Na o nyaka go aga mešifa le go hwetša matla? A re boleleng ka Tlwaetšo ya Matla le Nirogi Lanka!

Ge e ba o le mofsa, goba mohlomongwe o le motswadi wa mofsa yo a lego mahlalagading, o kwešiša kganyogo ya tlhago ya go aga matla le go kaonefatša boemo bja gago bja mmele. Go sa šetšwe gore o ikemišeditše go ba ba kaone dipapading, go godiša go ikholofela ga gago goba go fo boloka mokgwa wa bophelo o phetšego gabotse, tlwaetšo ya matla ke tsela e makatšago ya go fihlelela dipakane tšeo. A re itahleng ka gare ga seo gabotse tlwaetšo ya matla e lego sona le kamoo re ka thomago ka gona ka polokego.

Tlwaetšo ya Matla ke eng?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, tlwaetšo ya matla ke mokgwa o kgethegilego wa go itšhidulla wo o hlametšwego go oketša boima bja mešifa le go kaonefatša matla a mmele. Gantši e bitšwa ‘tlwaetšo ya go ganetša,’ e akaretša go dira gore mešifa ya gago e šome kgahlanong le matla a ka ntle. Ge o emiša boima, mešifa ya gago e ikwa e gateletšegile ganyenyane—go gateletšega mo ke sona seo se e hlohleletšago go gola ka matla ge nako e dutše e e-ya. O ka dira ditlwaetšo tše o šomiša mekgwa ye mmalwa:

• Dikelo tša Mahala: Tše ke didirišwa tša kgale tšeo o di bonago mafelong a go itšhidulla, tše bjalo ka di- dumbbell, di- barbell le di- kettlebell. Gaešita le ge di kgona go feto-fetoga le maemo e bile di sa bitše tšhelete e ntši, di nyaka mokgwa o swanetšego bakeng sa go thibela kgobalo.
• Mechine ya Boima bja Boima: Ka tlwaelo e hwetšwa mafelong a go itšhidulla le mafelong a go itšhidulla, tše ke tše dibotse kudu bakeng sa bao ba thomago ka gobane di hlahla metšhene ya gago ya go šikinyega le go laola tekanyo ya gago ya go šikinyega, e lego seo se dirago gore go be bonolo go boloka sebopego se se swanetšego.
• Dihlopha tša go Kganetša: Dihlopha tše tša elastic di nea kganetšo e šomago bakeng sa mešifa ya gago gomme ke tsela e botse ya go aga matla ntle le didirišwa tše boima.
• Boima bja Mmele: Ga se ka mehla o nyakago didirišwa bakeng sa go aga matla! Ditlwaetšo tša go swana le go kgorometša, go dula fase le go squat di diriša boima bja gago bja mmele e le go ganetša, di dira gore di phethagale bakeng sa go itlwaetša kae le kae.

Tlhokomedišo ya kapejana mabapi le kgolo: Ge e ba o se wa fihla nywageng ya mahlalagading go fihla ga bjale, tlwaetšo ya matla ruri e tla go dira gore o be matla, gaešita le ge o ka no se bone go oketšega mo gogolo ga bogolo bja mešifa. Ka morago ga go tsena mahlalagading, diphetogo tša dihomoune—ka mo go kgethegilego go hlatloga ga testosterone go bašemane—di dumelela kgolo e bonagalago kudu ya mešifa e le karabelo ya go phagamišwa ga boima bja mmele. Ka baka la diphapano tše tša thutaphedi, go oketšega ga mešifa (go oketšega ga bogolo) gantši go bonagala kudu go bašemane go feta banenyana.

Mehola ya tlwaetšo ya matla ke efe?

Tlwaetšo ya matla e feta kgole go fo aga mešifa e megolo; e nea mehola e fapa-fapanego ya tša maphelo:

• Bophelo bjo bo Kaonefaditšwego bja Mmele ka Kakaretšo : O tla lemoga go oketšega ga go ba le mafolofolo, kgotlelelo le matla a mmele medirong ya gago ya letšatši le letšatši.
• Koketšego ya Boima bja Mmele bjo bo Se nago Mafu: E thuša go fokotša makhura a mmele mola e oketša mešifa ya marapo . Tekatekano ye ke senotlelo sa go ba le sebopego se se phetšego gabotse sa mmele.
• Higher Caloric Burn : Dinama tse nyenyane tse mesifa di metabolically mafolofolo; ge o e-na le di- kilojoule tše dintši, ke moo mmele wa gago o fišago di- kilojoule tše dintši gaešita le ge o khuditše, e lego seo se thušago go laola boima bja mmele ka tsela e phetšego gabotse.
• Marapo a Matla: Ditlwaetšo tša go ganetša di bea kgateletšego e phetšego gabotse marapong a gago, di thuša go oketša go pitlagana ga ona le matla a ona ka kakaretšo.
• Bophelo bjo bo Kaonefaditšwego bja Menagano : Tlwaetšo ya matla ke sedirišwa se matla sa go fokotša kgateletšego le go kaonefatša maikwelo a gago ka kakaretšo . Go fihlelela dipakane tša gago tša go phela gabotse mmeleng go nea kgothatšo e kgolo ya go ipona ga gago le go ikholofela.

Ke thoma bjang?

Ge e ba o thabile go thoma, go bohlokwa go batamela tlwaetšo ya gago ka leano le bohlale, le le rulagantšwego. Polokego e swanetše go ba selo sa gago sa pele ka mehla.

1. 1. .Boledišana le Ngaka ya Gago: Pele o thoma lenaneo le ge e le lefe le lefsa la go itšhidulla, rulaganya go hlahlobja le ngaka ya gago. Ba ka kgonthišetša gore o phetše gabotse ka mo go lekanego bakeng sa tlwaetšo ya matla gomme ba lahla maemo le ge e le afe a motheo ao a ka nyakago tlhokomelo.

2. Nyaka Tlhahlo ya Seprofešenale: Ge o šetše o hweditše lebone le letala go tšwa go ngaka ya gago, ithute go ditsebi.

• Bakatisi ba sekolo goba batlwaetši ba go itšhidulla ke methopo e mebotse kudu. Dikolo tše dintši di nea diklase tša go phagamiša boima bja mmele goba tša tlwaetšo ya tikologo tšeo di rulagantšwego bakeng sa bo-ramabelo ba bafsa.
• Ge e ba o tsenela lefelo la go itšhidulla, nyaka diklase goba batlwaetši ba motho ka noši. Ka mehla netefatša gore mohlahli wa gago o netefaditšwe ebile o na le maitemogelo a itšego a go šoma le batho ba bafsa.

3. Go tseba Thekniki gabotse: Ye ke kgato ye bohlokwa kudu. Ka mehla ithute foromo e swanetšego ka lefela goba boima bjo bonyenyane kudu pele. Gatee-tee ge sebopego sa gago se phethagetše, ganyenyane-ganyenyane oketša go ganetša. Ikemisetše boima bjo bo go dumelelago go dira dipoeletšo tše 8-12 ka taolo ye botse.

4. Eba le Spotter: Ge o šomiša dikelo tša mahala goba metšhene, go ba le ‘spotter’ (motho yo a tlago go go hlokomela le go go thuša) go bohlokwa. Ge o dira go phagamiša boima go swana le go tobetša pankeng gomme o hwetša o sa kgone go fetša poeletšo, spotter ya gago e ka go thuša go laola boima gore bo se wele godimo ga gago. Ge e ba o kile wa ikwa o imelwa ke boima bja mmele, o se ke wa dika-dika go kgopela thušo.

Na Tlwaetšo ya Matla e Šireletšegile?

