Yeroo tokkotti guyyoota hedduu erga taa’ee booda, ykn akka tasaa fiiguuf ykn ispoortii taphachuuf yeroo deemtu maashaaleen dugda miila keetii dhiphachuu ykn dhukkubbiin sitti dhaga’amee beekaa? Yeroo tokko tokko dhukkubbiin kun hamma dugda keetti deema. Namoonni hedduun haalli kun isaan mudata. Sababni guddaan kanaa gareen maashaa hamstring kan dugda qoma keenyaa laafaa ykn dhiphaa ta’uu isaati. Egaa har'a waa'ee maashaalee hamstring kanaa, keessattuu maashaa semitendinosus isa keessa jiruu fi fayyaa isaanii eeguuf wantoota salphaa mana keessatti hojjechuu akka dandeenyu ni dubbanna.
Semitendinosus jechuun maali?
Salphaatti yoo ilaalle, hamstrings garee maashaalee dugda qoma keetii sitti dhaga’amuu danda’uudha. Dhugumatti maashaalee sadii walitti makamaniiru: semitendinosus, semimembranosus fi biceps femoris. Semitendinosus kanneen keessaa isa dheeraa dha.
Hojiiwwan gurguddoon garee maashaa kanaa:
- Jilba kee akka jilbeenfattu si gargaaruu.
- Qoma duubatti dheeressuuf gargaaruu (akka waan fiiguuf miila kee duubatti darbattuutti yaadi).
- Kunis lafee guddaa shin (tibia) keessan keessa jiru naannessuuf gargaara.
Amma maashaaleen hamstring kun wantoota idilee nuti hojjennu, deemsa irraa kaasee hanga fiiguu fi utaaluutti hammam barbaachisoo akka ta’an hubatteetta.
Dadhabbiin qaama saalaa maaliif balaa qaba?
Yeroo baayyee waa'ee maashaalee qaama keenya fuulduraa (akkuma quadriceps fuula duraa qoma keenyaa) ni yaadna, garuu waa'ee maashaalee dugda hin yaadnu. Haa ta’u malee, maashaaleen hamstring kun yoo dadhaban ykn garmalee dhiphatan rakkoon adda addaa uumamuu danda’a.
- Dhiphina Maashaalee: Dhiphinni qaama saalaa (hamstring) miidhaan atileetota irratti mul’atudha. Mee yaadi, osoo kirikeeti taphattu tasa saffisaan yoo fiigde, ykn kubbaa miilaa osoo taphattu tasa kubbaa yoo rukutte, hidhiin qaamaa laafaa ta’e salphaatti miidhamuu danda’a.
- Dhukkubbii Dugdaa Gadi: Kun waan namoonni baay'een hin beeknedha. Maashaaleen kuadriceps kee yeroo ciccimoo ta’anii fi hamstrings kee laafaa ta’an maashaalee qaama kee keessa jiran keessatti madaallii dhabuun ni mul’ata. Kunis haala dhaabbii kee akka jijjiiramu gochuudhaan qajeelee dhaabbachuun sitti ulfaachuu kan dandaʼu siʼa taʼu, yeroon darbaa deemuun carraan dhukkubbiin dugdaa gadii si mudachuu guddaadha . Kun namoota waajjira keessatti yeroo dheeraaf teessoo irra taa'an biratti baay'ee mul'ata.
- Dhaabbii Gadhee: Hidhiin qaama saalaa cimaan dhaabbachuu fi qajeelee deemuun akka sitti ulfaatu taasisa. Bifa kee irrattis dhiibbaa qaba.
Oduu gammachiisaa shaakala fi diriirsuu sirrii ta’een maashaalee kana keessatti socho’uu cimsuu fi fooyyessuudhaan rakkoolee kana keessaa baay’een isaanii hambisuun ni danda’ama.
Shaakala qaama saalaa cimaa fi jijjiiramaa taasisu
Galmi guddaan shaakala kanaa maashaalee hamstring cimsuu, dhiphina isaanii hir’isuu fi socho’uu fooyyessuudha. Isaan kun mana keessatti, meeshaa addaa tokko malee, waan akka teessoo ykn haalluu fayyadamuun hojjetamuu danda’u.
