Tsela e botse ya go otlolla mmele wa gago! A re boleleng ka (Dynamic Stretching)?

Na o tseba kamoo go lego bohlokwa ka gona go sepetša mmele wa gago go dikologa le go otlolla matsogo le maoto a gago ganyenyane pele o itšhidulla goba o bapala papadi? Batho ba bantši ba bitša se gore ke ‘go otlolla’. Eupša go na le ditsela tša go feta e tee tša go dira ‘go otlolla’ mo. Lehono re ya go bolela ka mokgwa wo o kgethegilego, wo o nago le mohola kudu gare ga bona. Ke gore `(Go otlolla ka go fetoga)` . Mohlomongwe o kwele ka se, goba mohlomongwe o nagana gore selo se se sefsa ke eng. Lega go le bjalo, a re boleleng ka se ka tsela e bonolo le ka mo go kwagalago.

`(Go otlolla ka go fetoga)` ke eng?

Ka mantšu a bonolo, `(Dynamic Stretching)` ke mokgwa wa go otlolla wo re o dirago ka motšhene . Akanya, ga o dule boemong bjo tee motsotso goba tše pedi, eupša o sepetša letsogo le leoto la gago pele le morago, gomme o kwa mešifa ya gago e otlolla ka motšhene woo. Se se fapane gannyane le mokgwa wa `(Static Stretching)` wo re o tsebago ka tlwaelo, moo o dulago lefelong le tee gomme o swara letsogo le leoto la gago lebakanyana. Ka `(Static Stretching)`, re ema ka otlolla e tšoanang ka nakoana. Eupša go `(Dynamic Stretching)`, ga re eme ka tsela yeo. Re tšwela pele go sepela ka go nanya le ka mokgwa wo o laolwago. Seo se diregago go se ke gore mešifa ya gago e hlola motšhene woo, e dira gore mešifa yeo e otlolle. Ga go swane le go goga raba, go swana le raba ka boyona e ikgogela pele le morago. Se se lokišetša mešifa ya gago le manonyeletšo bakeng sa mediro yeo o tlago go e dira nakong e tlago.

Ke ka lebaka la eng ``Dynamic Stretching'' e le botse gakaakaa go rena?

Bjale o ka ba o nagana gore, ‘Go lokile, se se fapane le go otlolla mo gongwe, eupša mohola o kgethegilego wa se ke ofe?’ Ge e le gabotse, ditsebi tša kalafo ya dipapadi di bolela gore mokgwa wo wa ``Dynamic Stretching`` o kaone go feta mokgwa wa setšo wa ``Static Stretching`` wa go fokotša go gagamala ga mešifa le go opa pele ga go itšhidulla. Go na le mabaka a mmalwa a seo.

• E oketša go elela ga madi mešifeng: Ge re sepela, mešifa ya rena e thoma go šoma. Ke moka di nyaka oksitšene e oketšegilego le phepo. Seo se diregago ka ``Dynamic Stretching`` ye ke gore mešifa e a hlohleletšwa gomme palo ya madi ao a yago go yona e a oketšega. Go swana le ge o fa kgorometšo ye nnyane go phaephe ya meetse ye e thibetšwego, meetse a elela gakaone. Ka baka la go oketšega mo ga go elela ga madi, mešifa e hwetša matla ao e a nyakago ka pela.
• E oketša Range of Motion: Manonyeletšo a gagoGomme sekgala se segolo seo mešifa o ka se sepelago se bitšwa ``Range of Motion'' ya yona. Ka go otlolla mo, o ka oketša tekanyo yeo ganyenyane-ganyenyane. Ke moka o tla kgona go šišinya ditho tša gago gakaone le ka bolokologi ge o dutše o itšhidulla goba o dira mediro ya gago ya letšatši le letšatši. Akanya, ge e ba tekanyo ya go šikinyega ga magetla a gago e oketšega, go tla ba bonolo gore o lahlele kgwele ge o bapala krikete goba o šikinye letsogo ge o dutše o thuma.
• Go lokišetša mešifa go tšea kgato: Ge gateetee o ya go kitima goba wa phagamiša boima bjo boima, e ka fa mešifa ya gago ‘tšhogo’ ye nnyane. Eupša ka ``Dynamic Stretching'', go swana le go fa mešifa ya gago 'pontšho ya kotsi' le taelo yeo e rego, 'Go lokile, itokišetše go dira se sengwe bjale.'' Ke moka mešifa e itokišeletša tiro ganyenyane-ganyenyane. Se se swana le go thoma koloi, wa e ruthetša ganyenyane gomme ka morago wa otlela.
• E fokotša kotsi ya go gobala : Mešifa yeo e lokišeditšwego gabotse ga e na kgonagalo e kgolo ya go gobala ka gobane e šetše e otlollotšwe ganyenyane, e ruthetše e bile e na le go elela ga madi gabotse. Go feto-fetoga ga mešifa le ditšhika go a oketšega, e lego seo se ka di šireletšago dikgateletšong le go gagoga mo go sa nyakegego.
• Go Kaonafatša Tiragatšo: Ge dilo tše ka moka di kopantšwe, tiragatšo ya gago ya go itšhidulla goba papading ya gago e a oketšega. O tla kgona go e dira gakaone le ka bokgoni. Mohlala, ge o dira ``Dynamic Stretching`` pele o kitima, o tla kgona go kitima ka lebelo le ka go lapa go se nene.