Ee, ge e dirwa ka mokgwa o swanetšego le tlhokomelo, tlwaetšo ya matla e šireletšegile ka mo go feteletšego. Ga e gobatše marapo a go gola. Lega go le bjalo, ge e ba o e-na le maemo a itšego a tša kalafo—a bjalo ka kgatelelo e phagamego ya madi yeo e sa laolegego, bolwetši bja go wa goba maemo a pelo—o swanetše go boledišana le ngaka ya gago bakeng sa thulaganyo yeo e rulagantšwego pele o thoma.

Ge e ba o e-kwa bohloko le ge e le bofe bjo bo sa tlwaelegago, go se iketle, goba o e-kwa modumo wa ‘go phatloga’ ge o dutše o itlwaetša, ema gatee-tee. Pele o boela lefelong la go itšhidulla, boledišana le ngaka go hlahloba taba yeo. O ka fo swanelwa ke go beakanya mokgwa wa gago wa go itlwaetša, goba o ka swanelwa ke go khutša go tšwa go go phagamiša dilo tše boima ge o dutše o fola.

Go bohlokwa go kwešiša gore ga se tlwaetšo ka moka yeo e theilwego boima bja mmele yeo e swanago. Tlwaetšo ya matla, go phagamiša matla le go aga mmele di phetha merero e fapanego:

• Powerlifting e lebišitše tlhokomelo go godišeng tekanyo ya boima bjo bo phagamišitšwego ka maiteko a tee.
• Phadišano Bodybuilding e tshwenyegile kudu ka bothakga, bogolo, le symmetry ya mešifa.

Bohlokwa: ‘Go phagamiša ka matla,’ go phagamiša boima bja mmele ka maiteko a magolo le ‘go aga mmele’ ka phadišano ga di kgothaletšwe go bafsa ba mahlalagading bao ba sa dutšego ba gola. Mediro ye e rwele kotsi ye e phagamego kudu ya go gobala mo gogolo nakong ya kgato ye ya tlhabollo.

Batho ba bangwe ba ka lekega go šomiša ‘di-steroid tša anabolic’ go aga boima bja mešifa ka pela. Tše ke dilo tše kotsi kudu. Ka nako e kopana, di ka lebiša go feto-fetogeng ga maikwelo, mašobana a mahlo, go lahlegelwa ke moriri le kgatelelo ya madi. Ka nako e telele, di baka dikotsi tše šoro tša tša maphelo go akaretša kankere, bolwetši bja pelo le go hloka thari. Ka mabaka a, hle dula kgole le dilo tše bjalo ka mo go feletšego.

Mokgwa wa tlwaetšo e phetšego gabotse o lebelega bjang?

Ge o thoma go itlwaetša matla, latela melao ye ya motheo:

• Ka mehla ruthetša: Dira metsotso ye 5-10 ya ‘ditlwaetšo tša go fetoga’ (ditlwaetšo tšeo di akaretšago go šikinyega). Se se lokišetša mešifa ya gago le manonyeletšo bakeng sa mošomo o tlago.
• Ge e ba o le motho yo a thomago, thoma ka go itšhidulla ka boima bja mmele: Fetša dibeke tše mmalwa o dira di- sit-up, di- push-up le di-squat bakeng sa go phethagatša sebopego sa gago le mokgwa wa gago. Go tseba metsamao ye gabotse ntle le boima bjo bo oketšegilego go bohlokwa kudu.
• Ge o šetše o tseba mokgwa wo gabotse, thoma ka dikelo tše bofefo: Thoma ka ‘dikelo tše di lokologilego’ tše bofefo goba ‘dihlopha tša go ganetša’ tšeo di nago le kganetšo ya fase. Ge matla a gago a dutše a kaonefala, ganyenyane-ganyenyane oketša boima bja mmele, disete goba mehuta e fapa-fapanego ya go itšhidulla.
• Ikemisetše dipoeletšo tše 8-12 ka sete: Thoma ka sete e tee goba tše pedi mathomong. Motlwaetši yo a nago le mangwalo a tiišetšo goba mohlahli yo a swanelegago a ka thuša go hlama lenaneo leo le rulagantšwego go ya ka dinyakwa tša gago.
• Tsepamiša kgopolo go thekniki e swanetšego gomme ka mehla itlwaetše ka tlase ga tlhokomelo: Bjalo ka ge go boletšwe pele, ye ke karolo e bohlokwa kudu ya tlwaetšo ya gago.
• Ka mehla fola: Ka morago ga go itšhidulla ga gago, tsenela mošomo wo bofefo wo o latelwago ke ‘go otlolla ka go se fetoge’ (go swara di otlolla ka nako ye e beilwego). Se se thuša mešifa ya gago go fola ka mo go atlegilego.

Bakeng sa dipoelo tše kaone, ikemišeditše go dira dithulaganyo tše 2 go ya go tše 3 ka beke, tšeo di tšeago bonyane metsotso ye 20-30 ye nngwe le ye nngwe. Dumelela bonyenyane letšatši le tee le le tletšego la go khutša magareng ga dithulaganyo. Kgonthišetša gore o šoma dihlopha tše dikgolo tša mešifa matsogong a gago, maotong le ‘core’—yeo e akaretšago mpa ya gago, mokokotlo le di- glute.

Tlwaetšo ya matla e fo ba karolo e tee ya mokgwa o leka-lekanego. Ditsebi di kgothaletša bonyenyane iri e tee ya go itšhidulla ka tekanyo e lekanetšego go ya go e matla letšatši le letšatši, yeo e swanetšego go akaretša:

• ‘Mošomo wa aerobic (cardio)’: Ditiro tše di maatlafatša pelo ya gago le maswafo. Go sepela, go kitima le go thuma ke ditlwaetšo tše dibotse kudu tša aerobic .
• ‘Go otlolla’: Se se thuša go kaonafatša go fetofetoga ga gago ka kakaretšo.

Go feta moo, gore o fihlelele dipoelo tše dikgolo le go fola ka pela, dula o e-na le meetse a mantši gomme o boloke dijo tše di nago le phepo le tše di leka-lekanego.

Molaetša wa go Iša Gae go tšwa go Nirogi Lanka

Ge e ba o nagana ka go thoma go itlwaetša matla, yeo ke kgopolo e makatšago! Lega go le bjalo, dula o gopola dintlha tše:

• Polokego pele: Boledišana le ngaka, nyaka keletšo go setsebi gomme o ithute mekgwa e nepagetšego pele o thoma.
• Thoma ka go nanya: O se ke wa leka go emiša dilo tše boima ka pela. Tšwelopele ka lebelo le le sa fetogego ganyenyane-ganyenyane.
• Theeletša mmele wa gago: Ge e ba o ekwa bohloko, ema gatee-tee. O se ke wa kgoromeletša ka gare ga tlalelo ya mmele.
• Dira gore e be e thabišago: Kgetha ditlwaetšo tšeo o di thabelago e le gore o dule o tutueletšega go tšwela pele.
• Le ka mohla o se ke wa diriša dilo tše kotsi tše bjalo ka di- steroid. Go dula o phetše gabotse mmeleng le go aga matla ka tlhago ke tsela e kaone ya go ya pele.

Ge e ba o e-na le dipotšišo tše dingwe, o se ke wa dika-dika go botšiša ngaka ya gago, morutiši wa thuto ya go itšhidulla goba motlwaetši yo a mmotago. Re go lakaletša tše kaone leetong la gago la go itšhidulla!

tlwaetšo ya matla, tlwaetšo ya go ganetša, go aga mešifa, go swanelega ga bafsa ba mahlalagading, go phagamiša boima bjo bo šireletšegilego, mehola ya go itšhidulla, mokgwa wa go itšhidulla