Amma sadarkaa ulfa kee isa dhumaa, jechuunis ji'a sadii sadaffaa irra geesseetta. Ammas hanga daa'imni dhalatutti yeroon xiqqootu hafe. Yeroo kana daa’imni gadameessa kee keessa jiru baay’ee saffisaan guddachaa jira, ulfaatina qaamaa dabalaa jira. Wantoonni ajaa'ibsiisoo hedduun ta'aa jiru, kanneen akka ija isaa banamuu, mismaara guddachuu fi rifeensi isaa guddachuu. Kanaafuu, kana hundaaf humna kennuudhaaf, yeroon kun yeroo nyaata nyaattu irratti of eeggannoo cimaa gochuu qabdudha.
Soorata akkamii isinis ta’e daa’imni keessan isin barbaachisa?
Yeroo kanatti nyaata madaalawaa qabaachuun barbaachisaa dha. Kana jechuun nyaanni keessan fuduraalee, kuduraalee, pirootiinii, midhaan guutuu, cooma fayya qabeessaa fi oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban of keessatti qabachuu qaba. Salphaatti yoo ilaalle, kun karaa gaarii soorata atii fi daa’imni keessan yeroo kana keessatti isin barbaachisan, fi nyaata hundarra gaarii ta’e irraa argachuuf gargaarudha.
| Gosa soorataa | Barbaachisaa kan taʼe maaliifi? | Isaan kun nyaata beekamaadha. |
|---|---|---|
| Vitamin A | Lafeen, gogaa fi ijaa daa'imaa akka guddatu gargaara. Yeroo kana keessatti iji daa'imaa waan banamuuf kun baay'ee barbaachisaadha. | Kaarotaa, boqqolloo mi’aawaa, ispinaashii, oomishaalee aannani, qurxummii, paapaayaa, maangoo. |
| Vitamin C | Qaamni ayirenii akka xuuxuuf gargaara. Ilkaan, ilkaan fi lafee daa'imaa ni jabeessa. Akkasumas sirna ittisa qaamaa keessaniif baayyee gaarii dha. | Burtukaana, firii wayinii, istiroberii, kiiwii, timaatima, birookilii, burtukaana belbelaa (qurxummii chili). |
| Vitamin B6 | Guddina sammuu daa'imaa fi oomisha seelii dhiiga diimaatiif barbaachisaa dha. | Kutaalee akka banaanaa, hanqaaquu, foon loonii, qurxummii, boqqolloo, baaqelaa fi kkf. |
| Vitamin B12 | Sirna narvii ni cimsa. Seelii dhiiga diimaa uumuuf gargaara. Kun namoota vegetarian ta’an irratti hanqina qabaachuu danda’a. | Qurxummii, foon, aannani, hanqaaquu. (Yoo vegetarian ta'e doktora kee gaafadhuutii supplement fudhadhu). |
| Vitamin D | Qaamni kaalsiyeemii akka xuuxuuf gargaara, kunis lafee fi ilkaan keessanii fi daa'ima keessanii kan cimsudha. | Qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii, hanqaaquu, daabboo. Aduu ganamaaf saaxilamuunis gaariidha. |
| Kaalsiyeemii | Yeroo kanatti lafeen daa'imaa cimuu kan jalqabu si'a ta'u, kanaafis kaalsiyeemiin barbaachisaa dha. | Aannani, yogurt, cheese, broccoli, kale, ispinaashii, sauerkraut. |
| Koolinii | Sammuun daa'imaa fi lafee dugdaa sirnaan akka guddatan gargaara. | Hanqaaquu, foon, qurxummii, aannan, xaafii, boqqolloo, boqqolloo. |
| Sibiila | Seelii dhiiga diimaa kan daa’imaaf oksijiinii kennu uumuuf ayireniin barbaachisaa dha. Haadholiin hedduun yeroo kana keessatti hanqina sibiilaa ni qabaatu. | Foon diimaa cooma xiqqaa qabu, qamadii, nyaata galaanaa, ispinaashii, qamadii, qamadii, baaqelaa. |
| Fooleetii / Asiidii Foolikii | Mudaa niwuroonii tuubii (birth defects) sammuu daa’imaa fi lafee dugdaatti uumamuu danda’u irraa ni eega. | Magariisa baala qabu (keessumaa magariisa dukkanaa’aa), boqqolloo, burtukaana, baaqelaa, baaqelaa. |
| Asiidota coomaa Omega-3 | Guddina fayyaa sammuu daa'imaatif garmalee barbaachisaa dha. | Qurxummii akka saalmoonii fi tiraawut, sanyii liinxii, walnuts, fi sanyii chia. |
