Na le wena o nyaka go aga mmele wa gago le go tia? A re boleleng ka se (Tlwaetšo ya Matla)!

Ge e ba o le mofsa, goba ge ngwana wa gago a e-na le nywaga yeo, ga go makatše ge o na le kgahlego ya go tia le go aga mmele o monyenyane. Mohlomongwe gore o be yo mobotse dipapading, mohlomongwe e le gore o kaonefatše ponagalo ya gago goba o fo dula o phetše gabotse mmeleng. Ka fao, a re ithuteng ka botlalo ka seo se bitšwago 'Tlwaetšo ya Matla' goba ditlwaetšo tšeo di dirwago go aga maatla.

'Tlwaetšo ya Matla' ke eng?

Ka mantšu a bonolo, ‘Tlwaetšo ya Matla’ ke mohuta wo o itšego wa go itšhidulla wo o agago mešifa ya gago le go oketša maatla a yona. Re diriša dikelo bakeng sa se. Ka nako ye nngwe e bitšwa gape ‘Tlwaetšo ya Kganetšo’, ka gobane e dira gore mešifa e šome kgahlanong le kganetšo ye nngwe. Nagana ka yona, ge o emiša boima, mešifa ya gago e ikwa e lapile ganyenyane, akere? Go lapa moo ke gona go dirago gore mešifa e be matla. Re ka šomiša dilo tše di fapanego bakeng sa se:

• ‘Dikelo tša mahala’: Tše ke dikelo tšeo gantši o di bonago ka dijiming, go swana le di-dumbbell le di-barbell. O ka ba o bone gape selo se se bitšwago 'kettlebells'. Tše di bonolo go di rwala e bile ga di bitše kudu. Lega go le bjalo, go nyakega gore o itlwaetše go itšhidulla le bona gabotse, goba o ka gobatša mmele wa gago ge e ba o di dira ka mo go fošagetšego.
• Metšhene ya go imela boima bja mmele: Gantši ye e hwetšwa mafelong a go itšhidulla, goba mohlomongwe ka diphapošing tša go itšhidulla tša sekolo. Metšhene ye e dira gore go be bonolo go itšhidulla gabotse ka gobane motšhene ka bowona o laola metsamao ya gago.
• Dihlopha tša go ganetša: Tše ke dihlopha tše di otlollago tšeo di neago kganetšo e botse go mešifa ge o dutše o itšhidulla.
• Boima bja mmele wa gago ka noši: Ee, o ka dira tlwaetšo ya matla ntle le didirišwa le ge e le dife. Nagana ka di-push-up, di-squat, di-sit-up, bj.bj.Tše di diriša boima bja gago bja mmele.

Dula o gopola: Ge e ba o se wa feta nakong ya go tsena mahlalagading go fihla ga bjale (go ra gore mmele wa gago ga se wa thoma go fetoga kudu), go itlwaetša matla go tla go dira gore o be matla, eupša mešifa ya gago e ka se gole kudu. Ka morago ga go tsena mahlalagading, kudu-kudu go bašemane, homoune ya testosterone e tšweletša kgolo e oketšegilego ya mešifa e le karabelo ya tlwaetšo ya boima bja mmele. Bašemane ba na le testosterone e ntši go feta banenyana, ka gona mešifa ya bona e tla gola kudu.

Ke mehola efe ya ‘Tlwaetšo ye ya Matla’?

E sego mešifa feela, se se na le mehola e mengwe e mentši go wena.

• Ka kakaretšo go phela gabotse mmeleng go a kaonefala: Mmele wa gago o hwetša mafolofolo a kaone le matla.
• Boima bja mmele bjo bo se nago makhura bo oketšega:Seo se ra gore, makhura a mmele a a fokotšega gomme boima bja mešifa bo a oketšega. Se se bohlokwa kudu bakeng sa mmele o phetšego gabotse.
• Fiša di- kilojoule tše dintši : Ge o dutše o oketša mešifa, mmele wa gago o fiša di- kilojoule tše dintši gaešita le ge o fo ema o sa šišinyege. Ka gona, se se go thuša gape go laola boima bja gago bja mmele.
• E matlafatša marapo: Ditlwaetšo tša go rwala boima bja mmele le tšona di matlafatša marapo a gago.
• Improves mental health : Se ke selo seo batho ba bantši ba sa naganego ka sona. Go itšhidulla, kudu-kudu go itšhidulla ka matla, go ka thuša go fokotša kgateletšego le go kaonefatša maikwelo a gago . Go dira gore o ikwe gabotse ka wena.

Ke thoma bjang se?

Go lokile, bjale ka ge o na le kgahlego, a re boneng gore gabotse re thome bjang. Go na le dilo tše sego kae feela tšeo o swanetšego go ba šedi go se nene go feta kamoo o ka naganago ka gona. 1. Bona ngaka pele: Ee, se se bohlokwa kudu. Pele o thoma go phagamiša dilo tše boima, bona ngaka ya gago go kgonthišetša gore bophelo bja gago bjo bobotse bo swanetše se. Mohlomongwe o na le mathata a mangwe a tša maphelo ao o sa tsebego ka ona. 2. Hwetša tlhahlo ya maleba: Ka morago ga ge ngaka e re ‘OK’, nyaka keletšo go motho yo a tsebago ka taba ye.

• Bakatisi dikolong le batlwaetši ba dijiminasi ba tseba se gabotse. Dikolo tše dintši di ruta go phagamiša boima bja mmele goba ‘tlwaetšo ya tikologo’ diklaseng tša go itšhidulla.
• Goba, etela lefelo la go itšhidulla tikologong ya geno gomme o bone ge e ba o ka tšea klase ya go itšhidulla ka matla goba wa šoma le motlwaetši wa motho ka noši. Eupša kgonthiša gore motho yo o mo kgethago o na le mangwalo a tiišetšo ebile o na le maitemogelo a go šoma le bafsa, kudu ge a na le maitemogelo.

3. Ithute thekniki ya maleba: Se ke selo sa bohlokwa kudu. Sa pele, ithute kamoo o ka dirago boitšhidullo ntle le boima bja mmele. Gatee-tee ge o hweditše go e swara, ganyenyane-ganyenyane oketša boima bja mmele. Thoma ka boima bjo o ka bo dirago gabonolo dipoeletšo tše 8-12 ka nako e tee. 4. Eba le motho yo mongwe kgauswi (Spotter): Ge o phagamiša dikelo – e ka ba dikelo tša mahala goba ka motšheneng – go bohlokwa go ba le motho yo a lego kgauswi go go hlokomela. Kudu ge o phagamiša dilo tše boima, ‘spotter’ ke motho yo a ka go thušago., ruri o swanetše go dira bjalo. Nagana gore le ge o fit kudu, ka nako ye nngwe o ka se kgone go dira last rep. Ge o dira boitšhidullo bja letsogo go swana le ``Biceps curls``, o ka bea boima fase. Le ge go le bjalo, ge o dira boitšhidullo bja go swana le ``Bench press``, yeo e lego boitšhidullo bja sehuba, ge o sa kgone go laola boima, bo ka wela sehubeng sa gago gomme bja hlola kotsi ye kgolo. Ge go na le ``spotter``, a ka go phološa kotsing yeo.

Na Ruri Tlwaetšo ya Matla e Šireletšegile?

Ka kakaretšo, mananeo a tlwaetšo ya matla a šireletšegile kudu ge a dirwa ka mo go nepagetšego . Ge di dirwa ka mo go nepagetšego, di ka se gobatše marapo a gago ao a golago. Le ge go le bjalo, batho bao ba nago le maemo a itšego a kalafo – mohlala, kgatelelo ya madi ye e sa laolegego, go thothomela, goba bolwetši bja pelo – ba swanetše go hwetša tumelelo ya ngaka ya bona pele ba thoma selo sa go swana le se.

Ge o ekwa selo se sengwe se se makatšago ge o itšhidulla, ge o ekwa bohloko, goba ge o ekwa goba o ekwa modumo wa "go kgotla" ka gare ga mmele wa gago, ema ka pela. Bona ngaka go hwetša gore ke eng gabotse pele o thoma go itlwaetša gape. O ka swanelwa ke go fetoša mokgwa wa gago wa tlwaetšo goba go kgaotša go phagamiša dilo tše boima ka nakwana go fihlela kgobalo e fola.

Batho ba bantši ba nagana gore go phagamiša boima bja mmele ka moka go a swana. Le ge go le bjalo, ‘Tlwaetšo ya Matla’, ‘Go phagamiša maatla’, le ‘Go aga mmele’ ke dilo tše di fapanego.

• Powerlifting e mabapi le gore o ka phagamiša boima bjo bokaaka’ng ka nako e tee.
• Pakane ya go aga mmele ka phadišano ke go godiša bogolo le sebopego sa mešifa.

Bohlokwa: Powerlifting, deadlifting le bodybuilding ga di kgothaletšwe go bafsa bao ba sa dutšego ba gola, ka ge di rwele kotsi e kgolo ya go gobala kudu.

Batho ba bangwe ba lekega go šomiša dilo tša go swana le `Anabolic steroids` ka kholofelo ya go aga mešifa ye megolo. Tše ke dilo tše kotsi kudu. Tše di ka hlola mathata a nako ye kopana go swana le go fetofetoga ga maikutlo, mašobana a mahlo, lefatla, le kgatelelo ya madi. Gape di ka baka dikotsi tša nako e telele, tše šoro go swana le kankere, bolwetši bja pelo le go hloka thari. Ka gona, le ka mohla le ka mohla o se ke wa retologela dilong tše bjalo.

Mokgwa wa go itšhidulla o phetšego gabotse o lebelega bjang?

