Kan du ikke slutte å overspise uten porsjonskontroll? La oss lære nøyaktig hva porsjonskontroll er!

Føler du noen ganger at vi spiser litt for mye? Faktisk spiser mange av oss for mye i disse dager uten å engang være klar over det. En grunn til det er at vi nå er vant til å se og spise store porsjoner mat. Så, skal vi snakke mer detaljert i dag om porsjonskontroll ? Dette er veldig viktig for deg og din familie.

Hvorfor trenger vi å tenke så mye på mengden mat? (Overspisingsproblemer)

Enkelt sagt er det mange skadelige effekter av å spise for mye. Folk som regelmessig overspiser har større sannsynlighet for å gå opp i vekt, det vil si bli overvektige/fedme. Ikke bare det, men de kan også møte en rekke andre helseproblemer.

Tenk deg, slike ting kan skje:

• Høyt blodtrykk
• Høyt kolesterol
• Type 2-diabetes
• Problemer med bein og ledd : Dette kan være grunnen til at knærne dine gjør så vondt.
• Søvnapné er når du plutselig føler at du holder på å kveles mens du sover om natten.
• Noen ganger kan dette også føre til tilstander som depresjon .

Dette øker også risikoen for alvorlige tilstander som hjertesykdom og hjerneslag hos eldre mennesker.

Hør nå, når vi går i en butikk eller på en restaurant, hvorfor prøver de å servere oss store porsjoner? Fordi vi tenker: «For et sløsing med penger, det er verdt det om vi kjøper en større.» Men hvis det «verdimåltidet» er unødvendig fullt av olje, sukker og kalorier, vil det skade helsen vår, ikke gagne den, ikke sant? Det er derfor porsjonskontroll er så viktig.

Hva er «porsjonsstørrelsen» på en matpakke? La oss forstå litt.

Du har kanskje lagt merke til at mange matpakker og bokser vi kjøper i butikken har en «porsjonsstørrelse» på seg. Dette betyr ikke mengden vi *burde* spise, men heller hvor mye av den maten folk vanligvis spiser om gangen. Det vil si at hvis du spiser den mengden, kan du se hvor mange kalorier og næringsstoffer – det vil si hvor mye olje, sukker, salt osv. – du får i deg.

Noen ganger kan porsjonsstørrelsen på etiketten være mye mindre enn mengden du vanligvis spiser. I så fall refererer «porsjonsstørrelse» til mengden mat du velger å spise. Det er viktig å forstå forskjellen mellom de to.

Tenk på det slik. Du kjøper en pakke med frosne grønnsaker fra butikken. Selv om porsjonsstørrelsen er «1 kopp», er det greit hvis du vil spise omtrent halvannen kopp. Fordi de fleste grønnsaker har lavt kaloriinnhold, lavt fettinnhold, men veldig høyt næringsinnhold.

Men når vi snakker om matvarer som har mye kalorier, sukker og fett, er det (porsjonsstørrelsen) veldig viktig. Det er som en liten advarsel til oss: «Du spiser kanskje for mye, og det kan være dårlig for kroppen din.»

La oss for eksempel si at du kjøpte en pakke kjeks på 100 gram og spiste dem alle på én gang. Men hvis porsjonsstørrelsen på etiketten sier '30 gram' (det er omtrent 3 kjeks), betyr det at du har spist mer enn tre porsjoner! Ikke bare det, du har også konsumert tre ganger så mange kalorier og tre ganger så mye sukker som er oppført på etiketten! Forstår du hvor farlig det er?

Så hvor mye bør vi spise? (Anbefalte mengder)

Greit, nå vet vi at en porsjonsstørrelse er mengden mat folk vanligvis spiser og næringsstoffene den inneholder. Det forteller oss imidlertid ikke hvilken mat vi bør spise og hvor mye vi skal spise for å holde oss sunne. Derfor er konseptet med et balansert kosthold viktig. I Amerika finnes det et system som heter «MyPlate», som går ut på å blande matvarer på en måte som passer deg og familien din, og spise i riktige mengder. Vi bør også tenke på kostholdet vårt på den måten. Du kan spørre legen din eller en ernæringsfysiolog om mer informasjon om dette.

Metoden med delt tallerken – et godt tips for å enkelt kontrollere matinntaket ditt!

En veldig enkel og praktisk måte å kontrollere mengden mat du spiser på er konseptet med den «delte tallerkenen». Det er som «Min tallerken». Tenk deg at tallerkenen din er delt inn i fire deler.

• `#### En fjerdedel av tallerkenen til protein`

Det betyr ting som kjøtt, fisk, egg, kikerter, linser og soya. Disse er svært viktige for kroppsvekst og muskelmasse.

• `#### En annen del (1/4) av tallerkenen er stivelse (som poteter, søtpoteter, kassava, mais) og korn (som kli, kurakkanbrød, roti laget av attamel, nudler)`

Det er best å velge fullkorn så mye som mulig. Ting som fullkornsris, bokhvete og bygg.

• `#### Halvparten (1/2) av tallerkenen skal være grønnsaker (eller frukt og grønnsaker)`

Du kan tilsette alle slags grønnsaker eller frukter, som for eksempel bladgrønnsaker (mukunuvenna, gotukola, kankun), gulrøtter, rødbeter, gresskar, bønner, tomater og agurker. Disse gir vitaminer, mineraler og fiber.

Det viktigste er at du ikke vil søle mat fra en seksjon til en annen eller stable det opp som et fjell. Å dele tallerkenen din på denne måten hjelper deg ikke bare med å kontrollere mengden mat du spiser, men det gjør det også enklere for deg å gi familien din et mer balansert måltid.

