Mee kaarboohayidireetiin maal akka ta'ee fi qaama keessaniif hangam barbaachisaa akka ta'e sirriitti haa barannu.

Nyaanni nuti nyaannu akkamitti qaama keenyaaf humna akka kennu yaaddee beektaa? Moo kaarboohayidireetiin maal akka ta’ee fi maaliif nuuf barbaachisaa akka ta’e yaaddee beektaa? Har'a waa'ee soorata barbaachisoo kaarboohayidireetii jedhaman kanaa haala baayyee salphaa ta'een salphaatti hubachuu dandeessaniin ni dubbanna.

Kaarboohayidireetiin maali?

Salphaatti yoo ilaalle, kaarboohayidireetiin gosa soorataa ijoo wantoota nyaannu fi dhugnu tokko tokko keessatti argamudha. Cimsinee yoo ilaalle, isaan gosa macronutrients . Sukkaaroonni, istaarjii (kan akka midhaan) fi faayibar gosoota kaarboohayidireetii ti.

Qaamni keenya gosa maakroonuutiriyeetii lama dabalataan barbaada: coomaa fi pirootiinii. Qaamni keenya fayyaa akka qabaatu gochuuf soorata sadan isaanii madaalawaa taʼe argachuu qabna .

Qaamni keenya kaarboohayidireetii maaliif barbaada?

Wanti barbaachisaan kunooti: Kaarboohayidireetiin boba'aa ijoo qaama keenyaaf anniisaa kennudha. Akkuma boba’aa ykn diizila konkolaataa keessa galchine, qaamni keenya baay’inaan kaarboohayidireetii kanaan humna kan argatu yoo ta’u, hojii, yaaduu, nyaachuu, fiiguu, utaaluu fi wantoota kana hunda hojjechuuf gargaara.

Mee akkamitti kun akka ta'u haa ilaallu mitii?

1. Nyaata kaarboohayidireetii of keessaa qabu yommuu nyaannu sirni bullaa'insa nyaataa keenyaa xiqqoo xiqqoo caccabsa.

2. Sana booda kaarboohayidireetonni caccaban kun, kan amma gilukoosii ykn sukkaara dhiigaa jennu , dhiiga keenya keessatti xuuxamu.

3. Sana booda qaamni keenya hormoonii insuliinii jedhamu ni uuma. Insuliiniin kun gilukoosiin dhiiga keessatti kuufame gara seelii qaama keenyaatti ergamee anniisaa akka uumu gargaara.

4. Mee yaadi, qaamni keenya gilukoosii nu barbaachisu caalaa yoo argate, maashaalee fi kalee keenya keessatti kuufamee booda itti fayyadamuuf.

5. Yoo daangaa kuusaa darbe, sana booda qaamni gilukoosii garmalee kana akka coomaatti kuusa .

Hammi kaarboohayidireetii nyaannu kallattiin hamma sukkaara dhiiga keenyaa irratti dhiibbaa qaba. Kaarboohayidireetii baay’ee yoo nyaanne hammi sukkaara dhiiga keenyaa ol ka’uu danda’a. Kunis `(hyperglycemia) jedhama.` Yoo haalli kun itti fufe carraan `(Diabetes Mellitus) qabamuuf carraa guddaa qabda.Akkasumas namoonni tokko tokko kaarboohayidireetii gahaa yoo hin nyaanne hammi sukkaara dhiiga isaanii gadi bu'uu danda'a. Kunis `(hypoglycemia)` jedhama.

Garaagarummaan kaarboohayidireetii salphaa fi kaarboohayidireetii walxaxaa gidduu jiru maali?

Tole amma gosoota kaarboohayidireetii gurguddoo lamaan haa ilaallu. Isaanis kaarboohayidireetii salphaa fi kaarboohayidireetii walxaxaa dha.

Garaagarummaan lamaan gidduu jiru caasaa keemikaalaa nyaata tokkoo fi qaamni keenya dafee akka daaku irratti hundaa'a .

