"Oo, o se ke wa ja dijo tša makhura, di tla oketša cholesterol!" "Go ja dijo tša makhura ga go loke mmeleng!"... Re kwa dilo tša mohuta wo ka mehla, akere? Ge e le gabotse, bontši bja rena re tšhaba lentšu ‘oli’. Lebaka la se ke gore bo-rathutamahlale ba hweditše gore makhura a ka baka malwetši a mmalwa, a bjalo ka bolwetši bja pelo, go nona kudu le mehuta e mengwe ya kankere. Ke ka fao mabenkele bjale a tletšego ka mehuta ka moka ya dijo tšeo di ngwadilwego gore "ga di na makhura". Eupša na ruri ke mabapi le go tlogela makhura ka mo go feletšego? Aowa, kanegelo ya kgonthe e mabapi le go dula kgole le makhura a mabe le go ja makhura a mabotse, ka tekanyo e swanetšego le ka dijo tše di leka-lekanego .
Ye ga se potšišo ya botse goba bobe, ke potšišo ya tekatekano!
Ge re bolela ka tsela e bonolo, re swanetše go bolela ka mo go kgethegilego ka mehuta e mebedi ya diesiti tša makhura tšeo di lego bohlokwa mebeleng ya rena: Diesiti tša makhura tša Omega-3 le diesiti tša makhura tša Omega-6 .
Akanya ba babedi ba ba swana le bana ka klaseng. Omega-3 ke ngwana yo mobotse yo a šomago ka thata e bile a thuša klase. Omega-6 ke go se nene go se loke. Gaešita le ge e le yo a se nago mekgwa, klase e sa nyaka ngwana yoo. Eupša bothata ke gore klase e tletše ka bana ba go hloka mekgwa go e na le bana ba ba lokilego. Ke moka tekatekano ka klaseng e a lahlega gomme mathata a tšwelela. Ke ka fao go lego ka gona.
Bo-rathutamahlale ba hweditše gore dijo tšeo di humilego ka di- omega-3 di ka thibela maemo a bjalo ka bolwetši bja pelo, bolwetši bja swikiri le go nona kudu , gomme tša fokotša bohloko bjo bo bakwago ke bohloko bja manonyeletšo bjo bo swanago le ramatiki .
Ka lehlakoreng le lengwe, bolwetši bja pelo bo tlwaelegile kudu gare ga batho bao ba jago dijo tšeo di nago le omega-3 e nyenyane eupša di e-na le omega-6 e ntši (e lego mokgwa wa dijo dinageng tše dintši tša ka Bodikela).
"Se ga se bolele gore omega-6 e re mpe. Bothata ke gore tekanyo ya ditekanyo tše pedi tšeo re di jago e tšwile ka mo go feletšego."
Boemo bja rena bo bapetšwa bjang le dinaga tše dingwe lefaseng?
A re lebelele lefaseng ka bophara. Palogare ya tekanyo ya omega-6 go omega-3 dijong tša Japane, Yuropa le Mediterranean e ka ba 2:1 . Seo se bolela gore bakeng sa dijo tše dingwe le tše dingwe tše pedi tša omega-6, o ja seripa se tee sa omega-3. Ye ke tekanyo e phetšego gabotse kudu.
Eupša nageng e swanago le Amerika, tekanyo ye e phagame go fihla go 20:1 ! Seo se bolela gore dikarolo tše masomepedi tša omega-6 bakeng sa karolo e nngwe le e nngwe e tee ya omega-3! Ye ke boemo bjo bo sa phethagalago kudu. Ke ka baka leo malwetši ao a sa fetego a bjalo ka bolwetši bja pelo, go nona kudu le bolwetši bja swikiri a atile kudu dinageng tšeo.
Go ya ka ditsebi, tekanyo ye yeo e fetago 4:1 e kotsi bophelong bjo bobotse.
Bjale a re naganeng ka rena. Ge re tšea dijo tša rena tša setšo, re hwetša Omega-3 ye ntši go tšwa dilong tša go swana le dihlapi, merogo ya matlakala a matala yeo e jewago le reisi, le sambol. Eupša lehono, dijo tša rena ganyenyane-ganyenyane di fetoga kudu tša ka Bodikela. ‘Dijo tše di šomišitšwego’, dijo tša go itima dijo, dijo tše di gadikilwego ka oli ya merogo ya maemo a faseE fetogile karolo ya maphelo a rena. E phahameng ka omega-6. Ka gona, re tlaišwa ke go se leka-lekane mo mo kotsi ka go se tsebe.
Go lokile, bjale o dira bjang ratio ye?
