Påvirker maten du spiser virkelig kolesterolet? La oss finne det ut!

Mange lurer på om det vi spiser og drikker påvirker kolesterolnivået vårt. Ja, maten vi spiser påvirker mengden kolesterol i blodet vårt. Kolesterol er et voksaktig stoff som kroppen vår trenger for å fungere. Leveren vår produserer faktisk kolesterolet vi trenger. Så vi trenger ikke å få kolesterol fra mat, noe som er som å tilsette sand i havet. Men det viktigste å vite er at maten du spiser bare påvirker 20 % til 30 % av kolesterolet i blodet vårt. Det finnes noen matvarer som øker det «dårlige» kolesterolet, eller LDL-kolesterolet, mer enn anbefalt mengde. Det finnes også noen matvarer som bidrar til å senke dette LDL-kolesterolet. Så hvis du vet hvilken mat du skal spise og hvilken du skal unngå, kan du kontrollere kolesterolnivået ditt og redusere risikoen for hjertesykdom.

Hvilke matvarer har mest kolesterol?

Kolesterolet vi får fra mat kalles kostkolesterol . Det finnes hovedsakelig i animalske matvarer. For eksempel i kjøtt, ost og meieriprodukter. Forskning har imidlertid vist at når det gjelder å senke kolesterolnivået, er det ikke kostkolesterolet vi bør være mest bekymret for. I stedet er to typer usunt fett , mettet fett og transfett, hovedårsakene til høye nivåer av dårlig kolesterol. Dessverre kan mange matvarer som har mye kolesterol også inneholde disse usunne fettene.

Hvordan redusere kolesterol gjennom kosthold?

Du kan senke kolesterolet ditt ved å følge disse trinnene når du tilbereder måltidene dine:

• Legg til mer løselig fiber i kostholdet ditt.
• Begrens inntaket av mettet fett .
• Unngå å spise transfett .
• Spis balanserte måltider.

Legg til løselig fiber i kostholdet ditt.

Det finnes noen matvarer som kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået. En av de viktigste av disse er løselig fiber . Dette er en type fiber som løses opp i vann. Denne løselige fiberen binder seg til gallen vår (som er laget av kolesterol) og skilles ut med avfallsprodukter. Prøv å få i deg mellom 10 og 25 gram fiber per dag. Spør legen din om riktig mengde for deg basert på kaloribehovet ditt. Her er noen matvarer du kan legge til i kostholdet ditt som inneholder løselig fiber:

• Brun ris.
• Tørkede bønner som linser, kikerter og grønne bønner.
• Sitrusfrukter som epler, bjørnebær og appelsiner.
• Havre og havrekli.

Bør vi kontrollere mettet fett?

Mettet fett er en type fett som er fast ved romtemperatur. Dette er de vanligste matvarene:

• Bearbeidet kjøtt: Ting som pølser, bacon, pepperoni.
• Fett kjøtt: Svinekjøtt, kylling uten skinn og fett kjøtt.
• Helfett meieriprodukter: smør, kremfløte, kremost, rømme.
• Kokosolje og palmeolje.
• Fritert mat.

Faktisk trenger kroppen vår litt mettet fett for å holde seg sunn. Men hvis vi ikke leser næringsdeklarasjonene på maten vi spiser, er det lett å tilføre kroppen vår for mye mettet fett. Når du vet hvor mye mettet fett det er i maten du spiser, er det lettere å finne måter å redusere det på. Du lurer kanskje på: «Hvor mye er for mye?» Bare 5 % til 6 % av dine totale kalorier per dag bør komme fra mettet fett.

Viktig: Disse intervallene er bare forslag, ikke faste regler. Å konstant være besatt av tall og spise restriktivt kan føre til usunne spisevaner som ortoreksi . Ernæringseksperter advarer også om at hvis du henger deg opp i disse tallene, kan du gå glipp av noen virkelig sunne matvarer.

For eksempel er olivenolje, selv om den inneholder noe mettet fett, verdt å legge til i kostholdet ditt med måte (opptil fire spiseskjeer per dag) på grunn av helsefordelene. På samme måte finnes det matvarer som inneholder mettet fett, som avokado og valnøtter, men vi bør holde dem i kostholdet vårt. Nøkkelen er å se på hvor fettet kommer fra. Siden mettet fett kommer fra sunn mat, er det greit å gå litt over den anbefalte grensen. Hvis du er i tvil, snakk med en ernæringsfysiolog for å finne ut hvilke kilder til mettet fett du bør eliminere og hvilke du kan holde med måte.

Ikke spis transfett!

