Nama yeroo hunda sochii qaamaa gootu, mana jireenyaa deemtu ykn mana taa'ee waa'ee fayyaa qaamaa keetii qofa yaaddudhaa? Sana booda gaaffii kanas isin mudatee ta'uu qaba. "Sochii qaamaa gochuu kee dura waan tokko nyaachuu qabdaa? Yoo nyaachuu qabda ta'e wantoota nyaachuun gaarii ta'e maali? Yeroo hangamii dura nyaachuu qabda?" Namoonni hedduun gaaffilee kana qabu. Gariin garaa duwwaa sochii qaamaa gochuun gaariidha kan jedhan yoo ta'u, kaan immoo waa nyaachuu qabda jedhu. Egaa har'a waa'ee kanaa sirritti, saayinsiidhaan, garuu karaa salphaa isin hubachuu dandeessaniin ni dubbanna.
Dhuguma sochii qaamaa gochuu kee dura nyaachuu si barbaachisa?
Deebiin salphaan, yeroo hunda barbaachisaa miti . Guutummaatti gosa sochii qaamaa ati gootu, yeroo ati gootuu fi gosa qaama kee irratti hundaa’a.
Mee ganama daqiiqaa 30-45f deemsa saffisaa ykn fiigicha salphaa akka gootu yaadi. Yeroo sanatti anniisaan nyaata halkan duraa nyaattan irraa argamu qaama keessan keessatti kuufama. Humna sun sochii qaamaa gabaabaa akkasii kanaaf gahaa ol ta’a. Kanaaf sochii qaamaa akkasii garaa duwwaa gochuun rakkoo tokkollee hin fidu.
Haa ta’u malee, yoo sa’aatii tokkoof ykn sa’aatii tokkoo fi walakkaaf sochii qaamaa cimaa gochaa jirta ta’e, fakkeenyaaf, ulfaatina kaasuun, cardio session gochuu yoo ta’e, ykn yeroo sochii qaamaa gootu dadhabbiin, dadhabbiin ykn garaan kee yoo sitti dhaga’ame, sochii qaamaa gochuu kee dura nyaata salphaa nyaachuun baay’ee barbaachisaadha. Akkasumas, erga nyaata ijoo yeroo dhumaaf nyaattan sa'aatii 3-4 ol yoo ta'e, sochii qaamaa keessan dura waan xiqqaa nyaachuun humna isin barbaachisu siif kenna.
Salphaatti yoo dubbanne qaama kee dhaggeeffadhu. Yoo humni sitti hir'ate sitti dhaga'ame, waan xiqqaa nyaadhu. Yoo kana hin taane sochii qaamaa salphaadhaaf barbaachisaa miti.
Yeroon gaariin fi nyaanni hundarra gaariin maali?
Tole, kanaaf sochii qaamaa kee dura nyaachuuf murteessiteetta. Gaaffiin amma jiru yoom nyaachuu fi maal nyaachuu qabna kan jedhudha.
Yeroon sochii qaamaa dura nyaata nyaachuudhaaf gaarii ta'e
Yeroon nyaata nyaachuuf gaariin yeroo baayyee sochii qaamaa gochuu jalqabuu kee dura daqiiqaa 30 hanga 60 dura . Maaliif akkas ta'e? Nyaanni nyaattan daakuun gara anniisaatti jijjiiramee gara dhiiga keessanitti xuuxamuuf yeroo fudhata. Sanaaf yeroon kun yeroo gahaadha. Sochii qaamaa gochuu jalqabuu kee dura yoo nyaatte, quufuu fi miira tasgabbii dhabuu sitti dhagaʼamuu dandaʼa. Akkasumas, yeroo dheeraa dura nyaata yoo nyaatte, yeroo sochii qaamaa gochuu jalqabdutti humni kee dhumuu danda’a.
Walnyaatinsa nyaataa isa gaarii: Kaarboohayidireetii + pirootiinii xiqqaa
Nyaanni sochii qaamaa duraa inni gaariin irra caalaa kaarboohayidireetii fi pirootiinii xiqqaa qabaachuu qaba .
- Kaarboohayidireetii: 1.1.Isaan kun madda anniisaa qaama keenyaa isa guddaadha. Akka beenzila konkolaataaf. Humna battalaa sochii qaamaa gochuuf nu barbaachisu kaarboohayidireetii irraa arganna. Isaan kun dafanii daakuun gara anniisaatti jijjiiramu.
- Pirootiinii: Pirootiiniin madda anniisaa sochii qaamaa isa guddaa miti. Haa ta'u malee pirootiinii xiqqoo itti dabaluun imimmaan maaykiroo yeroo sochii qaamaa maashaalee keenya keessatti uumamu suphuudhaaf gargaara. Akkasumas anniisaa kaarboohayidireetii irraa gara qaamaatti akka gadi lakkifamu gargaara.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e: Nyaata kaarboohayidireetii baay’ee fi pirootiinii xiqqaa qabu filadhu. Yoo pirootiinii baay’ee nyaattan, daakuuf yeroo dheeraa kan fudhatu yoo ta’u, kunis miira tasgabbii akka hin qabne sitti dhaga’amuu danda’a.
| Gosa nyaataa | Fakkeenyota | Kun maaliif gaarii? |
|---|---|---|
| Muduraa | Muuzaa bilchaatee fi abaaboo tokko | Sukkaara uumamaa (kaarboohayidireetii) waan qabuuf anniisaa ariifataa kenna. Daakuufis salphaadha. |
| Yoogartii | Yoogartii sukkaara xiqqaa qabu (Plain or Greek Yogurt) kooppii tokko . | Madaallii kaarboohayidireetii fi pirootiinii gaarii kan qabuu fi salphaatti kan bullaa'udha. |
| Oats jedhamuun beekama | Kooppii xiqqaa oatmeal | Kaarboohayidireetonni walxaxaa ta’an anniisaa suuta jedhanii fi yeroo dheeraaf gadi lakkisu. |
| Fuduraalee fi pirootiinii | Dhadhaa boqqolloo kanastaa tokko kan abaaboo muraasa waliin | Walnyaatinsa kaarboohayidireetii (abaaboo) fi pirootiinii/coomaa (dhadhaa boqqolloo) mudaa hin qabne. |
| Daabboo | Daabboo qamadii guutuu irraa cirracha | Madda kaarboohayidireetii gaarii. Yoo barbaaddan hanqaaquu bilcheefame waliinis qabaachuu dandeessu. |
Sochii qaamaa gochuu dura wantoota kana hin nyaatinaa!
Akkuma wanti gaariin jiru, sochii qaamaa dura wantoota nyaachuu hin qabnes jiru. Kanneen nyaachuun sochii qaamaa keessan gufachiisuu, garaan isin mufachiisuu fi dadhabbiin isinitti dhagahama.
- Nyaata zayita qabu, kan fooliin isaa jijjiirame: Nyaatni zayita qabu kan akka paatii, roolii fi vaadaa daakuuf yeroo dheeraa fudhata. Kanneen nyaachuun garaan keessan akka ulfaatu gochuu fi yeroo sochii qaamaa gootan miira tasgabbii dhabuu akka isinitti dhagahamu gochuu danda’a.
- Nyaata faayibara baay’ee qabu: Nyaatni faayibara baay’ee qabu kan akka magariisa baala qabuu fi baaqelaa akka waliigalaatti fayyaa keessaniif gaarii dha . Haa ta'u malee, sochii qaamaa gochuu kee dura nyaata kana baay'inaan nyaachuun dhiita'uu fi gaazii fiduu danda'a.
- Nyaata mi’aawaa: Nyaata mi’aawaa soogidda, burtukaanaa fi daakuu chili baay’ee qabu nyaachuun namoota tokko tokko irratti garaa gubuu danda’a. Haalli kun sochii qaamaa gochuun hammachuu danda’a.
- Aannani (tokko tokkoof): Namoonni baay’een aannani daakuuf rakkatu. Rakkoo kana yoo qabaatte sochii qaamaa dura wantoota akka aannaniifi daabboo nyaachuu irraa of qusadhu. Haa ta'u malee, yeroo baayyee yogurt namoota baay'eedhaaf rakkoo hin qabu.
- Dhugaatii sukkaara qabuu fi nyaata salphaa: Wantoonni akka chokoleetii, dhugaatii sukkaara qabuu fi keekii saffisaan jajjabina siif kennuu danda’u, garuu anniisaan sun dafee gadi bu’a (kufaatii sukkaara). Sana booda yeroo biraa caalaa dadhabbiin sitti dhagahama.
Bishaan dhuguu hin dagatinaa!
Nyaata yoo ilaalle bishaan waan qabaachuun dirqama. Qaamni kee bishaan akka gaariitti akka qabaatu gochuun yeroo tokko tokko nyaata caalaa barbaachisaa dha. Sochii qaamaa dura, yeroo sochii qaamaa godhanii fi booda bishaan baay’ee dhuguu. Bishaan qaama keessaa hir’achuun ga’umsa kee hir’isuu fi maashaan kee dhiita’uu illee danda’a.
Dhibee fayyaa kan akka dhukkuba sukkaaraa yoo qabaattan, waa’ee sochii qaamaa keessanii fi nyaata dursitanii nyaattan doktora keessan waliin haasa’uun baay’ee barbaachisaadha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Sochii qaamaa salphaa fi gabaabaa dura nyaachuun barbaachisaa miti. Yoo humni akka si jalaa bade sitti dhaga'ame qofa nyaata salphaa nyaadhu.
- Sochii qaamaa cimaa fi dheeraa osoo hin godhin dura daqiiqaa 30-60 dura nyaata salphaa xiqqoo nyaachuun ga’umsa kee fooyyessuu danda’a.
- Nyaanni keessan irra caalaa kaarboohayidireetii fi pirootiinii xiqqoo of keessaa qabaachuu qaba . Wanti akka banaanaa ykn yogurt gaarii dha.
- Sochii qaamaa gochuu dura nyaata zayita, faayibaraa fi mi’aawaa baay’ee qaban nyaachuu irraa fagaadhaa. Isaan kun garaan namaa akka mufachiisu gochuu danda’u.
- Nyaata caalaa barbaachisaa kan ta’e qaamni kee bishaan akka gaariitti akka qabaatu gochuudha. Bishaan gahaa dhuguu hin dagatinaa.
- Dhumarratti qaamni nama hundaa adda adda. Waan namni hundi hojjetu qofa hin hojjetin, yaalii godhi waan qaama keetif hojjetuu fi bu'aa gaarii siif kennu filadhu.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment