Dhukkubbii garbaa ykn jilbaatiin rakkachaa jirtuu? Shaakala labrum cicciteef gaarii ta'e kunooti!

Osoo kirikeeti taphachaa jirtuu kubbaa bowling gochuuf akka tasaa harka kee ol kaastee dhukkubbiin cimaan garba kee irratti sitti dhaga'amee beekaa? Moo, dhukkubbiin sababa hin beekamneen lafee jilbaa kee irraa dhufuun si rakkisee? Yeroo tokko tokko sababni dhukkubbii gosa kanaa kutaa lafee dugdaa lafee dugdaa keenya keessa jiru tokko ciccituu ta’uu danda’a. Saayinsii yaalaa keessatti kana "Labrum Tear" jennee waamna, hiikni isaas labrum keessatti ciccituu jechuudha. Namoonni baay'een maqaa kana yommuu dhaga'an ni sodaatu, garuu waa'ee isaa sirritti odeeffannoo yoo argatte fi waan sirrii hojjettee haala kana akka gaariitti to'achuu dandeessa. Mee har'a waa'ee kanaa haa dubbannu.

Salphaatti yoo ilaalle Labrum kun maali?

Lafee garbaa fi jilba keenyaa akka walqabsiisa kubbaa fi sookeetiitti yaadi. Lafeen hidhata kana keessa jiru akka wal hin xuuxnee fi lafeen sun akka tasgabbaa’u gochuuf naannoo kooppii sanaatti girgiddaan lafee cimaan jira. Gingilchaan sun labrum jedhama .

Salphaatti yoo ilaalle, akka laastikaa balbala konkolaataa irratti hojjetameeti. Balballi akkuma furmaata sanaa jabeessee bakka isaa akka turu kan godhu yoo ta’u, labrum ammoo kubbaan walqabatee keenyaa kooppii keessaa akka tasgabbaa’u gargaara. Labrumni kun yeroo ispoortii, balaa ykn jijjiirama umurii wajjin dhufu irraa kan ka’e ciccituu danda’a.

Garba keessaa imimmaan labrum gosa gurguddoo lama qaba.

• SLAP tear: Haala kana keessatti kutaan gubbaa labrum ni ciccirama.
• Bankart tear: Haala kana keessatti, kutaan fuulduraa, gadii labrum ni ciccirama.

Labrumnis haala walfakkaatuun hidhata jilbaa keessatti cicciruu danda’a. Haalli kun fayyuuf ji'oota muraasaa hanga waggaa tokkootti fudhachuu danda'a. Kanaaf, yeroo kana yaaltu baay’ee obsuu qabda.

Shaakala Labrum Hip Ciccitaa Gargaaruuf

Shaakala kun baayyee suuta jedhee fi to'annoodhaan hojjetamuu qaba . Yoo dhukkubbiin sitti dhagahame hatattamaan dhaabi.

1. Shaakala Miila Tokko Deadlift

Kunis maashaalee jilbaa kee ni cimsa, madaallii kee ni fooyyessa. Dursa ulfaatina tokko malee kana yaali.

• Tarkaanfii 1ffaa: Miilli kee bal’ina jilbaatti addaan baasuun qajeelee dhaabbadhu. Yoo barbaaddan harka tokkoon ulfaatina baayyee salphaa (dambbell salphaa ykn kettlebell) qabadhaa. Miila gama sana jiru xiqqoo duubatti tarkaanfadhu.
• Tarkaanfii 2: Amma gara fuulduraatti jilba irratti jilbeenfadhu. Harki ulfaataa ta’e akkuma gadi bu’een miila duubaa qajeelee duubatti ol kaasi. Yoo danda’ame miila hamma lafaan walqixa ta’utti ol kaasi. Yoo madaallii eeguuf rakkatte, qubni miila miila duubaa lafa irra kaa’i.
• Tarkaanfii 3: Suuta suutaan gara bakka jalqabaatti deebi’i. Kana yeroo 12-20 irra deebi'i.
• Tarkaanfii 4: Amma gama biraatiinis akkasuma godhi. Kanas seet 2-3f, torbanitti guyyoota hedduudhaaf raawwadhu.

2. Shaakala Deemsa Fuulduraa fi Cinaatti

Kunis lafee jilbaa akka gaariitti kan banu yoo ta’u, obsa maashaa ni dabala.

• Tarkaanfii 1: Baandii mormii jilba kee gubbaa xiqqoo kaa’i. Amma jilba kee xiqqoo jilbeenfadhuutii jilba kee gara bakka xiqqoo jilbeenfattutti duubatti dhiibi.
• Tarkaanfii 2ffaa: Bakka walfakkaatu taa’uun miila 15-20 gara fuulduraatti deemuu. Sekondii 30f boqodhu.
• Tarkaanfii 3: Gara bakka squat tti deebi’uun miila 15-20 gara cinaatti deemuu. Sekondii 30f boqodhu.
• Tarkaanfii 4: Amma karaa walfakkaatuun gara gama biraatti deemi. Kanas seet 2-3f raawwadhu.

