør du prøve å holde lipidpanelresultatene innenfor disse områdene:

• Totalt kolesterol: Mindre enn 200 mg/dL.
• LDL-kolesterol: Mindre enn 70 mg/dL hvis du har hjerte- og karsykdommer.
• LDL-kolesterol: Mindre enn 100 mg/dL hvis du har høy risiko for hjerte- og karsykdommer.
• LDL-kolesterol: Mindre enn 130 mg/dL for alle andre.
• Triglyserider: Mindre enn 150 mg/dL.

Snakk med legen din om hva disse tallene betyr, og hvis de ikke er på et sunt nivå, drøft hva du kan gjøre for å forbedre dem.

Hvorfor er dette viktig? LDL-kolesterol er «dårlig» fordi det bidrar til opphopning av fett i arteriene (aterosklerose). I tillegg har forskere funnet ut at forhøyede nivåer av totalt kolesterol og triglyserid også øker risikoen for hjertesykdom.

5. Øk HDL-kolesterolnivået (det gode kolesterolet)

Når du snakker om HDL-kolesterol, prøv å holde det på disse nivåene:

• For menn: Minst 45 mg/dL.
• For kvinner: Minst 55 mg/dL.
• For alle voksne er den beste beskyttelsen mot hjertesykdom over 60 mg/dL.

Hvorfor er dette viktig? HDL-kolesterol er det «gode» kolesterolet. Det bidrar til å fjerne overflødig dårlig LDL-kolesterol fra kroppen din. Hvis HDL-nivåene dine er høye, kan det beskytte deg mot hjertesykdom. Hvis nivåene dine er lave, er risikoen din høyere.

6. Kontroller høyt blodtrykk

Prøv å holde blodtrykket på eller under 120/80 mmHg. Legen din kan imidlertid justere dette målet basert på alder og andre medisinske tilstander.

Gjør disse tingene for å kontrollere blodtrykket ditt:

• Spis et lavnatriumdiett.
• Hold en sunn vekt som passer deg.
• Begrens alkoholforbruket.
• Hvis legen foreskriver det, ta medisinen nøyaktig.

Hvorfor er dette viktig?Blodtrykk er trykket blodet ditt utøver på arteriene dine hver gang hjertet ditt slår. Når trykket øker, må hjertet og nyrene jobbe hardere. Hvis det forblir slik over lengre tid, øker følgende risikoer:

• Hjerteinfarkt
• Hjertesvikt
• Nyresykdom
• Slag

7. Kontroller diabetes

Snakk med legen din om målnivået for blodsukker og hemoglobin A1C. Lag deretter en plan for å nå det målet.

Hvorfor er dette viktig? Personer med diabetes har høyere risiko for å utvikle hjertesykdom. Dette er fordi diabetes øker risikoen for å utvikle tilstander som:

• Høyt blodtrykk
• Høyt kolesterol
• Høyt LDL (dårlig) kolesterol
• Høye triglyserider
• Lavt HDL (godt) kolesterol

8. Oppretthold en sunn vekt som passer deg.

Snakk med legen din om hva en sunn vekt er for deg.

Generelt sett, husk disse målene:

• Kroppsmasseindeks (BMI) er mellom 18,5 og 24,9. (Dette BMI-målet kan variere avhengig av befolkningen. Snakk med legen din om målet ditt.)
• Midjeomkrets mindre enn 40 tommer for menn.
• Midjeomkrets mindre enn 35 tommer for kvinner.

Hvorfor er dette viktig? Å bære overflødig kroppsvekt (spesielt fett rundt livet) belaster hjertet og blodårene. Det kan føre til tilstander som:

• Høyt blodtrykk
• Høyt kolesterol
• Høye triglyserider
• Økt risiko for å utvikle diabetes.

9. Vær litt aktiv i løpet av dagen.

Delta i fysisk aktivitet med moderat intensitet i minst 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Dette kan inkludere ting som rask gange eller svømming. Eller delta i hard fysisk aktivitet (som løping) i 25 minutter om dagen, tre dager i uken. Selv om du ikke gjør alt på en gang, men i små perioder på 10–15 minutter, er det fortsatt gunstig.

Finn også måter å legge til mer bevegelse i din daglige rutine:

• Stå opp hver time, strekk på kroppen og gå litt rundt.
• Når du skal handle, parker bilen litt lenger unna inngangen.
• Bruk trappen i stedet for heisen.
• Gå i stedet for å kjøre når det er mulig.

Viktig: Snakk med legen din før du starter med ny fysisk aktivitet eller endrer aktivitetsnivået ditt. Generelt er det tryggest å øke aktivitetsnivået gradvis.

Hvorfor er dette viktig?Fysisk aktivitet er svært viktig for å forebygge hjertesykdom, fordi:

• Det forbedrer hjertets effektivitet i å pumpe blod gjennom kroppen.
• Det bidrar til å forebygge eller kontrollere mange risikofaktorer for hjertesykdom (høyt blodtrykk, høyt kolesterol, overvekt/fedme).

10. Ta medisinen din nøyaktig som foreskrevet.

Ta medisinen din nøyaktig slik legen din har fortalt deg, til riktig tid og i riktig rekkefølge. For å få mest mulig ut av medisinen din, ta den til samme tid hver dag og følg eventuelle andre instruksjoner.

Hvorfor er dette viktig? Noen ganger trenger du medisiner for å kontrollere tilstander som setter deg i faresonen, for eksempel høyt blodtrykk eller høyt kolesterol. I så fall bør du snakke med legen din om hvilke medisiner du trenger og hvorfor du trenger dem.

11. Hvis du trenger hjelp, snakk om det.

Hvis du har noen hindringer for å forebygge hjertesykdom (for eksempel å finne sunn mat å spise eller ikke ha tid til å trene), er det lurt å snakke med legen din om det. Han eller hun kan henvise deg til steder som:

• Matprogrammer eller matbanker på lokalsamfunnsnivå.
• Rådgivningstjenester.
• Kostholdseksperter.
• Steder som gir informasjon om matlaging og måltidsplanlegging.
• Støttegrupper.

Hvorfor er dette viktig? Selv om du kan redusere risikoen for hjertesykdom gjennom din egen innsats, er det ikke nok å bare ønske å gjøre endringer. Begrenset tilgang til sunn mat og mangel på andre ressurser kan alle påvirke din evne til å ta hjertevennlige beslutninger.

12. Gå til legesjekk minst én gang i året.

Bestill time hos legen din hvert år. Han eller hun vil sjekke vitale tegn og vurdere din generelle helsetilstand. Han eller hun vil også fortelle deg hvor ofte du bør ta blodprøver for å måle kolesterol, blodsukker og andre viktige nivåer.

Hvorfor er dette viktig? Når du går til legen regelmessig, kan legen oppdage tidlige tegn på hjertesykdom. Som med mange sykdommer, jo tidligere du oppdager sykdommen, desto større er sjansen for at du får vellykket behandling.

13. Kontroller stresset ditt.

Reduser stressnivået ditt ved å gjøre ting som trening, meditasjon, yoga eller å lytte til musikk. Dette er bedre alternativer til å overspise eller drikke alkohol som en reaksjon på stress. Å puste dypt og tøye ut kroppen kan også bidra til å redusere stress. Å leke med kjæledyret ditt i 10 minutter kan også hjelpe.

Hvorfor er dette viktig? Når du føler deg stresset, kan blodtrykket ditt stige.

14. Få den søvnen du trenger.

En voksen trenger sju til ni timers søvn hver natt. Dette kan være vanskelig for mange med travle liv. For å sove bedre, prøv å få litt fysisk aktivitet i løpet av dagen og unngå å se på elektroniske skjermer før du legger deg.

Hvorfor er dette viktig? For lite søvn øker risikoen for å utvikle tilstander som kan føre til hjertesykdom, som diabetes, høy BMI og høyt blodtrykk.

Kan hjertesykdom reverseres eller kureres?

