Mošomo wa shift o go thibela go robala gabotse? A re boleleng ka Shift Work Sleep Disorder (SWSD) .

Na le wena o mošomi wa bošego? Mohlomongwe o šoma go fihla ka masa ka BPO, sepetlele goba bjalo ka mohlankedi wa tšhireletšo. Ge o boa gae gomme o leka go robala mosegare, ga o kgone go robala gabotse, o tsoga ka morago ga diiri tše mmalwa, gomme le ge o tsoga, o ikwa eka ga o na maatla. Ge o eya mošomong gape bošego, o ikwa o otsela ka mo go makatšago, gomme go thata go tsepamiša kgopolo mošomong wa gago. Na le wena o bile le diphihlelo tše bjalo? Ke moka re ya go bolela ka selo seo se lego bohlokwa kudu go wena. Ka mantšu a tša kalafo, re bitša boemo bjo Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Bolwetši bja Boroko bja Mošomo bja go fetoga (SWSD) ke eng?

Ge go bolelwa ka tsela e bonolo, Shift Work Sleep Disorder (SWSD) ke bothata bjo bo tswalanago le boroko bjo ka tlwaelo bo diregago go batho bao ba šomago ditšhift tša bošego, ditšhift tša mesong ya ka pela goba ditšhift tše di fetogago, go e na le lenaneo le le tlwaelegilego la 9-5.

E le gore re kwešiše se gabotse, sa pele re swanetše go tseba ka mokgwa o makatšago mmeleng wa rena. E bitšwa Circadian Rhythm, goba "tšhupamabaka ya rena ya mmele". Ye ke tshepedišo ya tlhago yeo e laolago diphetogo tša mmele, tša monagano le tša boitshwaro tšeo di diregago mmeleng wa rena diiri ka moka tše 24. E swana le tšhupamabaka e kgolo ka gare ga mmele wa rena. Sešupanako se se šoma kudu go ya ka seetša le leswiswi tikologong ya ka ntle. Ge letšatši le hlaba mesong, tšhupamabaka ya mmele wa rena e amogela leswao leo le rego "Bjale ke nako ya go tsoga, ba mafolofolo". Ge go fifala bošego, leswao le ya gore "Bjale ke nako ya go khutša, itokišetše boroko".

Eupša ge o šoma ditšhift, tshepedišo ye ya tlhago e šitišwa ka mo go feletšego. Ge o šoma bošego, tšhupamabaka ya mmele wa gago e go botša gore o robale. Ge o leka go robala mosegare, tšhupamabaka ya mmele wa gago e go botša gore o tsoge. Thulano ye e ka hlola mathata a go swana le:

• Go se robale gabotse mola o swanetše go ba o robetše.
• Le ka morago ga go robala, ga o kgone go dula o robetše.
• Go ikwa o robetše ka mo go feteletšego ge go sa nyakege, kudu-kudu ge o šoma.

Ga se bohle bao ba šomago ditšhift bao ba tlago go ba le boemo bjo. Le ge go le bjalo, dinyakišišo di bontšha gore magareng ga 10% le 40% ya bašomi ba ditšhift ba ka itemogela seemo se. Se se bolela gore e tlwaelegile kudu go feta kamoo o ka naganago ka gona.

Ke dika dife tša boemo bjo?

Go na le dika tše pedi tše kgolo tša SWSD. Gape go na le dika tše dingwe tšeo di sepedišanago le yona. A re aroleng tše ka mo go kwagalago.

Go tlaleletša dika tše tše dikgolo, go ka bonwa dika tše dingwe tše mmalwa:

• Bothata bja go tsepamiša kgopolo: O ka se kgone go tsepamiša kgopolo mošomong. O lebala le dilo tše dinyenyane kudu.
• Hlogo e opšago: O ka kwa o opa mo go sa kwagalego le go ikwa o imela hlogong ya gago.
• Go hloka matla mmeleng: Go sa šetšwe gore o robala gakaakang, o ikwa o se na bophelo e bile o lapile ka mehla.
• Go se kgone go dula o phafogile mošomong: Mahlo a tswalelwa ka mehla ge o šoma, gomme ga go na maikwelo a go ba yo mofsa.
• Go tenega le go tenega: O befelwa ka dilo tše dinyenyane, o na le tshekamelo ya go kgetha dintwa le lapa le bašomi-gotee le yena ntle le lebaka.

Ge e ba o le mošomi wa ditšhift gomme o nagana gore o na le dika le ge e le dife tšeo di boletšwego ka mo godimo, go bohlokwa kudu go bolela le ngaka ka se.

Ke ka baka la’ng se se re diragalela?

Bjalo ka ge re boletše pejana, lebaka le legolo la se ke go se swane magareng ga "tšhupamabaka ya gago ya mmele" le tšhifiti ya gago ya mošomo. A re epeng go se nene gomme re bone gore se se direga bjang.

Go na le ditšhupetšo tše mmalwa tša bohlokwa tšeo di laolago tšhupamabaka ya mmele wa rena.

1. Seetša: Seetša sa letšatši ka mo go kgethegilego ke leswao le legolo. Ge seetša se thula mahlo a gago mesong, leswao leo le ya "lefelo la taolo" bjokong. Go tloga fao, mmele ka moka o romelwa molaetša wa go thoma letšatši, go ba mafolofolo. Ge o boa mošomong ka iri ya bošupa mesong, letšatši le šetše le phadima kudu. Le ge o ka leka go robala, seetša se sa letšatši se botša bjoko bja gago gore, "Tsoga, ye ga se nako ya go robala."

2. Melatonin: Se se tsebja gape bjalo ka "hormone ya boroko" yeo mmele wa rena o e tšweletšago ka tlhago. Ge go fifala bošego, tšhika ya pineal bjokong bja rena e thoma go ntšha melatonin. Se ke sona se re dirago gore re robale. Mosegare, homoune ye e ntšhwa ka tlase kudu. Akanya, o thoma mošomo ka iri ya lesome bošego. Yeo ke nako yeo ka yona mmele wa gago o ntšhago melatonin e ntši kudu. Ka gona na ke mo go tlwaelegilego gore o robale ge o dutše o šoma?

3. 3. .Cortisol: Ye ke homoune e nngwe ya bohlokwa mmeleng wa rena. Ke sona seo se dirago gore re ikwe re lapološitšwe mesong. Ka tlwaelo, homoune ye e tlase ge re robetše bošego gomme e fihla tlhoreng ya yona ge re tsoga mesong. Ge motho yo a šomago mašego a leka go robala mesong, tekanyo ya cortisol mmeleng e a oketšega, e lego seo se ka bakago tšhitišo e kgolo borokong.

Ngaka e tseba bjang ka nnete gore ye ke SWSD?

Ge o eya go bona ngaka, e tla go botšiša dipotšišo tše mmalwa. Le gona, se sengwe sa dilo tše bohlokwa kudu tšeo o swanetšego go di dira go hlahloba boemo bjo ka mo go nepagetšego ke go boloka "jenale ya boroko." Ngaka ya gago gantši e tla go botša gore o boloke tayari ye bonyenyane dibeke tše pedi. Dilo tšeo o swanetšego go di ngwala go yona ke:

• Nako yeo o ilego wa robala le nako yeo o tsogilego ka yona.
• Ke ga kae o tsogile borokong?
• O ikwa o lapološitšwe/o lapile bjang ge o tsoga mesong?
• Dilo tšeo di ka amago boroko bja gago, mohlala, ge o enwa kofi, le lešata ka phapošing ya gago ya go robala.

Ngaka e ka hlahloba SWSD ge e ba o e-na le dika tše mo e ka bago dikgwedi tše tharo ka go latelana. Ka dinako tše dingwe, ba ka kgothaletša gape thuto ya boroko go bona ge e ba go na le sebaki se sengwe sa dika tša gago (bjalo ka boemo bjo bo swanago le go hema ka mo go sa felego ge o robetše).

Go lokile, bjale ke ditharollo dife tšeo di ka dirwago bakeng sa se?

Sa pele, ga go na "pilisi ya maleatlana" yeo e tlago go fodiša bothata bjo ka bošego bjo tee. Eupša o se ke wa tshwenyega. Go na le ditsela tše dintši tše di šomago tša go laola boemo bjo gabotse kudu. Dipakane tše dikgolo tša kalafo ke:

• Go seta gape tšhupamabaka ya mmele yeo e šitišitšwego (go se logagane ga circadian).
• Go fokotša go otsela nakong ya mošomo.
• Go kaonafatša boleng bja boroko.

A re boneng gore ke mekgwa efe ye megolo ya se.

Diphetogo tšeo di ka dirwago mošomong le ditšhift tša mošomo

Ge e ba go kgonega, boledišana le molaodi wa gago lefelong la gago la mošomo gomme o leke go dira diphetogo tše.

• Itšhireletša letšatšing: Ge o fihla gae o e-tšwa mošomong mesong, fokotša go ba letšatšing ka mo go kgonegago. Apara para e ntle ya digalase tša letšatši. Se se tla fokotša leswao bjokong bja gago bja gore ke "seetša sa mosegare."
• Fokotša ditšhift tša bošego ka go latelana: Ge e ba go kgonega, leka go fapantšha ditšhift tša bošego le ditšhift tša mosegare go e na le go šoma ditšhift tše dintši tša bošego ka go latelana. Phema go šoma ditšhift tša bošego tše fetago tše 5 ka go latelana.
• Khutša ka mo go swanetšego: Ka morago ga go šoma bošego bjo mmalwa, khutša matšatši a fetago a mabedi (diiri tše 48) ge e ba go kgonega. Se se nea mmele wa gago nako ya go fola.
• Robala boroko nakong ya mošomo: Ge go kgonega, robala boroko bja metsotso ye 20-30 ge o šoma (mohlala, nakong ya gago ya go khutša ya matena). Se se tla oketša kudu go tsepamiša kgopolo ga gago le go phafoga.
• Tšhomišo ya khafeine: Ge o enwa kofi goba teye, e nwe fela ka pela ka tšhift. Go nwa kgaufsi kudu le mošomo go ka šitiša bokgoni bja gago bja go ya gae le go robala.
• O se ke wa otlela o otsela!: Se se kotsi kudu . Ge o ikwa o otsela ka morago ga mošomo, goga gomme o robale boroko bjo bonyenyane metsotso ye 15-20. Goba tlogela motho yo mongwe a otlele. Bophelo bja gago bo bohlokwa go feta bjoo.

Ditsela tša go kaonafatša boroko ka gae

Bašomi ba shift ba robala diiri tše 1-4 ka fase ga motho yo a tlwaelegilego, ka fao go bohlokwa go etiša pele boroko bja gago.

• Lokiša phapoši ya gago ya go robala: Dira gore phapoši ya gago ya go robala e be lefsifsi ka mo go feletšego, e homotšego le e fodilego . Diriša dikgaretene tše koto, tša go tima. Ge e ba go e-na le seetša seo se tšwago mafasetereng, a tswalele.
• Fokotša lešata: Bolela le lapa la gago gomme o le kgopele ka tlhompho gore le pheme dilo tše di hlabošago tše bjalo ka go bogela TV goba go tšhela moya ge o robetše. O ka ba kgopela gore ba diriše di-headphone.
• Phema ditšhitišo: Khutša mogala wa gago. Gape ke kgopolo ye botse go fega leswao la "O se ke wa tshwenya" mojakong wa gago.
• Hloma lenaneo la go robala: Leka go robala le go tsoga ka nako e tee ka mo go kgonegago, gaešita le ka matšatši a maikhutšo. Se se tla thuša tšhupamabaka ya mmele wa gago go tlwaelana le mokgwa o mofsa.
• Mekgwa e mebotse ya go robala (Bohlweki bja Robala): Tlogela go lebelela diskrini tša TV, mogala le tša khomphutha mo e ka bago iri pele o robala. Phema dilo tša go swana le bjala le nicotine (disekerete) ka ge di šitiša boroko.

Dikalafo tše dingwe

Ge e ba mekgwa ye e lego ka mo godimo e sa tšweletše dipoelo tše di atlegilego, ngaka ya gago e ka kgothaletša dikalafo tše dingwe.

• Kalafo ya seetša se se phadimago: Se se akaretša go lebelela ka gare ga lepokisi le le kgethegilego la seetša mo e ka bago metsotso e 30 pele o thoma mošomo. Se se thuša tšhupamabaka ya mmele wa gago go tlwaela lenaneo le lefsa.
• Ditlaleletšo tša melatonin: O ka nwa dipilisi tša melatonin pele o robala, bjalo ka ge ngaka ya gago e laetšwe. Lega go le bjalo, le ka mohla o se ke wa diriša tše ntle le go boledišana le ngaka.
• Dipilisi tša go robala: Tše di ka go thuša go robala ka nako ye kopana. Lega go le bjalo, di ka lemalela gomme tša ba le ditla-morago, ka gona di diriše feela ge e ba di laetšwe ke ngaka le kamoo di laetšwego ka gona.
• Didirišwa tšeo di kgothaletšago go tsoga: Dihlare-tagi tša go swana le Modafinil le Armodafinil di ka thuša go fokotša boroko nakong ya mošomo. Tše ga se selo seo se tšeago legato la boroko. Tše gape di swanetše go dirišwa ka tlase ga tlhokomelo ya tša kalafo.

Ke dikotsi dife ge e ba boemo bjo bo tlogelwa bo sa alafše?

SWSD ga se bothata bja boroko feela. Ge e ba e sa alafše gabotse, e ka baka mathata a magolo a nako e kopana le a nako e telele.

Dikotsi tša maphelo tša nako ye telele

Boroko bjo bobotse bo bohlokwa bakeng sa bophelo bja rena bjo bobotse ka kakaretšo. Go tlaišwa ke SWSD ka nako e telele go oketša kotsi ya go ba le malwetši a mangwe a šoro.

• Bolwetši bja kgafetšakgafetša (mohlala, go tonya, phišo) .
• Kholeseterole e phahameng
• Bolwetši bja pelo
• Go akola
• Mathata a tshepedišo ya tšhilo ya dijo
• Mathata a tshepedišo ya pelego
• Kotsi e oketšegilego ya mehuta e itšego ya kankere.

Ka fao, o se ke wa e hlokomologa bjalo ka "bothata bja boroko fela." Go bohlokwa kudu go nagana ka bophelo bja gago bjo bobotse le go tšea magato a nyakegago.

Ke mo go tlwaelegilego gore mekgwa ya gago ya boroko e tšee nako go tlwaela ge o thoma go šoma mošomo wa tšhift. Eupša ge e ba o sa dutše o e-na le bothata bja go robala ka morago ga dibeke tše sego kae goba o ikwa o otsela ge o dutše o šoma, go kaone go bona ngaka bakeng sa keletšo.