Cimtee sochii qaamaa gochaa jirta... hamma danda'ametti nyaata fayya qabeessa nyaachaa jirta... ulfaatinni kee suuta suutaan gadi bu'aa jira. Qaamni kee amma salphaa fi toonii ta'ee sitti dhagahama. Garuu gaaffiin tokko sammuu kee keessa jira. "Hanga kana cimee hojjechaa osoon jiruu, maaliif cooma (flab) qaama koo irratti hin barbaadamne kun saffisaan hin badu?"
Keessattuu yoo dubartii taate gadda laayibara cooma garaa yeroo paantii kee isa gaarii uffattu ba'u irraa dhufu ni beekta. Dhiira yoo taate 'garaa' bifa dargaggummaa kee balleessu xiqqoo sitti dhaga'amuu danda'a. Dhuguma, gubachuun cooma kun kana caalaa saffisaa ta'uu qaba? Salphaa ta'uu qaba mitiiree?
Mee rakkoo kanaaf furmaata saayinsaawaa akkamitti akka argannu haa ilaallu. Barreeffama kana keessatti waa'ee karaalee 5n gaariin cooma hin barbaachifne qaama irratti kuufamu ofirraa ittisuu dandeenyu ni dubbanna.
1. Dura dhugaa jiru haa hubannu.
Imala kana jalqabuu keenya dura haala dhugaa hubachuu qabna.
Wanti jalqabaa: "Bakka kamittuu cooma qofa hir'isuu hin dandeenyu." Kun dhugaa namoonni baay'een dhaga'uu hin barbaannedha. Kana jechuun, cooma garaa kee qofa keessatti hir'isuu yoo barbaadde, cooma qaama kee guutuu hir'isuuf cimtee hojjechuu qabda. Yeroo coomni qaama kee waliigalaa dhibbeentaan hir’atu, coomni garaa keetiis ni hir’ata.
Wanti lammaffaa: Yeroo itti kennuu qabda. Sihrii kuufamni coomaa kun halkan tokkotti akka badu gochuu danda'u hin jiru. Sochii qaamaa sirnaan yoo gootan fi nyaata keessan yoo to'attan ji'oota muraasa keessatti bu'aa gaarii arguu dandeessu. Ulfaatinni madaallii irratti argamu jijjiiramuu dhiisuu dandaʼa, garuu uffannaan kee amma caalaatti akka siqu fi kana booda akka hin dhiphanne ni hubatta.
Qabxii sadaffaa: Qaama zayita irraa bilisa ta’e kan umrii 20 keessa turte gonkumaa deebiftee argachuu hin dandeessu ta’a. Sababni kanaa akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun gogaan keenya elastiiksii waan dhabeef. Gogaan akkuma lallaafaa deemuun, laayibariin zayitii caalaatti mul’ata.
Haaluma wal fakkaatuun, akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun maashaan keenya ni hirʼata, yeroo wal fakkaatutti meetaaboliizimiin keenya ni hirʼata. Kana jechuun saffisi coomni itti gubatu ni hir’ata. Kun xiqqoo lola cimaadha. Garuu yoo yaaltan waan hin danda'amne miti.
Dhugaa dubbachuuf, slick zayitaa al tokko ga'ee balleessuu caalaa akka hin uumamne ittisuun baay'ee salphaadha.
Tole, kanaaf dhugaa kana hubannee maaltu hojjetamuu akka danda'u haa ilaallu.
2. Sochii qaamaa kaardiyoo baay'ee gochuu
Sagantaan sochii qaamaa onnee fi ujummoolee dhiigaa gaariin cooma gubuudhaaf barbaachisaa dha.
Saffisaan deemuun shaakala guddaadha. Garuu yoo yeroo muraasaaf sochii qaamaa gochaa turtee fi ammallee cooma qaamaa hir'isuu baatte, saffisa kee xiqqoo guddisuu si barbaachisuu danda'a.
- Guyyoota dabaluu: Torbanitti guyyaa lama sochii qaamaa yoo gootan guyyaa sadii raawwadhaa.
- Yeroo dabaluu: Daqiiqaa 30f yoo fiigdan gara daqiiqaa 45tti guddisaa.
Leenjiin interval karaa guddaa biraa cooma gubuu danda'uudha. Salphaatti yoo ilaalle, sochii qaamaa humna guddaa qabuu fi sochii qaamaa humna xiqqaa qabu gidduutti wal jijjiiruu kan dabalatudha. Mee daqiiqaa 5f saffisa giddu galeessaan deemtee, achiis daqiiqaa 5f fiigdee yaadi. Daqiiqaa 5 dabalataan deemuun, achiis ammas fiiguu. Haala kanaan gochuun sochii qaamaa idilee caalaa kaalorii fi cooma baay’ee guba.
3. Ulfaatina kaasuun hin dagatinaa!
Namoonni baay'een cooma hir'isuuf karaan cardio qofa akka ta'e yaadu. Sun dogoggora. Shaakala humnaa akkuma shaakala ulfaatinaa adeemsa cooma gubuu keessatti kutaa baayyee barbaachisaa dha.
Sababni isaas maashaan baay'ee yoo qabaatte, yeroo qofa dhaabbattee jirtuttillee cooma saffisaan gubda.
Yoo kanaaf haaraa taate, torbanitti guyyaa 3, yeroo tokkotti gara daqiiqaa 30f ulfaatina kaasuun baay'eedha. Copha qaama keetii erga to'attee booda torbanitti guyyaa lama hojjechuudhaan boca sana eeguu dandeessa.