• Kaarboohayidireetii Walxaxaa: Isaan kun qaamni keenya daakuuf yeroo xiqqoo fudhata. Kanaaf yeroo kanneen nyaannu hammi sukkaara dhiigaa battalumatti hin dabalu. Qaamaaf anniisaa kan kennan isaanuma. Akkasumas, kaarboohayidireetonni walxaxaa ta’an kun vitaaminii, albuudotaa fi faayibara qaamni keenya barbaadu baay’ee of keessaa qabu. Isaan kun akkuma hiriyyoota keenya warra ciccimoo, qaamaaf baay'ee faayidaa qabu. Fakkeenyaaf, ruuzii bran, oats, kurakkan, kuduraalee, fuduraalee (tokko tokko).

• Kaarboohayidireetii Salphaa: Gama biraatiin, kaarboohayidireetiin salphaan gosa sukkaara dafee daakuudha . Kanaaf yeroo kanneen nyaattan hammi sukkaara dhiiga keessanii battalumatti ol ka'a. Mee olka'iinsa dhugaatii mi'aawaa erga dhugdee booda dhufu yaadi. Garuu olka'iinsi sun dafee gadi bu'a. Kaarboohayidireetii salphaa baay’ee yoo nyaattan ulfaatina qaamaa dabaluu, dhukkuba sukkaaraa, dhukkuba onnee fi kolestroolii dabaluudhaaf carraan keessan guddaadha. Fakkeenyaaf, wantoota akka sukkaara, mi’eessituu, daabboo adii, fi keekii. Kanneen irratti xiqqoo of eeggannoo gochuu qabda.

Mee itti yaadi, miira yeroo daabboo adii cirracha nyaattu sitti dhagaʼamu, akkasumas miira yeroo ruuzii bran nyaattu sitti dhagaʼamu. Daabboon adiin dafee si beela'uu danda'a, garuu ruuziin bran yeroo dheeraaf si quufa mitiiree? Garaagarummaan jiru kanuma.

Kanaafuu kaarboohayidireetiin salphaan dhuguma hamaadhaa?

Wantoota akka, "Oo, kun gaarii dha, kun hamaadha. " Kaarboohayidireetiin salphaan "hamaa" ta'uun dirqama miti. Haa ta'u malee, soorata kaarboohayidireetiin walxaxaa qaama keenyaaf kennu hin kennan.

Wanti hundarra gaariin kaarboohayidireetii walxaxaa soorata hedduu qaban hamma danda’ametti nyaata keessan keessatti hammachuu fi kaarboohayidireetii salphaa fudhachuu keessan to’achuu fi giddu galeessa gochuudha. Gorsa soorataa siif mijatu argachuuf hakiima kee mariisisuun ogummaadha.

Gosoonni kaarboohayidireetii maali?

Nyaataa fi dhugaatii keessatti kaarboohayidireetii gosoota gurguddoo sadii qabu: 1.1.

1. Faayibara

2. Istaarjii

3. Sukkaara

Fiber fi Starches gosoota Complex Carbohydrates ti . Sukkaaroonni gosoota Kaarboohayidireetii Salphaa ti.Gosa tokko. Paakeejii nyaataa suuqii irraa bitattan irratti mallattoo soorataa yoo ilaaltan, "Total Carbohydrates" jedhamee akka tarreeffame ni argitu. Kana jechuun walitti qabama gosoota sadanuu jechuudha.

Mee waa'ee fiber xiqqoo haa barannu.

• Faayibariin waan nyaata biqiltoota irratti hundaa’e kan akka fuduraalee, kuduraalee fi midhaan guutuu keessatti argamudha. Nyaatni bineensota irratti hundaa’e kan akka oomisha aannaniifi fooniifi qurxummii tasumaa fiber tokkollee hin qaban.
• Faayibariin gosa kaarboohayidireetii walxaxaa fi fayya qabeessa ta’es dha. Fiiber gosa gurguddoo lama qaba: fiber bulbulamaa ( kan bishaan keessatti bulbulamu) fi fiber hin bulbulamne (kan bishaan keessatti hin bulbulamne). Fakkeenyaaf, boqqolloo fiber hin bulbulamne of keessaa qaba.
• Qaamni keenya faayibara akka gaariitti daakuun kan hin danda’amne ta’us, fiber bulbulamaa fi hin bulbulamne kun garaacha keenya keessa yeroo darbu bullaa’insa nyaataaf gargaara, kunis qufaa akka hin uumamne taasisa. Kana qofa osoo hin taane, faayibariin hamma sukkaara dhiigaa to’achuuf, hamma kolestroolii gadi buusuuf, akkasumas yeroo dheeraaf akka nutti dhaga’amu gargaara .
• Ogeeyyiin nyaataa ga’eessonni yoo xiqqaate guyyaatti faayibara giraama 25 hanga 30 akka nyaatan gorsu, namoonni baay’een garuu hamma kanaa walakkaa qofa fayyadamu.
• Nyaata faayibaraan badhaadhan tokko tokko:
• Muuzaa akka baaqelaa, chickpeas, lentils, green peas, fi peanuts.
• Fuduraalee, keessattuu kanneen gogaa isaanii waliin nyaatamuu danda’an (abaaboo, peerii) fi fuduraalee dhagaa qaban (berries).
• Muuzaa (almoondii, walnuts), sanyii paampii, sanyii aduu.
• Oomishaalee midhaan guutuu (ruuzii bunaa, oats, millet, daabboo qamadii guutuu fi paastaa).
• Kuduraalee (boqqolloo, birookili, kaaliifaaraa, paampii).

