ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ସବୁଠାରୁ ଆରାମଦାୟକ ଆସନ କ’ଣ? (ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପୋଶ୍ଚର ଏବଂ ଶରୀର ଯାନ୍ତ୍ରିକୀ)

ନମସ୍କାର! ଆପଣ ଆଶା କରୁଥିବା ଛୋଟ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଆପଣ ଆଜିକାଲି ବହୁତ ଖୁସି ଅଛନ୍ତି? ଏହା ସହିତ, ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣ ଟିକେ ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି, ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଇତ୍ୟାଦି। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ଆମ ଶରୀରରେ ବହୁତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆସିଥାଏ। ଶିଶୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ପେଟ ଆଗକୁ ଆସେ ଏବଂ ଶରୀରର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ତେଣୁ, ଆପଣ କିପରି ବସିବେ, ଠିଆ ହେବେ ଏବଂ କାମ ଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରହିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆଜି, ଭଲ ପୋଜିସନ ଏବଂ ଶରୀର ଯାନ୍ତ୍ରିକତା ବଜାୟ ରଖିବା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା। ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଜାଣନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏହି ସମୟକୁ ବହୁତ ସହଜରେ ଏବଂ କମ୍ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ ବିତାଇ ପାରିବେ।

ଏହି ଭଲ ଆସନଟି କ’ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଭଲ ଆସନ ହେଉଛି ଆମେ ଠିଆ ହେବା, ବସିବା କିମ୍ବା ଶୋଇବା ସମୟରେ ଆମ ଶରୀରକୁ ଧରି ରଖିବା। ବିଶେଷକରି ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ଆମକୁ ଏହି ଆସନଗୁଡ଼ିକୁ ଏପରି ଭାବରେ ବଜାୟ ରଖିବା ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ ପଡିବ ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି, ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ୍ ଚାପ ପଡ଼ିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିବ। ଏହାକୁ ଏହିପରି ଭାବନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏକ ଘରର ଏକ ସ୍ତମ୍ଭ ପରି। ଯେତେବେଳେ ଏହା ମଜବୁତ ଏବଂ ସିଧା ଥାଏ, ସମଗ୍ର ଶରୀର ଭଲ ଅବସ୍ଥାରେ ଥାଏ।

ଆମେ କିପରି ଠିକ୍ ଭାବରେ ଠିଆ ହେବା?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ପେଟ ଆଗକୁ ଫୁଲିଗଲେ, ଅନେକ ଲୋକ ଅଜାଣତରେ ପିଠିକୁ ବଙ୍କା କରି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରି ଠିଆ ହେବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି। ଏହା କେବଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ତେବେ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିପରି ଠିକ୍ ଭାବରେ ଠିଆ ହେବେ?

• ମୁଣ୍ଡ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଥଣ୍ଟିକୁ ଭିତରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ, ପଛକୁ କିମ୍ବା ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଢଳାନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• କାନ୍ଧର ମଝି ଭାଗରେ ଇୟରଲୋବ୍ସ : ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ମଝି ଭାଗରେ ଠିକ୍ କାନ୍ଧ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• କାନ୍ଧ ପଛକୁ, ଛାତି ଆଗକୁ: ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ ଟିକେ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଛାତିକୁ ଆଗକୁ ରଖନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଇଟ୍ ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ଆଣ୍ଠୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ସେଗୁଡିକୁ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ସେଗୁଡିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ସେଗୁଡିକୁ ଆରାମଦାୟକ ରଖନ୍ତୁ।
• ତୁମର ମୁଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଟାଣ: କଳ୍ପନା କର ଯେ କେହି ତୁମର ମୁଣ୍ଡର ଉପର ଭାଗକୁ ଉପରକୁ ଟାଣି ନେଉଛି।
• ଯେତେବେଳେ ସମ୍ଭବ ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଟାଣନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣ ଏହାକୁ ଉପରକୁ ଟାଣୁଛନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଏହା ଯଥାସମ୍ଭବ କରନ୍ତୁ। ଶିଶୁ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇବା ଭଳି କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ନିତମ୍ବ ଭିତରକୁ: ଯଦି ସମ୍ଭବ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ଭିତରକୁ ରଖନ୍ତୁ।
• ସମାନ ଦିଗରେ ପାଦ ରଖନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ସମାନ ଦିଗରେ ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ଉଭୟ ପାଦରେ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟନ କରନ୍ତୁ।
• କମ୍ ହିଲ୍‌ଯୁକ୍ତ ଜୋତା: କମ୍ ହିଲ୍‌ଯୁକ୍ତ (କିନ୍ତୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫ୍ଲାଟ୍ ନୁହେଁ) ଜୋତା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭଲ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରେ।
• ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ସମାନ ସ୍ଥିତିରେ ରୁହନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ସମାନ ସ୍ଥିତିରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଟିକିଏ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ଥିତି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ କାମର ଉଚ୍ଚତାକୁ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ବହୁତ ସମୟ ଧରି ଠିଆ ହୋଇ କାମ କରନ୍ତି, ତେବେ ସମ୍ଭବ ହେଲେ ଆପଣଙ୍କ ଡେସ୍କର ଉଚ୍ଚତାକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଆରାମଦାୟକ ଉଚ୍ଚତାରେ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ।
• ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉପରକୁ ରଖନ୍ତୁ: ଏହା ଉପରେ ଏକ ଛୋଟ ଚେୟାର କିମ୍ବା ବାକ୍ସ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତା ଉପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉପରକୁ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରତି କିଛି ମିନିଟ୍ ରେ ଗୋଡ ବଦଳାନ୍ତୁ।
• ରୋଷେଇ ଘରେ କାମ କରିବା ସମୟରେ: ରୋଷେଇ ଘରର ସିଙ୍କ ତଳେ ଥିବା ଆଲମାରୀ ଖୋଲନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ ଭିତରକୁ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରତି 5-15 ମିନିଟ୍ ପରେ ଗୋଡ଼ ବଦଳାନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ବହୁତ ଆରାମ ଦେବ।

ମନେରଖନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହିପରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ସ୍ଥିତିରେ ଥାଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି କୌଣସି ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ନାହିଁ।

ତୁମେ କିପରି ଠିକ୍ ଭାବରେ ବସିବ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ ବସିବା କେତେବେଳେ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ, ନୁହେଁ କି? କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଠିକ୍ ଭାବରେ ବସିବା ଜାଣନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ସେହି ଅସୁବିଧାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।

• ପିଠି ସିଧା, କାନ୍ଧ ପଛକୁ: ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ ଟିକେ ପଛକୁ ରଖି ବସନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ଚେୟାରର ପଛକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ।
• ପିଠି ସମର୍ଥନ: ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ଖୋଳରେ ଏକ ଛୋଟ, ଗୁଡ଼ାଯାଇଥିବା ତଉଲିଆ କିମ୍ବା ଲମ୍ବର ରୋଲ ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପାଇଁ ଭଲ ସମର୍ଥନ ଯୋଗାଇବ।
• ବିନା ସମର୍ଥନରେ କିପରି ଠିକ୍ ଭାବରେ ବସିବେ:
• ଚେୟାର କଡ଼ରେ ବସି ନଇଁ ପଡ଼।
• ଏବେ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଥାସମ୍ଭବ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଆଙ୍କନ୍ତୁ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
• ତା'ପରେ ସ୍ଥିତିକୁ ଟିକେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ (ପ୍ରାୟ 10 ଡିଗ୍ରୀ)। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସ୍ଥିତି।
• ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ସନ୍ତୁଳିତ କରନ୍ତୁ: ଏପରି ବସନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ଉଭୟ ଅଣ୍ଟାରେ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟନ ହୁଏ।
• ନିତମ୍ବ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ରଖନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ରଖନ୍ତୁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଫୁଟରେଷ୍ଟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
• ଗୋଡ଼କୁ କ୍ରସ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଗୋଡ଼କୁ କ୍ରସ୍ ନକରି ଦୁଇ ଗୋଡ଼କୁ ତଳେ ରଖି ବସ।

ସଚେତନ ରହିବାକୁ ଆହୁରି କିଛି ଜିନିଷ:

• 30 ମିନିଟରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ସମାନ ସ୍ଥିତିରେ ରୁହନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ପ୍ରତି 30 ମିନିଟରେ ଉଠି ଟିକେ ଚାଲନ୍ତୁ, ଏବଂ ସ୍ଥିତି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।
• କାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଚେୟାରକୁ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଅଫିସରେ କାମ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଚେୟାର ଏବଂ ଡେସ୍କର ଉଚ୍ଚତା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଆରାମଦାୟକ ଉଚ୍ଚତାରେ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀ ଏବଂ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଚେୟାରର ଆର୍ମରେଷ୍ଟ କିମ୍ବା ଡେସ୍କ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଯଦି ଆପଣ ଏକ ପିଭଟ୍ ଚେୟାରରେ ବସିଛନ୍ତି: ଯଦି ଆପଣ ଏକ ପିଭଟ୍ ଚେୟାରରେ ବସିଛନ୍ତି, ତେବେ କେବଳ ଅଣ୍ଟାରେ ଘୂରାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ।
• ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଉଠିବେ:ଚେୟାରରୁ ଉଠିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ସିଧା ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଟିକେ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କିଦିଅନ୍ତୁ। କଟି ପାଖରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଉଠିବା ମାତ୍ରେ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଟିକେ ଟାଣ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରାୟ ଦଶ ଥର ପଛକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ।

ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି, ତେବେ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ୍ ବସନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ବସିଥାଆନ୍ତି, ତେବେ ଥରକେ ୧୦-୧୫ ମିନିଟ୍ ରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ବସନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ଗାଡ଼ି ଚଲାଇବା ସମୟରେ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି ନିଅନ୍ତୁ

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଗାଡି ଚଲାଇବା ପାଇଁ କିଛି ସତର୍କତା ଆବଶ୍ୟକ। ଆରାମଦାୟକ ରହିବା ଏବଂ ଭଲ ପିଠି ସମର୍ଥନ ରଖିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

• ଏକ ଲମ୍ବର ରୋଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡର ବକ୍ର ସହିତ ଫିଟ୍ ହେଉଥିବା ଏକ ଲମ୍ବର ରୋଲ୍ ରଖନ୍ତୁ।
• ନିତମ୍ବ ସ୍ତରରେ ଆଣ୍ଠୁ: ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ପାଖରେ କିମ୍ବା ଟିକିଏ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ରହିବା ଉଚିତ।
• ସିଟ୍‌କୁ ଷ୍ଟିଅରିଂ ଚକ ପାଖକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡର ବକ୍ରତାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ସିଟ୍‌କୁ ଷ୍ଟିଅରିଂ ଚକ ପାଖକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ। ସିଟ୍‌କୁ ଏପରି ଦୂରତାରେ ରଖନ୍ତୁ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ବଙ୍କା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା କରି ସହଜରେ ପେଡାଲ୍‌ ପାଖରେ ପହଞ୍ଚିପାରିବେ।
• ଆପଣଙ୍କର ସିଟ୍ ବେଲ୍ଟକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ (ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ): ସର୍ବଦା ଲ୍ୟାପ୍ ବେଲ୍ଟ ଏବଂ କାନ୍ଧ ବେଲ୍ଟ ଉଭୟ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ।
• ଲାପ୍ ବେଲ୍ଟ: ଏହାକୁ ପେଟ ତଳେ, ଯଥାସମ୍ଭବ କମ୍ପା ଦେଇ ଏବଂ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ଏହାକୁ କେବେବି ପେଟ ଉପରେ ଯିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• କାନ୍ଧ ବେଲ୍ଟ: ଏହାକୁ ତୁମର ଛାତି ମଝିରେ ପିନ୍ଧ।
• ଏହି ଦୁଇଟି ବେଲ୍ଟକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସୁସ୍ଥ କରନ୍ତୁ।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଗାଡ଼ିରେ ଏୟାରବ୍ୟାଗ୍ ଅଛି: ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଗାଡ଼ିରେ ଏୟାରବ୍ୟାଗ୍ ଅଛି, ତେବେ ସିଟ୍ ବେଲ୍ଟ ପିନ୍ଧିବା ବାଧ୍ୟତାମୂଳକ। ଏହା ସହିତ, ଏୟାରବ୍ୟାଗ୍ ଠାରୁ ଅତି କମରେ 10 ଇଞ୍ଚ ପଛକୁ ରୁହନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଡ୍ରାଇଭର ସିଟ୍‌ରେ ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ଏୟାରବ୍ୟାଗ୍ ଷ୍ଟିଅରିଂ ଚକ ଭିତରେ ରହିଛି। ଗାଡ଼ି ଚଲାଇବା ସମୟରେ, ଷ୍ଟିଅରିଂ ଚକକୁ ଏପରି ଭାବରେ ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ ଯେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ପେଟଠାରୁ ଦୂରରେ ରହିବ।

ଓଜନ ଉଠାଇବାର ସଠିକ୍ ଉପାୟ

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ଭାରୀ ଜିନିଷ ଉଠାଇବାଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଉଚିତ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଜରୁରୀକାଳୀନ ପରିସ୍ଥିତିରେ କିଛି ଉଠାଇବାକୁ ପଡ଼େ, ତେବେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ:

• ୨୦ ପାଉଣ୍ଡ (ପ୍ରାୟ ୯ କିଲୋଗ୍ରାମ)ରୁ ଅଧିକ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଏପରି ଜିନିଷ ଉଠାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ ଯାହାର ଆକୃତି ଅସ୍ୱାଭାବିକ, ଧରିବାକୁ କଷ୍ଟକର କିମ୍ବା ୨୦ ପାଉଣ୍ଡରୁ ଅଧିକ ଓଜନର।
• ଭଲ ଭାବରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ: କିଛି ଉଠାଇବା ପୂର୍ବରୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଏକ ସ୍ଥିର, ଖସି ନ ପଡ଼ିଥିବା ପୃଷ୍ଠ ଉପରେ ଠିଆ ହୋଇଛନ୍ତି।
• ଯଦି ଆପଣ ଅଣ୍ଟା ସ୍ତରରୁ ତଳକୁ କିଛି ଉଠାଉଛନ୍ତି: ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ତଳକୁ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ନିତମ୍ବକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ରଖି କେବେବି ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ଅନେକ ଲୋକ କରୁଥିବା ଏକ ଭୁଲ।
• ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଚଉଡ଼ା କରି ଏବଂ ବସ୍ତୁ ପାଖରେ ରଖି ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ: ଆପଣ ଯେଉଁ ବସ୍ତୁକୁ ଉଠାଇବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି ତା' ପାଖରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଟିକେ ଚଉଡ଼ା କରି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ରଖି।
• ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ:ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଯୋନି ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ (ଯେପରି ଆପଣ କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି) ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡର ଶକ୍ତି ସାହାଯ୍ୟରେ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ। ଏକାଥରକେ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ମୋଡ଼ି ନ ଦେଇ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ: ମୋଡ଼ି ନ ହୋଇ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସିଧା ଛିଡ଼ା ହୁଅ। କୌଣସି ବସ୍ତୁ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଆଗକୁ ରଖନ୍ତୁ।
• ଯଦି ଆପଣ ଟେବୁଲରୁ କିଛି ଉଠାଉଛନ୍ତି: ଏହାକୁ ଟେବୁଲର ଧାରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ନିକଟତର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବସ୍ତୁ ପାଖକୁ ଯାଆନ୍ତୁ। ବସ୍ତୁକୁ ଉଠାଇ ଠିଆ ହେବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡର ଶକ୍ତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
• ଅଣ୍ଟା ସ୍ତରଠାରୁ ଅଧିକ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ପ୍ୟାକେଜଟିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଏକ ପ୍ୟାକେଜ ବହନ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଏକାଠି କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଛୋଟ ଛୋଟ ପାଦ ଦେଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚାଲନ୍ତୁ।
• କୌଣସି ଜିନିଷକୁ ତଳକୁ କରିବା ସମୟରେ: ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଯେପରି ଉଠାଇବା ସମୟରେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଏହାକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

ଦେଖନ୍ତୁ, ଠିକ୍ ଭାବରେ ଓଜନ ଉଠାଇବା କେତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ଛୋଟ ଛୋଟ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର କ୍ଷତିକୁ ବହୁତ କମ କରିପାରିବ।

ଉପରେ ଥିବା ଜିନିଷ କିପରି ପାଇବେ

କେତେବେଳେ ଆମକୁ ସେଲ୍ଫରୁ କିଛି ଉଠାଇବାକୁ ପଡ଼େ, ଠିକ୍ ନା? ତା'ପରେ ଏହାକୁ ଏହିପରି କରନ୍ତୁ:

• ଏକ ଚେୟାର କିମ୍ବା ଷ୍ଟୁଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଆପଣ ଯେଉଁ ବସ୍ତୁ ଉଠାଇବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି ତାହା ଉଚ୍ଚତାକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଚେୟାର କିମ୍ବା ଛୋଟ ଷ୍ଟୁଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
• ଜିନିଷଟିର ଯଥାସମ୍ଭବ ନିକଟତର ହୁଅ।
• ଓଜନ ବିଷୟରେ ଧାରଣା ନିଅନ୍ତୁ: ଆପଣ ଯେଉଁ ଜିନିଷ ଉଠାଇବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି ତାହା କେତେ ଓଜନିଆ ତାହା ପୂର୍ବରୁ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ।
• ଦୁଇ ହାତରେ ଉଠାନ୍ତୁ।

ଶୋଇବା/ଶୁଙ୍ଘିବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ପୋଜିସନ କେଉଁ?

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆରାମରେ ଶୋଇବା ଏକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୋଇପାରେ, ବିଶେଷକରି ଶେଷ ମାସଗୁଡ଼ିକରେ। କିନ୍ତୁ ସଠିକ୍ ଅବସ୍ଥାରେ ଶୋଇବା ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ଉଭୟଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ।

• କେବଳ ମୁଣ୍ଡ ପାଇଁ ତକିଆ: ଆପଣ ଯେପରି ଶୋଇବେ, ମୁଣ୍ଡ ତଳେ ଏକ ତକିଆ ରଖନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ କାନ୍ଧ ତଳେ ନୁହେଁ। ଏପରି ଏକ ତକିଆ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆରାମଦାୟକ ଭାବରେ ବିଶ୍ରାମ ଦେବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଚାପ ପକାଇବ ନାହିଁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ତକିଆ: ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ତକିଆ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ ସମର୍ଥନ ମିଳିବ, ବିଶେଷକରି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ କଡ଼ରେ ଶୋଇବେ।
• ଗୋଟିଏ ପାଖକୁ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ: ଏପରି ଭାବରେ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡର ପ୍ରାକୃତିକ ବକ୍ରତାକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଗୋଟିଏ ପାଖକୁ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ (ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଭଲଭାବରେ), ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ତକିଆ ରଖନ୍ତୁ।
• ଏହିପରି ଶୁଅ ନାହିଁ: ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତିରେ ଟାଣି ରଖି ଆପଣଙ୍କ କଡ଼ରେ ଶୁଅ ନାହିଁ। ଏହା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶୋଇବା ପରିହାର କରନ୍ତୁ।
• ଏକ ଦୃଢ଼ ଗଦି:ଏକ ଦୃଢ଼ ଗଦି ଏବଂ ବକ୍ସ ସ୍ପ୍ରିଙ୍ଗ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ଝୁଲିବ ନାହିଁ। ଯଦି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ, ଗଦି ତଳେ ଏକ ବୋର୍ଡ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣ ଅସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ ମହଲାରେ ମଧ୍ୟ ଶୋଇପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣ ସର୍ବଦା ନରମ ଗଦିରେ ଶୋଇଛନ୍ତି, ତେବେ ହଠାତ୍ ଏକ ଦୃଢ଼ ଗଦି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଟିକେ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଯାହା ସବୁଠାରୁ ଆରାମଦାୟକ ତାହା କରନ୍ତୁ।
• କଟିବନ୍ଧୀୟ ସହାୟତା: ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ରାତିରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଅଧିକ ଆରାମ ଆବଶ୍ୟକ, ତେବେ କଟିବନ୍ଧୀୟ ସହାୟତା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାରେ ଗୁଡ଼ାଯାଇଥିବା ଏକ ଗୁଡ଼ାଯାଇଥିବା ବେଡ୍ ସିଟ୍ କିମ୍ବା ତଉଲିଆ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
• ବିଛଣାରୁ ଉଠିବା ସମୟରେ: ଶୋଇବା ଅବସ୍ଥାରୁ ଉଠିବା ସମୟରେ, ପ୍ରଥମେ କଡ଼କୁ ବୁଲାନ୍ତୁ, ଦୁଇଟି ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ପାଖକୁ ଆଣନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦୁଇଟି ଗୋଡ଼କୁ ବିଛଣାରୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଦୁଇ ହାତ ସାହାଯ୍ୟରେ ନିଜକୁ ଉପରକୁ ଠେଲି ବସନ୍ତୁ। କଟି ପାଖରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ମନେ ରଖିବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା (ଘରକୁ ନେଇଯିବା ବାର୍ତ୍ତା)

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆମେ ଆଜି ବହୁତ କଥା ହୋଇଛୁ, ନୁହେଁ କି? ମୁଁ ଭାବୁଛି ଏହି ଛୋଟ ଛୋଟ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣାମୁକ୍ତ ରଖିବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, କାନ୍ଧକୁ ପଛକୁ ଏବଂ ଆରାମ କରନ୍ତୁ, ଉଠାଣ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ତକିଆ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇଯାଆନ୍ତୁ। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପରେ, ଆପଣ ଏହି ସୁନ୍ଦର ସମୟକୁ ଅଧିକ ଆରାମରେ ବିତାଇ ପାରିବେ!

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଧାତ୍ରୀଙ୍କୁ ପଚାରିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ପରାମର୍ଶ ଦେବେ। ମୁଁ ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁର ସୁସ୍ଥତା କାମନା କରୁଛି!

` ଗର୍ଭାବସ୍ଥା, ଆସନ, ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା, ସଠିକ ଆସନ, ଶରୀର ଯାନ୍ତ୍ରିକୀ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ସୁସ୍ଥତା, ଆସନ