Wanti guddaan qaama kee guutuu sochii qaamaa gochuudha. Copha harkaa hir'isuuf harka kee sochii qaamaa gochuun qofti gahaa miti. Garee maashaalee gurguddoo qaama kee keessa jiran hunda hojjechuu qabda. Yoo kana hin beekne ta'e leenjisaa muuxannoo qabu irraa gorsa argachuun barbaachisaadha.
Yeroo ulfaatina kaastu wantoota kana yaada keessa galchi.
Gubuu cooma guddisuuf wantootni dubartoonniifi dhiironni yeroo ulfaatina kaasan irratti xiyyeeffachuu qaban xiqqoo adda.
| Yaada | Dubartootaaf | Dhiirotaaf |
|---|---|---|
| Baay’ina irra deddeebi’uu (Irra deddeebi’uu) . | Sochii qaamaa tokko yeroo 12-15 raawwadhu. | Sochii qaamaa tokko yeroo 8-12 raawwadhu. |
| Maal irratti xiyyeeffannaa kennuu qabna | Ulfaatina dabaluu mannaa, baayʼina irra deddeebiʼuu dabaluu yaali. | Ulfaatina yeroo yerootti kaaftu dabaluuf yaali. |
4. Sochii qaamaa garaa (Crunches) dhuguma ni hojjetaa?
Namoonni baay'een guyyaatti sit-up ykn crunches kuma tokko yoo godhan cooma garaa isaanii hunda dhabuu danda'u jedhanii yaadu. Garuu sun guutummaatti dhugaa miti.
"Sit-ups kallattiin cooma garaa keessanii hin balleessu. Garuu maashaalee garaa keessanii ni jabeessa."
Kanaafuu faayidaan isaa maali? Maashaaleen garaa keetii yeroo ciccimoo fi toonii ta’an garaan kee fooyya’aa fakkaata. Yoo yeroo muraasaaf sochii qaamaa hin goonee fi garaan kee laafaa fi saggy ta'e, shaakala kun maashaalee sana tone up gochuu fi boca gaarii akka argattu si gargaaru. Kanaaf sochii qaamaa garaa hin dhiisinaa.
5. Amala nyaataa kee guutummaatti haa jijjiirru.
Nyaata "magic" meeqa waa'ee cooma gubu dhageessaniittu? Chili peppers, nyaata aannani cooma xiqqaa qabuu fi dabalata adda addaa tarree kana keessa jiru.
Kana keessa dhugaan tokko tokko jira. Qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti nyaatni tokko tokko saffisa meetaabolii keenyaa dabaluu danda’a. Fakkeenyaaf, kompaawundootni kaapsinooyidii jedhaman kan chili peppers keessatti argaman gubaa cooma xiqqoo dabaluu danda’u. Dhiibbaan kun keessumaa namoota Body Mass Index (BMI) 25 ol qaban irratti mul'ata, kunis akka furdina garmalee qabanitti ilaalamu jechuudha.
Garuu nyaata gosa kana qofa irratti hin hirkatin. Guyyaa guutuu waan jaallatte nyaachuu fi chili muraasa qabaachuun cooma hin gubu. Wanti hundarra gaariin gosoota nyaata cooma guban kana qaama nyaata madaalawaa taasisuudha.
Kanaafuu nyaanni madaalawaa kun maali?
- Midhaan guutuu - wantoota akka ruuzii bunaa, buckwheat, fi oats.
- Pirootiinii qamadii - qurxummii, hanqaaquu (gogaa hin qabne), hanqaaquu, chickpeas, peas.
- Fuduraalee fi muduraalee baay'ee.
- Guyyaatti yoo xiqqaate bishaan koochoo 8 dhuguu.
Wanti barbaachisaan biraa nyaata guddaa al tokkotti nyaachuu dhiisanii guyyaa guutuu nyaata xixiqqoo hedduu nyaachuudha. Nyaata guddaa al tokkotti yeroo nyaattan qaamni isaa qabachuun rakkisaa waan ta’eef, anniisaan hin barbaachifne akka coomaatti kuufamee jira. Garuu nyaata xixiqqoo guyyaatti yeroo hedduu yeroo nyaattan sadarkaa anniisaa qaamaa eeguu fi meetaaboliizimni keessan akka gaariitti akka hojjetu gochuu dandeessu. Mala kanas yaaluun ni danda'ama.
Kana hunda yaada keessa galchuun, karoora nyaataa fi sochii qaamaa siif ta'u irratti gorsa argachuuf hakiima ykn ogeessa soorataa kee waliin haasa'uun gaariidha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Naannoo qaama kee tokko qofa keessatti cooma hir'isuu hin dandeessu, kanaaf cooma qaama kee hunda hir'isuu irratti xiyyeeffadhu.
- Sochii qaamaa kaardiyoo onneef barbaachisaa dha. Malli akka leenjii gidduugaleessaa cooma dabalataa akka gubdu si gargaaruu danda'a.
- Ulfaatina kaasuun hin dagatinaa. Maashaa ijaaruun meetaaboliizimii ni dabala.
- Nyaata madaalawaa fi fayya qabeessa ta'e nyaata "magic" caalaa barbaachisaa dha.
- Imalli kun yeroo fudhata. Obsaa fi wanta qabatamaa taʼe irraa eeguudhaan yaali. Bu'aan isaas dhufuun isaa hin oolu!
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa