Når noen får diagnosen diabetes, tror de at det å spise deilig mat er en drøm. Det er normalt å tenke: «Hva skal jeg spise nå?» Men det er ikke tilfelle. Det finnes egentlig ingen spesifikk type mat som noen med diabetes ikke kan spise. Det viktigste er å være oppmerksom på porsjonsstørrelsen, balansere måltidene og holde mengden karbohydrater i hvert måltid omtrent den samme.
La oss se hvordan du gjør disse tingene nøyaktig. For å hjelpe deg, vil vi også diskutere noen veldig enkle, deilige og næringsrike oppskrifter du kan lage til frokost, lunsj og middag.
4 ting å huske på når du slanker deg
Disse tipsene vil hjelpe deg mye med å håndtere diabetes og kosthold.
1. Sjekk blodsukkernivået ditt regelmessig. Dette er den beste måten å lære hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkernivået ditt. For eksempel kan blodsukkernivået ditt variere én dag når du spiser ris og en annen dag når du bare spiser grønnsakssalat. Når du først har gjenkjent denne forskjellen, vil det være lettere for deg å justere kostholdet ditt.
2. Begrens mengden karbohydrater du spiser ved ett måltid. Det anbefales generelt at en person med diabetes spiser omtrent 45–75 gram karbohydrater ved ett måltid, tre ganger om dagen. Denne mengden kan imidlertid variere avhengig av helsetilstanden din. Snakk derfor med legen din om riktig mengde for deg.
3. Balanser karbohydrater, fiber og protein. En enkel måte å gjøre dette på er «tallerkenmetoden». Tenk på tallerkenen din.
- Halvparten (1/2): Fyll tallerkenen med grønnsaker. (Eksempel: salat, kål, bønner, gulrøtter, agurker)
- En fjerdedel av tallerkenen (1/4): Fyll med et karbohydrat. (Eksempel: brun ris, kikerter, grønne bønner, fullkornsbrød)
- Andre ganger (1/4): Fyll med en god proteinkilde (f.eks. fisk, kylling uten skinn, magert kjøtt, tofu, egg)
- I tillegg til dette kan du legge til et lite stykke frukt, et glass lettmelk eller en yoghurt, avhengig av karbohydratmålet ditt.
4. Velg sunt fett. Plantebasert fett som nøtter, avokado, fisk og oliven er bra. Reduser mettet fett i kjøtt, smør, ost og andre meieriprodukter så mye som mulig. Husk at kokosnøtt, selv om det er en plante, også inneholder mettet fett.
Det viktigste: Hvis karbohydratinnholdet i en oppskrift i denne artikkelen er lavere enn mengden legen din har foreskrevet for deg, tilsett litt mer karbohydrater i det måltidet. Dette kan gjøres ved å tilsette noe som en fettfri yoghurt, et glass melk, en frukt, en grønnsak eller en skive fullkornsbrød.
Raske oppskrifter til frokost
| Frokost | Karbohydrater (gram) | Protein (gram) | Fiber (gram) |
|---|---|---|---|
| Eggwrap | ~30 | ~18 | ~6 |
| Proteinrik bæryoghurtskål | ~47 | ~22 | ~10 |
| Peanøttsmør- og syltetøymuffins (PB&J-muffins) | ~47 | ~10 | ~7 |
Slik lager du eggwrap
Rør 1 egg og 2 eggehviter (eller 1/4 kopp eggerstatning) i en stekepanne med slippbelegg. Fordel eggeblandingen på en fullkornstortilla og topp med hakkede tomater, vårløk, avokadoskiver og litt mager ost, om ønskelig. Varm i mikrobølgeovnen i omtrent 20 sekunder, rull sammen og nyt.
Slik lager du en proteinrik bæryoghurtskål
Bland 1 kopp usøtet gresk yoghurt med 1 teskje honning og en klype kanel. Topp med 1/2 kopp bær etter eget valg (jordbær, blåbær) og 1/2 kopp fiberrik frokostblanding.
Enkle oppskrifter til lunsj
| Lunsj | Karbohydrater (gram) | Protein (gram) | Fiber (gram) |
|---|---|---|---|
| Tunfisksalat | ~35 | ~54 | ~6 |
| Grillet ostesmørbrød | ~60 | ~27 | ~8 |
| Bønne- og osteburrito på 3 minutter | ~50 | ~24 | ~10 |
Slik lager du tunfisksalat
Bland 1 boks avrent tunfisk med 3 spiseskjeer lett italiensk vinaigrette-salatdressing. Tilsett 1/2 kopp hakkede tomater og noen nøtter eller hakkede oliven. Server over 2 kopper godt vasket spinat og server med fullkornskjeks.
Slik lager du en bønne- og osteburrito på 3 minutter
Mykgjør en fullkornstortilla ved å varme den i mikrobølgeovnen i 30 sekunder. Topp med 1/3 kopp revet mager ost, 1/2 kopp refried beans, 1 ss fettfri rømme, 1 ss salsa og noen hakkede vårløk eller tomater. Rull sammen og server varm.
Deilige oppskrifter til middag
| Middag | Karbohydrater (gram) | Protein (gram) | Fiber (gram) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetar eller Kalkun | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki-laks | ~42 | ~29 | ~5 |
| Soppspaghetti | ~60 | ~18 | ~9 |
Slik lager du laks med teriyakisaus
Smør ca. 2 teskjeer teriyakisaus på laksebitene og grill dem i ovnen. Etter ca. 4 minutter snur du fiskebitene, tilsetter en spiseskje til med teriyakisaus og griller til fisken er gjennomstekt. Server med 1,5 dl kokt brun ris og en grønnsak, som for eksempel dampet brokkoli. Du kan erstatte laksen med en annen type fisk eller til og med kylling uten skinn.
Hvordan lage spaghetti med sopp
Kok fullkornsspaghetti i henhold til anvisningen på pakken. I mellomtiden, i en annen kjele, stek 1 kopp hakket sopp i 1 1/2 ts olivenolje. Tilsett 3/4 kopp marinara-saus og kok over lav varme i ca. 10 minutter. Server soppsausen over 3/4 kopper kokt spaghetti. Server med en salat av spinat, erter, agurk og gulrøtter.
Disse oppskriftene er bare en veiledning. Du kan tilpasse dem etter din smak, preferanser og legens anvisninger .Bytt det opp. Ikke vær redd for å prøve nye ting!
Hilsen til hjemmet
- Å ha diabetes betyr ikke at du må gi opp deilig mat. Det som er viktig er mengden og balansen i det du spiser.
- Balanser måltidene dine enkelt med «tallerkenmetoden». Del halvparten av tallerkenen din inn i grønnsaker, halvparten i protein og halvparten i karbohydrater.
- Sørg for at hvert måltid inneholder karbohydrater, protein og fiber. Dette vil bidra til å kontrollere blodsukkertoppene.
- Denne artikkelen gir kun generelle råd. Rådfør deg alltid med legen din eller apoteket for den beste kostholdsplanen og karbohydratinntaket for din helsetilstand.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din