Transfett produseres ved å tilsette flytende vegetabilsk olje og hydrogen. Hurtigmat og bearbeidet mat er de viktigste kildene til transfett i folks kosthold. Dette er fordi disse matvarene inneholder delvis hydrogenerte oljer.Transfett tilsettes under produksjonsprosessen av disse oljene. I 2018 forbød imidlertid det amerikanske mat- og legemiddeltilsynet (FDA) bruken av disse delvis hydrogenerte oljene i matvarer. Selv om det er gode nyheter, betyr det ikke at hurtigmat og bearbeidet mat er ufarlig. De kan fortsatt ha et høyt innhold av mettet fett. Måten de tilberedes på (f.eks. frityrsteking) kan heller fortsatt inneholde transfett. Kroppen din trenger ikke transfett. De er dårlige for deg, og maten de inneholder har ingen helsefordeler. Det er best å unngå dem helt hvis mulig. For å redusere transfett i kostholdet ditt, unngå disse tingene:

• Hurtigmat.
• Stekt mat.
• Bakevarer (kommersielle bakevarer) – som kjeks, smultringer, bakverk.

Spis balanserte måltider.

Når man prøver å oppnå sunne kolesterolnivåer gjennom kosthold, er det viktig å spise et balansert kosthold som inkluderer følgende:

• Frukt.
• Grønnsaker.
• Korn - som kli, bokhvete og havre.
• Proteinrik mat - fisk, kylling uten skinn, linser, kikerter.
• Meieriprodukter/meierialternativer - lettmelk, yoghurt.
• Fett – Sunt fett (f.eks. olivenolje, avokado, nøtter – med måte).

Du kan få en liten idé om hva du bør velge og hva du bør unngå. Denne kunnskapen vil hjelpe deg med å planlegge et balansert og hjertevennlig måltid.

Kan jeg spise snacks eller desserter?

Hvis du spiser snacks, spis veldig lite, og vær forsiktig med hva du velger. Velg snacks som har lavt innhold av mettet fett, sukker og natrium (salt). Her er noen sunne snacks og anbefalte porsjonsstørrelser:

• Nøtter som valnøtter, mandler, pekannøtter og pistasjnøtter (1/4 kopp).
• Gresskarkjerner eller solsikkekjerner (1/4 kopp).
• Ristede kikerter (1/2 kopp).
• En frisk frukt (en liten appelsin eller et eple) og noen nøtter.
• Usøtet peanøttsmør eller mandelsmør.
• Popcorn (3 kopper, poppet) og et stykke ost.
• Rå grønnsaker (1 kopp)
• Fullkornsfrokostblanding med gresk yoghurt (1/2 kopp).
• Ost med kokte grønnsaker (1 kopp).

Vær forsiktig når du kjøper magre snacks eller desserter fra butikken. Mange av disse har lite fett, men kan inneholde mye sukker. Vær forsiktig med mengden sukker. Snakk med legen din om riktig mengde sukker for deg. Du har diabetes (diabetes mellitus)Dette er spesielt viktig hvis du har diabetes eller høyt blodsukkernivå. En måte å spise noe deilig som er lavt i sukker og fett er å prøve sunne dessertoppskrifter hjemme. Det finnes mange oppskrifter som kan lages uten sukker eller med svært lite sukker, og de smaker fortsatt godt.

Tenk på disse tingene når du lager mat!

Å lage mat hjemme kan hjelpe deg med å kontrollere kostholdet ditt. Imidlertid er ikke alt du lager hjemme sunt eller bra for kolesterolet ditt. Husk disse matlagingstipsene for å hjelpe deg med å holde deg til en sunn kostholdsplan. Legen eller ernæringsfysiologen din kan gi deg flere tips som dette.

• Legg til mer fisk i kostholdet ditt. Prøv å spise minst 225 gram i uken. Men ikke stek den!
• Unngå å bruke smør, smult og matfett. Bruk heller sunne matoljer (som olivenolje), men bare i små mengder. Prøv å bruke grønnsaksbuljong med lavt saltinnhold i stedet for olje når du steker eller baker grønnsaker, fisk og fjærkre.
• Stek, grill eller damp maten. Unngå steking.
• Se etter alternativer til smør og olje i oppskrifter.
• Når du lager suppe , doble mengden grønnsaker . Dette vil øke fiberinnholdet i suppen. For å få plass til det, reduser mengden ris eller nudler med halvparten.
• Finn urter og krydder du liker, og bruk dem til å sette smak på maten i stedet for smør, salt eller sauser med høyt fettinnhold.
• Lag din egen salatdressing. Bruk olivenolje og balsamicoeddik (eller en lignende kombinasjon). Salatdressing er en snikende måte å tilsette mettet fett i kostholdet ditt.
• Når du lager suppe eller saus , fjern fettlaget på toppen. Etter at suppen eller sausen er avkjølt, sett den i kjøleskapet i noen timer. Når du tar den ut, vil du se et tykt lag med fett på toppen, som enkelt kan fjernes.
• Fjern skinnet fra kyllingen før steking. Gni krydderne på kjøttet, ikke på skinnet.

Hva er TLC-dietten og middelhavsdietten?

TLC-dietten er en del av programmet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Det er et tredelt program som tar sikte på å senke kolesterolet gjennom kosthold, fysisk aktivitet og vektkontroll. Programmet ble utviklet av US National Institutes of Health i 1985. Noen følger det fortsatt i dag. Det er imidlertid et problem. I følge den nyeste forskningen er denne dietten svært lav på totalt fett og svært høy på karbohydrater. Så dette vil senke blodsukkernivået ditt,Triglyseridnivåene kan også øke, spesielt hvis du ikke spiser sunne karbohydrater. Derfor anbefaler ernæringseksperter nå middelhavsdietten som en hjertevennlig kostholdsplan. Denne planen kan bidra til å kontrollere kolesterolnivået, samt støtte mange andre aspekter ved helsen din. Hvis du følger middelhavsdietten:

• Planlegg måltidene dine rundt plantebasert mat . Dette inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner.
• Spis fisk, magert fjærkre, sjømat , egg og meieriprodukter med måte.
• Unngå å spise rødt kjøtt, stekt mat, desserter og alt laget med brødmel.

Nøkkelen er å være oppmerksom på hvilke typer fett du spiser. Middelhavsdietten reduserer mengden mettet fett og transfett du spiser. Dette kan ha stor betydning for LDL-kolesterolnivået ditt. I stedet erstatter den disse typene fett med sunt fett som støtter din generelle hjertehelse. Forskning har vist at denne dietten kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer .

Hva om kolesterolet fortsatt er høyt selv etter at du har endret kostholdet?

Maten du spiser kan øke eller senke mengden kolesterol i blodet ditt, spesielt det dårlige kolesterolet som forårsaker åreforkalkning . Denne kunnskapen kan være til stor hjelp for deg. Valgene dine kan utgjøre en forskjell. Men noen ganger, uansett hvor hardt du prøver, kan det hende du ikke klarer å senke kolesterolnivået til ønsket nivå. Det er flere grunner til dette.

Matvalg er ikke alltid opp til deg.

I en perfekt verden ville alle hatt tilgang til næringsrik mat, tid til å lage mat og ressurser i lokalsamfunnet som kunne hjelpe dem med å nå målene sine. Realiteten er at vi må ta valg innenfor de begrensningene vi har. Vi har alle våre egne barrierer og faktorer som påvirker valgene vi tar. Så våre individuelle valg er bare noen få små brikker i et større puslespill som hele samfunnet vårt bygger sammen. Ikke fortvil om du har hindringer for å ta alle de ideelle valgene som støtter et lavt kolesterolinnhold. Gjør heller det du kan.

Genene dine spiller også en rolle.

Forskere mener at gener (arv) påvirker kolesterolnivået ditt. Så selv om kostholdsendringer kan hjelpe, vil de noen ganger ikke alene gjøre nok forskjell til å bringe tallene dine inn i et sunt område. Noen mennesker har veldig høyt kolesterol fordi kroppen deres ikke klarer å kvitte seg med nok dårlig kolesterol (LDL). Denne arvelige tilstanden kallesDet kalles familiær hyperkolesterolemi. Så det er veldig vanskelig for slike personer å senke kolesterolnivået sitt bare gjennom kosthold. De kan trenge statiner eller andre medisiner.

Kolesterolet øker med alderen.

Når vi blir eldre, stiger kolesterolnivået vårt. Så effekten av kostholdsendringer ved 30-årsalderen er kanskje ikke den samme ved 60-årsalderen.

Endring tar tid.

Hvis du endrer kostholdet ditt, kan du forvente å se en rask endring i kolesteroltallet ditt. Men kolesteroltallet ditt viser mønstre som utvikler seg over tid.

Se for deg en stor tavle dekket av skrift. Hvis du visker over den én gang med et viskelær, vil noe av skriften bli visket ut. Men for å viske ut all skriften, må du fortsette å viske ut en stund. I mellomtiden vil noen andre skrive over områdene du visket ut (du spiser sannsynligvis fortsatt mat som øker LDL-kolesterolet ditt, og kroppen din produserer fortsatt kolesterol!).

Vær tålmodig, gi kroppen din tid til å tilpasse seg den nye kostholdet ditt. I mellomtiden bør du innlemme daglig trening i livsstilen din. Spør også legen din hvor lang tid det vil ta å se endringer og om du vil ha nytte av medisiner sammen med den nye kostholdet ditt.

Hilsen til hjemmet

Maten du spiser kan ha stor innvirkning på helsen din, spesielt kolesterolnivået ditt. Hvis du begynner å gjøre endringer i kostholdet ditt, vær tålmodig med deg selv. Ikke forvent å endre kostholdsplanen din fullstendig over natten. Gjør små, enkle endringer, og legg gradvis til flere. Du kan gå glipp av noen av favorittmatene dine. Men i stedet for å fokusere på maten du begrenser, fokuser på den nye maten du prøver. Involver også familie og venner i den nye planen din. Forklar hvorfor du gjør disse endringene og hvordan de kan hjelpe deg. Det er mye lettere å holde seg til en ernæringsplan når folk rundt deg oppmuntrer deg til å nå målene dine. Husk at små endringer gir store resultater!

---