Istaarchiin maali?

• Istaarchiin gosa kaarboohayidireetii walxaxaa ta’es ti. Qaama keenyaaf vitaaminii fi albuuda (micronutrients) ni kennu.
• Kaarboohayidireetiin walxaxaa ta’e daakuuf yeroo dheeraa waan fudhatuuf, hammi sukkaara dhiigaa akka tasgabbaa’u fi yeroo dheeraaf akka quufa sitti dhaga’amu gargaaru . Nyaatni istaarjii qabu baay’een isaanii gosa kana keessa seenu.
• Nyaata istaarjii of keessaa qabu: 1.1.
• Legumes akka baaqelaa, baaqelaa, qamadii, fi qamadii.
• Fuduraalee (abaaboo, berries, harbuu).
• Oomishaalee midhaan guutuu (ruuzii bunaa, oats, daabboo qamadii guutuu fi paastaa).
• Kuduraalee (boqqolloo, baaqelaa, boqqolloo).

Sukkaara irrattis haa dammaqnu.

• Sukkaaroonni gosa kaarboohayidireetii salphaati. Qaamni keenya kaarboohayidireetii salphaa kana baayyee dafee daaku.Kanaaf, hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa ol ka’a, achiis dafee gadi bu’a. Nyaata mi’aawaa erga nyaattee booda akka tasaa humni guddaan sitti dhaga’ama mitiiree? Yeroo muraasa booda garuu dadhabbiin sitti dhagaʼamuu fi hirribni sitti dhagaʼamuu dandaʼa. Kunoo maaliif akka ta'e.
• Sukkaaroonni gosa gurguddoo lama qabu: 1.1.
• Sukkaaroonni uumamaan argaman: Sukkaaroonni aannaniifi fuduraalee haaraa keessatti argaman gosa kana keessa seenu.
• Sukkaara dabalame: Kun sukkaara wantoota akka mi’aawaa, biskutii, keekii, fuduraalee qaruuraa, dhugaatii fuduraa (tokko tokko), fi soodaa irratti dabalamuudha.
• Sukkaaroonni mallattoo nyaataa irratti maqaa adda addaa hedduudhaan waamamuu danda’u. Maqaawwan akka kanaa arguu dandeessu:
• `Neektar agave`
• `Sirooppii ulee` ykn `Sirooppii boqqolloo`
• `Deekstroosii`, `Firuktoosii`, `Sukroosii`
• Damma
• Moolaasii
• Shukkaara
• Sukkaara daangeessuun hamma sukkaara dhiigaa fayya qabeessa ta’e eeguuf barbaachisaa dha. Akkasumas, nyaatni sukkaara baay’ee qabu kaalorii baay’ee qaba. Kunis ulfaatina qaamaa dabaluutti nama geessuu danda’a. Nyaata qulqullaa’e (daabboo adii, oomisha daakuu adii), mi’a nyaataa, karameellaa fi dhugaatii mi’aawaa hanga danda’ametti daangeessuu.
• Waldaan Onnee Ameerikaa (AHA) akkas jedhee gorsa:
• Dubartoota baay'eedhaaf, guyyaatti sukkaara dabalataa giraama 25 (kanneen shaayii 6 ykn kaalorii 100) ol fayyadamuun hin gorfamu .
• Dhiirota baay'eedhaaf, guyyaatti sukkaara dabalataa giraama 36 (kanneen shaayii 9 ykn kaalorii 150) ol nyaachuun hin gorfamu .

