Ble du litt redd da du så tallene på kolesterolrapporten din? Hadde du problemer med å finne ut hva du skulle spise og hva du ikke skulle spise da legen sa: «Kolesterolet ditt er høyt, vær forsiktig»? Dette er et problem som mange har. Men ikke bekymre deg. Ved å gjøre små endringer i kostholdet ditt, som å prioritere plantebasert mat mer, kan du beskytte hjertehelsen din og senke kolesterolnivået. La oss se hvordan det fungerer.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Hva er egentlig et «vegetarisk kosthold»?
Enkelt sagt betyr dette at kostholdet ditt hovedsakelig består av plantebasert mat. Det betyr grønnsaker, frukt og korn. Men du trenger ikke å slutte å spise kjøtt og fisk helt. Dette er forskjellig fra å bli vegetarianer eller veganer . Du kan spise et hovedsakelig plantebasert kosthold, med litt animalske produkter tilsatt.
Men det viktigste er å velge et hjertevennlig, variert og plantebasert kosthold. Prøv å inkludere disse tingene i kostholdet ditt.
| Mattype | Eksempler og betydning |
|---|---|
| Frukt og grønnsaker | Alt som epler, bananer, bær, spinat, brokkoli, bønner, gulrøtter osv. Disse er rike på fiber og vitaminer. |
| Fullkorn | Fullkornsris, havre, bokhvete og bygg. Disse absorberes lett av kroppen og bidrar til å kontrollere kolesterolet. |
| Nøtter og frø | Cashewnøtter, peanøtter, mandler, gresskarkjerner, linfrø. Disse inneholder sunt fett. Men ikke spis for mange, bare en håndfull er nok. |
| Bønner og linser | Kikerter, erter, grønne bønner, linser. Disse er rike på løselig fiber, så de bidrar mye til å senke kolesterolet. |
| Nyttig flytende olje | Bruk ikke-tropiske oljer som olivenolje og rapsolje. Reduser bruken av oljer som kokosolje og palmeolje. |
Hvordan senker plantebaserte dietter kolesterolet?
Det er veldig enkelt. Vi vet at både mettet fett og kolesterol i kosten øker kolesterolnivået i blodet. Disse finnes hovedsakelig i animalsk mat, som fett kjøtt. Så når vi reduserer inntaket av disse og går over til plantebasert mat, kontrolleres økningen i dårlig kolesterolnivå.
Enda viktigere er fiber .
Ifølge ernæringseksperter bør vi konsumere omtrent 25–30 gram fiber per dag. Minst en fjerdedel av det bør komme fra løselig fiber.
Tenk på det, epler, blåbær, bønner, havre, linser osv. har alle et høyt innhold av løselig fiber. Hvis du legger til 5–10 gram av denne løselige fiberen i kostholdet ditt om dagen, kan du redusere nivået av «dårlig» kolesterol (LDL-kolesterol) med omtrent 5–11 poeng. Noen ganger enda mer!
På samme måte inneholder frukt, grønnsaker og fullkorn helsefremmende stoffer kalt steroler. Å tilsette bare 2 gram steroler i kostholdet ditt per dag kan redusere det «dårlige» kolesterolet (LDL) med 5 % til 10 %.
Selv om du følger et plantebasert kosthold, ikke gjør disse feilene!
Ikke tro at alt er bra bare fordi du er «vegetarianer». Noe plantebasert mat kan være skadelig for helsen din. Det er best å holde seg unna spesielt disse tingene.
| Matvarer som bør unngås | |
|---|---|
| Ultrabearbeidet mat | Pakket og esket mat kan inneholde mye konserveringsmidler, sukker, salt og usunt fett. |
| Tropiske oljer | Kokosolje og palmeolje. Disse har et høyt innhold av mettet fett. Det er svært viktig å begrense bruken av dem i matlaging. |
| Sukkerholdig mat og drikke | Sukkerholdige drikker, søtede drikker, kaker, kjeks og søt mat. Disse øker mengden triglyserider , en type fett i blodet, noe som også øker det totale kolesterolnivået. |
| Transfett | Margarin, matfett, bakevarer og matvarer som inneholder «hydrogenerte oljer». Disse er svært farlige fordi de øker «dårlig» kolesterol (LDL) og reduserer «godt» kolesterol (HDL). |
Selv om du kjøper en «vegansk iskrem» i butikken, bør du lese etiketten. Den kan inneholde kokosolje, kokosfett og store mengder sukker. Så ikke la deg lure av ordet «vegansk».
Det er svært viktig å søke profesjonell rådgivning.
Hvis du har bestemt deg for å bytte til et plantebasert kosthold, er det viktig å gjøre litt research og sørge for at du spiser et balansert kosthold. Hvis mulig, er det best å snakke med en ernæringsfysiolog.
Dette vil hjelpe deg med å sørge for at du får i deg riktig mengde kalorier, protein og andre næringsstoffer du trenger hver dag. Spesielt hvis du vurderer å bli vegetarianer eller veganer, kan det hende du har mangel på næringsstoffer som vitamin B-12, jern, sink og omega-3-fettsyrer . Så du må også være forsiktig med det.
Viktigst av alt: Hvis du har noen medisinsk tilstand (f.eks. diabetes, høyt blodtrykk), sørg for å snakke med legen din før du gjør noen drastiske endringer i kostholdet ditt.
For eksempel:
- Nyrepasienter bør være forsiktige med kalium. Frukt og grønnsaker er rike på kalium.
- Personer som tar blodfortynnende medisiner (f.eks. Coumadin) bør være forsiktige med vitamin K. Grønne grønnsaker har et høyt innhold av vitamin K.
Derfor er det svært viktig å spørre legen din om denne endringen er trygg for helsen din.
Hilsen til hjemmet
- Å prioritere plantebasert mat er en god måte å senke kolesterolet og opprettholde hjertehelsen på.
- Fyll tallerkenen din med frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø.
- Legg til matvarer som er rike på løselig fiber, som havre, linser og epler, i kostholdet ditt.
- Ikke alt som sier «vegetarisk» er bra. Unngå matvarer som er svært bearbeidet, har mye sukker og inneholder transfett.
- Sørg for å konsultere legen din før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt, spesielt hvis du har andre medisinske tilstander.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.