Re swanetše go dira neng `(Dynamic Stretching)`?

Ye gape ke potšišo ye bohlokwa kudu. Nako ye kaone ya go dira `(Dynamic Stretching)` ke pele o thoma go itšhidulla gofe goba gofe, papadi, goba mošomo ofe goba ofe wo o gateletšago. Ke gore, bjalo ka karolo ya `Mokgwa wa gago wa go Ruthetša` . Akanya o ya go kitima mesong. Go dira `(Dynamic Stretches)` metsotso ye 5 go ya go ye 10 pele o thoma go kitima go tla lokišetša mešifa ya maoto a gago le manonyeletšo gabotse. Eupša gopola, ka morago ga ge o feditše go itšhidulla, ke gore, nakong ya `Cool-down`, `(Dynamic Stretching)` e loketše kudu go feta `(Static Stretching)` (go otlolla mo go dirilwego lefelong le tee) yeo re boletšego ka yona pejana. Ka gobane `(Static Stretching)` e thuša kudu ka nako yeo go homotša mešifa yeo e lapilego ka morago ga go itšhidulla le go oketša go fetofetoga ga yona. `(Dynamic Stretching)` ke selo seo se dirago gore mmele o be `magale`. Ka fao ga se ya swanela kudu ge o nyaka go ‘homotša’ mmele wa gago ka morago ga go itšhidulla.

O dira bjang se `(Dynamic Stretching)` gabotse? A re lebelele mehlala e mengwe.

Go lokile, bjale re tseba gore `(Dynamic Stretching)` ke eng, gore e na le mehola efe, le gore re swanetše go e dira neng. Bjale a re boneng gore re ka e dira bjang gabotse. Selo sa bohlokwa kudu ke go dira metsamao ka go nanya le ka taolo.Go kaone gore o se no flail around bjalo ka lehlanya! Dilo tše dingwe tša kakaretšo tšeo o swanetšego go di gopola ke tše:

• O se ke wa šišinya ditheka tša gago: Dira gore metsamao e be boreledi le yeo e laolwago. O se ke wa goga ka thata gatee-tee.
• Sutha ka gare ga tekanyo ya boiketlo ya go šišinya: O se ke wa leka go otlolla setho sa gago go fihla bokgoleng bjo o ka kgonago ka nako e tee. Ganyenyane-ganyenyane, oketša tekanyo ya gago ya go šikinyega ge o dutše o ikwa o lokologile.
• O se ke wa e dira go fihlela e le bohloko: O swanetše go kwa o gogwa ganyenyane ge o otlolla, eupša le ka mohla ga se ya swanela go ba bohloko. Ge e ba go kweša bohloko, o ka ba o dira mo gontši kudu.
• Thoma ka go nanya gomme ganyenyane-ganyenyane o oketše lebelo/lebelo: Thoma ka metšhene e menyenyane mathomong, gomme ge mešifa ya gago e dutše e ruthetša, o ka oketša tekanyo ya go šišinya le lebelo ganyenyane.
• Tsepamiša kgopolo mešifeng yeo e otlollwago: Nagana ka gore o otlolla mešifa efe ke moka o dire motšhene.
• Hema ka tlwaelo: O se ke wa swara moya wa gago. Kgokaganya go hema ga gago le motšhene wa go šišinya.

Le ge sehlogo sa mathomo se boletše gore go na le dibidio ka se, re ka se kgone go bogela dibidio mo. Eupša ke tla go bontšha ``Dynamic Stretches'' tše bonolo. Tše gantši di ka dirwa metsotso ye e ka bago ye 5-10, goba o ka dira go otlolla go tee mo e ka bago ka makga a 10-15.