Når du først har fått koronar arteriesykdom, kan du ikke reversere den. Og det finnes ingen kur. Men livsstilsendringer og medisiner kan bidra til å kontrollere eller til og med stoppe sykdommen fra å forverres. Forskere forsker stadig på nye medisiner og behandlinger. Vi har allerede grunn til å være håpefulle:

• Det er mye du kan gjøre for å forebygge eller forsinke hjertesykdom.
• Behandlinger kan hjelpe deg å leve lenger og få en bedre livskvalitet.

Å forebygge hjertesykdom er det viktigste. Men fordi det finnes risikofaktorer du ikke kan endre, er det ikke alltid mulig. Og vi møter alle begrensninger i vår innsats.

Det er viktig å lære hvordan man kan forebygge hjertesykdom og ta grep for å gjøre det. Men husk at hvis din beste innsats ikke gir de resultatene du ønsker, finnes det behandlinger tilgjengelig som kan hjelpe.

Hvilke risikofaktorer for hjertesykdom kan vi ikke endre?

Det finnes mange risikofaktorer for hjertesykdom. Du har kanskje hørt legen din snakke om «ikke-modifiserbare risikofaktorer». Dette er risikofaktorer du ikke kan endre. For eksempel å bli eldre, gå gjennom overgangsalderen, ha en familiehistorie med hjertesykdom eller ha visse kroniske tilstander.

Selv om du ikke kan endre disse risikofaktorene, er det viktig å vite om du har dem. Fordi når disse risikofaktorene summerer seg, øker den totale risikoen. Hvis du har disse uforanderlige risikofaktorene, er det enda viktigere å kontrollere dine livsstilsrelaterte risikofaktorer.

Hvilke andre medisinske tilstander øker risikoen for hjertesykdom?

Noen helsetilstander øker risikoen for hjertesykdom. Disse inkluderer:

• Uregelmessig hjerterytme (atrieflimmer)
• Kronisk nyresykdom (CKD)
• Diabetes (både type I og II – «(Diabetes – type I og type II)»)
• Kroniske inflammatoriske sykdommer (f.eks. autoimmune sykdommer eller HIV)
• Svangerskapsdiabetes
• Høyt blodtrykk
• Høyt kolesterol
• Peripartum kardiomyopati
• Preeklampsi og andre graviditetskomplikasjoner som øker risikoen for aterosklerotisk hjerte- og karsykdom
• Søvnapné
• Vaskulær demens

Hvis du har noen av disse tilstandene, snakk med legen din om hvordan du kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Mange har én eller flere risikofaktorer for hjertesykdom. Og det kan være vanskelig å gjøre livsstilsendringer. Men husk at selv små livsstilsendringer kan utgjøre en stor forskjell. Snakk med legen din om små, enkle endringer du kan gjøre som akkumuleres over tid.

Å vite at du kan forebygge eller forsinke hjertesykdom er en sterk motivator. Men hvis din beste innsats ikke gir de resultatene du ønsker, kan du føle deg motløs. I så fall bør du snakke med legen din om andre endringer du kan prøve. Spør også om medisiner kan bidra til å lukke gapet mellom hvor du er og hvor du ønsker å være.

Kort oppsummert, ting vi må huske (Ta med hjem-melding)

Greit, så ut fra det vi har snakket om, burde det være klart for deg at hjertesykdom ikke er noe man bare venter og ser.

Det er ting du kan begynne å gjøre i dag for å beskytte hjertet ditt!

• Slutt å røyke helt. Dette er det beste du kan gjøre.
• Ha et sunt kosthold. Reduser salt, sukker og olje, og spis mer frukt, grønnsaker og fiberrik mat.
• Trening. Det er veldig viktig å bevege kroppen litt hver dag.
• Kontroller vekten din.
• Hold blodtrykket, kolesterolet og sukkernivået under kontroll. Hvis du trenger medisiner for dette, ta dem riktig.
• Reduser stress.
• Sov godt.
• Gå til legen minst én gang i året for en sjekk.

Det kan virke vanskelig å gjøre alt dette på en gang. Men begynn i det små. Endre bare én vane. Det vil gjøre en stor forskjell. Hjertet ditt vil takke deg!