Graviditetskostholdet ditt: Velg det beste for deg og babyen din?

Når du forbereder deg på å bli mor, må du tenke mye på mat og drikke, ikke sant? Mange tror at det er viktig å spise mye. Men i virkeligheten er hva du spiser viktigere enn hvor mye du spiser. Å spise riktig er den største hjelpen for babyens utvikling og helsen din. Siden det du spiser i løpet av denne tiden påvirker hele babyens liv, la oss ta litt hensyn til dette.

Hvis du har én baby, trenger du bare mellom 340 og 450 ekstra kalorier om dagen. Og det er i den siste delen av svangerskapet, når babyen vokser raskt. Tenk på det, dette er ikke mange kalorier. En kopp frokostblanding og et glass melk til frokost vil gjøre susen. Men det viktigste er at disse ekstra kaloriene du spiser kommer fra næringsrik mat. Det er da det virkelig hjelper babyens vekst og hjerneutvikling. Å spise mer enn du trenger, og tenke «vi må spise for to», vil bare få deg til å vokse unødvendig.

Ernæringens betydning for et sunt svangerskap

Hva bør et godt og sunt kosthold inneholde? Proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler og rikelig med vann. Når du får i deg alt dette med måte, vil du og babyen din være sunne. Faktisk finnes det retningslinjer som kan hjelpe deg med å lage et kosthold som passer deg. Noen ganger finnes det til og med måter å finne ut hvor mye av hver type mat du bør spise per dag, avhengig av alder, hvor aktiv du er og hvilket stadium av svangerskapet du er i. Å spise variert mat, i riktige mengder, er den beste måten å holde seg sunn på. Det er imidlertid best å snakke med legen din for å lage en måltidsplan som passer for deg. Han eller hun kan også ta hensyn til dine spesielle behov (for eksempel hvis du har en tilstand som diabetes mellitus) og gi deg de beste rådene.

Hva er de viktigste næringsstoffene under graviditet?

Visste du at det du spiser og drikker begynner å påvirke babyens helse allerede før du blir gravid? Derfor må vi være spesielt forsiktige med visse næringsstoffer.

Folsyre: Det første steget for å beskytte babyen din

For eksempel har forskning funnet at folsyre , et B-vitamin, kan forhindre nevralrørsdefekter – som spina bifida – i de tidlige stadiene av svangerskapet.– bidrar til å forhindre fødselsskader. Disse defektene oppstår veldig tidlig, noen ganger før du i det hele tatt vet at du er gravid. Derfor er det veldig viktig å få i seg nok av dette før du blir gravid og i løpet av de første ukene av svangerskapet (spesielt de første 28 dagene). Folat – Dette er den formen for dette vitaminet som finnes naturlig i matvarer – grønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål), nøtter, bønner, erter, linser osv. Leger anbefaler å ta folsyretabletter før du blir gravid og gjennom hele svangerskapet. Hvis du planlegger å bli gravid, må du spørre legen din om folsyre.

Kalsium: For sterke bein og tenner

Neste punkt er kalsium . Dette er også et veldig viktig næringsstoff. Kalsium bidrar til å bygge sterke bein og tenner hos babyen din, og det hjelper også sirkulasjonssystemet, musklene og nervesystemet med å fungere ordentlig. Siden kroppen din også sender kalsium til babyen din, kan beinene dine bli svake hvis du ikke får i deg nok. Den beste måten å få i seg kalsium på er gjennom melk og meieriprodukter (yoghurt, ost). Men hvis du har laktoseintoleranse eller ikke liker melk, kan du spørre legen din om å ta et kalsiumtilskudd. Andre kilder til kalsium inkluderer nøtter, laks, tofu, brokkoli, spinat og kalsiumberikede fruktdrikker og matvarer.

Spesielle råd for veganske og vegetariske mødre

Leger anbefaler generelt ikke å bytte til et strengt vegansk kosthold under graviditet, da det kan være vanskelig å få i seg alle næringsstoffene du trenger. Men hvis du allerede er veganer eller vegetarianer, kan du fortsette med det, men med stor forsiktighet og under veiledning av legen din. Fortell legen din om kostholdet ditt. Det kan være utfordrende å få i seg næringsstoffene du trenger, spesielt protein, jern, vitamin B12 og vitamin D, uten å spise fisk, kjøtt, melk, ost og egg. Du må kanskje spise mer protein og muligens ta kosttilskudd.

Andre viktige næringsstoffer

Det finnes andre viktige næringsstoffer.

• Jern: Dette er viktig for å produsere hemoglobin i blodet. Jernbehovet øker under graviditet etter hvert som blodvolumet øker. Det finnes i kjøtt og fisk (spesielt rødt kjøtt), mørkegrønne grønnsaker (spinat, grønnkål) og belgfrukter (linser, kikerter).
• Jod: Jod er svært viktig for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem. Det finnes i sjømat, egg, meieriprodukter og jodert salt.
• Kolin:Dette er også et viktig næringsstoff for en babys hjerneutvikling og hukommelse. Det finnes i kjøtt, egg og nøtter.

Noen ganger er det vanskelig å få i seg nok av alle disse næringsstoffene fra maten vi spiser. Derfor anbefaler leger ofte å ta et prenatalvitamin daglig. Det kan bidra mye til å unngå disse manglene. Men husk at en vitaminpille ikke er en erstatning for et godt kosthold.

Matlyst og Pica

Søtsaker er svært vanlige under graviditet. Noen har lyst på sjokolade, krydret mat, frukt, sylteagurk eller til og med kjedelig mat. Men noen har også lyst på ikke-matvarer som leire, maismel, aske og såpe. Denne sugen etter ikke-matvarer kalles pica. Å spise ikke-matvarer kan være farlig for både deg og babyen din. De kan forårsake problemer som forgiftning, ernæringsmangler og tarmblokkeringer . Hvis du også har disse sugene, ikke vær sjenert og fortell legen din.

Ellers, hvis du har lyst på næringsrik, sunn mat, er det ingenting galt i å følge disse sugene. Men selv det bør gjøres med måte. Som oftest vil disse sugene avta innen omtrent 3 måneder ut i svangerskapet.

Unngå absolutt disse matvarene og drikkene under graviditeten!

I tillegg til å spise et sunt og næringsrikt kosthold, er det også viktig å være klar over maten og drikken du absolutt bør unngå under graviditeten . La oss ta en titt på hva det er.

• Alkohol er absolutt ikke tillatt! Det sies at alkohol ikke er trygt under graviditet, uansett hvor lite det er. Det kan skade babyens utvikling alvorlig, spesielt hjernens utvikling. Så hold deg helt unna alkohol.
• Rådfør deg med legen din før du tar vitaminer eller urteprodukter. Enkelte ting (noen vitaminer i overskudd, noen urter) kan skade babyens utvikling. Så ikke ta noe uten å rådføre deg med legen din.
• Begrens koffeininntaket. Noen leger sier at det er trygt for babyen din å drikke én eller to kopper kaffe, te eller koffeinholdige drikker om dagen (ca. 180–240 milliliter). Imidlertid har det vist seg at overdrevent koffeininntak øker risikoen for spontanabort og andre problemer, som lav fødselsvekt. Så begrens det så mye som mulig, eller bytt til koffeinfrie alternativer. Husk at sjokolade også inneholder koffein.
• Vær forsiktig med matbårne sykdommer. Listeriose ogSykdommer som toksoplasmose kan være livstruende for det ufødte barnet, og kan forårsake helseproblemer eller spontanaborter.
• Her er tingene du må gjøre:
• Ikke spis utilstrekkelig kokt kjøtt, fisk (f.eks. rå fisk i sushi) eller egg (utilstrekkelig kokte egg).
• Unngå upasteurisert melk og meieriprodukter (f.eks. noen myke oster).
• Vask grønnsaker og frukt grundig før du spiser.
• Hold skjærefjøler og kniver atskilt fra rått kjøtt, og vask dem grundig etter bruk. Vask hendene grundig.

Hvis du ved et uhell inntok noen av disse risikable matvarene eller drikkene under svangerskapet, ikke bekymre deg for mye nå. Unngå dem resten av tiden. Men hvis du er veldig bekymret, snakk med legen din.

Hva synes du om å spise fisk? Er det bra under graviditet?

Fisk og skalldyr er en svært næringsrik matvare å legge til i kostholdet ditt under graviditeten. De inneholder gunstige stoffer som omega-3-fettsyrer . Disse er svært viktige for utviklingen av babyens hjerne og syn. De har også et høyt proteininnhold og lavt innhold av mettet fett. Imidlertid er noen typer fisk definitivt ikke bra å spise. Dette er fordi de har svært høye nivåer av kvikksølv. For eksempel fisk som hai, teglfisk, kongemakrell, teglfisk, orange sauvignon og storøyet tunfisk. Dette kvikksølvet kan skade babyens hjerneutvikling.

Hvis du spiser sjømat, velg et utvalg av fisk og skalldyr. Begrens deg til omtrent 340 gram (ca. 12 unser, omtrent to porsjoner) per uke. Trygg fisk med lavt kvikksølvinnhold inkluderer:

• Laks
• Halmssø
• Kumbalavo
• Tilapia
• Reke
• Krabber
• Muslinger

Hva med tunfisk på boks? Det finnes ulike meninger om saken. Du kan spise omtrent 170 gram lys tunfisk per uke. Hvit tunfisk, eller albacore-tunfisk, har imidlertid et litt høyere nivå av kvikksølv, så det er best å unngå det. Noen rapporter tyder på at tunfisk på boks kan inneholde mer kvikksølv enn tidligere antatt. Derfor er det lurt å konsultere legen din før du bestemmer deg for om du skal spise hermetisk fisk mens du er gravid eller prøver å bli gravid.

Hvis du spiser fisk som venner eller familie fanger (fra innsjøer, elver), begrens det til én porsjon (ca. 170 gram). Ikke spis annen fisk den uken, fordi vi ikke vet hvor mye kvikksølv det er i den fisken.