Guyyaatti kaarboohayidireetii meeqa si barbaachisa?

Dhuguma lakkoofsi kaarboohayidireetii guyyaatti nyaachuu qabdu murtaa'e hin jiru. Umurii kee, saala kee, haala fayyaa kamiyyuu (kan akka dhukkuba sukkaaraa), sadarkaa sochii guyyaa guyyaa kee, fi ulfaatina qaamaa hir'isuuf yaaluu fi dhiisuu kee dabalatee wantoota hedduu irratti hundaa'a . Namoonni dhukkuba sukkaaraa qaban tokko tokko kaarboohayidireetii lakkaa'uun hamma sukkaara dhiiga isaanii to'achuuf akka gargaaru argatu.

Namoota baay'eedhaaf, Ministeerri Qonnaa Ameerikaa (USDA) akkaataa yaada "Healthy Plate" jedhutti nyaachuu gorsa. Sun ...dha:

• Walakkaa saanii keessanii kuduraa fi muduraa guutaa .
• Saanii kee keessaa harka afur keessaa tokko midhaan guutuu (kan akka ruuzii bunaa, qamadii fi daakuu atta) guuti.
• Kutaa isa kaan pirootiinii (kan akka qurxummii, foon, hanqaaquu, oomishaalee aannani, qamadii) guuti.

Nyaanni kaarboohayidireetii hir’isu ykn dhabamsiisu gaariidhaa?

Namoonni tokko tokko ulfaatina qaamaa hir'isuuf kaarboohayidireetii fudhatan hir'isu. Akkasumas, hakiimonni tokko tokko haalawwan fayyaa tokko tokko kan akka dhukkuba garaachaaf nyaata addaa kan akka nyaata Keetoo jedhamu gorsu.

Haa ta’u malee, daangeffama akkasii yeroo dheeraaf eeguun baay’ee rakkisaadha. Nyaatni kaarboohayidireetii daangessu tokko tokko zayitaa fi cooma bineensotaa baay’ee qabaachuu danda’a. Gosoonni nyaataa kun carraa dhukkuba onneetiin qabamuu keessanis dabaluu danda’u.

Kanaafuu, keessumaa yoo kaarboohayidireetii hir’isuuf yaadaa jirtan nyaata keessan irratti jijjiirama guddaa kamiyyuu gochuu dura hakiima keessan mariisisuun baay’ee barbaachisaadha.

Kanaafuu, wanti yaadatamuu qabu hunda caalaa barbaachisaa ta'e kana (Take-Home Message) .

Tole, waa'ee kaarboohayidireetii baay'ee dubbanneerra mitiiree? Wantoonni baay’ee barbaachisoo ta’an kanneen kana hunda irraa yaadachuu qabdan:

• Kaarboohayidireetiin qaamni keenya fayyaa ta’ee akka hojjetuu fi sirnaan hojjechuuf barbaachisaa dha. Isaan madda anniisaa keenya isa guddaadha.
• Kaarboohayidireetii salphaa (akka ruuzii bunaa, midhaan guutuu, kuduraalee fi fuduraalee) irra kaarboohayidireetii walxaxaa filachuuf yaali.
• Nyaata soorataa hamma danda’ametti nyaata keessan keessatti kan faayibara, vitaaminii fi albuuda hedduu qaban dabalaa .
• Nyaataa fi dhugaatii sukkaara itti dabalame (nyaata fi dhugaatii mi’aawaa) hanga danda’ametti daangeessuu.
• Haala fayyaa fi akkaataa jireenyaa kee irratti hundaa’uun hammi kaarboohayidireetii siif mijatu baruuf hakiima ykn ogeessa soorataa kee mariisisi.

Qabxiilee kana yaada keessa galchuun nyaata keessan yoo kunuunsitan jireenya fayya qabeessaa fi cimaa jiraachuu akka dandeessan hin shakkisiisu!

` Kaarboohayidireetii, sukkaara, istaarjii, faayibara, nyaata fayya qabeessa, soorata, dhukkuba sukkaaraa