Når vi snakker om mat, spesielt når vi tenker på ting som diabetes og vekttap, hører vi ofte ordet «karbohydrater». Men er alle karbohydrater det samme? Tenk på det, både å spise ris og å spise kikerter inneholder karbohydrater. Men måten de påvirker kroppen vår på er veldig forskjellig. I dag skal vi snakke om en måling som vil hjelpe oss å forstå akkurat den forskjellen. Den kalles glykemisk indeks , eller GI forkortet som vi alle kjenner den.
Enkelt sagt, hva er glykemisk indeks (GI)?
Veldig enkelt. Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt en karbohydratholdig matvare omdannes til glukose, eller «sukker» som vi kjenner det, og tilsettes blodet etter at vi har spist den.
Tenk på det som om du fyller en bil med bensin. Noen typer bensin brenner raskt og gir bilen umiddelbar kraft. Noen brenner sakte og gir den kraft over lengre tid. Det er sånn denne maten er.
GI-verdien måles på en skala fra 1 til 100.
- Matvarer med høy GI (70 eller høyere) fordøyes raskt og forårsaker en rask økning i blodsukkernivået.
- Matvarer med lav GI (55 eller mindre) fordøyes sakte, noe som bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer.
Å vite denne GI-verdien vil være svært nyttig for deg, spesielt hvis du er en person med diabetes eller prøver å kontrollere vekten din.
Kroppen vår produserer et hormon som kalles insulin, som bruker sukkeret i blodet vårt til å gi energi til cellene våre. Når blodsukkernivået plutselig stiger, må insulinet gjøre mye arbeid. Dette kan være vanskelig for noen med diabetes å kontrollere. Derfor kan det å velge matvarer med lav GI-verdi bidra til å kontrollere denne tilstanden.
Hvilke matvarer har lav, middels og høy GI-verdi?
Greit, la oss nå se hva disse matvarene med lav, middels og høy GI er. Du kan få en god idé ved å se på denne tabellen.
| Matvarer med lav GI-verdi (55 eller mindre) | Matvarer med middels GI-verdi (56–69) | Matvarer med høy GI (70 eller høyere) |
|---|---|---|
| Mange grønne grønnsaker, frukt som epler, appelsiner, pærer, rå gulrøtter, kikerter, linser, erter, grønne bønner, peanøtter, cashewnøtter, lettmelk. | Mais, banan, ananas, plomme, kirsebær, havre, brun ris, honning, kurakkanbrød. | Hvit ris, brød, poteter, søte kaker, smultringer, cantaloupemelon, gelébønner, cornflakes. |
| Betydning: Disse fordøyes sakte. Blodsukkeret stiger sakte. | Betydning: Disse fordøyes i moderat grad. | Betydning: Disse fordøyes veldig raskt. De forårsaker en rask økning i blodsukkeret. |
Kan GI-verdien til en matvare endre seg?
Ja, det kan det. GI-verdien på en matvareetikett påvirker ikke alltid kroppen vår på samme måte. Det er flere grunner til det.
- Tilberedningsmetode: Stivelsesholdig mat (f.eks. pasta, poteter) øker i GI når den kokes. På samme måte vil tilsetning av olje, fiber eller en sur ingrediens som sitron eller eddik i maten senke GI.
- Modenhet: Når en frukt, for eksempel en banan, er fullmoden, øker søtheten og GI-verdien øker også.
- Matkombinasjoner: Når du spiser ris, som har en høy GI-verdi, og deretter tilsetter noe med mye protein og fiber, som linser, grønnsaker eller fisk, som har en lav GI-verdi, synker GI-verdien for hele måltidet.
Forskjellen mellom glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL)
Et annet begrep vi hører når vi snakker om GI er glykemisk belastning (GL) . Det er en liten forskjell mellom de to.
Enkelt sagt:
- GI (glykemisk indeks) refererer kun til hvor raskt en matvare omdannes til sukker i blodet. Det er matens «kvalitet».
- GL (glykemisk belastning) refererer til hvordan mengden av en matvare du spiser påvirker blodsukkeret ditt.
La oss se på et eksempel: Vannmelon har en relativt høy GI. Men siden mengden karbohydrater i en skive vannmelon som vi vanligvis spiser er lav, har den en lav GL. Det betyr at det å spise en skive vannmelon ikke har stor innvirkning på blodsukkeret.
Men hvis du kjøper en smultring, er GI-verdien også høy, og siden den inneholder mye sukker og raffinert mel, er GL-verdien også veldig høy.
Dette betyr at typen mat du spiser er like viktig som mengden du spiser. Selv mat med høy GI-verdi kan ha en svært liten effekt hvis den konsumeres i svært små mengder.
Fordeler med et lavt GI-kosthold
Ved å følge et kosthold med lav GI kan du oppnå følgende fordeler:
- Hjelper med å kontrollere eller redusere vekten.
- Hjelper med å senke blodtrykket.
- Redusere kolesterolnivåer.
- Bidrar til å kontrollere eller redusere risikoen for diabetes.
- Redusere risikoen for hjertesykdom.
Men husk én ting. GI-verdien er ikke den eneste faktoren du må vurdere når du velger sunn mat. Bare fordi en matvare har en lav GI-verdi, betyr det ikke at den er 100 % sunn. For eksempel kan potetgull ha en lavere GI-verdi enn havre. Havre har imidlertid mye høyere næringsverdi. Derfor er det svært viktig å vurdere vitaminene, mineralene og kaloriene de inneholder når du velger matvare.
Hvis du vil vite mer om dette, er det best å snakke med legen din. Han eller hun kan gi deg de beste rådene basert på helsetilstanden din.
Hilsen til hjemmet
- Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt en karbohydratmatvare du spiser hever blodsukkernivået ditt.
- Matvarer med lav GI (grønnsaker, erter, linser) kontrollerer blodsukkernivået, mens matvarer med høy GI (hvit ris, brød, sukker) øker det raskt.
- Ikke bare se på GI-verdien. Vurder også næringsverdien til maten og porsjonsstørrelsen du spiser. Glykemisk belastning (GL)-måling er viktig for dette.
- Den totale GI-verdien til et måltid kan endres av faktorer som hvordan maten tilberedes og hvordan den blandes med annen mat.
- Rådfør deg alltid med legen din før du foretar noen endringer i kostholdet ditt, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand som diabetes.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din