«Å, ikke spis fet mat, det vil øke kolesterolet!» «Å spise fet mat er ikke bra for kroppen!»... Vi hører slike ting hele tiden, ikke sant? Faktisk er mange av oss redde for ordet «olje». Grunnen til dette er at forskere har funnet ut at fett kan forårsake en rekke sykdommer, som hjertesykdom, fedme og noen typer kreft. Det er derfor butikkene nå er fulle av all slags mat merket «fettfri». Men handler det egentlig om å gi opp olje helt? Nei. Den virkelige historien handler om å holde seg unna dårlige oljer og spise gode oljer, i riktige mengder og i et balansert kosthold.
Dette er ikke et spørsmål om godt eller dårlig, det er et spørsmål om balanse!
Enkelt sagt må vi snakke spesifikt om to typer fettsyrer som er essensielle for kroppen vår: Omega-3-fettsyrer og Omega-6-fettsyrer .
Tenk deg at disse to er som barn i en klasse. Omega-3 er et flinkt barn som jobber hardt og hjelper klassen. Omega-6 er litt rampete. Selv om han er rampete, trenger klassen fortsatt det barnet. Men problemet er at klassen er fylt med rampete barn i stedet for snille barn. Da forsvinner balansen i klassen, og det oppstår problemer. Slik er det.
Forskere har funnet ut at et kosthold rikt på omega-3-fettsyrer kan forebygge tilstander som hjertesykdom, diabetes og fedme , og redusere smerter fra leddsmerter som leddgikt .
På den annen side er hjertesykdom vanligere blant folk som spiser et kosthold med lavt omega-3, men høyt omega-6 (som er kostholdsmønsteret i mange vestlige land).
«Dette betyr ikke at omega-6 er dårlig for oss. Problemet er at forholdet mellom de to mengdene vi konsumerer er helt ute av balanse.»
Hvordan er vår situasjon sammenlignet med andre land i verden?
La oss ta en titt rundt i verden. Det gjennomsnittlige forholdet mellom omega-6 og omega-3 i japansk, europeisk og middelhavskosthold er omtrent 2:1 . Det betyr at for hver to porsjoner omega-6 spiser du én porsjon omega-3. Dette er et veldig sunt forhold.
Men i et land som Amerika er dette forholdet så høyt som 20:1 ! Det betyr tjue deler omega-6 for hver del omega-3! Dette er en svært usunn situasjon. Det er derfor ikke-smittsomme sykdommer som hjertesykdom, fedme og diabetes er så utbredt i disse landene.
Ifølge eksperter er dette forholdet som overstiger 4:1 skadelig for helsen.
La oss nå tenke på oss selv. Når vi spiser vårt tradisjonelle kosthold, får vi mye omega-3 fra ting som fisk, grønne bladgrønnsaker spist med ris og sambol. Men i dag blir kostholdet vårt gradvis mer vestlig. «Bearbeidet mat», hurtigmat, mat stekt i lavkvalitets vegetabilsk oljeDet har blitt en del av livene våre. Det er rikt på omega-6. Derfor lider vi ubevisst av denne farlige ubalansen.
Ok, hvordan lager du dette forholdet?
Dette er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Det er en veldig enkel ting å gjøre. Spis mindre mat rik på omega-6 og mer mat rik på omega-3. La oss se dette tydelig i en tabell.
| Ting å spise mer av (rik på omega-3) | Ting å redusere eller slutte med (rik på omega-6) |
|---|---|
| Fet fisk: Laks, makrell, sild, sardiner, samt fiskearter som sardiner og sild i vårt land. | Mat som er fritert i vegetabilske oljer som maisolje, solsikkeolje og soyabønneolje. |
| Mørkegrønne bladgrønnsaker: Alle typer bladgrønnsaker som spinat, gotukola, bok choy, bok choy (spesielt som mallum, sambola) | Bearbeidet mat: pølser, kjøttboller, pakkede nudler, kjeks, kaker. |
| Noen nøtter: linfrø, chiafrø, valnøtter. | Noen typer margarin og salatdressinger er tilgjengelige på markedet. |
| Til matlaging: Bruk rapsolje eller olivenolje. | Overdreven avhengighet av kjøtt (spesielt rødt kjøtt) og korn (disse er nødvendige, men med måte). |
Kan ikke dette gjøres med kosttilskudd?
«Hvis du ikke liker å spise fisk, er det ikke greit å ta fiskeoljetilskudd?» lurer du kanskje på. Ja, det er ett alternativ. Nyere studier har vist at fiskeoljetilskudd trygt kan tas i doser på opptil 8 gram per dag.
Men det er noe viktig vi alle må huske på her.
Det er alltid best og tryggest å få disse næringsstoffene fra naturlig mat i stedet for kosttilskudd.
For eksempel inneholder 110 gram laks (omtrent på størrelse med et mellomstort fiskestykke) mellom 2,3 og 3,6 gram omega-3. Leger sier at det å få i seg omtrent 2 gram omega-3 per dag kan gi de ovennevnte beskyttende fordelene. Derfor bør du prøve å få i deg disse tingene fra naturlig mat når det er mulig. Hvis du av en eller annen grunn ikke klarer det, kan du konsultere legen din og vende deg til et passende tilskudd.
Andre spesielle fordeler med Omega-3
Omega-3 fettsyrer er essensielle for sentralnervesystemet vårt.
I en studie ble det funnet at nervesystemet til barn født av mødre som spiste et kosthold rikt på omega-3 under graviditeten utviklet seg bedre. Dette viser hvor viktig omega-3 er for en sunn utvikling av hjernen og nervesystemet til det ufødte barnet. Derfor anbefaler leger at spesielt gravide kvinner spiser minst tre porsjoner fet fisk per uke . Hvis du er gravid, sørg for å snakke med legen din om dette.
I tillegg pågår det forskning for å avgjøre om omega-3-fettsyrer kan forhindre aldersrelatert hukommelsestap og nevrologiske sykdommer som Alzheimers sykdom .
Hilsen til hjemmet
- Ikke vær redd for alt som sier «olje». Det viktigste er å opprettholde en balanse mellom de to typene fett: omega-3 og omega-6.
- Legg til mer omega-3-rik mat (fet fisk, grønne bladgrønnsaker, linfrø) i kostholdet ditt.
- Reduser matvarer med høyt omega-6-innhold (bearbeidet mat, mat stekt i billige oljer) så mye som mulig.
- Naturlig mat er alltid det beste alternativet fremfor kosttilskudd.
- Hvis du er gravid , bør du snakke med legen din om å ta omega-3 for din og babyens helse.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din