| Pirootiinii | Pirootiiniin guddina kutaalee qaama daa'ima keessanii hundaaf barbaachisaadha. Akkasumas siifi daa'ima keessaniif dhiiga akka tolchan gargaara. | Foon, qurxummii, hanqaaquu, oomishaalee aannani, qamadii, qamadii, xaafii, muuzaa. |
Omega-3 argachuuf qurxummii nyaachuu dura si'a lama yaadi
Karaaleen omeega-3 argachuuf gargaaran keessaa tokko qurxummii nyaachuudha. Garuu wanti yaadatamuu qabnu tokko jira. Qurxummiin xixiqqoo kan akka saalmoonii fi tunaa salphaa nyaachuuf gaarii dha, torbanitti hanga awunsii 8-12 (giraama 225-340) ta’a. Garuu qurxummiin gurguddoon kan akka albacore/white tuna, tilefish, fi shark torbanitti 6 ounces (170 grams) qofa daangeffamuu qabu. Qurxummiiwwan gurguddoon kun sibiilli ulfaataa taʼe meerkikurii baayʼee qabaachuu dandaʼu. Garmalee baay'achuun isaa sammuu daa'ima keessanii fi guddina sirna narvii irratti dhiibbaa uumuu danda'a.
Cooma fi zayitiinis ni barbaachisa.
"Zayitii nyaachuu hin qabdu" jettanii yaaddu ta'us, coomni fayya qabeessa yeroo ulfaa barbaachisaa dha. Humna siif kennu, qaamonni daa'ima keetii fi gadameessa akka guddatan gargaaru.
Yaadadhaa, waa'ee zayita "gaarii" dubbanna. Nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame miti.
Cooma gaarii wantoota akka:
- Avokaadoo (A VOC ados) jedhamu.
- Zayitii ejersaa fi zayita ejersaa
- Naatiiwwan akka walnuts, cashews, fi almonds
Midhaan hin dagatinaa.
Qufaan dubartoota ulfaa hedduu irratti rakkoo baramaa dha. Karaan kana ittisuuf gaariin midhaan guutuu nyaata keessan keessatti hammachuudha, kunis faayibaraan kan badhaadhedha. Isaan kunniin humna dabalataa siif kennu.
- Ruuzii bunaa
- Oats jedhamuun beekama
- Boqqolloo, barbaree
- Daabboo midhaan guutuu
Guyyaatti hammam nyaachuu qabda?
Giddu galeessaan haati ji'a sadii sadaffaa keessa jirtu tokko guyyaatti gara kaalorii dabalataa 450 barbaachisa. Haa ta’u malee, kun wantoota akka dheerina, ulfaatinaa fi sadarkaa sochii kee irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu danda’a.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e, hamma kaalorii siif ta’u, akkamitti ulfaatina qaamaa dabaluu akka barbaadduu fi soorata si barbaachisu hakiima kee wajjin haasa’uun kee hin oolu.
Yeroo tokko tokko, nyaanni ati qofti nyaattu soorata si barbaachisu siif kennuudhaaf gahaa ta’uu dhiisuu danda’a. Yeroo akkasii, hakiimni kee vaayitaamiin da’umsa duraa kan addatti siif qophaa’e si gorsuu danda’a. Kanaaf, wanta sitti dhagaʼamu raawwachuurra gorsa hakiima keetii hordofuun gaariidha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Ji'oonni 3n dhumaa ulfaa yeroo guddinni daa'ima keessanii sadarkaa olaanaa irra jiru waan ta'eef nyaata keessan irratti of eeggannoo guddaa godhaa.
- Nyaata madaalawaa soorata hunda kan akka vitaaminii, ayirenii, kaalsiyeemii, pirootiinii fi omeegaa-3 of keessaa qabu nyaadhaa.
- Guyyaa guutuu bishaan baay’ee dhuguu. Qaamni kee bishaan akka hir'atu hin godhin.
- Yoo shakkii qabaatte, waa’ee nyaata nyaattuu fi hamma fudhachuu qabdu doktora kee ykn hojjetaa fayyaa maatii kee gaafadhu.
- Yeroo kana gammachuu fi tasgabbiidhaan dabarsi. Daa'ima fayyaa, mi'aawaa gara addunyaa kanaatti fiduuf humna haa argattu!
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa