Jireenyi guyyoota kanaa akka dorgommiiti mitii? Hojii waajjira, hojii manaa, qormaata, hojii ijoollee... Kana hunda waliin yeroo hunda dhiibbaan guddaan nutti dhagahama, jechuunis dhiphinni . Yeroo tokko tokko akka waan tasgabbii sammuu hin qabneetti nutti dhagahama, halkanis rafuu akka hin dandeenye nutti dhagahama. Egaa, yeroo akkanaa kanatti, har’a waa’ee karaa baay’ee salphaa fi baay’ee humna qabu kan of tasgabbeessuu dandeessan dubbanna.
Malli hafuura baafannaa 4-7-8 kun maali?
Salphaatti yoo ilaalle, akkaataa hafuura baafannaa Dr. Andrew Weil tiin qophaa'eedha, shaakala yogaa durii kan hafuura baafannaa to'achuu, `Pranayama' irratti hundaa'e. "Sirna narviif tasgabbeessuu uumamaa" jedhee waama. Kana jechuun qoricha tokko malee afuura keenyatti fayyadamnee sammuu fi qaama keenya tasgabbeessuu dandeenya jechuudha. Baayyee salphaadha, namni kamiyyuu gochuu danda'a, bakka kamiyyuu.
Tole, kanaaf sirriitti akkamitti akka raawwatamu haa ilaallu.
Yeroo jalqabaaf yeroo jalqabdu yoo xiqqaate guyyaatti al lama kana gochuuf yaali. Yeroo booda hamma barbaadde hojjechuu dandeessa. Yeroo jalqabaaf yeroo jalqabdu yeroo afur ol walitti aansuun hin hojjetin. Akkuma baratteen gara dachaa saddeetitti guddisuu dandeessa. Jalqaba irratti xiqqoo garaan sitti dhaga'amuu danda'a, garuu sun yeroo muraasa booda ni bada.
Gabatee armaan gadii ilaalaa. Tarkaanfiiwwan isa keessa jiran hordofaa.
| Tarkaanfiiwwan | Maal gochuu qabna |
|---|---|
| 1. Qophii | Teessoo irra qajeelee taa'i. Fiixee arraba keetii foddaa afaan keetii irratti ilkaan kee isa gubbaa lamaan duuba kaa’ii achitti qabadhu. Amma hafuura kee hunda baafadhu, sagalee "whoosh" jedhu dhageessisi. |
| 2. Hafuura baafachuu (sekondii 4) . | Afaan kee cufadhuutii suuta suutaan hidhii keetiin hafuura baafadhu lakkoofsa afuriif . |
| 3. Hafuura qabachuu (sekondii 7) . | Hafuura amma fudhatte sana qabadhuu lakkoofsa torbaaf qabadhu . |
| 4. Hafuura baafachuu (sekondii 8) . | Amma, suuta suutaan hafuura kee hunda lakkoofsa saddeetiif baafadhu , ammas sagalee "whoosh" afaan kee keessaa dhageessisi. |
| 5. Irra deddeebi’uu | Kun marsaa tokko. Kana yeroo sadii dabalataan raawwadhu. Walumaagalatti marsaa afur. |
Yeroo dhiphinni ykn yaaddoon sitti dhagaʼamu hundatti kana godhi. Keessattuu haala nama mufachiisu tokkoof deebii kennuu kee dura, halkan yeroo hirriba hin dandeenyetti kana shaakali. Hamma gootan bu'aan isaa humna guddaa qabaata.
Faayidaan akkasitti gadi fageenyaan, suuta jedhee hafuura baafachuu maali?
Tooftaan hafuura baafachuu sammuudhaan akka hafuura baafachuu 4-7-8 qaama keenyaaf faayidaa gatii guddaa qabu hedduu argamsiisa.
Mee itti yaadi, qaamni keenya deebii uumamaa "Fight-or-Flight" jedhamu kan qabu yoo ta'u, balaa tasaa wajjin wal'aansoo qaba. Kun yeroo balaa lubbuun jiraachuuf kan nu gargaaru ta’us, deebii kun wantoota xixiqqoo jireenya guyyaa guyyaa keessatti illee yeroo hunda kan socho’u yoo ta’e, fayyaa keenya irratti dhiibbaa hamaa geessisuu danda’a.
Dhiphinni yeroo hunda itti fufiinsa qabu kun sirna ittisa qaamaa keenya kan laaffisu yoo ta’u, rakkoo fayyaa kan akka dhiibbaa dhiigaa, dhiphina sammuu fi yaaddoo fiduu danda’a.
Egaa, wanti malli hafuura baafachuu kun godhu deebii yaaddoo sana dhaabuun qaamaaf miira boqonnaa fi tasgabbii gadi fagoo kennuudha (Relaxation Response).
Faayidaaleen biroo kanaa:
- Yaaddoo hir’isuu: Qorannoon akka agarsiisutti sochiin hafuura baafachuu akka kanaa barattoota qormaata mudatan irratti dhiphinaafi yaaddoo hir’isuu danda’a.
- To’annoo dhiibbaa dhiigaa : Guyyaatti gara daqiiqaa 5f suuta jedhanii fi gadi fageenyaan hafuura baafachuun dhiibbaa dhiigaa fi dha’annaa onnee akka hir’isu agarsiifameera.
- Hirriba gaarii rafuu:Miidhaa dhiphinni dhufu keessaa inni guddaan hirriba dhabuudha. Yeroo qaamni kee dhiphina keessa jiru hirriba rafuun baayyee rakkisaadha. Kanaafuu mala 4-7-8 kana yeroo shaakaltu qaamni kee tasgabbaa'ee dafee hirriba akka raftu si gargaara.
- Dhukkubbii hir’isuu: Qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti namoonni tooftaalee tasgabbeessuu fi gadi fageenyaan hafuura baafachuu shaakalan dhukkubbiin isaanii xiqqaadha.
- Xiyyeeffannoo dabaluu : Qorannoon bara 2017 gaggeeffame akka agarsiisutti namoonni torban saddeetiif leenjii hafuura baafannaa gadi fagoo fudhatan dandeettiin xiyyeeffannoo isaanii dabaluu fi miira gadhee hir'achuu isaanii ibseera.
Hafuura baafachuun kun akkamitti qaama keenya tasgabbeessa?
Kun hubachuuf baayyee salphaadha. Hojiin qaamni keenya fedhii malee hojjetu kan akka dha'annaa onnee fi bullaa'insa nyaataa kutaa qaamaa Autonomic Nervous System jedhamu tokkoon to'atama. Kutaalee gurguddoo lama qaba.
1. Sirna Narvii Mararfannaa: Kunis deebii qaamni keenya " Lola-ykn-Baqachuu" jedhu kan to'atudha. Kutaan kun yeroo balaan nu mudatu, yeroo sodaan nutti dhagaʼamu ykn yeroo dhiphinni nutti dhagaʼamu kan hojjetu siʼa taʼu, kanaafis nu qopheessa.
2. Sirna Narvii Parasympathetic: Kunis kutaa deebii " Boqonnaa fi Daakuun" qaamni keenya to'atudha. Nu tasgabbeessa, hirriba nu erga, qaama deebisa.
Wanti guddaan sirnoota lamaan kana keessaa tokko yeroo hojiirra oolu inni kaan hojiirra ooluu isaati. Egaa, mala hafuura baafannaa gadi fagoo kan akka 4-7-8 yeroo hojjennu, itti yaadnee sirna tasgabbeessuu keenya (Parasympathetic nervous system) hojiirra oolchaa jirra. Sana booda sirni jeequmsaa (Sympathetic nervous system) ofumaan hojii irraa kan ka'e yoo ta'u, qaamni keenya fi sammuun keenya guutuun tasgabbaa'a.
Malli 4-7-8 faayidaa kana argachuuf karaa tokko qofa. Malli kun yoo siif hin hojjenne mala hafuura gadi fageenyaan fudhachuu kan biraa yaaluun ni danda'ama. Wanti guddaan deebii boqonnaa kana mala kamiinuu suuta fi gadi fageenyaan hafuura baafachuu of keessaa qabuun mudachuu dandeessa .
Dhiphina, yaaddoo ykn rakkoo hirribaa itti fufiinsa qabu yoo qabaatte, gorsa argachuuf hakiima maatii keetii ilaaluun barbaachisaa dha .
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Malli hafuura baafannaa 4-7-8 jedhamu kun dhiphina, yaaddoo hir’isuu fi sammuu tasgabbeessuuf karaa baay’ee salphaa fi humna guddaa qabuudha.
- Kunis meeshaa ykn bakka addaa hin barbaadu. Yeroo barbaadetti, bakka fedhetti hojjetamuu danda'a.
- Kunis sirna narvii qaamaa "calming" (paraasympathetic nervous system) kan sochoosu yoo ta'u, dhiibbaa dhiigaa gadi buusuuf, hirriba fooyyessuu fi dhukkubbii hir'isuuf gargaara.
- Jalqaba irratti marsaa afur qofa shaakali, guyyaatti al lama. Shaakala itti fufiinsa qabuun bu'aan argamu ni dabala.
- Rakkoo fayyaa sammuu yeroo dheeraa yoo qabaatte gorsa ogeessa fayyaa barbaaduun murteessaadha.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa