Yeroo sochii qaamaa gootu hammam dadhabbiin sitti dhagaʼama? Mee Rate of Perceived Exertion (RPE) maal akka ta'e sirriitti haa barru!

Yeroo mana jireenyaa fiigdu, biskileetii yaabbattu ykn illee saffisaan iddoo biqiltuu keessa naannaʼu dadhabbiin sitti dhagaʼama mitiiree? Guyyoota tokko tokko "Wow, har'a dhuguma dadhabeera" jettee yaadda. Guyyoota biroo "Oo har'a hangas hin dadhabne" jechuun sitti dhaga'ama. Sadarkaan dadhabbii sitti dhaga'amu sun, kan salphaatti waa'ee isaa `Rate of Perceived Exertion (RPE) jennee dubbachuuf jirra. Mee maal akka ta'e, akkamitti akka madaalamu, eenyuuf akka barbaachisaa ta'e haa ilaallu.

RPE jechuun sirriitti maali?

Salphaatti yoo ilaalle, RPEn yeroo sochii qaamaa gootu hammam akka cimtuu fi hammam akka dadhabbiin sitti dhaga’amu kan agarsiisudha. Kun waan baayyee dhuunfaa ti. Kana jechuun akka koo yeroo sochii qaamaa wal fakkaatu hojjettu dadhabbiin sitti hin dhagahamu jechuudha. RPE kee dadhabbiin sitti dhagahamudha.

Yaad-rimeen RPE jalqaba bara 1960moota keessa qorataa lammii Siwiidin Gunnar Borg jedhamutu jalqabame. Kanaafidha yeroo tokko tokko "Borg's rating of perceived exertion" kan jedhamu. Jechoonni faashinii hin barbaachisu, RPE qofa haa jennu.

Wantoonni RPE murteessan maali?

Shaakala tokko "cimaa" ykn "salphaa" akka itti dhaga'amu wantootni murteessan hedduudha. Wantoonni gurguddoon gatii RPE murteessan:

• Saffisa hafuura baafachuu kee: Hammam akka hafuura baafachaa jirtu, hafuura baafachuun si rakkisuu ykn akka idileetti hafuura baafachuu dandeessaa.
• Dha’annaa onnee keetii: Saffisa garaan kee itti dha’u. Baayyee saffisaan moo saffisa tasgabbaa'een dha'aa jira?
• Dadhabbii maashaalee: Maashaaleen qaama kee keessa jiran ni dhukkubsatu, ni dadhabu ykn kana booda sochii qaamaa gochuuf baayʼee dadhaboo sitti dhagaʼama?
• Hammam dafqa: baay'ee, xiqqoo, ykn tasuma dafquu dhiisuu.

Kun hundi walitti makamee akka "har'a sochii qaamaa baay'een godhe" ykn "har'a sochii qaamaa gahaa hin goone" sitti dhagahama.

Waa’ee RPE kanaa eenyuun beekuun barbaachisaa dha?

Dhugaa dubbachuuf, nama sochii qaamaa godhu kamiyyuu RPE irratti dammaquun faayidaa qaba, namoota tokko tokkoof garuu keessumaa barbaachisaa dha.

• Namoota dhukkuba onnee fi ujummoolee dhiigaa tokko tokko qabaniif: Fakkeenyaaf, namoonni haalawwan akka dhiibbaa dhiigaa qaban kanneen qoricha dha’annaa onnee isaanii gadi buusu fudhatan, daangaa isaanii ol sochii qaamaa gochuu isaanii akka hubatan gargaaruuf RPE fayyadamuu danda’u. Namoonni akkasii qaama isaanii irratti dhiibbaa guddaa kaa’uu hin qaban.
• Namoota sochii qaamaa gochuuf haaraa ta’aniif: Yoo biskileetii, fiigicha ykn dambalii irratti haaraa taate, RPE qaamni kee hammam akka danda’u hubachuuf si gargaaruu danda’a.
• Namoota dorgommii murtaa’eef leenji’aniif: Kun nama ispoortii akka fiigicha maaraatoonii, kirikeeti ykn kubbaa miilaa tokkoof leenji’ee cimina leenjii isaa sirnaan to’achuuf barbaachisaa dha.
• Warra cimina sochii qaamaa guddisuuf yaalaniif:Yoo dandeettii qaama keetii guddisuu ykn kaalorii dabalataa gubuu barbaadde, suuta suutaan cimina sochii qaamaa keetii guddisuuf RPE ilaaluu dandeessa.
• Namoota miidhaan ykn dhukkuba irraa fayyaniif: Balaa ykn baqaqsanii hodhuu guddaa boodas ta’e, RPE garmalee osoo hin hojjetiin qaama sadarkaa sirrii ta’etti akka turu gargaara.
• Namoota hakiimadhaan gorfamaniif dha’annaa onnee murtaa’e keessa akka turaniif: Yeroo tokko tokko hakiimni keessan yeroo sochii qaamaa gootan dha’annaan onnee keessan sadarkaa kanarra akka turu isinitti hima. Yeroo sanatti RPE irrattis dammaquun barbaachisaa dha.