| Shaakala | Akkamitti akka hojjetamu | Qabxiilee barbaachisoo |
|---|---|---|
| Jilba Dachaasuu | 1. Teessoo duuba dhaabadhuu, madaalliidhaaf qarqara teessoo sanaa qabadhuu, ulfaatina kee miila tokkotti jijjiiri. 2. Miila miila isa kaanii garagalchi (quba miila ol garagalchi), jilba jilbeenfachiisi, miila duubaan jiru suuta suutaan gara buttock keetii ol kaasi. 3. Fuuldura qoma keessanii qajeelaa taasisuu. Qaama kee gamaa gamana hin raasin. 4. Suuta suutaan miila lafatti deebisuu. |
|
| Nordic Hamstring Curl jedhamuun beekama | 1. Lafa irratti jilbeenfachuu. Jajjabina argachuuf waan akka haalluu jilba kee jala kaa'i. 2. Mataa irraa hanga jilbaatti sararri qajeelaan tokko akka jiraatu qaama kee qajeelchi. 3. Kofoo kee siree ykn soofaa jala kaa'i. Yookiin hiriyyaan kee akka isaan qabatu gaafadhu. 4. Suuta suutaan gara fuulduraatti jilbeeffadhu, qaama kee qajeelaa, jilba kee osoo hin taane, jilba kee. 5. Suuta jedhii gara bakka jalqabaatti deebi'i hanga hidhiin kee diriiruun sitti dhaga'amutti. |
|
| Supine Hamstring Diriirsuu | 1. Fuula ol qabatanii lafa ciisi. Miila kee qajeelaa qabadhu. 2. Haalluu ykn qaphxii fayyadamuun miila tokko qajeelee suuta gara mataa keetii harkisi. 3. Hidhii kee gara cinaatti hin naannessinaa. Miilli kee qajeelaa fi bal’ina garbaa addaan fagaachuu qaba. 4. Gara sekondii 30f qabadhu, achiis suuta gadi buusi. Yeroo 3-5 irra deebi'i. 5. Miila isa kaanis akkasuma godhi. |
|
Yeroo sochii qaamaa gootu wantoota kana yaadi! (Nageenya Dura!)
Sochii qaamaa hammam gaarii ta'us yoo sirnaan hin hojjetamne miidhaa geessisuu danda'a. Kanaaf qabxiiwwan kana yaada keessa galchaa.
Suuta jettee jalqabi.
Humna ijaaruuf yeroo fudhata. Wanti hundinuu halkan tokkotti hin ta'u. Kanaafuu ulfaatina salphaa irraa jalqabi, irra deddeebiin xiqqaadhaan. Suuta suutaan, torban torbaniin humni kee akka dabalu sitti dhagahama. Sana booda suuta suutaan ulfaatina ykn irra deddeebi’uu dabaluu.
Ho'isuun barbaachisaa dha.
Gonkumaa yeroo tokkotti sochii qaamaa gochuu hin jalqabiin. Daqiiqaa 5-10f deemsa ykn fiigichaan qaama kee ho'isi. Yoo ganama maashaaleen jabaattan sochii qaamaa gochuu dura deemsa ykn dhiqannaa ho'aa gochuun gaariidha.
Qaama kee dhaggeeffadhu.
Yeroo diriirsitu, yeroo maashaan xiqqoo harkifamuu ykn harkifamuu sitti dhaga’amu dhaabi. Dhukkubbiin qaraa yoo sitti dhaga'ame, garmalee hojjechaa jirta jechuudha. Gonkumaa qabxii sanaa ol hin diriirsinaa. Maashaa miidhuu danda'a. Guyyaa guyyaan shaakaluudhaan, caalaatti diriirsuu akka dandeessu ni argatta.
Shaakala kana booda dhukkubbiin kee yoo hin hir’anne, ykn dhukkubbiin sun yoo hammaate gorsa argachuuf hakiima kee ilaaluu kee mirkaneessi. Wal’aansa fiiziyooteraapii si barbaachisuu danda’a.
Yeroo booda wantoota salphaa kana naamusaan yoo hojjettan, cimina maashaalee hamstring, haala socho’uu, haala dhaabbii fi fayyaa waliigalaa irratti fooyya’iinsa ni argita.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Maashaaleen hamstring, kan dugda qoma keessanii irratti argaman, deemsa, fiigichaa fi haala dhaabbii sirrii ta’e eeguuf baay’ee barbaachisoo dha.
- Maashaalee kana dadhabuun ykn cimuun rakkoolee akka dhiphina maashaalee fi dhukkubbii dugdaa fiduu danda’a.
- Rakkoowwan kana keessaa hedduun isaanii shaakala salphaa cimsuu fi diriirsuu kan mana keessatti hojjetamuu danda’uun ittisuun ni danda’ama.
- Sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura ho’isuun barbaachisaa dha, maashaalee kee gonkumaa hamma dhukkubbii hin diriirsin.
- Yoo dhukkubbiin sun itti fufe ykn hammaate of hin yaalin hakiima kee ilaali.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment