Den nyeste hemmeligheten for å senke kolesterolet: La oss lære om fet fisk.

Mange av oss blir litt redde når vi hører ordet «olje», ikke sant? Spesielt når vi tenker på kolesterol, prøver vi å redusere mengden fet mat vi spiser så mye som mulig. Men visste du at ikke alle typer olje er skadelige for kroppen? Faktisk finnes det også «gode oljer» som er essensielle for kroppen vår, spesielt for hjertehelsen. En av matvarene som inneholder flest gode oljer er «fet fisk».

Hvorfor er denne fete fisken så bra for hjertet?

Enkelt sagt er hovedårsaken til dette at disse fisketypene er rike på et næringsstoff som kalles omega-3-fettsyrer . Dette er de «gode fettsyrene» vi nevnte tidligere. I motsetning til de usunne mettede fettsyrene som finnes i kjøtt, er disse omega-3-ene svært verdifulle for kroppen vår.

Så hvordan hjelper disse omega-3-fettsyrene kroppen vår?

• Reduserer triglyserider: Triglyserider er en type skadelig fett i blodet vårt. En økning i disse er en viktig årsak til hjertesykdom. Omega-3 kan redusere disse triglyseridnivåene betydelig.
• Reduserer fettavleiringer i blodårene : Fettavleiringer på veggene i blodårene våre, som danner «plakk», kan føre til hjertesykdom. Omega-3-fettsyrer bidrar til å redusere hastigheten som disse plakkene dannes med.
• Reduserer betennelse i kroppen: Omega-3 har også evnen til å kontrollere de subtile betennelsestilstandene i kroppen som forårsaker ulike sykdommer.

Hva er det vitenskapelige beviset for dette?

Dette er ikke bare anekdotisk bevis. En stor mengde forskning har blitt utført gjennom årene for å undersøke fordelene med fet fisk. For eksempel fant en viktig analyse av en rekke studier at det å ta omega-3 fra fiskeolje daglig kan redusere triglyseridnivåene med mellom 25 % og 30 %.

Disse bevisene er så sterke at selv verdenskjente organisasjoner som det amerikanske FDA (Food and Drug Administration) offisielt har godkjent omega-3-fettsyrer (spesielt EPA og DHA ) som en måte å redusere risikoen for hjertesykdom. De har også tillatt at matvarer som inneholder dette næringsstoffet hevder at de «kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom».

Så hva er disse fete fiskene som er gode å spise?

Dette er for det meste kaldtvannsfisk. I Sri Lanka kan vi lett finne noen av disse fiskene. Tabellen nedenfor viser noen anbefalte fisketyper.

Måten du tilbereder fisk på er også veldig viktig!

Uansett hvilken fisk du spiser, kan du miste alt det gode hvis du tilbereder den på feil måte. Alle helsefordelene med fisk går tapt hvis du friterer den.

La oss se hva som er de gode og dårlige metodene.

Vi elsker alle tunfisksmørbrød, men de kan gjøres sunnere. Du kan lage dem med litt mager majones og noe mer næringsrikt, som fullkornsbrød.

Hvor mye fisk bør du spise per uke?

Den nåværende anbefalingen fra ernæringseksperter er å spise minst to porsjoner fisk per uke . Én porsjon er vanligvis omtrent 85–100 gram. Enkelt sagt, et stykke fisk på størrelse med håndflaten din.

Det viktigste er å velge en type fisk du virkelig liker å spise. Da blir det lettere å gjøre det til en vane.

Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler å få i seg minst ett gram EPA og DHA per dag, spesielt hvis du har hjertesykdom , fra fisk hvis mulig. Men hvis du har hjertesykdom, er det viktig å snakke med legen din om dette og følge hans eller hennes råd.

Hva gjør du hvis du ikke liker å spise fisk?

Det finnes noen som ikke engang liker lukten av fisk. Det er ingen vits i å tvangsfore dem med fisk. Heldigvis finnes det andre måter å få i seg omega-3 på.

• Valnøtter
• Linfrø
• Rapsolje
• Omega-3-berikede egg

Du kan prøve å legge til disse tingene i kostholdet ditt.

Andre viktige ting å huske på

• Tenk også på kalorier: Selv om «fet» fisk inneholder sunt fett, er den også kaloririk. Så å spise for mye kan føre til vektøkning. Men sannheten er at folk flest i landet vårt ikke engang spiser den anbefalte mengden fisk. Så det er ingenting å bekymre seg for.
• Vær oppmerksom på giftstoffer: Enkelte typer sjømat, spesielt store fisker som tunfisk, kan inneholde tungmetaller som kvikksølv . Fisk som laks kan også inneholde giftstoffer som polysykliske aromatiske hydrokarboner (PCB) . Denne risikoen er spesielt høy for gravide, kvinner som prøver å bli gravide og små barn. Hvis du faller inn under en av disse kategoriene, må du spørre legen din om hvilke typer fisk som er trygge å spise og hvor mye.