Se ga se thata go etša ge o ka nagana. Ke selo se bonolo kudu go se dira. Eja dijo tše nnyane tše di humilego ka omega-6 le dijo tše ntši tše di humilego ka omega-3. A re boneng se gabotse tafoleng.
| Dilo tšeo o swanetšego go ja kudu (tše di humilego ka omega-3) . | Dilo tšeo o swanetšego go di fokotša goba go di emiša (tše di humilego ka omega-6) . |
|---|---|
| Dihlapi tša makhura: Salmon, mackerel, herring, sardines, gammogo le mehuta ya dihlapi tša go swana le sardines le herring ka nageng ya rena. | Dijo tše di gadikilwego ka gare ga oli ya merogo go swana le oli ya mabele, oli ya sonoplomo le oli ya soya. |
| Merogo ya matlakala a matala a lefifi: Mohuta ofe goba ofe wa merogo ya matlakala go swana le sepeneše, gotukola, bok choy, bok choy (kudu bjalo ka mallum, sambola) . | Dijo tše di šomišitšwego: disosetše, dibolo tša nama, di-noodle tše di phuthetšwego, dipisikiti, dikuku. |
| Ba bang ba dinate: dipeo folaxe, dipeo chia, walnuts. | Mehuta e mengwe ya margarine le di- salad dressings tšeo di hwetšagalago mmarakeng. |
| Bakeng sa go apea: Diriša oli ya canola goba oli ya mohlware. | Go ithekga kudu ka nama (kudu nama ye khubedu) le mabele (tše di a nyakega, eupša ka tekanyo). |
Na se se ka se dirwe ka ditlaleletšo?
"Ge o sa rate go ja dihlapi, na ga go loke go nwa ditlaleletšo tša oli ya hlapi?" o ka ba o ipotšiša. Ee, yeo ke kgetho e tee. Dinyakišišo tša morago bjale di bontšhitše gore ditlaleletšo tša oli ya hlapi di ka tšewa ka polokego ka ditekanyo tša go fihla go dikramo tše 8 ka letšatši.
Eupša, go na le selo se sengwe sa bohlokwa seo ka moka re swanetšego go se gopola mo.
Ka mehla go kaone ebile go bolokegile go hwetša diphepo tše go tšwa dijong tša tlhago go e na le ditlaleletšo.
Ka mohlala, di-ounces tše 4 tša salmon (tšeo di ka bago bogolo bja seripa sa hlapi sa bogolo bja magareng) di na le dikgerama tša magareng ga 2.3 le 3.6 tša omega-3s. Dingaka di bolela gore go hwetša dikhilograma tše ka bago tše 2 tša omega-3 ka letšatši go ka nea mehola ya tšhireletšo yeo go boletšwego ka yona ka mo godimo. Ka fao, o swanetše go leka go hwetša dilo tše dijong tša tlhago neng le neng ge go kgonega. Ge e ba ka mabaka a itšego o sa kgone go dira seo, o ka boledišana le ngaka ya gago (ngaka) gomme wa retologela go tlaleletšo e swanetšego.
Mehola e mengwe e kgethegilego ya Omega-3
Diesiti tša makhura tša Omega-3 di bohlokwa bakeng sa tshepedišo ya rena ya megalatšhika ya bogareng .
Nyakišišong e nngwe, go hweditšwe gore tshepedišo ya megalatšhika ya bana bao ba belegwego ke bo-mma bao ba bego ba e-ja dijo tše di humilego ka omega-3 nakong ya boimana e ile ya gola gakaone. Se se bontšha kamoo omega-3 e lego bohlokwa ka gona bakeng sa kgolo e phetšego gabotse ya bjoko le tshepedišo ya megalatšhika ya ngwana yo a sa hlwago a belegwa. Ke ka baka leo dingaka di kgothaletša gore basadi ba baimana, ka mo go kgethegilego, ba je bonyenyane dihlapi tše tharo tše di nago le makhura ka beke . Ge e ba o imile, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago ka se.
Go oketša moo, ga bjale go a dirwa nyakišišo bakeng sa go bona ge e ba di- omega-3 di ka thibela go lahlegelwa ke kgopotšo yeo e tswalanago le nywaga le malwetši a methapo a bjalo ka bolwetši bja Alzheimer .
Molaetša wa go Išwa Gae
- O se ke wa tšhaba se sengwe le se sengwe seo se rego 'oli'. Se bohlokwa ke go boloka tekatekano magareng ga mehuta ye mebedi ya makhura: omega-3 le omega-6.
- Oketša dijo tše dingwe tše di humilego ka omega-3 (hlapi ya makhura, merogo ya matlakala a matala, dipeu tša folaxe) dijong tša gago.
- Fokotša dijo tše di nago le omega-6 (dijo tše di šomišitšwego, dijo tše di gadikilwego ka oli ya theko ya fase) ka mo go kgonegago.
- Dijo tša tlhago ka mehla ke kgetho ye kaone go feta ditlaleletšo tša phepo.
- If you are a pregnant mother , kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago ka go nwa omega-3 bakeng sa bophelo bja gago le bja ngwana wa gago.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago