Hvor bra er trening for deg hvis du har diabetes type 2? La oss finne det ut!

Hvis du har diabetes type 2, har du kanskje mange spørsmål om trening. Ting som: «Vil trening senke blodsukkeret mitt? Vil det øke blodsukkeret mitt? Hva slags trening er bra for meg? Hvordan kan jeg gjøre det trygt?» Ikke bekymre deg, denne artikkelen handler om å snakke om alt dette enkelt og tydelig. La oss svare på disse spørsmålene ett etter ett.

Hva skjer med blodsukkernivået ditt når du trener?

Enkelt sagt, når du trener, trenger kroppen din ekstra energi. Denne energien kommer fra sukkeret i blodet ditt, kalt glukose.

Tenk på det slik: Når du gjør noe raskt, som å løpe etter en buss, frigjør musklene og leveren glukose for å gi energi. Normalt synker blodsukkernivået når du trener. Men hvis du tar insulin eller andre medisiner mot diabetes, kan det hende du må justere kostholdet, medisinene eller begge deler når du øker varigheten eller intensiteten på treningen. Du bør absolutt snakke med legen din om dette.

Den virkelige fordelen kommer når du trener moderat over lengre tid. For eksempel å klatre opp en bakke. Musklene dine bruker mye glukose. Dette bidrar til å senke blodsukkernivået. Men husk at etter at du slutter med veldig intens trening, kan blodsukkernivået ditt stige midlertidig.

En annen ting er at hvis du trener for hardt for kroppen din, kan det gjøre det vanskeligere for muskelcellene dine å bruke insulin, noe som kan føre til høyt blodsukkernivå. Når du trener, bryter musklene dine ned små mikroskopiske rifter, som deretter repareres og styrkes. Men hvis du ikke er vant til høyintensiv intervalltrening (HIIT), kan du ende opp med å føle deg støl i flere dager. I løpet av den tiden kan blodsukkernivået ditt stige fordi muskelcellene dine ikke kan bruke insulin ordentlig.

Hvor mye trening bør du gjøre per uke?

Denne tabellen inneholder mengdene som anbefales av eksperter for personer med diabetes.

Aerob trening forbedrer kroppens insulinfunksjon, noe som senker blodsukkernivået på lang sikt. Det reduserer også risikoen for å utvikle andre sykdommer forårsaket av diabetes, som hjertesykdom. Jo mer muskler du har, desto bedre er din evne til å kontrollere blodsukkeret.

Vil trening skade leddene mine?

Diabetes kan påvirke leddene dine hvis du har det over lengre tid. Over tid begynner sukker i blodet å bygge seg opp i leddene. Leger kaller dette glykering. Hvis du kontrollerer sukkernivået godt, kan du forsinke denne tilstanden.

Denne «glykeringen» kan føre til at leddene dine blir stive og sprø. I slike tilfeller er høyintensiv trening som «HIIT» og raske bevegelser litt risikabelt. Ett feil steg kan forårsake skade. På grunn av stive ledd reduseres kroppens balanse, og sjansene for å falle øker også.

Mange med type 2-diabetes tar kolesterolsenkende medisiner som kalles statiner. Disse kan noen ganger forårsake muskel- eller leddsmerter. Derfor er øvelser som yoga, pilates og tai chi gode valg for deg. De kan forbedre styrke, balanse og fleksibilitet.

Har du andre komplikasjoner på grunn av diabetes?

Noen helseproblemer som følger med type 2-diabetes kan forverres eller øke risikoen for skader avhengig av hvilken type trening du gjør.

Nerveskader forårsaket av diabetes

Leger kaller dette «perifer nevropati». Denne tilstanden kan føre til at du mister følelsen i føtter og tær. Det kan også påvirke balansen din og gjøre deg mer utsatt for fall. Hvis du har denne tilstanden, bør du unngå å løpe og hoppe . Velg heller en treningsøkt som ikke legger press på leddene dine, som svømming.

En annen type nervesvakhet kalt autonom nevropati kan føre til at du besvimer og faller når du plutselig beveger deg for raskt.

Øyeproblemer

Diabetes kan forårsake nye, svake blodårer i øyet. Leger kaller dette proliferativ retinopati. Disse årene er svært svake og kan blø lett. Disse svake årene kan blø når du hopper, løfter vekter, gjør rykkete bevegelser eller gjør hodet ned-stillinger som yoga. Hvis du har hatt en utvidet øyeundersøkelse i løpet av det siste året, kan øyelegen din fortelle deg om øvelsen du ønsker å gjøre er trygg for deg.

Noen viktige tips for trening hvis du har diabetes

Disse tipsene vil hjelpe deg med å legge til trening i din daglige rutine hvis du har diabetes.

1. Lag en liste over ting du liker og har glede av. Det er mange ting du kan velge mellom, og du trenger ikke å gå på treningssenteret. Dette inkluderer dansing, yoga, rask gange, svømming ... alt som får opp pulsen.

2. Snakk med legen din og få tillatelse. Fortell ham hva du håper å gjøre. Han kan da fortelle deg om du er klar for det og om du trenger å endre kostholdet, insulinet eller medisinene dine.

3. Sjekk blodsukkernivået ditt. Spør legen din om du bør sjekke blodsukkeret før du trener. Hvis du trener i mer enn en time, bør du sjekke blodsukkeret under trening. Sjekk blodsukkernivået etter hver treningsøkt og juster om nødvendig.

4. Ha noe søtt i nærheten. Trening kan føre til at blodsukkernivået faller plutselig (hypoglykemi). Så ha alltid noe som en fruktdrikk, glukosetabletter eller et godteribille i nærheten.

5. Start sakte. Hvis du ikke trener i det hele tatt, start med 10 minutter om dagen. Øk gradvis til 30 minutter om dagen. Slutt å trene hvis du føler deg skjelven, engstelig, svak, svetter, har bankende hjerte eller får hodepine.

6. Gjør muskelstyrkende øvelser minst to ganger i uken. Du kan gjøre ting som vektløfting, armhevinger, utfall og knebøy.

7. Gjør det til en vane. Tren, spis og ta medisinen din til samme tid hver dag. Dette vil bidra til å forhindre at blodsukkernivået faller plutselig.

8. Ikke tren alene. Tren sammen med noen som vet at du har diabetes og hva du skal gjøre hvis blodsukkeret ditt synker. Bruk også et kort eller en medisinsk ID-brikke som sier at du har diabetes.

9. Ta vare på føttene dine. Bruk sko som er i god stand og som passer til treningen du gjør. Sjekk føttene dine daglig for blemmer, kutt og sår. Informer legen din hvis du oppdager nye problemer.

10. Drikk rikelig med vann. Selv om du ikke føler deg tørst, drikk rikelig med vann før, under og etter trening.

11. Stopp hvis du føler plutselig smerte. Litt ømhet i musklene er normalt, men plutselig smerte er ikke normalt.

Hvilke fordeler får du av å trene?

Trening er et av de kraftigste verktøyene du kan bruke for å håndtere diabetes. Her er noen av fordelene det kan gi deg:

• Det hjelper kroppen din med å bruke insulin riktig, noe som bidrar til å kontrollere blodsukkeret.
• Forbrenner unødvendig fett i kroppen.
• Styrker muskler og bein.
• Reduserer høyt blodtrykk.
• Reduserer dårlig kolesterol (LDL) og øker godt kolesterol (HDL).
• Forbedrer blodsirkulasjonen i hele kroppen.
• Reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
• Det gir ny energi til kroppen og glede til sinnet.
• Kontrollerer stress.