Mee hiriyyaa kee dhiibbaa dhiigaa qabu akka qabdu yaadi. Doktarri guyyaa guyyaan xiqqoo akka deemu, garuu hamma dadhabbiitti of dhiibuu akka hin qabne itti himeera. Mala RPE kana fayyadamuun saffisa deemsa isaa hammam dadhabbiin akka itti dhaga’amu irratti hundaa’uun sirreessuu danda’a.

RPE safaruuf maloonni akkamii jiru?

Cimina ykn gara jabina sochii qaamaa keetii safaruuf iskeeliin RPE gosa gurguddoo lamatu jira. Isaan kun lamaan yeroo sochii qaamaa gootu maaltu akka sitti dhagaʼamu lakkoofsa siif kennu.

1. Iskeelii RPE Borg (`(Iskeelii RPE Borg)`) .

Kun iskeelii jalqabaa Obbo `(Gunnar Borg) armaan olitti ibsameen dhiyaatedha. Lakkoofsa 6 hanga 20 qaba .

• Lakkoofsi 6 akka waan teessoo irra taa'eetti carraaqqii hin qabu jechuudha.
• Lakkoofsi 20 carraaqqii guddaadha. Baay'ee dadhabdee sochii qaamaa sana miliimeetira tokko illee caalaa hojjechuu hin dandeessu jechuudha.
• Gatiin 12 fi 14 gidduu jiru akka waliigalaatti giddu galeessa ta’ee fudhatama, jechuunis sadarkaa sochii qaamaa giddu galeessa cimaa, obsa danda’uudha. Kun sadarkaa yeroo baayyee nama guddaa fayyaa qabuuf gorfamuudha.

Mee yaadi, iddoo biqiltuu keessa naanna'aa jirta, hiriyyaa kee tokko waliin haasa'aa jirta. Naannoo sa'aatii 9-11 ta'uu danda'a. Xiqqoo saffisaan deemaa jirta, xiqqoo hafuura baafachaa jirta, garuu haasa'uu dandeessa. 12-14 ta'uu danda'a. Fiigaa jirta, baay'ee dadhabdee, jecha tokkollee dubbachuu hin dandeessu. Naannoo 17-19 ta'uu danda'a.

Iskeeliin kun tilmaamaan dha’annaa onnee keessanii wajjin akka walsimuuf kan qophaa’edha. Fakkeenyaaf, RPE 13 yoo filatte, dha’annaan onnee keetii daqiiqaa tokkotti naannoo dha’annaa 130 ta’uu danda’a. Haa ta'u malee, kun nama hundaaf tokko miti, umurii fi fayyaa irratti hundaa'uun garaagarummaa qaba.

2. Iskeelii RPE Borg CR10 fooyya’e (`(Iskeelii RPE Borg CR10 fooyya’e)`) .

Kun iskeelii duraanii xiqqoo fooyya'eedha. Lakkoofsa 0 hanga 10 qaba .

• Lakkoofsi 0 jechuun carraaqqii hin qabu jechuudha, akka boqonnaa irra jiraachuu.
• Lakkoofsi 10 jechuun carraaqqii guddaa, guddaa jechuudha. Copha anniisaa isa dhumaa hunda qaama keessatti fayyadamuu jechuudha.

Iskeeliin CR10 kun yeroo baayyee saffisa hafuura baafachuu kee, ykn hafuura kutuu irratti hundaa’uun RPE murteessuuf kan gargaarudha.

Amma gaaffiin jiru, madaallii lamaan kana keessaa kamtu caala?

Dhuguma maalummaa sochii qaamaa kee irratti hundaa'a.

• Yoo sochii qaamaa kaardiyoo, kan akka fiiguu, utaaluu, ykn biskileetii oofuu, fi dha'annaa onnee kee hordofuu barbaadde, iskeelii Borg RPE isa durii (6-20) fayyadamuun gaariidha.
• Yoo qaama ijaaruu ykn shaakala humnaa, kan akka ulfaatina kaasuun hojjettan, haaraan ``Modified Borg CR10 RPE scale`` (0-10) caalaatti mijataadha.

Akkamitti iskeelii RPE fayyadamuu dandeenya?

Baayyee salphaadha. Yeroo sochii qaamaa gootu, miira sitti dhagaʼamu irratti of madaali. Sana booda lakkoofsa iskeelii barbaachisaa ta’e (6-20 ykn 0-10) irratti siif mijatu filadhu. Kunis galma kee irratti hundaa’uun cimina sochii qaamaa keetii akka dabaltu ykn hir’iftu si gargaara.