Hvis du har spørsmål om hvor mye fisk du bør spise eller hva slags fisk du bør spise, snakk med legen din. På den måten kan du få de nøyaktige detaljene.

Magebesvær: Hvordan håndtere forstoppelse, luft i magen, kvalme?

Det er normalt å oppleve mindre mageproblemer som dette under graviditeten. La oss se hva vi kan gjøre med det.

Problemet med forstoppelse

Forstoppelse kan forårsakes av jernet i prenatalvitaminer, hormonelle forandringer og den voksende livmoren som presser på tarmene. Så prøv å legge til mer fiber i kostholdet ditt enn du gjorde før du ble gravid. Sikt på omtrent 25–30 gram fiber per dag. De beste matvarene for dette er:

• Fersk frukt (bananer, mango, papaya, appelsiner) og grønnsaker (gulrøtter, bønner, grønnsaker)
• Kli-brød, frokostblandinger (havre, cornflakes), muffins
• Flakete belgfrukter som linser, kikerter og grønne bønner

Rådfør deg med legen din før du bruker fibertabletter, drikker eller andre produkter med høyt fiberinnhold. (Ikke bruk avføringsmidler med mindre legen din har gitt deg beskjed om det. Ikke bruk ricinusolje, da det kan redusere kroppens opptak av næringsstoffer og til og med forårsake for tidlig fødsel.)

Hvis forstoppelse er et stort problem for deg, kan legen din foreskrive et avføringsmiddel. Når du får i deg mer fiber, husk å drikke minst 8–10 glass vann om dagen. Ellers kan forstoppelsen forverres.

En av de beste måtene å forebygge forstoppelse på er å trene (selv om det er noe så enkelt som å gå). Drikk rikelig med vann gjennom dagen mellom måltidene. Dette vil myke opp avføringen og hjelpe den med å passere lettere gjennom fordøyelsessystemet. Noen ganger kan ting som varm te, suppe og kraft også hjelpe. Det er også lurt å ha litt tørket frukt (f.eks. dadler, rosiner) i nærheten for å spise.

Gass og oppblåsthet

Noen gravide opplever halsbrann eller luft i magen når de spiser ting som brokkoli, spinat, blomkål, stekt mat og krydret mat. Hvis det er tilfelle for deg, kan du unngå disse matvarene og spise et balansert kosthold. Å spise små måltider flere ganger om dagen i stedet for å spise et stort måltid kan også hjelpe. Kullsyreholdige drikker kan også forårsake disse problemene for noen, men noen sier at de roer ned magen. Så vurder deretter.

Kvalme eller morgenkvalme

For mange skjer dette bare om morgenen, men for noen kan det vare hele dagen. Hvis du har hyppig kvalme, spis små, smakløse måltider gjennom dagen, som toast, kjeks eller risgrøt. Noen finner også lindring ved å spise mat laget med ingefær (som ingefærte eller ingefærkjeks). Her er noen ting du kan gjøre for å bekjempe kvalme:

• Ikke ta prenatalvitaminet ditt på tom mage, men ta det heller før sengetid med et lett måltid.
• Før du står opp av sengen om morgenen, spis en kjeks eller to som du har ved sengen.
• Hei, sug på et hardt godteri.
• Drikk vann regelmessig. Noen ganger er vann med litt sitron også godt.
• Hold deg unna ting som øker kvalme, som sterkt luktende mat, røyk og parfyme.
• Få nok hvile. Kvalmen kan også øke når du blir mer sliten.

Så, hva er det vi må huske på ut fra det vi har snakket om?

Hva du spiser og drikker under graviditeten er svært viktig for deg og babyen din. Ikke se på dette som en byrde, men heller som en mulighet til å gi babyen din det beste.

• Det er viktigere å spise kvalitetsmat enn å spise for mye. Inkluder en rekke fargerike frukter, grønnsaker, fullkorn og proteinrik mat i kostholdet ditt.
• Sørg for at du får i deg nok næringsstoffer som folsyre, kalsium og jern . Ikke glem å ta prenatalvitaminene legen din gir deg.
• Hold deg unna risikable ting som alkohol, røyking, visse typer fisk og utilstrekkelig kokt mat.
• Når du har lyst til å spise, spis noe næringsrikt. Men hvis du har et sug (pica) etter ikke-matvarer, fortell legen din .
• Det finnes enkle løsninger for ting som forstoppelse, luft i magen og kvalme. Prøv dem ut, men hvis de er alvorlige, fortell legen din .
• Det viktigste er å snakke med legen din hvis du har spørsmål eller er i tvil. Det du finner på internett er ikke alltid riktig for deg. Det er legen som kan fortelle deg nøyaktig hva som er best for deg og babyen din.

Så vi håper disse tipsene for å holde deg lykkelig og sunn i denne tiden vil hjelpe deg! Vi ønsker deg og din ufødte baby alt godt!

Graviditetsmat , ernæring for gravide, mat under graviditet, folsyre, kalsium, vitaminer for gravide, kosthold for gravide