1. Didikologa tša Matsogo

Se se bonolo kudu. Ema o otlologile, otlollela matsogo a gago ka ntle go ya ka mahlakoreng, gomme o thome ka go dira didiko tše dinyenyane pele. Ke moka o dire didiko tše dikgolo. Ke moka o dire se se swanago morago. Se se tla otlolla magetla a gago le mešifa ya ka godimo ga letsogo.

2. Di-Swing tša Maoto

Ema o otlologile, o swere lebota goba setulo bakeng sa teka-tekano. Ke moka o šišinya leoto le tee ka go nanya pele le morago, bjalo ka pendulum. Eupša o se ke wa e swing ka thata kudu. Dira 10-15 reps ka leoto le tee, ke moka o boeletše ka leoto le lengwe. Se se tla otlolla ka pele ga dirope tša gago (`Quadriceps`) le ka morago ga dirope tša gago (`Hamstrings`), gammogo le lefelo la gago la letheka. O ka boela wa swing leoto la hao ka lehlakoreng.

3. Diphetogo tša Torso

Ema o otlologile, maoto a arogane ka bophara bja magetla, matsogo a tshela sehubeng sa gago goba o kobegile di- elbow ka pele ga gago. Ke moka o dikološe karolo ya gago ya ka godimo ya mmele ka go nanya ka go le letona, o boele bogareng. Ebe dikologela ka go le letshadi, o boela bogareng. Se se tla otlolla mešifa ka mahlakoreng ka bobedi a mokokotlo wa gago le mešifa ya ka mahlakoreng a mpa ya gago.

4. `Go Sepela Lengole go fihla Sehubeng`

Se se dirwa ge o sepela. Bea leoto le tee pele, koba lengwele la leoto la ka morago, le emišetše go leba sehubeng, le sware ka diatla ka bobedi mo e ka bago motsotswana, ke moka o bušetše leoto morago fase gomme o dire se se swanago ka leoto le lengwe. Se se otlolla ditheka le mokokotlo wa dirope (`Hamstrings`) gabotse.

5. Didikologa tša Letheka

Ema thwii, ka diatla tša gago diropeng tša gago. Ka morago ga moo, dikološa ditheka tša gago ka sediko. Go swana le go dikologa hula hoop, eupša ka go nanya. Dikološa ka makga a 5-10 ka go le letona, ke moka o dire se se swanago ka go le letshadi. Se se tla thuša go lokolla mešifa yeo e dikologilego lelokololo la gago la letheka.

Bohlokwa:Tše ke mehlala feela. O ka hwetša tše dingwe tše ntši tša ``Dynamic Stretches'' inthaneteng. Eupša selo le ge e le sefe seo o se dirago, go bohlokwa go se dira ka mo go šireletšegilego le ka mo go nepagetšego.

Ke diphošo dife tšeo re di dirago re sa tsebe ge re dira `(Dynamic Stretching)` gomme re ka di efoga bjang?

Ge re thoma selo le ge e le sefe se sefsa, re dira diphošo tše dinyenyane. Se se ka direga ka `(Dynamic Stretching)` gape. Ge e ba o tseba diphošo tše, go bonolo go di phema.

• Go Otlolla ka go Bouncing: Batho ba bangwe ba nagana gore go tlolela godimo le fase ke tsela e kaone ya go otlolla. Eupša seo ga se therešo. E bitšwa `(Go otlolla ga Ballistic)`. Go na le kgonagalo e kgolo ya gore e gobatše mešifa ya gago, kudu-kudu ge e ba o sa e tlwaela. `(Dynamic Stretching)` ke selo seo o se dirago ka mokgwa wo o laolwago.
• Go dira metšhene ya go šikinyega ka lebelo pele mešifa ya gago e ruthetša gabotse: Thoma ka go nanya mathomong. Ke feela ka morago ga ge mešifa ya gago e ruthetše ganyenyane moo o swanetšego go oketša tekanyo ya go šikinyega le lebelo ganyenyane.
• Motsamao o sa laolegego : Ge o šišinya letsogo goba leoto, o dire ka taolo. O se ke wa e tlogela e sepela ka lešoka pele le morago.
• Go tšwela pele go sa šetšwe bohloko: Bjalo ka ge ke boletše pele, gaešita le ge o e-kwa go goga ganyenyane nakong ya go otlolla, ga se mo gobotse go kwa bohloko. Ge e ba o ekwa bohloko, tlogela go dira motšhene goba o fetoše tsela yeo o e dirago ka yona.
• Go swara moya wa gago: Batho ba bantši ba swara moya wa bona ge ba otlolla. O se ke wa dira seo. Hema ka mokgwa wa tlwaelo. Go kaone le go feta ge o ka kgokaganya go hema ga gago le motšhene wa go šišinya. Ka mohlala, o ka hema ge o dutše o emiša letsogo gomme wa ntšha moya ge o dutše o le theoša.
• Go dula o otlolla nako ye telele kudu: Ge o dira seo, ga se `(Dynamic Stretching)`, ke `(Static Stretching)`. Moko wa `(Dynamic Stretching)` ke motsamao.