3. Shaakala Dead Bug

Kunis dhiibbaa tokkollee jilba kee irratti osoo hin godhin maashaalee dugdaa fi wiirtuu kee akka cimsitu si gargaara.

• Tarkaanfii 1: Fuula kee ol kaastee lafa ciisii. Jilba kee gara digrii 90tti jilbeenfadhuutii ol kaasi. Harka lamaan qajeelee ol kaasi.
• Tarkaanfii 2ffaa: Maashaalee garaa keetii jabeessitee miila kee mirgaa suuta jettee qajeelchitee gadi buusi, harka bitaa kee immoo qajeelee mataa kee irra deebifti.
• Tarkaanfii 3: Bakka jalqabaatti deebi’uun miilaa fi harka isa kaaniin akkasuma godhi.
• Tarkaanfii 4: Gama tokkoon irra deddeebiin 12-20 tuuta 3 raawwadhu.

Sochii qaamaa labrum garbaa ciccitee gargaaruuf

Yeroo sochii garbaa gootu of eeggannoo guddaa gochuu qabda. Dhukkubbiin xiqqoo illee yoo sitti dhagaʼame daftee dhaabi .

1. Qaama Fannoo Diriirsuu

Kunis maashaalee dhiphoo garba kee keessa jiran ni diriirsa.

• Tarkaanfii 1ffaa: Gama keetiin ciisii. Jilbaa fi jilba kee jilbeenfadhu. Garba kee gadii fi jilba kee kofa digrii 90 irratti kaa'i.
• Tarkaanfii 2: Amma harka kee isa kaaniin jilba harka gadii qabdee suuta jettee garaa kee irra harkisi. Dugda ykn cinaacha garba keetii diriiruun sitti dhaga’amuu qaba. Gara sekondii 30f qabadhu.
• Tarkaanfii 3ffaa: Gama biraatiinis akkasuma godhi. Kana guyyaa hunda, ganamaafi halkan raawwadhu.

2. Sochii Qaamaa Garbaa Qaxxaamuraa

Kunis maashaalee garbaa kan cimsu yoo ta’u, dhiibbaa labrum ciccitaa irratti hir’isa.

• Tarkaanfii 1ffaa: Gama keetiin ciisii. Harka kee isa gubbaa keessatti dumbbell salphaa ta’e qabadhu . Kophee kee qajeelaa fi harki kee lafaan wal qixa ta’ee akka turu godhi.
• Tarkaanfii 2: Amma suuta suutaan harka kee mataa kee olitti ol kaasi, achiis to'annaa jala deebi'ii gadi buusi.
• Tarkaanfii 3ffaa: Kana yeroo 12-20 raawwadhu.
• Tarkaanfii 4: Gama biraatiin irra deebi’i. Seet 2-3 hojjechuun gaariidha.

3. Shaakala Naanna’uu Alaa Daayaagoonaalii

Kunis maashaalee rotator cuff kan garba sochoosuuf gargaaru cimsa.

• Tarkaanfii 1: Qajeeltee dhaabbadhuu harka tokkoon baandii mormii qabadhu. Fiixee baandii isa kaanii bakka jabaa tokkotti sadarkaa mudhiitti hidhi.
• Tarkaanfii 2: Harka kee naannoo kiisha fuulduraa harka faallaa kaa’uudhaan jalqabi. Kophee kee digrii 90 irratti akka jilbeenfatu godhi.
• Tarkaanfii 3: Amma maashaalee jabeessitee harka qaama keessaa gara alaatti naannessi. Sekondii 1-2f dhaabadhaa, achiis suuta suutaan gara bakka jalqabaatti deebi'aa.
• Tarkaanfii 4ffaa: Yeroo 12-20 raawwadhu.
• Tarkaanfii 5: Gama biraatiin irra deebi’i. Seet 3 hojjedhu.

Keessumaa yeroo sochii qaamaa gootan wantoota kana irratti of eeggannoo godhaa.

Labrum tear jechuun haala sochii keessan daangessuu fi dhukkubbii cimaa waan fiduuf yeroo sochii qaamaa gootan qaama keessan dhaggeeffachuun barbaachisaadha.

• Dhukkubbii dhaggeeffadhu: Yeroo sochii qaamaa gootu dhukkubbiin cimaan cimaan yoo si mudate hatattamaan dhaabi."Dhukkubbiin hin jiru, bu'aan hin jiru" jechi jedhu kana hin ilaallatu.
• Suuta jedhii jalqabi: Yeroo tokkotti waan baay’ee hojjechuuf hin yaalin. Xiqqoo irraa jalqabi, akkuma mijataa sitti dhagahameen sochii qaamaa suuta suutaan dabali.
• Gorsa yaalaa: Yoo dhukkubbiin kee dabale, fi ice pack dibachuun ykn qoricha dhukkubbii namatti fidu (fkn. NSAIDs) hakiimni kee ajaje fayyadamuudhaan yoo si hin boqonne, yeroo hin qisaassin irra deebi’ii hakiima kee ilaali . Inni ykn ishiin yaala dabalataaf si erga.