Waa'ee kaarboohayidireetii fi sukkaara wantoota beekuu qabdan!

Har'a waa'ee kaarboohayidireetii fi sukkaara, kan nyaata keenyaa keessatti baay'ee barbaachisaa ta'e dubbanna. Yeroo tokko tokko waa’ee kanneenii baay’ee haasa’amu dhageenya. Kanaafuu, kun dhuguma maali, qaama keenyaaf gaarii moo hamaa, akkamitti sirritti filanna, karaa salphaa isin hubachuu dandeessaniin.

Kaarboohayidireetiin maali?

Salphaatti yoo ilaalle, kaarboohayidireetiin madda anniisaa qaama keenyaaf isa guddaa fi salphaatti argamudha. Daa'ima xiqqaas ta'e nama guddaa fayyaa ta'anii jiraachuuf barbaachisoodha. Kaarboohayidireetiin qaama keenyaaf akka beenzilaa ti. Nyaata irraa karaa gurguddoo lama arganna.

Kaarboohayidireetii Salphaa

Kun waan nuti sukkaara salphaa jennudha . Fakkeenyaaf, firuuktoosii firii keessatti argamu fi laaktoosii aannan keessatti argamu. Garuu kunniin firiiwwan soorataa keessattis akka argaman hin dagatinaa. Sukkaarri wantoota akka chokoleetii fi dhugaatii mi'aawaa keessatti argamullee gosa kana keessa seena.

Kaarboohayidireetii Walxaxaa

Kana istaarjii jennee waamna . Kuduraalee istaarjii qaban kan akka boqqolloo fi boqqolloo mi’aawaa, midhaan guutuu, ruuzii, daabboo, fi midhaan irraa arganna. Isaan kun yeroo yerootti qaamaaf humna xiqqoo kennu.

Isaan kun akkamitti qaama keessatti daaku?

Mee yaadi, kaarboohayidireetiin nyaannu hundi, salphaas ta'e walxaxaa, dhuma irratti gara sukkaara salphaa qaama keenya keessatti caccaba. Sukkaarri kun sana booda gara dhiigaatti xuuxama. Yeroo hammi sukkaara dhiigaa akkasitti ol ka'u, xannacha keenya hormoonii insuliinii jedhamu gadi lakkisa. Insuliiniin kun sukkaara dhiiga keessa jiru fudhatee gara seelii qaamaatti erguuf gargaara. Kana booda qofa seelonni sun sukkaara kana akka anniisaatti fayyadamuu danda’u. Hubattee?

Amma ilaalaa nyaatni tokko tokko (keessattuu kanneen sukkaara salphaa fi midhaan qulqullaa’e kan akka daabboo adii fi ruuzii adii) baay’ee dafanii daakuun hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa akka dabalu taasisa. Haa ta’u malee, kaarboohayidireetonni walxaxaa (midhaan guutuu keessatti argaman) suuta suutaan ni daaku. Kanaaf, hammi sukkaara dhiigaa suuta ol ka'a. Nyaata hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa akka dabalu taasisan nyaachuu itti fufuun carraa dhukkuboota akka dhukkuba sukkaaraa qabamuu kee dabaluu danda’a.

Nyaatni kaarboohayidireetii baay’ee qabu tokko tokko kanneen biroo caalaa baay’ee fayya qabeessa. Filannoon gaariin kanneen akka:

• Midhaan qamadii waliin
• Ruuzii bran wajjin (ruuzii bunaa) .
• Daabboo bran wajjin
• Muduraa
• Kuduraalee
• Nyaata aannani cooma xiqqaa qabu

Nyaanni fayya qabeessa, madaalawaa daa’ima waggaa lamaa ol ta’eef kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa isaanii keessaa %50 hanga %60 gidduutti kaarboohayidireetii irraa argachuu qaba. Wanti guddaan kaarboohayidireetii kana keessaa harka caalu madda gaarii irraa argachuu fi sukkaara dabalataa daangeessuudha.

Kaarboohayidireetii "gaarii" fi "hamaa" jedhamu jiraa?

Kaarboohayidireetiin yeroo dhiyoo asitti maqaa badaa xiqqoo argateera mitiiree? Ogeeyyiin fayyaa tokko tokko akka yaadutti...Kaarboohayidireetii qulqullaa’e garmalee nyaachuun – jechuunis sukkaara qulqullaa’e kan karameellaa fi dhugaatii mi’aawaa keessatti argamu, fi ruuzii adii fi daakuu adii (gosoota paastaa fi daabboo hedduu keessatti argamu) – furdinni qaamaa dabaluudhaaf sababoota keessaa isa tokko.

Kaarboohayidireetii "hamaa" maaltu ta'a?

Nyaanni tokko akkamitti rakkoo guddaa akkasii fiduu danda’a? Mee yaadi, kaarboohayidireetii "hamaa" (sukkaaraa fi nyaata qulqullaa'e) kun salphaatti argamuu danda'u, baay'inaan dhufu, mi'aawaa dha, garuu dafanii si hin guutan. Kanaaf namoonni nyaata qabaachuu qaban caalaa isaan nyaatu. Gariin isaanii dhugumatti soorata qaamaaf hin kennan - wantootni akka dhugaatii sukkaara qabuu fi toffee "kaalorii duwwaa" qofa kan gatii soorataa hin qabnedha.

Kanaafuu sukkaara salphaan hundi hamaadhaa?

Lakki akkas jechuu hin dandeessu. Sababni isaas kaarboohayidireetiin salphaan nyaata soorataa hedduu keessattis ni argama. Fakkeenyaaf, fuduraalee, kuduraalee fi oomishaalee aannani. Isaan kun soorata barbaachisoo hedduu qaamni keenya akka guddatuu fi fayyaa ta’ee akka turu gargaaran ni kennu. Fakkeenyaaf fuduraaleen haaraan kaarboohayidireetii salphaa of keessaa qabu, garuu wantoota gaarii hedduu kan akka vitaaminii fi faayibaras of keessaa qabu.

Kaarboohayidireetiin walxaxaa maaliif akkas gaarii taʼe?

Akka Qajeelfama Nyaata Ameerikaa bara 2015–2020tti, yoo xiqqaate walakkaan midhaan nuti nyaannu kaarboohayidireetii walxaxaa, ykn midhaan guutuu ta’uu qaba. Midhaan guutuu kan akka ruuzii bunaa, oatmeal, daabboo midhaan guutuu fi midhaan filannoo gaarii dha. Nyaanni midhaan guutuun badhaadhe dhukkuba sukkaaraa fi dhukkuba onnee irraa of eeguuf gargaaruu danda’a. Kaarboohayidireetiin walxaxaa ta’es faayidaa armaan gadii qabu:

• Bullaa’insi nyaataa suuta jedha: Midhaan guutuun kutaalee midhaanii sadan (bran, jarmii fi endosperm) of keessaa qaba. Midhaan qulqullaa’e garuu baay’inaan endosperm qofa of keessaa qaba. Midhaan guutuun waan baay’ee daakuuf waan qabuuf bullaa’uun suuta suutaan ni uuma. Yeroo kaarboohayidireetiin qaama keessa seenu qaamni salphaatti qabachuun ni danda’ama.
• Faayibara baay’ee qabu: Nyaatni faayibara baay’ee qabu si guuta, kunis garmalee nyaachuu hir’isa. Kana qofa osoo hin taane, bishaan baay'ee waliin yoo walitti makamu, fiber kun qufaa ittisuuf gargaara, kaansarii garaachaa irraa illee nama eeguu danda'a.
• Vitaaminii fi albuuda ni kenna: Midhaan guutuun vitaaminoota akka vitaaminii B, maagniziyeemii fi ayirenii, akkasumas vitaaminii fi albuuda barbaachisoo ta’an of keessaa qaba.

Ijoolleen umuriin isaanii barnootaaf gahe baay'een isaanii guyyaatti midhaan gara "ounce equivalent" afur hanga ja'aa nyaachuu qabu. "Ounsii walqixa" jechuun hamma nyaataa nyaata tokko keessatti argamudha – fakkeenyaaf, daabboo tokko; midhaan nyaataaf qophaa’e kooppii tokko; ykn ruuzii bilcheefame, paastaa bilcheefame ykn daabboo ho’aa walakkaa kooppii. Yoo xiqqaate walakkaan hamma kanaa midhaan guutuu irraa dhufuu qaba.

Mee waa'ee sukkaara haa dubbannu.

Nyaatni sukkaara itti dabalame – kan akka dhugaatii lallaafaa, biskutii, keekii, toofii, ayiskiriimii fi dhugaatii fuduraa tokko tokko – yeroo baay’ee kaalorii baay’ee kan qaban ta’us soorata xiqqaa kan qaban ta’uu isaaniiti. Nyaanni sukkaara baay'ee qabu furdina garmalee waliin walqabatee jira. Sukkaara baay’ee nyaachuun ilkaan namaa manca’uus ni danda’a. Kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa keessaa %10 gadi sukkaara dabalataa irraa akka dhufu ni gorfama.

Nyaata salphaa sukkaara qabu dhiisanii, ijoollee keessaniif filannoowwan fayya qabeessa ta’an kan akka fuduraa dhiyeessaa. Fuduraan madda mi’aa uumamaa, kaarboohayidireetii, fi faayibaraa fi vitaaminii daa’imman barbaachisan guddaadha.

Sukkaara dabalataa hir’isuuf karaan gaariin soodaa fi dhugaatiiwwan sukkaara qaban biroo guutummaatti kutuudha. Qabxiilee kana haa ilaallu:

• Dhugaatii lallaafaa kaarbooneetii qabu qaruuraa 355 ml (12 oz) sukkaara gara kanastaa shaayii 10 (49 ml) fi kaalorii 150 of keessaa qaba.
• Karaan guddaan sukkaara dabalataa nyaata ijoollee guyyaa guyyaa irratti itti dabalamu dhugaatii mi'aawaa ta'edha.
• Guyyaatti dhugaatii sukkaara 355 ml tokko dhuguun carraa furdina garmalee daa'ima tokkoo ni dabala.
• Asiidiin dhugaatii mi’aawaa ta’e keessatti argamu, ilkaan akka bulbulamu gochuu kan danda’u yoo ta’u, sukkaarri garmalee jirus qaawwa ilkaanii fiduu danda’a.

Dhugaatii sukkaara qabu ykn dhugaatii fuduraa (kan akka soodaa sukkaara dabalataas of keessaa qabaachuu danda’u) dhiisanii, aannan cooma xiqqaa qabu, bishaan, ykn dhangala’aa fuduraa 100% dhiyeessuu. Garuu yaadadhu: Juice fuduraa 100% sukkaara dabalataa qabaachuu baatus, kaalorii sukkaara uumamaa sana irraa argamu dabaluu danda’a. Kanaafuu daa’imman umuriin isaanii waggaa 7 gadi ta’eef dhangala’aan fuduraa awunsii 4–6 (118–177 ml) qofa, daa’imman umuriin isaanii guddaa ta’ee fi daa’imman xixiqqoodhaaf ammoo awunsii 8–12 (237–355 ml) hin caalle daangeessuu.

Odeeffannoo waa’ee nyaataa akkamitti argatta?

Filannoon kamtu gaarii fi kamtu hamaa akka ta'e adda baasuun yeroo hunda salphaa miti. Asxaan Dhugaa Nyaataa paakeejii nyaataa irratti barreeffame gama kanaan gargaaraa ta’uu danda’a.

Waa’ee kaarboohayidireetii baruuf lakkoofsota sadan kana barbaadi:

• Waliigala Kaarboohayidireetii: Gatiin kun, giraamaan kan ibsame, gosoota kaarboohayidireetii hedduu of keessatti qabata: Faayibara Nyaataa, Sukkaaraa fi kaarboohayidireetii biroo.
• Faayibara Nyaataa: Kunis kaarboohayidireetii waliigalaa jalatti hammatama. Faayibariin nyaataa kaalorii kan hin qabne yoo ta’u, nyaanni faayibara baay’ee qabu faayidaa fayyaa hedduu qaba.
• Sukkaara: Kunis kaarboohayidireetii waliigalaa jalatti hammatama. Asxaaleen soorataa tokko tokko sukkaara uumamaa fi sukkaara itti dabalame addaan baasu. Sukkaarri uumamaa wantoota akka fuduraalee fi aannani keessatti argama. Nyaata salphaa, toffee fi dhugaatiiwwan mi’aawaa ta’an sukkaara dabalataa baay’ee of keessaa qabu. Nyaanni tokko sukkaara itti dabaluu isaa ilaaluuf, sukkaara, sirooppii boqqolloo ykn mi’eessituuwwan biroo kan akka deekstroosii, firuuktiyoosii, damma ykn molaas tarree wantoota itti fayyadaman keessaa barbaadi.Oomishaalee sukkaara ykn mi’eessituu biroo tarree wantoota qophaa’an keessaa isa olaanaa qaban irraa fagaadhu.

Kaarboohayidireetiin giraama tokko keessatti kaalorii 4 qofa kan of keessaa qabu ta’us, qabiyyee sukkaara nyaata salphaa keessatti argamu baay’ee waan ta’eef kaalorii dafee walitti dabalamuu danda’a. Akkasumas "kaalorii duwwaa" kun yeroo baayyee soorata biroo xiqqaadha.

Jireenya fayya qabeessaaf kaarboohayidireetii: Wantoota yaadatamuu qaban

Tole, kanaaf waa'ee kaarboohayidireetii fi sukkaara baay'ee dubbanneerra. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e kaarboohayidireetii gaarii filachuudha. Kana jechuun midhaan guutuu, fuduraalee, kuduraalee fi aannaniifi oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban filachuu jechuudha. Akkasumas nyaata sukkaara itti dabalame daangeessuu. Akkasumas ijoolleen guyyaa guyyaan sochii akka godhan jajjabeessaa.

Akkasumas hin dagatin, fakkeenya gaarii ta'uu qabda. Ijoolleen keessan amala fayya qabeessa keessan arganii hordofu. Kunis yeroo dargaggummaas ta’e yeroo guddatan jireenya fayya qabeessa akka jiraataniif karaa ni saaqa.

Kanaafuu, kaarboohayidireetiin waan sodaachuu qabnu osoo hin taane, qaamni keenya yoo sirnaan filatame itti fayyadamuu danda'uudha. Argatte mitiiree?

Kaarboohayidireetii, Sukkaara, Kaarboohayidireetii Salphaa, Kaarboohayidireetii Walxaxaa, Midhaan Guutuu, Nyaata, Nyaata Daa'immanii, (Kaarboohayidireetii), (Sukkaara), (Midhaan guutuu), (Nyaata)