Akkamitti karoora nyaataa dhukkuba sukkaaraaf mijatu gochuu dandeenya? (Karoora Nyaata Dhukkuba Sukkaaraa)

Doktarri kee dhukkuba sukkaaraa akka qabdu yommuu sitti himu, gaaffiin guddaan sammuutti dhufu, ‘amma maal nyaadha?’ kan jedhudha. Namoonni baay'een dhukkuba sukkaaraa to'achuun rakkisaa fi nuffisiisaa akka ta'e yaadu. Garuu akkas miti. Nyaata mi’aawaa fi fayya qabeessa ta’ee fi dhukkuba sukkaaraa kee to’achuuf si gargaaru uumuun akka ati yaaddutti walxaxaa miti. Mee karoora nyaata salphaa, mi'aawaa fi fayya qabeessa ta'e akkamitti akka uumnu haa ilaallu.

Nyaanni dhukkuba sukkaaraaf mijatu sirriitti maali?

Salphaatti yoo ilaalle, kun karoora nyaataa hamma sukkaara dhiiga keessanii to'achuu, ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta'e eeguu fi carraa dhukkuba onnee hir'isuuf isin gargaarudha. Jijjiirama guddaa tokkollee hin barbaadu. Wantoonni gurguddoon asitti yaaduu qabnu wantoota sadii duraan beeknudha:

1. Nyaata Fayyaa: Waan nyaannu.

2. Hamma Fayyaa: Hammam nyaanna.

3. Yeroo Fayyaa: Yeroo sirrii ta’etti nyaachuu fi dhiisuu keenya.

Yeroo haala kanaan nyaachuu barattan dhukkuba sukkaaraa to'achuu qofa osoo hin taane, yeroo tokko tokko dhukkuba kana duubatti deebisuu illee ni dandeessu.

Nyaata keenyatti wantoota akkamii dabaluu qabna?

Nyaanni dhukkuba sukkaaraa gaariin gosa nyaataa tokko qofa irratti daangeffamuu hin qabu. Nyaanni madaalawaa soorata afranuu —kaarboohayidireetii, pirootiinii, faayibaraa fi cooma— hamma sukkaara dhiiga keessanii akka olka’uu fi gadi bu’u irraa to’achuuf gargaara. Akkasumas yeroo dheeraaf akka guutamtu si gargaaruu danda’a. Asitti furtuun nyaata uumamaa, guutuu ta’e nyaata qophaa’e caalaa dursa kennuudha.

Kaarboohayidireetii Fayyaa

Kaarboohayidireetiin sukkaara, istaarjii fi fiber nyaata keessa jiranidha. Kaarboohayidireetii guutuu, kan hin qophaa’in filachuu barbaanna. Isaan kun miira guutuu akka sitti dhagahamu taasisa, sukkaara dhiigaa to’atu, bullaa’insa nyaataa gargaaru, akkasumas hamma kolestroolii gadi buusuuf gargaaru.

• Midhaan guutuu: Ruuzii bunaa, oats, millet, barbaree.
• Fuduraalee sukkaara xiqqaa qaban: Fuduraalee akka blueberries, raspberries, strawberries, fi blueberries.
• Kuduraalee fi magariisa: birookili, kaabaajii, ispinaashii, kaaliifaaraa, baaqelaa.
• Oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban: yogurt hin mi’oofne, aannan cooma xiqqaa qabu.
• Legumes: qamadii, chickpeas, peas, baaqelaa magariisaa.

Nyaata Faayibaraan Badhaadhe

Faayibariin kutaa nyaata biqiltootaa qaamni keenya daakuun hin dandeenyedha. Garuu nyaanni sirna bullaa'insa nyaataa keenya keessa akka socho'u gargaara. Nyaata faayibaraan badhaadhe nyaachuun dafee akka quufu si gargaaruu danda’a, kunis ulfaatina qaamaa kee to’achuuf si gargaara . Faayibariin hamma sukkaara dhiigaa fi kolestroolii to’achuufis barbaachisaa dha.

• Kuduraalee fi baala mukaa
• Fuduraa (juice fuduraa dhiisanii firii guutuu nyaachuun gaariidha, kunis sukkaara dhiiga keessanii dabaluu danda'a)
• Midhaan guutuu
• Muuzaa (kaashuu, boqqolloo, almoondii) .
• Legumes akka lentils, chickpeas, fi baaqelaa magariisaa

Pirootiinii

Pirootiiniin kaarboohayidireetii caalaa qaamni keenya daakuuf yeroo dheeraa fudhata. Kanaaf, nyaata pirootiinii baayʼee qabu yommuu nyaannu, booda beelli nutti dhagaʼama. Pirootiiniin guddina maashaalee fi suphaa seeliitiifis barbaachisaa dha. Dandeettiin seelii suphuu kun namoota dhukkuba sukkaaraa qaban irratti madaan gogaa fayyuuf yeroo dheeraa waan fudhatuuf baay'ee barbaachisaadha.

• Foon cooma xiqqaa qabu: Chicken gogaa hin qabne.
• Qurxummii: Qurxummii kan akka kelawallala, thalapat, balaya, fi tunaa.
• Hanqaaquu
• Oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban: yogurt sukkaara hin qabne, daabboo cooma xiqqaa qabu.
• Pirootiinii biqiltoota irratti hundaa’e: Toofuu, chickpeas, lentils, dhadhaa boqqolloo.

Copha Gaarii

Coomni qaamni keenya anniisaa akka kuufatu, seelii akka guddisu fi qaamolee akka eegu gargaara. Asitti, gosoota cooma "gaarii" filachuu qabna. Isaan kun cooma `(Monounsaturated)` fi `(Polyunsaturated)` jedhamu. Kunis sadarkaa `(LDL) kolestroolii` qaama keenya keessa jiru hir'isuun fayyaa onnee eegu. Garuu coomni gaariin kaalorii baay’ee waan qabuuf hamma xiqqaadhaan nyaachuun ogummaadha .

• Muuzaa (kaashuu, boqqolloo) .
• Zayitii Ejersaa fi Ejersaa
• Avokaadoo
• Asiidonni coomaa Omega-3 (qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii fi sardines, fi walnuts keessatti argamu) .

Wantoota nyaata keenya keessaa balleessuu qabnu hin shakkisiisu

Nyaata gaarii nyaachuu fi nyaata badaa irraa fagaachuun dhukkuba sukkaaraa to’achuuf akkuma kana barbaachisaa dha. Nyaata kana hanga danda’ametti hir’isuuf yaali, ykn illee guutummaatti dhaabuu.

Baay'ee salphaadha! "Mala Saanii Dhukkuba Sukkaaraa".

Yeroo nyaata qopheessitu maal akka nyaattu fi hammam akka nyaattu adda baasuuf yoo rakkatte, mala baayyee salphaa ta'e kunooti. "Mala saanii dhukkuba sukkaaraa" jedhama.

1. Saanii safara idilee qabu (gara inchii 9) fudhadhu.

2. Walakkaa (1/2) saanii keessanii kuduraalee fi magariisa istaarjii xiqqaa qaban guutaa. Fakkeenyaaf, wantoota akka baaqelaa, kaabaajii, kaaliifaaraa, ispinaashii fi salaaxinaa. Isaan kun kaarboohayidireetii xiqqaa waan qabaniif sukkaara dhiigaa hin guddisan. Akkasumas faayibara, vitaaminii fi albuudotaan guutamaniiru.

3. Saanii kee keessaa harka afur keessaa tokko (1/4) pirootiinii qamadii hin qabneen guuti. Fakkeenyaaf, qamadii gogaa hin qabne, qurxummii, hanqaaquu ykn qamadii.

4. Saanii keessan keessaa isa hafe (1/4) kaarboohayidireetii fayya qabeessa ta’een guutaa. Fakkeenyaaf, ruuzii bunaa tokko tokko, boqqolloo bilcheefame, boqqolloo mi’aawaa ykn daabboo midhaan guutuu irraa cilee.

5. Nyaata keessan waliin dhuguuf bishaan ykn dhugaatii kaloorii xiqqaa qabuu fi hin mi'eessine filadhaa.

Waa'ee nyaata moodeela Siriilaankaaf mijatu haasofnaa?

Tole amma nyaata biyya keenyaa fayyadamuun nyaata guyyaa tokkoof mijatu akkamiin waan jenne itti fayyadamnu haa ilaallu.

Ciree

• Filannoo 1: Kurakkan rotis daakuu 2, sambol coconut soogidda xiqqaa tokko tokkoo fi hanqaaquu bilcheefame waliin.
• Filannoo 2ffaa: Oats kooppii tokko walakkaa banaanaa fi kaashuu muraasa waliin.
• Filannoo 3: Ruuzii qamadii tokko tokko, qamadii qamadii fi salaada magariisaa wajjin.

Laaqana (akka "mala saanii") .

• Walakkaa (1/2) saanii: Baaqelaa zayitaa fi salaada kaabaajii wajjin.
• Qurxummii soogidda chili (1/4) keessatti bilcheefame saanii irraa .
• Saanii keessaa cirracha tokko (1/4): ruuzii bran.

Irbaata (nyaata salphaa) .

• Filannoo 1: Rootis daakuu atta 2, kaarii chickpea, fi salaada kukkurama waliin.
• Filannoo 2: Chicken grilled kan soorata kuduraa wajjin.
• Filannoo 3: Chickpeas bilcheefame fi yogurt hin mi'eeffamin kooppii tokko.

Nyaata salphaa

Nyaata gidduutti yoo beeloftan wantoota qabachuu dandeessan muraasni kunooti:

• Walakkaa kooppii chickpeas bilcheefame
• Boqqolloo harka muraasa
• Walakkaa avokaadoo
• Yoogartii hin mi'eeffamin
• Abaaboo tokko

Barbaachisaa: Kun qajeelfama waliigalaa qofa. Lakkoofsi kaalorii guyyaatti si barbaachisu umurii, ulfaatina, sadarkaa sochii fi haala fayyaa kee irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaata. Kanaafuu, karoora nyaataa dhuunfaa siif ta'u uumuuf hakiima ykn ogeessa nyaataa waliin haasa'uun gaariidha.