Noen flere gode tips for å kontrollere porsjonsstørrelsen (Tips for porsjonskontroll)

Som foreldre kan vi kontrollere mengden vi spiser og lære barna våre å gjøre det samme. Her er noen flere tips som kan hjelpe:

• Bruk små tallerkener til å dele opp maten.Da ser maten større ut. Tenk på det, når du har en sandwich på en stor middagstallerken, ser den veldig liten ut. Men hvis du legger den samme sandwichen på en liten sidetallerken, vil du føle: «Å, det er nok.»
• Når du lager mye mat på én gang, del opp rester i mindre porsjoner før du legger dem i kjøleskapet eller fryseren. Da har noen i familien akkurat passe stor mat i hendene når de skal hente noe å spise.
• Ikke la barn spise mat fra pakker eller store beholdere. Fordel maten i separate tallerkener eller boller. Gjør det til en vane å spise ved kjøkkenbordet så mye som mulig.
• Å spise foran TV-en, telefonen eller andre skjermer er ikke bra i det hele tatt. Når vi gjør det, ender vi opp med å spise mer uten å engang innse det.
• Når du deler mat, ikke ta med hele tallerkenen eller retten til bordet, men del den fra kjøkkenbenken. Hvis det er mat til overs, tenk deg om to ganger før du deler den en gang til. Hvis du ber om det en gang til, gi den en grønnsaksalat eller litt frukt.
• Prøv å spise tre næringsrike måltider og ett eller to sunne mellommåltider til faste tider i løpet av dagen. Hvis du hopper over et måltid, er det mer sannsynlig at du overspiser neste gang du spiser.
• Legg til mer salat og frukt i familiens måltider. Spesielt når du starter et måltid med noe som en salat, kontrolleres sulten, og du føler deg mett på kort tid. Dette bidrar også til å kontrollere unødvendig kaloriinntak.
• Ikke forhast deg når du spiser. Spis sakte. Tygg maten grundig. Gi alle tid til å føle seg mette, og del deretter igjen hvis du må. Å spise sammen som familie er en flott mulighet til å snakke med hverandre og bygge relasjoner.
• Ikke tving barna dine til å «spise til tallerkenen er ren». Lær dem å slutte å spise når de er mette. Dette er veldig viktig.
• Når du går på restaurant, del måltidet ditt, bestill en forrett til hovedretten, eller pakk halvparten av måltidet for å ta med hjem før du starter.
• Når du bestiller takeaway, bestill mindre porsjoner og del dem med alle hjemme (familiestil). Når du spiser på hurtigmatrestauranter, velg måltider som inneholder sunne alternativer (som melk, frukt, gulrøtter) for de små.

Bør vi lære de små om porsjonsstørrelser? (Involvere barn)

Det er lurt å aktivt involvere barn i å hjelpe dem å forstå hvor mye de bør spise. Du kan gjøre dette til en lek.

Tenk bare, omtrent en kopp ris er nok til én porsjon for et lite barn. Så gi barnet ditt en kule med iskrem og spør: «Skal vi dele riskrem i dag?» og la familien dele risen. Det blir som en lek for dem, og de vil like det.

Et kjøttstykke bør være omtrent på størrelse med en kortstokk. Så ta et kyllingstykke og mål det. «Se, sønn/datter, er dette som en kortstokk?» spør.

Ta også frem kjøkkenvekten. Selv om det kanskje ikke virker morsomt å veie og måle mat, kan det være en fin aktivitet for barn. Ikke bare det, men det er også en fin måte å huske tall og utregninger på.

Skal vi måle det etter størrelsen på hånden vår?

Hvis du ikke har noen måleinstrumenter, er en veldig enkel måte å få en grov idé om hvor mye du skal spise å bruke hånden. Dette er en god måte å minne deg selv på at barn trenger å spise mindre fordi hendene deres er mindre enn voksnes.

• En lukket neve er på størrelse med et barns lukkede neve (omtrent på størrelse med et barns lukkede neve) for en enkelt porsjon nudler, ris, frokostblanding, grønnsaker og frukt.
• Noe som kjøtt og fisk er omtrent på størrelse med en barnehåndflate.
• Begrens mengden oljer som tilsettes mat (som smør, olje, majones og salatdressing) til størrelsen på toppen av barnets tommel.

Og ikke glem den gode nyheten om porsjonsstørrelser: dette fungerer begge veier! Selv om du vil redusere størrelsen på en rett som spaghetti, kan du dele grønnsaker som gulrøtter eller bønner i mer enn én porsjon. Dette vil gjøre det lettere å nå målet ditt om «5 frukter og grønnsaker om dagen», ikke sant?

Til slutt, det viktigste (Take Home-melding)

Til slutt er rollen vi spiller som foreldre i å lære barn om porsjonsstørrelser svært viktig . Måten vi spiser på, måten vi velger mat på, måten vi tenker på porsjonsstørrelser – barn ser på alt dette.

Hvis vi spiser bevisst, vil barna våre lære av det eksemplet. Så mat er noe vi kan nyte med glede. Samtidig er det vårt ansvar å spise næringsrik mat i den mengden kroppen vår trenger. I så fall kan vi leve som en sunn og lykkelig familie. Forstår du? Hvis du har flere spørsmål om dette, ikke glem å snakke med fastlegen din.

Porsjonskontroll , kontroll av matmengde, sunt kosthold, balansert kosthold, barneernæring, fedme, porsjonsstørrelse, overspising