Fakkeenyaaf, galmi kee sochii qaamaa cimina giddu galeessaa qabu irratti bobba’uu yoo ta’e (iskeelii Borg RPE irratti naannoo 12-14):

• Wantoonni akka saffisa hafuura baafachuu fi dadhabbiin maashaalee keessanii baay'ee salphaa akka ta'an yoo isinitti dhaga'ame (akka ``Borg RPE scale'' irratti 9 gadi), saffisa ykn cimina sochii qaamaa keessanii xiqqoo dabalaa.
• Yoo baay’ee jabaattee hafuura baafachaa jirta ta’e, baay’ee daftee jirta ta’e, onneen kee saffisaan yoo dha’ate, ykn maashaaleen kee baay’ee yoo dhukkubsate (akkuma 17 ol iskeelii Borg RPE irratti), cimina sochii qaamaa keetii xiqqoo hir’isi.
• Akkuma yaaddetti dadhabbiin yoo sitti dhagaʼame, saffisa kee itti fufi.

Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e qaama kee dhaggeeffachuudha, RPEn immoo meeshaa akkas gochuuf si gargaaru qofa.

Doktooronni iskeelii RPE akkamitti fayyadamu?

Doktooronni fi ogeeyyiin fayyaa fayyaa onnee fi somba keessanii, akkasumas dandeettii qaamaa waliigalaa keessanii madaaluufis iskeelii RPE fayyadamu.

Fakkeenyaaf, ``Qormaata dhiphina sochii qaamaa'' taasiftee beektaa? Innis yeroo sochii qaamaa sochii qaamaa gootu ykn biskileetii sochii qaamaa gootu dha’annaa onnee kee safaruu kan dabalatudha. Yeroo sanatti, hakiimni kee, "Miirri hammam sitti ulfaataa jira?" fi RPE kee galmeessi. Kunis haalawwan onnee tokko tokko adda baasuuf gargaaruu danda’a.

Ogeeyyiin eegumsa fayyaa iskeelii RPE fayyadaman kanneen akka:

• Ogeessota onnee
• Ogeessota fayyaa onnee
• Ogeeyyii fiiziyoloojii sochii qaamaa
• Ogeeyyii fayyaa qaamaa
• Ogeeyyii sombaa
• Ogeessota fayyaa sombaa

Iskeeliin RPE dhuguma hangam sirrii dha?

Kun gaaffii gaarii dha. RPE is a self-reported measure , yeroo tokko tokko sirritti of madaaluu dhiisuu dandeessa.

• Namni sochii qaamaa gochuuf haaraa ta’e tokko dha’annaan onnee ykn saffisa hafuura baafannaa isaa kan agarsiisu caalaa akka waan of dadhabsiisu itti dhaga’amuu danda’a. Carraaqqiin xinnoo taʼellee baayʼee namatti dhagaʼamuu dandaʼa.
• Akkasumas, atileetiin baay'ee fayyaa ta'ee fi yeroo hunda sochii qaamaa godhu tokko, "Kun anaaf waanuma jirudha," jedhee yaaduu danda'a, yeroo isaan sadarkaa RPE isaanii isa guddaa irra jiranittillee.

Kanaafuu kun hin hojjetu?

Lakki, iskeeliin RPE yaada gaarii dadhabbii fi carraaqqii qaamaa argachuuf karaa gaarii dha. Dha’annaan onnee kee inni dhugaan umurii kee, sadarkaa dandeettii qaamaa waliigalaa fi qoricha fudhattu kamiyyuu irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu danda’a.

Wanti guddaan, kun karaa guddaa, salphaa qaama kee dhaggeeffachuu fi cimina sochii qaamaa keetii to'achuuf, meeshaa teeknooloojii akka sa'aatii fiitness malee illee.

Dha’annaa onnee ykn obsa kee ilaalchisee yaaddoo yoo qabaatte, hakiima kee wajjin haasa’uu kee mirkaneessi.

Seenaa kana irraa wanti nuti gara manaatti fudhachuu barbaannu inni guddaan

Tole, kanaaf amma waa'ee RPE (Rate of Perceived Exertion) har'a waa'ee isaa dubbanne yaada gaarii akka qabaattan abdiin qaba.

• RPE yeroo sochii qaamaa gootu hammam akka sitti dhagahamu madaaluuf karaa salphaadha. Meeshaa faashinii tokkollee hin barbaadu, maaltu akka sitti dhaga'amu qofatu barbaachisaadha.
• Kunis sagantaa sochii qaamaa kee fooyyessuu, sadarkaa walfakkaatutti eeguu ykn yoo barbaachisaa ta’e xiqqoo sagalee isaa gadi buusuuf illee si dandeessisa.
• Doktarri kee iskeelii RPE kana akka fayyadamtis sitti himuu danda’a, keessumaa yoo dhukkuba onnee ykn rakkoo sirna hargansuu qabaatte.
• Iskeeliin Borg RPE (6-20) fi iskeeliin Borg CR10 RPE Fooyya’e (0-10) lamaan isaanii iyyuu akka waliigalaatti karaalee sirrii qaamni kee hammam akka hojjechaa jiru madaaluuf si gargaaranidha. Iskeelii fedhii kee wajjin walsimu filadhu.

Kanaafuu, yeroo itti aanutti sochii qaamaa gootu qaama kee dhaggeeffadhu. Maal sitti dhagahama? RPEn si qajeelcha!

` Sochii qaamaa, dadhabbiin, RPE, iskeelii Borg, dha'annaa onnee, dandeettii qaamaa, fayyaa