Nyaata gaarii 10 kan kolestroolii gadi buusuuf gargaaran!

Doktarri kee qorannoo dhiigaa yeroo dhiyootti gooteen hammi kolestroolii kee xiqqoo akka olka'e sitti himeeraa? Yeroo sun ta'u xiqqoo sodaa fi yaaddoon sitti dhaga'amuun waanuma jirudha. "Amma maal godha?" Garuu oduu gammachiisaa, kana to’achuuf wanti nuti gochuu dandeenyu baay’eedha . Isaan keessaa inni guddaan jijjiirama tokko tokko nyaata keenya irratti gochuudha. Kaayyoon keenya kolestroolii LDL (Low-Density Lipoprotein) keenya kan qaama irratti miidhaa geessisu kolestroolii "hamaa" jedhamu hir'isuu ta'uu qaba. Kanaafuu har'a, waa'ee karoora nyaataa gaarii ta'ee fi saayinsiidhaan mirkanaa'ee fi nyaata mi'aawaa nyaachaa fayyaa keessan eeguuf isin gargaaran tokko tokko dubbanna. Kunniin wantoota yeroodhaaf ta’an osoo hin taane, wantoota qaama jireenya fayya qabeessa ta’uu danda’aniidha.

1. Nyaata Meditiraaniyaanii

Kun nyaata baayyee beekamaa ta'ee fi yeroo baayyee ogeeyyiin onnee addunyaa maraatiin gorfamudha. Akkuma maqaan isaa ibsutti, kun nyaata aadaa namoonni biyyoota naannoo Galaana Meditiraaniyaanii (fakkeenyaaf biyyoota akka Giriikii fi Xaaliyaanii) waggoota dhibbaan lakkaa’amaniif hordofaniidha. Irra caalaa kan of keessatti hammate:

• Fuduraalee fi muduraalee haaraa
• Midhaan guutuu (wantoota akka ruuzii bunaa, buckwheat, oats) .
• Qurxummii fi foon qamadii
• Zayitii durbaa dabalataa

2. Jijjiirama Akkaataa Jireenyaa Wal’aansaa (TLC Diet) .

Nyaanni TLC sagantaa kutaa sadii kan qabu yoo ta’u , nyaata, sochii qaamaa, fi ulfaatina qaamaa to’achuu of keessatti qabata . Wantoota sadan kana hunda sirritti yoo hojjettan hamma kolestroolii badaa (LDL) keessan %20 hanga %30 hir’isuu akka dandeessan hubatameera. Sagantaa kana keessatti, trans fats . Kana jechuun wantoota akka daabboo, maargariinii fi nyaata saffisaa gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame jechuudha. Akkasumas cooma guutuu.Nyaata nyaattu (fkn foon cooma qabu, baakoon) daangeessuu qabda. Garuu nyaata mi'aawaa dhiisuu qabda jechuu miti. Fakkeenyaaf, filannoowwan fayya qabeessa ta’an kan akka baakoon osoo hin taane ham qalla’aa ta’etti jijjiiruu dandeessa. Gabaabumatti, hamma isaa yoo to’atte, wantoota akka paankeekii fi dhadhaa boqqolloo darbee darbee nyaachuus ni dandeessa.

3. Dhiibbaa dhiigaa to'achuuf nyaata DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) karoora baayyee salphaa ta'ee fi Waldaa Onnee Ameerikaatiin illee raggaasifameedha. Kaayyoon isaa inni guddaan dhiibbaa dhiigaa to’achuu ta’us, kolestroolii gadi buusuufis baay’ee bu’a qabeessa. Wanti gaariin biraa bu'aa baay'ee daftee arguu dandeessa. Qorannoon tokko namoonni mala kana hordofan torban lama keessatti bu’aa gaarii argataniiru. Mala kanaan, kanneen armaan gadii caalaa nyaachuu qabda:

• Midhaan , fuduraalee, fi muduraa ( fiber nyaata kana keessa jiru kolestroolii hir’isuuf baay’ee gargaara) .
• Pirootiinii qamadii hin qabne (fkn. oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban, baaqelaa, qamadii, qurxummii) .

Akkasumas, soogiddi (soodiyaam), sukkaara namtolcheedhaan itti dabalame, mi’eessituu fi foon diimaan baay’ee hir’isuu barbaachisa.

Walbira qabamee ilaaluun akkaataa nyaataa gurguddoo tokko tokkoo

Akkaataa nyaataa adda addaa kanaa yeroo yaaddu xiqqoo burjaaja'uu dandeessa. "Kamtu naaf wayya?" Malleen gurguddoo sadan wal bira qabuun salphaan kunooti.

5. Nyaata Vegetarian ykn Vegan Diet

Nyaatni biqiltoota irratti hundaa’e lamaan kun, yoo nyaata sirrii filatte, sadarkaa kolestroolii kee irratti jijjiirama guddaa fiduu danda’a.

• Vegetarian : Foon tokkollee hin nyaatu.
• Veegaan: Oomisha bineensotaa kamiyyuu hin nyaatu. Kana jechuun foon, qurxummii, hanqaaquu , oomishaalee aannani qofa osoo hin taane, damma jechuudha.

Qorannoon akka agarsiisutti namoonni vegetarian dhukkuba onnee fi dhiibbaa dhiigaatiin qabamuuf carraan isaanii xiqqaadha. Sababni isaas nyaanni oomisha bineensotaa xiqqaa ykn hin qabne akka waliigalaatti cooma waliigalaa, cooma guutuu fi kolestroolii gadi aanaa waan qabuuf. Akkasumas, nyaata guutummaatti biqiltoota irratti hundaa’etti yoo jijjiiraa jirtan, soorata barbaachisoo qaamni keessan barbaachisu kan akka ayirenii, vitaamin B12, vitaamin D fi kaalsiyeemii argachaa akka jirtan mirkaneeffachuun barbaachisaa dha. Waa’ee kanaa hakiima kee waliin haasa’uun gaariidha.

Nyaata caalaatti milkaa’aa ta’e tokko tokko

Kanneen armaan olitti ibsaman malees maloonni biroo hedduun jiru.

Nyaata Flexitarian Diet

Kun nyaata vegetarian kan jijjiiramudha. Kunis, nyaata baay’inaan biqiltoota irratti hundaa’e nyaachuu, darbee darbee foon ykn qurxummii xiqqoo dabaluudhaan. Kun namoota baay’eedhaafis nyaata salphaadha, sababiin isaas nyaata isaanii akka fedhii isaaniitti akka mijeessan kan isaan dandeessisu yoo ta’u, ammas faayidaa nyaata vegetarian haammataniiru.

Nyaata Kilinika Mayo

Kunis karoora akkaataa jireenyaati. Nyaata akka oats faayibara guddaa qabu, qurxummii asiidota coomaa omeega-3n badhaadhe , naatiiwwan akka walnuts fi almonds, fi zayita olive, kanneen kolestroolii gadi buusuuf gargaaran cimsa. Sochii qaamaa fi to’annoo nyaataas qaamolee ijoodha.

Deen Ornish Nyaata

Kun sadarkaa hedduu qaba. Sadarkaan baay’ee garmalee ta’e cooma baay’ee gadi aanaa kan qabuu fi oomisha bineensotaa guutummaatti kan dhabamsiisudha. Qorannoon akka agarsiisutti namoonni nyaata cimaa kana hordofan kolestroolii isaanii gara %30 hir'isan. Haa ta’u malee, kun namoota baay’eedhaaf yeroo dheeraa hordofuun rakkisaa ta’uu danda’a. Haa ta’u malee, galma fayyaa keessanii irratti hundaa’uun, nyaata kana jalatti filannoowwan ciccimoo hin taanes ni jiru. Dhumarratti, sagantaaleen ulfaatina hir'isuu daldalaa kanneen akka Weight Watchers fi Biggest Loser Diet akkasumas kolestroolii keessan to'achuuf isin gargaaruu danda'u. Ammas, furtuun filannoo nyaata fayya qabeessa ta’e gochuu fi sochii qaamaa gochuudha. kolestroolii, kolestroolii, dhukkuba onnee, nyaata, karoora nyaataa, kolestroolii LDL, kolestroolii badaa, nyaata fayya qabeessa, ulfaatina hir’isuu, nyaata Meditiraaniyaanii