Melao e mengwe ya motheo yeo o ka e latelago ge o dira tlwaetšo ya matla ke ye:

• Ka mehla dira 'go ruthetša' pele ga go itšhidulla mo gongwe le mo gongwe: Dira metsotso ye 5-10 ya `ditlwaetšo tša go fetoga` (i.e. ditlwaetšo tša go ruthetša tšeo di akaretšago go šišinya mmele wa gago). Se se tla lokišetša mešifa ya gago le manonyeletšo bakeng sa go itšhidulla.
• Ge e ba o sa tšwa go thoma, thoma ka go itšhidulla ka boima bja mmele pele:Fetša dibeke tše mmalwa o dira di-sit-up, di-push-up le di-squat go phethagatša sebopego sa gago le thekniki ya gago. Go bohlokwa go dira ditlwaetšo tše ka mo go nepagetšego ntle le go diriša boima bja mmele mathomong.
• Ge o šetše o ithutile mokgwa o nepagetšego, thoma ka boima bjo bonyenyane: e ka ba boima bjo bonyenyane bja go se lefelwe goba sehlopha sa go ganetša. Ge matla a gago a dutše a oketšega, ganyenyane-ganyenyane oketša boima bja mmele, palo ya disete goba mehuta ya go itšhidulla.
• Thoma ka dipoeletšo tše 8-12 ka sete: Sete e tee goba tše pedi di tla ba tše di lekanego mathomong. Mohlahli goba morutiši yo a nago le mangwalo a tiišetšo a ka hlama lenaneo leo le go swanetšego.
• Ithute thekniki ye e nepagetšego, ka mehla itlwaetše ka fase ga tlhokomelo: Se se bohlokwa kudu, bjalo ka ge re boletše pele.
• Fodiša ka morago ga go itšhidulla mo gongwe le mo gongwe: Ka morago ga go itšhidulla ga gago, dira mošomo o itšego o bofefo le go otlolla ka go se fetoge (i.e., go swara boemo ka nako e kopana). Se se thuša mešifa ya gago go fola.

Bakeng sa dipoelo tše kaone, dira tlwaetšo ya maatla metsotso ye 20-30 matšatši a 2 goba a 3 ka beke. Khutša bonyenyane letšatši le tee magareng ga dithulaganyo. Dira dihlopha tše kgolo tša mešifa matsogong a gago, maotong, le mokokotlo – ke gore, di-abs tša gago, mokokotlong, le maragong. Tlwaetšo ya matla e fo ba karolo e tee ya mokgwa o leka-lekanego wa go itšhidulla. Ditsebi di kgothaletša bonyenyane iri ya go itšhidulla ka tekanyo e lekanetšego go ya go e matla ka letšatši. E swanetše go akaretša:

• Mošomo wa aerobic (cardio): Tše di matlafatša pelo ya gago le maswafo. Dilo tše bjalo ka go sepela, go kitima le go thuma ke ditlwaetšo tše dibotse tša aerobic .
• Go otlolla: Se se kaonefatša go feto-fetoga ga mmele wa gago.

Le gona, gore o hwetše mafelelo a mabotse, fola ka pela ka morago ga go itšhidulla, nwa meetse a mantši gomme o je dijo tše di nago le phepo.

Molaetša wa mafelelo wa go iša gae

Ge e ba o nagana go thoma go itšhidulla ka matla, yeo ke kgopolo e botse! Eupša, gopola gore:

• Polokego e tla pele: thoma ka go botšiša ngaka, go hwetša keletšo go motho yo a tsebago le go ithuta kamoo o ka e dirago gabotse.
• Thoma ka go nanya: O se ke wa tlolela go phagamišeng dilo tše boima ka nako e tee. Aga ganyenyane-ganyenyane.
• Theeletša mmele wa gago: Ge o le bohloko, ema. O se ke wa ikgapeletša.
• Dira gore e be e thabišago: Kgetha mohuta wa go itšhidulla wo o o thabelago. Ke moka o tla ikwa o nyaka go tšwela pele.
• Le ka mohla o se ke wa kgoma dilo tše kotsi tša go swana le ‘di-steroid’. Selo se sebotse ke go ba yo a phetšego gabotse le go tia ka tlhago.

Ge e ba o na le dipotšišo tše dingwe ka se, o se ke wa tšhaba go botšiša ngaka ya gago, morutiši wa dipapadi wa sekolo goba mohlahli yo a mmotago. Re go lakaletša mahlatse!

---

tlwaetšo ya matla, tlwaetšo ya go ganetša, go aga mešifa, go swanelega ga bafsa ba mahlalagading, go phagamiša boima bjo bo bolokegilego, mehola ya go itšhidulla, mokgwa wa go itšhidulla, tlwaetšo ya matla, kgolo ya mešifa, go itšhidulla ga bafsa, go phagamiša boima bjo bo bolokegilego, mehola ya go itšhidulla, mekgwa e phetšego gabotse