Ka go efoga diphošo tše, o ka hwetša mohola o mogolo go tšwa go Dynamic Stretching gomme wa itšhireletša dikgobalong tše di sa nyakegego.

Ke mang yo a holegago kudu go tšwa go ``Dynamic Stretching''?

Dynamic Stretching ge e le gabotse e hola batho ba bantši.

• Go bo-ramabelo: Go otlolla ka matla pele ga papadi le ge e le efe go ka kaonefatša tshepedišo ya mošomo le go fokotša kotsi ya go gobala. Se se bohlokwa kudu papading le ge e le efe yeo e akaretšago go kitima, go tlola, go otla dibolo goba mediro e mengwe yeo e sepelago ka lebelo.
• Bakeng sa bao ba itšhidullago ka mehla : Bao ba itšhidullago lefelong la go itšhidulla, bao ba itšhidullago ka gae, le bao ba dirago yoga, tše ka moka di ka hwetša dipoelo tše dibotse ka go dira `` Dynamic Stretching'' pele ba thoma go itšhidulla ga bona.
• Go bao ba šomago mešomong yeo e nyakago mmele: Le bao ba šomago mešomong yeo e nyakago go ema, go phagamiša, goba go sepelasepela letšatši ka moka ba ka fokotša kgatelelo ya mmele gomme ba itokišeletša letšatši ka go dira ``Dynamic Stretching'' ye nnyane pele ba thoma mošomo mesong.
• Bakeng sa mediro ye e tlwaelegilego ya letšatši le letšatši: Ge e le gabotse, gaešita le ``Dynamic Stretches'' tše mmalwa tše bonolo tšeo di dirwago gateetee ge o tsoga mesong go lokolla mešifa ya gago di ka go fa mathomo a mabotse a letšatši.

Lega go le bjalo, ge e ba o e-na le kgobalo ya morago bjale, mathata a manonyeletšo goba boemo le ge e le bofe bjo bo sa folego bja tša kalafo, go kaone go boledišana le ngaka ya gago goba setsebi sa tša mmele pele o thoma selo le ge e le sefe se sefsa. Ba tla kgona go go eletša ka tsela e kaone ya go dira ditlwaetšo tše.

Ka fao, ke dilo dife tše bohlokwa kudu tšeo re swanetšego go di iša gae go tšwa kanegelong ye? (Molaetša wa go Išwa Gae)

Re boletše kudu ka `(Dynamic Stretching)` lehono. Ke nagana gore o na le kwešišo ye botse ya se. Ge re bolela ka tsela e bonolo, dilo tše dikgolo tšeo o swanetšego go di gopola ke tše:

• ``Dynamic Stretching`` ke mokgwa wa go otlolla wo o akaretšago go sepela, e sego go ema, eupša go sepela ka mokgwa wo o laolwago.
• Se se loketše kudu go ruthetša mmele pele ga go itšhidulla goba dipapadi.
• E oketša go elela ga madi mešifeng, e oketša tekanyo ya go šikinyega, e fokotša kotsi ya go gobala le go kaonefatša go šoma ga gago.
• O se ke wa e dira go fihlela o ekwa bohloko, thoma ka go nanya le ka taolo gomme ganyenyane-ganyenyane o oketše tekanyo ya gago ya go šikinyega.
• Se se dirwa gakaone pele ga go itšhidulla go feta `(Static Stretching)` (go otlolla go dirwa lefelong le tee). `(Static Stretching)` e loketše kudu `go fola` ka morago ga go itšhidulla.

Ka fao, nakong ye e tlago ge o ya go itšhidulla goba go bapala papadi, leka tše dingwe tša di-stretch tše tša `(Dynamic Stretching)`. O tla bona phapano! Eupša gopola gore ge e ba o e-na le mathata le ge e le afe a tša maphelo, o se ke wa lebala go nyaka keletšo ya tša kalafo.

---

Dynamic otlolla, ho ikoetlisa, futhumatsang-up, mesifa otlolla, lipapali, bophelo bo botle, ho feto-fetoga le maemo