Na o kile wa kwa go gagamala goba bohloko mešifeng ya ka morago ga maoto a gago ka morago ga go dula matšatši ka nako e tee, goba ge gatee-tee o eya go kitima goba go bapala dipapadi? Ka dinako tše dingwe bohloko bjo bo fihla mokokotlong wa gago. Batho ba bantši ba lebeletšana le boemo bjo. Lebaka le legolo la se ke gore sehlopha sa mešifa ya hamstring ka morago ga dirope tša rena se fokola goba se tiile. Ka fao lehono re tla bolela ka mešifa ye ya hamstring, kudukudu mešifa ya semitendinosus yeo e lego go yona, le gore ke dilo dife tše bonolo tšeo re ka di dirago ka gae go di boloka di phetše gabotse.
Semitendinosus ke eng?
Ge re bolela ka tsela e bonolo, di- hamstring ke sehlopha sa mešifa seo o ka se kwago ka morago ga serope sa gago. Ge e le gabotse ke motswako wa mešifa e meraro: semitendinosus, semimembranosus le biceps femoris. Semitendinosus ke e telele kudu go tše.
Mešomo e megolo ya sehlopha se sa mešifa ke:
- Go go thuša go koba mangwele a gago.
- Go thuša go katološa serope morago (nagana ka yona bjalo ka ge eka o lahlela leoto la gago morago gore o kitime).
- Se se thuša gape go dikološa lerapo le legolo ka gare ga leoto la gago la leoto (tibia).
Bjale o kwešiša kamoo mešifa ye ya hamstring e lego bohlokwa ka gona bakeng sa dilo tše di tlwaelegilego tšeo re di dirago, go tloga go go sepela go ya go go kitima le go tlola.
Ke ka baka la’ng go fokola ga dithapo tša leoto go le kotsi?
Gantši re nagana ka mešifa yeo e lego ka pele ga mebele ya rena (go swana le di- quadriceps ka pele ga dirope tša rena), eupša ga re nagane ka mešifa ya ka morago. Lega go le bjalo, ge e ba mešifa ye ya letheka e fokola goba e tiile kudu , go ka tšwelela mathata a fapa-fapanego.
- Kgateletšego ya Mešifa: Go gateletšega ga dithapo tša leoto ke kgobalo e tlwaelegilego go bo-ramabelo. Akanya ge e ba gatee-tee o kitima ka lebelo ge o bapala krikete, goba ge e ba gatee-tee o raga kgwele ge o bapala kgwele ya maoto, lešoba leo le fokolago le ka gobala gabonolo.
- Bohloko bja Mokokotlo wa ka Tlase: Se ke selo seo batho ba bantši ba sa se tsebego. Ge mešifa ya gago ya quadriceps e tiile gomme dithapo tša gago tša leoto di fokola, go ba le go se leka-lekane mešifeng ya mmele wa gago. Se se ka dira gore boemo bja gago bja mmele bo fetoge, sa dira gore go be thata go ema o otlologile, gomme ge nako e dutše e e-ya, go na le kgonagalo e kgolo ya go ba le bohloko bja ka tlase ga mokokotlo . Se se tlwaelegile gare ga batho bao ba dulago setulong ka nako ye telele ka ofising.
- Boemo bjo bo fokolago bja mmele: Dithapo tše di tiilego tša leoto di dira gore go be thata gore o eme le go sepela o eme thwii. Le gona e kgoma ponagalo ya gago.
Ditaba tše dibotse ke gore bontši bja mathata a a ka phengwa ka go matlafatša le go koba mešifa ye ka go itšhidulla le go otlolla mo go swanetšego.
Ditlwaetšo tšeo di dirago gore dithapo tša leoto di tie le go fetofetoga
Pakane e kgolo ya ditlwaetšo tše ke go matlafatša mešifa ya dithapo tša leoto, go fokotša go gagamala ga yona le go kaonefatša go feto-fetoga le maemo. Tše di ka dirwa ka gae, ntle le didirišwa tše di kgethegilego, go šomišwa selo se sengwe sa go swana le setulo goba toulo.
| Itšhidulla | Tsela ya go dira | Dintlha tše bohlokwa |
|---|---|---|
| Go Koba ga Lengole | 1. Ema ka morago ga setulo, swara mošito wa setulo bakeng sa teka-tekano, gomme o šuthišetše boima bja gago leotong le tee. 2. Koba leoto la leoto le lengwe (retološetša menwana ya maoto godimo), koba lengwele gomme o emišetše leoto ka morago ga gago ka go nanya go leba maragong a gago. 3. Boloka karolo ya ka pele ya dirope tša gago e otlologile. O se ke wa šišinya mmele wa gago go tloga ka lehlakoreng le lengwe go ya go le lengwe. 4. Bušetša leoto fase ka go nanya. |
|
| Nordic Hamstring Curl ya go kobega | 1. Khumama fase. Bea selo se sengwe se se swanago le toulo ka tlase ga mangwele a gago bakeng sa boiketlo. 2. Otlolla mmele wa gago gore go be le mola o tee o otlologilego go tloga hlogong go fihla mangweleng. 3. Bea direthe tša gago ka fase ga mpete goba sofa. Goba kgopela mogwera gore a di sware. 4. Sekamela pele ka go nanya, o boloke mmele wa gago o otlologile, e sego ditheka tša gago, eupša mangwele a gago. 5. Boela boemong bja go thoma ka go nanya go fihlela o ekwa go otlolla dithapo tša gago tša leoto. |
|
| Supine Hamstring otlolla | 1. Robala o lebeletše fase fase. Boloka maoto a gago a otlologile. 2. Ka go šomiša toulo goba lepanta, boloka leoto le tee le otlologile gomme o le goge ka go nanya go leba hlogong ya gago. 3. O se ke wa dikološa ditheka tša gago go ya ka thoko. Maoto a gago a swanetše go otlologa gomme a arogane go fihla magetleng. 4. Swara metsotswana ye e ka bago ye 30, ke moka o theogele fase ka go nanya. Pheta ka makhetlo a 3-5. 5. Dira se se swanago ka leoto le lengwe. |
|
Nagana ka dilo tše ge o itšhidulla! (Polokego Pele!)
Go sa šetšwe gore go itšhidulla ke mo gobotse gakaakang, go ka baka dikgobalo ge e ba go sa dirwe gabotse. Ka gona dula o gopola dintlha tše.
Thoma ka go nanya.
Go tšea nako go aga matla. Ga se dilo ka moka tšeo di diregago ka bošego bjo tee. Ka gona thoma ka boima bjo bonyenyane, ka dipoeletšo tša tlase. Ganyenyane-ganyenyane, beke ka beke, o tla kwa matla a gago a oketšega. Ke moka o oketše boima bja mmele ka go nanya goba dipoeletšo.
Go ruthetša mmele go bohlokwa.
Le ka mohla o se ke wa thoma go itšhidulla ka nako e tee. Ruthetša mmele wa gago ka go sepela goba go kitima metsotso ye 5-10. Ge e ba o e-na le mešifa e thata mesong, ke kgopolo e botse go sepela goba go hlapa ka go fiša pele o itšhidulla.
Theeletša mmele wa gago.
Ge o otlolla, ema ge o ekwa go goga ganyenyane goba go goga mešifa. Ge o ekwa bohloko bjo bo bogale, go ra gore o dira mo gontši kudu. Le ka mohla o se ke wa otlolla go feta ntlha yeo. E ka senya mesifa. Ka go itlwaetša letšatši le letšatši, o tla hwetša gore o ka otlolla go ya pele.
Gopola gore ge e ba bohloko bja gago bo sa fokotšege ka morago ga go itšhidulla mo, goba ge e ba bohloko bo mpefala, kgonthišetša gore o bona ngaka ya gago bakeng sa keletšo. O ka hloka kalafo ya physiotherapy.
Ge nako e dutše e e-ya, ge e ba o dira dilo tše tše bonolo ka tayo, o tla bona dikaonefatšo matla a mešifa ya gago ya letheka, go feto-fetoga le maemo, boemong bja mmele le bophelo bjo bobotse ka kakaretšo.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Mešifa ya hamstring, yeo e lego ka morago ga serope sa gago, e bohlokwa kudu bakeng sa go sepela, go kitima le go boloka boemo bjo bo swanetšego bja mmele.
- Go fokola goba go gagamala ga mešifa ye go ka baka mathata a go swana le go gateletšega ga mešifa le bohloko bja mokokotlo.
- Bontši bja mathata a bo ka thibelwa ka ditlwaetšo tše bonolo tša go matlafatša le go otlolla tšeo di ka dirwago ka gae.
- Go bohlokwa go ruthetša pele o thoma go itšhidulla le ge e le gofe, gomme le ka mohla o se ke wa otlolla mešifa ya gago go fihla bokgoleng bja go kwa bohloko.
- Ge e ba bohloko bo phegelela goba bo mpefala, o se ke wa ikalafo gomme wa bona ngaka ya gago.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago