Har legen din noen gang fortalt deg at sukkerinntaket ditt er litt på grensen, så vær forsiktig? Eller føler du deg mer sliten enn før og har gått litt opp i vekt? Hovedårsaken til dette kan være insulinresistens , eller en tilstand som kalles « insulinresistens ». Men ikke bekymre deg, dette er noe som kan kontrolleres fullstendig hvis du forstår det riktig og gjør noen endringer i kostholdet ditt.
Enkelt sagt, hva er insulinresistens?
Tenk på cellene i kroppen vår som små hus. Disse husene trenger energi for å fungere. Denne energien kommer fra sukkeret, eller glukosen, som vi spiser, spesielt fra karbohydrater . Men denne glukosen kan ikke gå direkte inn i husene som kalles celler. Den trenger en nøkkel for å åpne døren. Den nøkkelen er hormonet insulin . Dette produseres av bukspyttkjertelen vår.
Så når nøkkelen som kalles insulin ankommer og passer inn i cellens dør (reseptor), åpnes døren og glukose kommer inn og omdannes til energi.
Men i tilfelle «insulinresistens» skjer dette. Nøklene på dørene til disse husene som kalles celler ruster. Det vil si at selv om nøkkelen som kalles insulin kommer, kan den ikke åpne døren ordentlig. Dermed kan ikke glukose komme inn i cellene, og den begynner å hope seg opp i blodet. Dette er grunnen til at blodsukkernivået forblir høyt. Dette er det vi kaller «prediabetes» og « type 2 diabetes» .
Dette betyr at selv om kroppen din produserer insulin, kan den ikke bruke det ordentlig. Men den gode nyheten er at hvis vi tilbereder maten vår riktig, kan vi fjerne denne «rusten» og få cellene våre til å reagere godt på insulin igjen.
Så hva er det beste vi bør legge på tallerkenene våre?
Dette krever ingen spesielle ingredienser. Dette er ting vi har på kjøkkenet vårt og lett kan finne. La oss se hva dette er.
| Mattype | Hva er bra? / Viktige poeng |
|---|---|
| Grønnsaker | Fra og med i dag, fyll halve tallerkenen din med grønnsaker. Spesielt mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål, grønnkål), brokkoli, kål, bønner og bittermelon er supre. Disse har lite kalorier og karbohydrater, men er fulle av næringsstoffer og fiber. Du bør imidlertid spise stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpoteter, kassava og mais med måte. |
| Frukt | Når du har lyst på sukker, spis heller frukt. Men siden frukt også inneholder naturlig sukker, begrens det til én eller to per dag. Hold deg absolutt unna hermetisk eller sukkerholdig frukt. Fersk frukt er best. |
| Mat med høyt fiberinnhold | Fiber er som vår venn. Det kontrollerer hastigheten som sukker tilsettes blodet. Du kan få mye fiber fra ting som fullkorn som havre, brun ris, bokhvete og bygg, belgfrukter som linser, kikerter, erter og mungbønner, brokkoli og mandler. |
| Magert protein | Protein er viktig for kroppen vår. Men i stedet for fett kjøtt (storfekjøtt, svin, geit), velg plantebaserte proteiner som kylling uten skinn, fisk som laks, makrell og sild, eggehviter, mager ost, kikerter, linser og soya. |
| Sunt fett | I stedet for usunt mettet fett, bruk sunne oljer som olivenolje, sesamolje, solsikkeolje, avokado, mandler og cashewnøtter. Disse bidrar til å redusere insulinresistens. |
Hvilke matvarer og drikker bør unngås eller reduseres så mye som mulig?
Det er viktig å spise de gode tingene, men det er også viktig å holde seg unna de dårlige tingene. Her er dine «fiender».
| Hva man skal redusere | Eksempler og begrunnelse |
|---|---|
| Bearbeidet mat | Alt som kommer i pakker, bokser og esker. Kjeks, kaker, pølser, nudler og sånne ting. Disse er fulle av skjult sukker, salt og dårlige oljer. |
| Sukkerholdige drikker | Drikkevarer på flaske, søtede drikker som selges som fruktdrikker og iste er bare tomme kalorier. De øker blodsukkernivået direkte. |
| Raffinerte karbohydrater | Hvitt brød, hvit ris, mat laget av brødmel (kaker, kjeks, bakverk) og frokostblandinger med lavt fiberinnhold. Disse fordøyes veldig raskt og tilfører sukker til blodet. |
| Usunt fett | Frityrstekt mat, margarin og mat med høyt innhold av animalsk fett. Disse forverrer insulinresistensen. |
| Alkohol | Overdrevent alkoholforbruk, spesielt på lang sikt, øker risikoen for insulinresistens og diabetes. |
Hvordan kan vi tilpasse dette kostholdet til livene våre?
Når du ser denne listen, tenker du kanskje: «Å, vi kan ikke gjøre alt dette på en gang.» Det er sant. Dette er ikke en revolusjon som skjer over natten. Det er noe som vil bli kjent litt etter litt.
Dette er ikke en krasjdiett, det er en livsstil!
Dette er ikke en «krasjdiett» for å gå ned i vekt på to uker. Dette er en god vane å bygge inn i livet ditt. Så start nå. Kanskje du kan redusere antall kopper sukkerholdig te du drikker per dag med én. Eller du kan gi opp sukkerholdige drikker én dag i uken. Start med små endringer.
Ikke gå glipp av måltider!
Noen tror at det å hoppe over måltider vil hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere kaloriinntaket. Det er en stor feil. Å gjøre det vil føre til at blodsukker- og insulinnivåene dine stiger og faller. Dette vil øke insulinresistensen ytterligere. Derfor er det best å spise tre hovedmåltider og to sunne mellommåltider imellom .
Kvantitet er like viktig som kvalitet.
Selv om det er viktig å vurdere det totale antallet kalorier du spiser, er det også viktig å vurdere hvor disse kaloriene kommer fra. For eksempel kan en bolle med hvit ris og en bolle med brun ris ha omtrent samme antall kalorier. Brun ris har imidlertid mer fiber og næringsstoffer, noe som betyr at den øker blodsukkeret mye saktere. Så velg kvalitetsalternativet .
Hvis du har problemer med å finne ut av denne dietten og trenger hjelp til å tilpasse den til din smak, snakk med legen din . Han eller hun kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan som passer for deg.
Hilsen til hjemmet
- Insulinresistens er en forløper til diabetes. Å identifisere og kontrollere det tidlig er den største investeringen du kan gjøre i din fremtidige helse.
- Reduser bearbeidet mat, sukker, søtede drikker og usunne oljer fra livet ditt så mye som mulig.
- Fyll tallerkenen din med fargerike grønnsaker, frukt, fiberrike fullkorn, magert protein (fisk, kylling) og nøtter.
- Dette skjer ikke over natten. Ikke få panikk, bygg gode vaner litt etter litt. Når én vane er vellykket, gå videre til den neste.
- Hvis du har spørsmål eller bekymringer om dette, snakk absolutt med legen din . Det er viktig å søke legehjelp før du prøver noe du ser på internett.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din