Copha qaama keessaniif gaarii ta'e: Waa'ee Copha Monounsaturated waan hunda haa barannu!

"Futaadha"... furdaa ... Jecha kana yommuu dhageenyu yeroo hunda akka waan hamaatti sammuu keenyatti dhufa mitiiree? Yeroo baayyee wantoota akka "Coomaa hin nyaatin, qaamaaf gaarii miti", "Cooma fudhattu hir'isi" jedhu dhageenya. Garuu gosti cooma hunduu hamaa akka hin taane beektaa? Dhugaa dubbachuuf, coomni "gaarii" qaama keenyaa fayya qabeessa ta'e jiraachuuf barbaachisoo ta'anis ni jiru. Har'a waa'ee gosa cooma garaa fayyaduu, faayidaa qabu akkasii dubbanna.

Mee jalqaba waa'ee cooma haa hubannu.

Salphaatti yoo ilaalle, coomni soorata guddaa qaama keenyaaf humna kennudha. Tokkoon tokkoon cooma giraama nyaannu kaalorii sagal of keessaa qaba . Akkasumas qaamni keenya vaayitaamiinota cooma keessatti bulbulaman kan akka vitaaminii A , D, E, fi K akka xuuxuuf gargaara.Kanaaf, madaalawaadhaan, coomni kutaa barbaachisaa nyaata fayya qabeessa ta’edha .

Coomni gosa gurguddoo afur qaba. Paakeejii nyaataa suuqii irraa bitattan irratti mallattoo soorataa yoo ilaaltan waa’ee kanaa bal’inaan ilaaluu dandeessu.

1. Copha guutuu

2. Copha hin guutamne

3. Trans fat - Kun gosa cooma hamaa ta'ee fi of eeggannoo guddaa gochuu qabnudha . Isaan kun nyaata qophaa’e, paakeejii, biskutii, keekii fi kkf hedduu keessatti argamu.

Mee amma gosoota cooma baay'inaan mari'ataman: saturated fi unsaturated sirriitti haa ilaallu.

Gosoonni cooma "gaarii" lamaan: Monounsaturated fi Polyunsaturated

Coomni hin guutamne, kan nuti "cooma gaarii" jennu, bakka gurguddoo lamatti qoodamu.

1. Copha monounsaturated (MUFA) .

Mata dureen keenya har'aa kana. Gosti coomaa kun hamma kolestroolii qaama keenya keessa jiru to'achuuf gargaarsa ajaa'ibaa qaba. Waan lama hojjeta:

• Hamma kolestroolii badaa ( LDL ) ni hir’isa.
• Sadarkaa kolestroolii gaarii ( HDL ) ni dabala.

Kunis akka xurii balleessuun daandii qulqulleessuu fi qulqulleessuu ti. Coomni "gaarii" kunniin cooma badaa ujummoo dhiigaa keenya keessatti akka walitti qabamu hir'isu.

Nyaatawwan cooma monounsaturated fats baay’ee qaban maali?

• Avokaadoo
• Zayitii ejersaa
• Zayitii kaanoolaa
• Boqqolloo fi zayita boqqolloo
• Muuzaa akka almoondii fi kaashuu

2. Copha baay’ee hin guutamne (PUFA) .

Kun miseensa maatii furdaa "gaarii" kan biraati. Akkuma cooma monounsaturated, kunniin kolestroolii hamaa gadi buusuu fi kolestroolii gaarii ol kaasuuf gargaaru. Waa'ee Omega-3 fi Omega-6 dhageessanii ta'uu hin oolu. Coomni kun kanuma.

Nyaatni cooma polyunsaturated fats baay’ee qabu maali?

• Zayitii kuduraa kanneen akka aduu, sassaaba, xaafii, boqqolloo
• Qurxummii galaanaa zayita qabu kan akka saalmoonii, tunaa, mackerel, fi sardines
• Sanyiiwwan akka sanyii liinxii fi sanyii paampii

Coomni Monounsaturated Fats qaama keenyaaf maaliif barbaachisaa dha?

Faayidaan inni guddaan gosa cooma kana nyaata keenyatti dabaluudhaan carraa haalawwan akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala'uu hir'isuudha .

Kana malees, coomni monounsaturated qaama keenyaaf soorata barbaachisoo kan akka vitaamin E. Vitamin E antioxidant cimaa dha. Kana jechuun seelii qaamaa irratti miidhaa akka hin geessisne, akka hin kunuunneef, seelii haaraa akka ijaaramuuf gargaara.

Mee yaadi, gosti cooma hunduu kaalorii wal fakkaatu qabaatus, wanti guddaan fayyaa keenya irratti dhiibbaa akkamii akka geessisudha. Kanaafuu, cooma guutuu kan akka dhadhaa, maargariinii fi foon cooma qabu hir’isuun, kanaa mannaa nyaata cooma monounsaturated kan akka zayita ejersaa, avokaadoo fi muuzaatiin badhaadhe dabaluudhaan faayidaa fayyaa guddaa argachuu dandeessa.

Nyaata onneef fayyadu akkamitti eeguu dandeenya?

Amalawwan xixinnoo kana jireenya kee irratti yoo dabalte, atis garaa fayyaa qabaachuu dandeessa.

• Asxaa nyaataa dubbisi: Suuqii irraa waan tokko bitachuu kee dura, asxaa soorataa dubbisuu amala godhadhu. "Total Fat" jechuun walitti qabama gosoota cooma kana hundaati. Sana jala ilaalaa `Saturated Fat` hangam akka ta'e ilaalaa.
• Bakka bu’iinsa xixiqqoo fayyadamuu: Jijjiiramni xixiqqoo nyaata guyyaa guyyaa keessan irratti godhamu bu’aa guddaa argamsiisuu danda’a.
• Wantoota akka yogurt fi cheese yeroo bitattan gosoota cooma xiqqaa qaban filadhaa.
• Chicken gogaa qabu osoo hin taane foon ykn qurxummii gogaan isaa irraa baafame filadhu.
• Soorata keessanitti kuduraalee fi baala mukaa dabalataa dabaluu.

Yaada ciree

Bagel keessan irratti cream cheese osoo hin taane, oats kooppii tokko nyaadhaa. Omega-3 dabalataaf daakuu sanyii liinxii kanastaa tokko itti dabaluudhaan. Buna keessan keessatti kiriimii cooma baay’ee qabu dhiisanii aannan cooma xiqqaa qabu fayyadamaa.

Yaada laaqanaa

Saanwichootaa fi salaada keessan irratti soogidda maayooneezii fakkaatu dabaluu mannaa, avokaadoo bilchaate tokko tokko mash up . Kunis creaminess isin barbaachisu fi cooma fayya qabeessa monounsaturated siif kenna. Bacon bits, ciccitaa hanqaaquu bilcheefame tokko tokko salaada keessan irratti dabalaa.

Yaada irbaataa

Qurxummii yeroo bilcheessitan ykn bilcheessitan dhadhaa dhiisanii zayita ejersaa xiqqoo fayyadamaa. Saawuzii kiriimiidhaan hojjetame dhiisanii, qurxummii gubbaatti muuzaa caccabame kan akka almoondii ykn boqqolloo facaasi. Crunch bareedaa kan itti dabalu yoo ta'u onnee keessaniifis gaarii dha.