Du har nådd den siste og vanskeligste fasen av svangerskapet. Etter hvert som babyen vokser, føler du sannsynligvis mye ryggsmerter , hevelse og tretthet. På dette tidspunktet kan selv ordet «trening» gjøre deg sliten. Men visste du at det å gjøre noen velvalgte, enkle øvelser i løpet av denne tiden kan redusere ubehaget du føler betraktelig? Men hvis du har noen komplikasjoner under svangerskapet, er det best å unngå visse øvelser. Vi skal snakke om alt dette i dag.
Hva er de beste og tryggeste øvelsene å gjøre de siste tre månedene?
I løpet av de siste tre månedene av svangerskapet, fra uke 28 til 42, finnes det flere øvelser som er trygge for både deg og babyen din. Men husk at det er viktig å snakke med legen din og få godkjenning før du starter noen treningsrutine.
Yoga og pilates
Dette er veldig skånsomme øvelser som ikke legger for mye press på kroppen. De styrker kjernemuskulaturen og bekkenbunnsmusklene. Dette hjelper deg ikke bare med å opprettholde balansen og redusere ubehag, men det hjelper deg også under fødselen.
Å praktisere yoga kan hjelpe deg med å sove bedre, redusere stress og angst, og gi lindring av vanlige graviditetssymptomer som ryggsmerter, hodepine, kortpustethet og kvalme.
Det er best å bli med i en yogatime spesielt utviklet for gravide. Husk å drikke rikelig med vann under treningen og ta pauser hvis du føler deg sliten. Hvis du har drevet med yoga før, bør du spørre legen din om du kan gjøre dette hjemme.
Gåing
Rask gange er en av de beste og enkleste øvelsene du kan gjøre på denne tiden av året. Spesielt hvis du ikke er vant til å trene fra før, er det lurt å begynne med å gå. Det er en enkel kondisjonstrening som ikke belaster leddene dine for mye. Hvis du kan avse bare 30 minutter om dagen, er det verdt det.
Svømming
Å være i vannet vil gjøre kroppen din lettere og mer avslappet. Dette er spesielt viktig på denne tiden av året når magen vokser. Svømming i et basseng eller vannaerobic kan være en fin måte å få en god treningsøkt for hjertet ditt uten å forårsake smerter.
Enkle øvelser som kan gjøres hjemme
Det finnes også enkle øvelser du kan gjøre hjemme. For eksempel kan knebøy, utfall og ben- og armløft gjøres med eller uten lette vekter.
Kegeløvelser er en obligatorisk øvelse i denne perioden. De styrker bekkenbunnsmusklene. Etter fødselen kan noen kvinner oppleve ufrivillig urinlekkasje når de hoster eller ler. Kegeløvelser kan bidra til å forhindre dette. Enkelt sagt strammer du musklene i det området som om du stopper for å urinere, holder dem i noen sekunder og slapper deretter av.
Sikt på å trene i minst 30 minutter om dagen. Men lytt til kroppen din. Å starte med 5 minutter om dagen er en god start. Legg gradvis til 5 minutter om dagen til du når 30 minutter.
Disse øvelsene passer ikke for denne tiden av året – ting du bør unngå!
Enkelte typer trening kan være farlige for både deg og babyen din i denne perioden, så hold deg absolutt unna disse tingene.
| Typer trening å unngå | Grunn |
|---|---|
| Varm yoga | Det er ikke bra å overopphete kroppen under graviditet. Dette kan føre til at kroppen overopphetes unødvendig og forårsaker komplikasjoner. |
| Overhead-tøyningsøvelser | Når du legger deg på siden, kan den voksende livmoren din presse på et større blodkar som fører blod til hjertet. Dette kan gjøre at du føler deg svimmel og besvimer. |
| Står i samme stilling over lengre tid | Når du står stille uten å bevege deg mye, kan blod samle seg i bena og føttene. Dette kan føre til at blodtrykket faller plutselig og at du besvimer. |
| Kontaktsport | Unngå kontaktsporter som fotball og volleyball. Unngå også aktiviteter som kan forårsake fall, som ski, surfing eller ridning. |
Hva er fordelene med trening for deg og babyen din?
Å holde seg aktiv under graviditeten har mange fordeler for deg og babyen din.
- Ryggsmerter avtar.
- Det gir lindring fra trettheten som ofte kjennes.
- Reduserer forstoppelse (tørr avføring).
- Hevelse i lemmene avtar.
- Det reduserer risikoen for komplikasjoner som svangerskapsdiabetes , preeklampsi og behovet for keisersnitt under graviditet.
- Det forbedrer hjertehelsen til deg og babyen din.
- Beskytter leddene dine.
- Den øker blodsirkulasjonen til huden og bidrar til å holde huden strålende .
Vær oppmerksom på disse symptomene når du trener!
Det viktigste er å lytte til kroppen din. Hvis du føler ubehag under en treningsøkt, stopp umiddelbart og hvil. Hvis du opplever noen av de følgende symptomene, bør du redusere treningen eller stoppe for dagen.
- Hvis du føler deg svimmel
- Hvis hjertet slår unormalt raskt
- Hvis du føler at du har problemer med å puste
- Hvis du føler deg veldig sliten
- Hvis du har smerter i ryggen eller bekkenområdet
- Hvis du føler deg for sliten til å snakke mens du trener
Unngå å trene på varme eller fuktige dager. Hvis du opplever vedvarende magekramper, klam hud eller overdreven tørste, kan du lide av heteslag eller heteutmattelse. Kontakt legen din umiddelbart.
Hilsen til hjemmet
- Før du begynner å trene under graviditeten, snakk med legen din først og få tillatelse.
- Lytt til kroppen din. Hvis du føler ubehag eller smerte, slutt å trene umiddelbart og hvil.
- Drikk rikelig med vann under trening og gjennom dagen. Ikke la kroppen bli dehydrert.
- Unngå fullstendig øvelser som innebærer å sove på ryggen, som involverer støt, fall og som overoppheter kroppen.
- Vær alltid oppmerksom på varseltegn som svimmelhet, rask hjerterytme og pustevansker. Hvis du har noen bekymringer, må du informere legen din umiddelbart.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment